骨科医生揭秘：这项伤膝运动，许多人每天都在做

骨科医生揭秘：这项伤膝运动，许多人每天都在做

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无论对于年轻人而言, 是为了减脂塑形, 又或者是中老年人来说, 是为了锻炼身体, 运动都已然成为众多人日常生活之中的一部分。有不少人认定坚持运动便能够强身健体, 然而却忽视了倘若运动方式不正确, 那么最先受到损害的便是膝盖。

左右有好些友人, 每日风雨无阻外出运动, 没过多久便呈现膝盖酸痛之状, 上下楼梯时腿软乏力, 蹲起之际有刺痛之感, 前往医院骨科求诊, 多数被查出半月板磨损, 滑膜炎, 软骨退化。

我特意去咨询了三甲医院当中骨科门诊的医师, 这位医师给出了一组临床方面的数据, 在骨科门诊那里, 超过60%的膝关节损伤情况, 都是由日常错误的运动而造成的。有好多人每天重复性去做的运动, 表面看上去是温和的健身方式, 实际上却在持续不断地给膝关节施加压力, 一点一点地磨损软骨, 等到出现明显的痛感之际, 损伤已然是不可逆的了。

人体膝关节不存在再生的能力, 软骨一旦磨损就没法自己修复, 年轻时要是过度使用膝盖, 等年龄到了四五十岁, 就会经常性疼痛, 走路受到限制, 严重些的甚至会对日常行动造成影响。今天依据骨科专业科普, 梳理几类特别伤膝盖的运动, 讲明白损伤的原理, 指出高危人群, 再给大伙安全的替代方案以及护膝的日常习惯, 全文都是通俗易懂的话, 所有人都能够看懂并且应用。

一、爬楼梯、爬山，公认损耗膝盖第一名

好多中老年人士认为, 爬山以及爬楼属于低成本的锻炼方式, 其不需要借助器械, 只要出门便可达成, 他们每日坚持去攀爬高层楼梯, 且在周末时选择登山徒步, 然而, 这恰恰是骨科医生反复进行提醒应当尽量少做的运动项目, 同时也是对膝盖造成损耗最为严重的活动。

于人体力学角度去剖析, 人于上楼梯之际, 人于爬坡之时, 膝关节所承受的压力乃是自身体重的3至4倍 , 下山之时, 有下楼梯之时 , 压力瞬间飙升至体重的7倍。有体重120斤之寻常人 , 下楼刹那膝盖需承受近800斤的冲击力, 软骨、半月板、韧带持续遭挤压摩擦。

徒步于平坦地面之际, 膝盖所承受之力均匀分布, 其压力仅仅约为自身体重的1倍, 经由这般对比, 便能够察觉出向上攀爬楼梯或者攀登山峰所可能带来的巨大损害。

长期频繁爬楼，会出现这些问题：

1. 关节软骨持续磨损，软骨变薄，走路会出现刺痛、酸胀；

2. 半月板长时间承受压力而发生变形, 这种情况下极易出现撕裂状况, 一旦出现撕裂, 多数情形下都需要借助手术进行干预。

3. 膝关节积液，诱发滑膜炎，膝盖持续肿胀，无法正常下蹲。

很多中年人的体重超出了正常标准, 然而却仍旧每天通过爬楼梯这种方式来锻炼以达到减脂的目的, 两种压力重叠相加, 致使膝盖磨损的速度成倍增长。另外, 存在不少居住在小区高层的住户, 为了能够锻炼身体而舍弃了电梯, 年复一年、月复一月地爬楼, 到了中年之后, 膝盖的病痛便找上门来。

安全替代方案

若想要进行下肢锻炼, 那么优先选择平地快走, 以及在公园平缓路面散步, 这种路面无坡度、无台阶, 对膝关节产生的冲击为零；对于喜欢爬坡锻炼的人群而言, 每周爬山的次数不要超过1次, 下山时乘坐缆车, 以此减少下坡时的负重。

二、频繁深蹲、负重深蹲，错误姿势直接压坏膝盖

网红健身动作里包含深蹲这一项, 在短视频 中处处都能瞧见, 不管是进行减脂之举, 还是开展塑形行为, 好多人盲目跟从潮流, 每日去做几十甚至上百个深蹲, 全然不顾自身年龄几何, 也不在意本身膝盖的状态究竟如何, 这实为极为普遍的一种误区。

有着较高门槛的标准深蹲动作, 要求腰背挺直, 限制膝盖不超过脚尖, 规定重心落在脚后跟, 致使普通人自主练习时很难把控姿势。绝大多数人做深蹲之际, 膝盖大幅度往前顶, 身体重心向前倾斜, 全身重量完全压在膝关节前侧, 导致髌骨和软骨剧烈摩擦。

相比之下, 负重深蹲的危害要更为严重一些，当肩上、手上新增添加了相应重量之后, 膝关节所承受的压力便会以成倍的幅度往上涨, 对于年轻人而言, 偶尔进行规范化的深蹲, 一般不会出现太大问题, 然而四十岁以上的人群, 其软骨自身已然踏入开始退化的阶段, 要是频繁开展深蹲活动, 就会加快关节老化的进程。

临床上, 存在着数量众多患滑膜炎之人, 皆是于家里盲目地进行深蹲练习所造成的。有一部分人在做完深蹲的当下并无痛感, 待休息了一晚之后膝盖就出现了酸痛之感, 这便是软骨出现轻微受损的一个信号了, 要是长期对其予以忽视的话就会发展成为持续性的关节疼痛。

安全替代方案

若想锻炼腿部肌肉, 可换成经改良的靠墙静蹲方式: 让后背紧紧贴靠墙壁, 将双脚朝着前方迈出一小段距离, 使膝盖弯曲的角度不超过90度, 每次保持30秒就行, 无需进行大幅度的下蹲动作, 如此既能锻炼腿部, 又不会让膝盖过度磨损。

三、长时间快跑、间歇冲刺跑，高冲击损伤关节

跑步本身不是伤膝运动，错误的快跑、冲刺跑才是膝盖杀手。

飞快奔跑之际, 脚掌用力重重地砸向地面, 毫无缓冲存在, 地面给予的反作用力就这样毫无阻挡地直接传递到膝关节部位, 其所造成的冲击力极大, ；那些喜爱长跑之人长时间不间断地持续进行冲刺动作，膝关节软骨始终得不到片刻休息之时, 还要持续摩擦最终免不了损伤。

最不适宜进行快跑的有两类人群, 一类是体重基数较大的人 , 另一类是下肢肌肉力量薄弱的人。对那些体重基数大的人群而言 , 快跑时每一次脚步落地 , 膝盖都要承受极大的压力 , 而由于肌肉力量不足 , 没办法分担关节所承受的负荷 , 如此一来 , 半月板损伤的风险便会大幅提高。

许多致力于减脂的人群, 为了能够迅速地缩减体重, 每日都会跑到户外去, 持续快跑长达一小时, 然而, 仅仅过了短短一两个月的时间, 就产生了膝盖发软这种状况, 走路的时候还会疼痛, 以至于不得不停下运动, 如此一来, 反倒致使减脂计划被中断了。

安全替代方案

摒弃快跑举措, 换成进行匀速慢走活动, 使用椭圆机器械, 参与游泳项目。游泳之时, 水中浮力可将体重予以抵消, 使得膝关节承受零压力, 此乃骨科医生最为推荐的护膝运动；椭圆机运行不存在落地冲击状况, 适合那些想要开展有氧锻炼的人群。

四、长时间跳操、跳绳、开合跳，跳跃类运动冲击力拉满

有跳绳这种类别, 还有燃脂操这类, 其中包含开合跳, 以及蹦跳类健身操, 它们是当下年轻人所热衷的减脂类型健身运动, 其燃脂的效率比较高, 然而需注意的是, 在跳跃之后落地的瞬间, 膝关节承受的冲击力能够达到体重的5至6倍, 所以它们属于高冲击的运动。

跳绳落地之际, 不少人仅以前脚掌着地, 并未屈膝加以缓冲, 致使力量全然汇聚于膝盖髌骨之处；持续蹦跳几十分钟, 软骨不断反复遭受撞击, 短期内膝盖会出现酸胀之感, 长期而言会引发髌骨软化, 上下楼梯时刺痛让人难以忍受。

那些体重超出一百四十斤, 且膝盖自身存在着轻微不适状况的人员, 是绝对不建议进行长时间跳绳活动的。有不少女生在家里面跳绳以此来达到减脂目的, 然而仅仅坚持了半个月就出现了膝盖疼痛现象, 去就医后被诊断为髌骨软化, 在后续是需要做长期休养的。

安全替代方案

想要进行有氧减脂, 那就舍弃掉跳跃类的运动, 去选择慢走, 选择瑜伽, 选择水中有氧；要是实在特别想跳绳, 那么单次跳绳的时间不要超过10分钟, 还要穿上厚底缓震的运动鞋, 在塑胶地面上进行运动, 以此来避免在水泥硬地上运动。

五、长期暴走、远距离徒步，超负荷磨损关节

被广泛流传的“每天两万步, 健康一辈子”这种观念是错误的, 好多中老年人盲目去追求步数, 每天要徒步十几公里, 长时间处于超负荷走路的状态, 如此同样会严重损耗膝盖。

人体膝关节的软骨存在着固定的使用限度, 每天正常的步数范围是五千至八千步, 在这个步数区间内, 关节能够正常地代谢润滑液, 进而完成自我缓冲的过程；一旦单日的步数超过了一万五, 膝关节就会持续处于摩擦的状态之中, 润滑液的消耗速度变得过快, 软骨缺少了应有的保护, 其磨损的速度也就加快了。

有不少退休了的老人, 每日都要暴走好几万步呢, 在短时间之内, 他们的腿脚显得很有力气, 然而, 过了半年之后, 就出现了膝盖变得僵硬, 而且下蹲也困难的情况, 这便是那种过度运动从而对关节造成透支的典型表现。就体重超出标准范围的人群而言, 暴走所带来的损伤还要更加严重一些。

安全替代方案

每日平常健康步数需把控在六千至一万步数范围之内, 要进行分段式行走, 行走半小时之后要休息十分钟；较远路程层面上的徒步步行时长要控制在一小时以内, 在中途得停止下来进行休息, 并且需要佩戴护膝以便进行关节压力的分担。

六、广场舞大幅度扭膝、旋转动作，拉扯韧带磨损软骨

中老年的主流休闲运动是广场舞, 大部分舞蹈动作很柔和, 然而不少热门广场舞有大幅度扭膝盖、原地旋转以及频繁蹲起动作, 会反复扭转膝关节, 极其容易损伤内侧半月板和韧带。

膝关节的结构, 适宜进行前后方向的屈伸动作, 而大幅度的左右扭转, 属于非常规的受力情况, 在旋转的过程当中, 半月板会受到关节骨骼的挤压, 要是长期跳这类舞蹈, 就容易出现半月板劳损的情况, 进而导致走路时膝盖出现卡顿、弹响的现象。

诸多阿姨常年进行那种有着高强度的广场舞活动, 天气一旦出现降温情况, 她们的膝盖便开始酸痛起来, 其本质是关节内部的软组织遭受了损伤, 以至于耐受力大幅度地下降了。

安全替代方案

选用动作舒缓、不存在大幅度扭膝旋转情况的广场舞进行选择, 避开有着频繁蹲起以及原地转圈状况的曲目；在跳舞之前要展开充分的热身活动, 以此来活动膝关节, 在跳舞的过程当中一旦出现酸胀现象就要连忙停下进行休息。

日常护膝通用准则，减少运动带来的关节损伤

1、在运动起始的5至10分钟之内进行热身, 活动一下脚踝, 活动一下膝关节, 活动一下髋关节, 从而促使关节的润滑液得以分泌, 防止出现干摩擦进而损伤软骨。

2、优先去选择在塑胶跑道、塑胶场地进行运动, 要避开水泥、瓷砖这类硬地面, 以此减少一些落地冲击力。

3、针对体重超出标准的群体, 首先要实施温和的减脂举措, 接着再去增大运动的强度, 体重倘若出现下降, 便能够直接减轻膝盖所承受的压力。

4、当膝盖部位呈现酸胀状况, 同时伴有弹响现象, 且出现刺痛感觉的时候, 要立刻停下正在进行的运动, 不要强行忍耐, 要是疼痛持续不间断, 就需要及时前往骨科进行检查。

5、平日里, 要补充钙以及蛋白质, 以此来维护骨骼跟软骨的健康, 尽量减少久坐的情况, 防止下肢血液循环不通畅。

大众普遍存在的护膝误区

1、只有运动才能够养膝盖, 运动存在着不同类型, 其中涉及高冲击以及高负重的运动, 只会促使关节老化速度加快, 而唯有温和的有氧运动才可以对膝盖起到养护作用。

2、年纪尚轻时, 膝盖不会遭受损害, 软骨一旦经历磨损便无法恢复原样, 趁着年轻时过度消耗, 到了中年, 病痛就会集中并且大规模出现。

3、戴护膝就断言可以随意地展开运动: 之所以这么说是由于护膝仅仅能够分担少量的压力, 然而它却没有办法完全抵消高强度运动所带来的磨损。

4、膝盖不痛并不能就表明关节是健康的那种状态, 软骨磨损在刚开始的阶段是没有明显的疼痛感显现出来的, 而当出现疼痛的情况的时候, 损伤其实已经是形成了的。

全文总结

有很多人每日都持续坚持进行的运动, 恰恰是骨科医生并不推荐的, 而且还是对膝盖损耗极大的项目, 在这里面, 爬楼以及爬山对于膝关节的损耗排到了首位, 其次, 是错误方式的深蹲, 还有快跑, 以及跳跃运动, 再者是超负荷的暴走, 另外还有大幅度扭膝的广场舞。

膝关节软骨自己不会再次生长, 一旦出现磨损就没办法修复, 要是年轻的时候不留意运动的方式, 到了中老年就会在长时间内遭受关节疼痛的困扰, 这会对正常的行走以及上下楼造成影响。

强身健体是运动的核心目的, 不能以损伤关节作为代价。要避开高冲击、高负重以及大幅度扭转的运动, 选平地慢走、游泳、温和瑜伽等低压力锻炼方式, 配合正确热身, 控制运动时长, 这样既能达成锻炼效果, 又能长久保护膝盖。

不论年轻人, 还是中老年人, 都得理性去选择运动, 别盲目跟风网红健身方式, 要优先保护关节, 这样才可长久维持身体健康。

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