改善血糖的三种运动，建议餐后练习更有效

改善血糖的三种运动，建议餐后练习更有效

对于血糖的干预而言, 存在着一种有效的手段, 那便是运动, 然而, 运动的类型以及运动的时机, 都极有可能对降糖所产生的效果造成一定的影响。

《生命时报》汇集多项研究, 融合多位专家观点, 传授怎么挑选出最为适宜的降糖运动。

多项研究证明，运动能有效降糖

余灿清, 作为北京大学公共卫生学院的研究员, 表明, 不管是何种种类、强度的身体活动, 都能够有效地降低糖尿病发生的风险。

运动6分钟，就有益血糖

上海交通大学医学院以及华中科技大学同济医学院有着这样的研究发现, 那就是每天仅需6分钟具备中等至剧烈强度的运动, 就能够有效地降低患上2型糖尿病的风险。

无需剧烈运动，就有助改善血糖

意大利维多利亚理工大学所进行的研究作出提示, 30分钟时长的有氧运动, 能够显著改善胰岛素敏感性, 还可提升身体对于血糖的处理能力。

研究同样证实, 并不需去挑选太过剧烈或者极为频繁的运动, 一回处于中等强度的运动, 便能够在次日使得血糖以及胰岛素敏感性获得改善, 将2型糖尿病的患病风险予以降低。

饭后运动，控糖效果更好

解放军总医院, 老年内分泌科的教授田慧表明, 餐前的时候, 血糖处于较低的状态, 在这种情形下运动的话, 有可能会致使低血糖的出现；然而在进餐之后的半小时, 血糖呈现出较高的态势, 在这个时候稍微进行一些消耗, 便更易于达成动态平衡。

2022版, 由美国运动医学院以及美国糖尿病学会发布的, 名为《2型糖尿病患者运动/身体活动指南》这样指出:

降糖效果最好的运动

有研究针对慢跑、步行、健身操、广场舞、跑步机、健步走、高强度间歇性训练、太极拳、瑜伽等多达15种运动, 比较了它们对于2型糖尿病患者血糖的控制作用, 以及适用性，还比较了它们改善血脂、血压的作用, 最终发现下面3种效果最好, 1,2。

No.1

高强度间歇训练

针对2型糖尿病患者而言, 有着控糖效果最优表现的运动方式, 乃是高强度间歇性训练, 也就是HIIT。

相比于其他运动, HIIT能够在短时间之内提升心率, 并且燃烧更多的能量, 进而加快新陈代谢, 促使骨骼肌血流加快, 其控糖效果更为良好。

可供选择方式为, 冲刺跑, 高抬腿, 俯卧撑, 深蹲, 仰卧卷腹诸如此类动作, 针对每个动作, 需竭尽全力练习二十秒, 而后间歇十秒, 并且循环进行六至八组, 总共练习时长约为四分钟句号。

特别做出提醒, 此适合具备锻炼基础之人, 新手于训练之际, 务必切忌用力过度, 要依照一定顺序逐渐增加强度以及时间, 以此保障运动安全。

有的糖尿病患者情形特殊, 高强度间歇训练, 对他们并不适合。比如, 合并了心血管疾病的患者, 有的存在未能控制的高血压, 有的已经处于严重的视网膜病患症状况了, 有的足部有溃疡, 有的还有周围神经病变, 这些患者都不适合开展此类高强度的运动。要是有这样状况的患者非得尝试, 那就应该先让医生来做评估, 而且务必得在专业人员的指导之下进行才行。

No.2

慢跑

经由每日进行时长长达30分钟的慢跑, 能够显著地致使糖化血红蛋白这一指标以及空腹血糖指标获得改善, 进而能卓有成效地达成血糖水平降低的效果。

提示, 针对成年人来讲, 慢跑之际, 心率大致应当把控在, 一百四十回至一百五十回每分钟的范围；对于老年人而言, 心率大概处于, 一百三十回至一百四十回每分钟的区间。慢跑的速度能够依照, 三至四分钟跑完四百米来参考, 不过老年人的话, 可以放宽至, 三至五分钟跑完四百米。

北京体育大学, 在运动与体质健康教育部重点实验室任职的教授张一民宣称, 心肺功能欠佳的老年人群体能够开展快走运动, 大约每分钟行走120步就行, 同时需配合甩开双臂, 并且大步向前迈进。

No.3

组合力量训练

组合力量训练, 是一种抗阻运动, 它将自身负重, 像俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等, 与器械训练, 也就是使用固定器械进行抗阻运动, 二者相结合, 其效果比单一的抗阻运动更好。

组合力量训练, 能够有效地增加肌肉的厚度, 能够改善胰岛素敏感性, 能够降低空腹血糖水平, 有利于长期血糖控制。

提出这样的建议, 首先选取可以持续进行15分钟的中等强度健步走, 那种状态是心跳以及呼吸加快然而并不急促, 之后休息2分钟, 紧接着开展15分钟中等强度的杠铃深蹲运动。

内分泌科运动治疗师韩青，来自东南大学附属中大医院表声称道, 对于年轻且体能较好者来说呢, 能够去尝试把跳绳5至8分钟（并且是间歇着进行的那种方式）当作热身, 随后还要进行的有, 平板支撑（每组时长从三十到六十秒不等，重复三到四组呢）联合仰卧起坐（每组数目是十五到二十余次那个样子, 同样重复三到四组如此这般）的组合训练, 而且这个组与组之间休息的时间是三十到六十秒哟能构成的这种训练方式。

切勿盲目去追求高强度运动, 运动一旦超负荷, 身体能量供应就会不足, 此举就会动员更多的血糖来用以满足身体所需, 这般情况便可能带去血糖波动。

体质较为虚弱之人，或者是在年龄方面处于老年阶段的人, 于进行运动之际, 务必要使得四肢能够尽情充分地进行伸展, 将关节开展活动使之灵活, 极为推荐诸如游泳、广场舞、太极拳以及八段锦等能够舒展身体的有氧运动。

在家就能练的3个降糖运动

田浩明, 四川大学华西医院内分泌代谢科的主任医师, 推荐了, 3个“降糖”运动, 这些运动, 不仅耗糖速度快, 还能够提高小腿部位的力量, 建议每天在饭后进行练习, 时长为3至5分钟。

1. 提起脚尖, 在原地进行踏步。此动作对于腿部缺乏力量的中年人以及老年人而言极为合适。

2. 向后做提臀的动作, 此动作能够激活小腿操控蔗糖分解的开关, 遂令身体开启消耗糖分的进程。

小腿后侧部位的肌肉, 比目鱼肌, 主要是, 由慢肌纤维组成的, 它的特性为, 不依赖肌肉糖原, 若要让这块肌肉, 持续被正确激活, 那么, 就能够大幅提升掉, 全身的那种氧化, 代谢水平的。

刺激比目鱼肌, 能够对提高肌肉代谢水平有所帮助, 且维持数小时, 还能够对改善全身热量还有脂肪的代谢情况起到作用。

3. 脚踮起来, 手抬上去, 这样的动作能够将全身燃糖开关予以开启, 使得糖消耗得更为快速。

要是属于年龄比较大的, 身体状况不太好的, 合并了心血管疾病、严重关节疾病等的人群, 那么在运动之前, 应该先开展全面的医学评估, 要在医生或是专业康复师的指导之下进行运动, 以此来保证运动安全且有效。

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