晨跑前吃不吃早饭？这个老问题又来了

晨跑前吃不吃早饭？这个老问题又来了

跑圈之中, 始终存在着几大令人陷入纠结、困扰至极的迷思, 其一乃是“跑步究竟会不会对膝盖造成损伤”, 其二是“跑步到底会不会致使大腿变粗”, 另外一个则是“晨跑之前到底应不应该吃东西”……

众多规律跑步的跑步者认为, 清晨跑步堪称最为适宜的选择。很早起床进行体育活动从而给一整天注入精力, 还能够留出下班后用于陪伴家人的时间。然而存在的疑虑是。在很早起步开跑之前究竟应不应该吃某些食物。肚子空空或者吃东西对于训练所达成的效果以及跑步时呈现的状况究竟会产生哪些种程度的影响呢？

对绝大多数跑步的人来讲, 在开展运动之际还要去消化食物, 这是件特别艰难的事, 不过空着肚子开展运动同样会让人觉得不舒服。

就像洛杉矶运动医学研究所负责保健的医师, 名为约书亚·斯科特（Scott）。当他接受美国跑步杂志《’s World》采访的时候, 表示就连搞运动专业的那些人士, 以及医学领域的专家们, 针对这个问题, 内心都充满了矛盾, 很是纠结。

实际上, 正是因为这样的缘故, “因人而异”大概是一个最为诚恳的答案, 毕竟, 每一位参与晨跑的人分配时间的方式、进行健身的强度以及在能量补充投入方面的喜好都是不一样的。然而, 《’s World》同样邀请了数位在运动医学领域有着深厚造诣的专家告知那些热爱早晨跑步的人, 究竟如何去挑选跑步前的进食内容以及跑步后的能量补充方式, 才是与自身最为契合的运动模式。

吃早餐的苦恼：运动更久但状态下降？

对于大部分跑者来讲, 晨跑之前先吃东西, 有着相当显著的益处, 那便是在运动之时，“续航能力”看上去会更强大些。

斯科特医生给出了他碰到的一些平常案例, 不少跑步的人, 为了筹备第二天的早晨跑步, 前一天晚上就吃很少的晚餐, 甚至是不吃, 结果身体内的葡萄糖水平特别低, 而葡萄糖恰恰是肌肉消耗所需要的能量。

就在这种情形下, 针对于一部分有着长期运动习惯的跑者来讲, 开展一个小时以内的低强度晨跑, 或者开展别的锻炼, 是能够被接受的。但是要是运动时间达到60分钟以上, 或者展开强度稍微高一点的运动, 那么极易感觉到“行动迟缓，昏昏欲睡, 甚至头晕目眩”。

“晨练之前吃适量东西, 会让体内葡萄糖水平提升, 从而能让你的肌肉有足够能量快速运转。”斯科特医生强调跑前能进食的好处, 不过同时提醒所有晨跑者, 要是晨跑前进食量过大, 或者没预留足够消化时间, 那反而会影响晨跑状态。

跑步的时候, 肚子里有大量食物在翻滚, 要是来不及消化, 这种情况下, 说不定就会致使运动时出现恶心呕吐的现象。

说不定, 那种让人觉得厌恶、想要吐出来的情况算是要显得更为极端一些的反应了, 大多数在早晨进行跑步锻炼的人在吃完东西之后去运动的话大概都会碰到类似的令人烦恼的状况——在运动时身体的状态有所下滑, 当开展一些正常的训练以及跑步的时候, 会发觉比以往更加费劲。

斯科特医生作出解释, 称, 这是鉴于在消化进程里, 血液会转移至你的胃肠系统, 且偏离开发力的肌群, 诸如像手臂以及腿部。

不吃早餐的困扰：卡路里消耗比想象更少

存在导致胃部不适的可能性, 这种不适基于跑时进食的情况显现, 而空腹晨跑能够在一定程度上避免该问题出现。另外, 有部分晨跑者, 他们跑步的目的是迅速达到燃脂和快速减肥的效果, 他们认为, 按预期设定进行空腹晨跑时, 会产生更优良的效果。

然而，从医学的角度分析，事实并非如此。

对于晨跑者而言, 不吃早餐有可能致使其在进行长距离或者高强度跑步之际, 因缺失葡萄糖从而感到疲惫。正如注册营养师兼运动营养专家乔治·菲尔（ Fear）所诠释的那般, “空腹开展训练会造成训练时间被缩短, 强度有所降低, 更为不利的一面是, 在跑步的时候能量匮乏会使体内压力激素皮质醇的水平得以提升, 这会在短期内抑制你的免疫系统, 进而让你更加容易生病。”。

此外, 莉兹·阿普尔盖特博士, 也就是加州大学戴维斯分校运动营养学前所长, 解释了多数情形下, 空腹晨跑燃脂效果不理想的缘由, “跑步之后, 鉴于身体处于半禁食状态, 新陈代谢有可能会减缓, 所有这些因素综合起来, 最终致使运动后身体燃烧的卡路里更少。”。

正因为是这样的缘故, 阿普尔盖特博士给出了相关建议, 在晨练之前吃一些东西, 跟处于空腹状态相比较而言, 跑步所具备的效率将会是更高的, 而且燃烧的卡路里数量也会更多, “当处于跑步状态的时候, 你将会同时对碳水化合物以及脂肪进行燃烧。要是在你体内存在的碳水含量是比较低的情况, 那么身体就会去吸收更多的脂肪当作燃料这个东西。然而因为能量处于低水平的状况, 所以你很有可能没有办法让运动持续那么长的时间。”。

理所当然, 晨光划破夜空之际腹部处于虚空状态开始跑步并非毫无长处——依据斯科特医生所讲, 跑步之时无需预先准备早餐, 而且不用留出用以消化食物的时长, 如此一来能够让参与晨跑之人拥有多一些留给睡眠的时间。

跑前进食与空腹，到底怎么做才正确

因吃或者不吃, 均存在影响晨跑质量的可能性, 所以问题出现了, 究竟怎样做才会对身体有益呢?

众多医师, 以及数位专家, 共同给出的答案是, 这全然要依据每一个人的晨跑习惯来定。

有一个极为实际的例子是, 众多跑者已然习惯了在空腹状态下跑步长达一小时, 他们不但能够持续坚持且跑步时的状态也不会遭受影响, 如此一来, 空腹晨跑便成为了一个全然不存在问题的选择。

但倘若他们陡然要去增添自身的晨跑训练时长, 又或是提升强度, 就算是业已具备空腹晨跑习惯之人, 也得适度吃些早餐, 以此方可提高运动效率以及质量。

而晨跑前的进食也是一门学问。

倘若跑者给自己预备了一顿相对丰盛些的早餐, 那么依照菲尔的提议, “最好给予身体以最少两个小时的时长去进行消化”。

要是晨跑的人于运动之前没时间去消化所吃下去的东西, 假如早上起来没什么食欲, 那么就吃些小零食, 能够选择在出门之前径直吃。菲尔着重指出, “运动前最为关键的便是补充碳水化合物, 并且碳水化合物也好消化。”。

早餐最好要有一定倾向, 要以碳水化合物以及蛋白质作为主要成分, 起码得摄入100卡路里的食物, 像炒鸡蛋搭配全麦面包, 酸奶配上水果, 全麦谷物或者燕麦片面加着牛奶那样, 亦或是水果和坚果。

要是早餐里脂肪含量过高, 那么这对于跑者而言, 就需要耗费更长的时间方可以完成消化，如此一来, 便容易致使胃部消化系统在运动的时候出现紊乱的状况。

除此以外, 咖啡也是个挺好的挑选, 其中的咖啡因能够让你跑得更为快速, 持续更为长久呢, 不过同样是因不同的人而有所差异。依照斯科特医生给出的建议, 「咖啡因存在让一部分人的胃功能出现紊乱的可能性, 面对这种情形, 最好是把咖啡留到运动结束之后。」。

对于那些进行晨跑的人来讲, 重点在于去尝试各种各样不同的做法, 从而寻觅到最为契合自身的那个。一旦寻觅到了, 便持续坚持下去, 特别是在参与比赛的那次时候, 这可是维持良好状态乃至是取得优秀成绩的关键所在。

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