呵护膝盖：十式动作助您舒缓关节不适

呵护膝盖：十式动作助您舒缓关节不适

对于那些身为竞技运动员的人们, 那些热衷于在周末进行运动的成员, 那些拥有日常运动习惯的个体而言, 去应对膝关节疼痛这种状况, 都终究有可能会变成在其日常各样活动当中没办法轻易避开、必须得直面应对的一个问题。

日常生活里头, 膝关节疼痛是极为常见的情况。按克利夫兰诊所所讲, 全球范围内, 每年大概有一千八百万人因为膝关节疼痛而前去就诊。膝关节疼痛主要是由以下这些原因引发。

使用过度

骨关节炎

肌腱炎

滑囊炎

半月板损伤

膝关节韧带扭伤

在这篇文章当中, 我们会给您讲述一些极为有效的锻炼方式, 这些锻炼是包含能够自行动手去做的拉伸以及强化锻炼, 其目的是以此来增强膝关节周边的肌肉, 同时减轻膝关节的疼痛。

运动和膝关节疼痛

假设患者膝关节疼痛是因受伤、手术或者关节炎所致, 那么轻柔的拉伸以及强化锻炼能够减轻疼痛, 与此同时还能够改善患者膝关节的柔韧性与活动范围。

出现受伤状况或者患了关节炎的膝关节去进行锻炼, 好像违背常理, 然而事实上, 对膝关节进行锻炼要比避开膝关节活动有着更多益处。膝关节一直保持不动的话, 会致使它变得僵硬, 进而就有可能让疼感加重, 还会让患者的日常活动变得愈发艰难。

能够有效减少活动施加于膝关节的冲击以及压力, 能助力膝关节更为轻松地展开活动的, 是拥有更为强壮的那种经由轻柔方式所为的拉伸动作与起到强化效用的运动而得以增强的, 对膝关节起到支撑作用的肌肉。

拉伸运动

参考美国骨科医师学会给出的资料, 开展下肢拉伸运动, 对改善膝关节的活动幅度有益, 对提升膝关节的柔韧性有益, 且能增强膝关节的灵活性。

开始做伸展运动以前, 起码得耗用五到十分钟来做好热身举措；优先选用低冲击力的活动去热身, 像在固定自行车上骑车、散步之类等等。

热身后，进行以下三个拉伸运动，并重复进行。

这些伸展运动，每周至少练习四到五次。

1. 跟腱和小腿的拉伸

此伸展运动针对的是小腿肌肉。

方式：

1.面朝墙站立。

2.让手放置于墙上, 接着把一只脚朝着后面尽可能地挪动一下, 双脚的脚趾要朝着前方, 脚跟平平地放置, 膝关节稍微有一些弯曲。

3.倾斜伸展并保持30秒。可以感觉到小腿后部肌肉伸直。

4.换腿重复。

5.双腿各进行2次伸展。

2. 股四头肌拉伸

针对大腿前部的、也就是股四头肌的是此项伸展运动, 进行改善臀部屈肌和股四头肌柔韧性这一动作的是此项锻炼。

方式：

1.靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。

2.弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部。

3.握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止。

4.保持30秒。

5.返回到起始位置并换腿。

6.每侧重复2次。

3. 绳肌拉伸

此项伸展动作针对的是大腿后部的肌肉。

这一动作开展之际, 能察觉到这般拉伸汇聚于大腿后部一直到臀部。要是同一时间脚尖背屈, 亦能感觉到小腿后部肌肉的拉伸。

方式：

1.此项动作拉伸时，可以使用垫子放于背部以增加缓冲。

2.身子躺于地板之上, 或是垫子之上, 把双腿伸直。又或者, 要是想着更为舒适一点儿, 那就把双膝弯曲起来, 让双脚平平地放置在地板上面。

3.从地面上抬起其中一只脚。

4.在抬起之后, 把手放置于大腿的后方位置, 且在膝关节以下之处, 接着把膝关节朝着胸部轻轻地去拉动, 一直到感觉到有轻微的拉伸状况, 此动作不应该会让人感觉到痛苦的。

5.保持30秒。

6.放下并换腿进行。

7.每侧重复2次。

强化锻炼

援用美国骨科医师学会所提供的资料, 能够借由规律性强化练习膝关节周边的肌肉致使患者去缓减膝关节承受的压力, 达到减轻压力的目的。

为了助力强化膝关节力量, 要着重针对绳肌的锻炼动作, 并且着重针对股四头肌的锻炼动作, 还要着重针对臀部的锻炼动作, 以及着重针对臀部肌肉的锻炼动作。

4.半蹲

一种绝佳的方法是半蹲, 它能够增强股四头肌的力量, 也能增强臀肌的力量, 还能增强绳肌的力量, 并且不会拉伤膝关节。

方式：

1.站立时, 双脚呈分开状, 而且要与肩部处于相同的宽度。手放到臀部上面部位的前方伸直, 可以借此来维持平衡。

2.向前看，慢慢往下蹲约25厘米。这就是半蹲位。

3.停顿几秒钟，然后通过脚后跟用力站直。

4.进行2至3组，每组10次。

5.提拉小腿

这项运动可以强化小腿背部肌肉，即腓肠肌。

方式：

1.以双脚呈分开状态站立着, 其宽度与肩部维持相同的宽度。或者, 站在墙壁的旁边, 又或者, 紧紧握住椅子的背面从而获取支撑。

2.双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上。

3.逐步地把脚跟降低至开始时的地面所在位置, 留意把控速度, 缓缓地放下脚后跟能够强化小腿肌肉。

4．进行2至3组，每组10次。

6.绳肌屈曲

针对绳肌以及臀肌开展的锻炼, 是站立位绳肌屈曲。此项动作能够增强核心肌群的力量, 借此保持上半身和臀部的稳定。

方式：

1.面对墙壁站立或使用椅子支撑，双脚分开与臀部同宽。

2.抬起一只脚、弯曲膝关节、将脚跟抬至最高限度, 保持上半身不动的同时尽可能使臀部前倾。

3.保持5到10秒。

4.放松并降低到起始位置。

5.每条腿做2至3组，每组10次。

7.单腿拉伸

利用自身体重加强股四头肌锻炼，以使膝关节保持较大的力量。

方式：

1.坐在高椅上。

2.将双脚平放在地板上，与臀部同宽。

3.眼部朝着正前方看去, 把大腿部位的肌肉进行收缩, 并且在臀部不出现抬高状况的情形下, 把一条腿朝着尽可能高的方向伸直。

4.暂停，然后回到开始位置。

5.每条腿做2至3组，每组10次。

8.直腿抬高

伸直腿部向上抬起能够强化股四头肌以及髋屈肌, 要是在抬到最高位置之际脚部处于屈曲状态, 那么可以察觉到小腿肌肉的紧绷。

这项运动慢慢变得熟练起来, 此时能够增添大概2公斤重的踝关节负重了, 靠着这样的方式进而再去增大腿部那方面的力量。

方式：

1.进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲。

2.仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直。

3.使股四头肌收缩, 让直腿产生运动, 接着把此收缩状态的股四头肌缓缓抬高, 使其离开地板, 直至抬高到的高度等同于弯曲膝盖所呈现出的高度。

4.该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置。

5.每条腿做2至3组，每组10次。

9.侧卧抬腿

这项运动能够对髋关节外展肌以及臀肌起到锻炼作用, 髋部外展肌处在臀部外侧位置, 它能够辅助站立更轻松、行走更自如且旋转腿部更灵活, 强化这些肌肉对于预防以及治疗臀部和膝盖的疼痛有着积极意义。

这一运动在变得日益熟练起来后, 能够增添大概2公斤的踝关节负重, 从而逐步强化腿部肌肉的力量。

方式：

1.人体以采取侧卧的姿势, 双腿进行叠放, 头部以放置于掌跟之上；另一只手则放置于腹部前方的地板之处。

2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。

3.在最高位置短暂停顿，然后放下。

4.每条腿做2至3组，每组10次。

10.俯卧抬腿

这项运动能够对腘绳肌以及臀部起到锻炼作用, 当这项运动渐渐熟练起来的时候, 能够增添大概2公斤的踝关节负重, 并且会逐步强化腿部肌肉的力量。

方式：

1.可以在腹部下方放置垫子以增加缓冲。

2.俯卧，双腿伸直。可以将头放在手臂上。

3.借助左腿的小腿部位的肌肉, 以及腘绳肌, 把腿抬高, 直至达到不会引发疼痛的、令人感觉舒适的高度。在整个展开练习的过程当中, 要保证将骨盆稳固地固定于地板之上。

4.将腿保持在最高抬起高度5秒钟。

5.放下，休息2秒钟，然后重复。

6.每条腿做2至3组，每组10次。

缓解膝关节疼痛的其他运动方式

在让膝关节周围肌肉的力量得以增强之后, 或许就需要去思索在日常生活活动当中增添低强度的锻炼了。和像跑步或者跳跃这类高强度的锻炼相比较而言, 低强度的锻炼对于关节所产生的压力是比较小的。

低强度练习例如：

瑜珈

太极

椭圆机

游泳

水中有氧运动

步行

太极运动的12个基本招式

瑜伽常见动作

还有什么可以帮助缓解膝关节疼痛？

另外，负重会给膝关节带来额外的压力，可能会导致骨关节炎。

基于克利夫兰诊所所开展的研究显现, 于这种情形之下最为有效的治疗方式乃是实施减肥之举。给出的提议是将饮食以及锻炼二者相互结合起来, 其目的用以协助减轻体重、强化下肢的肌力, 侧重对膝关节周遭的肌肉加以强化。

在2013年, 有一项研究很可靠展示出来, 那些超重且患有膝骨关节炎的成年人, 在拟定饮食以及运动计划之后, 过了18个月, 他们的体重以及膝盖疼痛的情况出现了减轻之态。

然而, 倘若出现膝关节疼痛, 过度使用乃是致使疼痛的主要原因, 那么建议采用RICE（也就是休息、冰敷、加压包扎以及抬高）的处理方式, 同时还有物理疗法。

总结

膝盖关节出现疼痛状况, 这属于一种普遍常见的病症, 在全球范围之内, 每一年都会对超过1800万个成年人造成影响。去开展针对起着支撑膝盖关节作用的肌肉的拉伸以及强化锻炼这项活动, 能够有助于减轻疼痛的感觉, 使运动范围以及柔韧性得到改善, 并且能够降低未来出现受伤情况的风险。

开始针对膝关节疼痛的一系列锻炼前, 患者要和医生沟通, 以此保证锻炼对患者安然无恙。按照患者的状况, 医生有时会提议对患者动作幅度、频率等予以部分变动。

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