零负担燃脂法：这项运动专攻内脏脂肪

零负担燃脂法：这项运动专攻内脏脂肪

在社交的那个平台之上, 有很火的一种名为“超慢跑”的, 用来减脂的方法。好多、许多网友声称, 这样如此的运动方式, 不但, 不仅仅会轻松而且也好去施行操作, 并且还能够消耗那内脏的脂肪, 简直可以堪称为“懒人也可以瘦下来获得瘦身成功”的理想的选择。

图源：网络截图

你有没有过立下Flag打算每天跑步, 然而过了没几天就因膝盖痛, 又因喘不上气, 还因心跳过快这般而就放弃的经历? 你有没有望着健身房当中的跑步机遂心生畏惧, 认定那是归属于年轻人一族的所谓“刑具”啊? 要是你的答案是肯定这种答案的话 , 那么“超慢跑”这样一种运动, 或许就会改变你针对“跑步”所具备的那种刻板印象。

按照名称的含义来理解, 超慢跑指的是那种“超级慢的跑步”, 它所处的慢的程度是怎样的呢, 有可能要比你进行快走的速度还要慢 , 然而可千万不要被它呈现出的“龟速”给蒙蔽了, 在康复以及运动科学的相关领域当中, 越来越多的证据证实了这种具备低强度、零门槛特性的“温和”运动所蕴藏的巨大能量。

那么, 为何这般迟缓的跑步方法, 反倒会变成许多人所极力推崇的运动形式? 超慢跑具体存有哪些益处?

多慢才称得上超慢跑？

简单来讲, 超慢跑属于“跑”并非“走”, 它以一种强度, 几乎不会致使你感受到任何心肺方面的负担, 温和地去激活你的跑步肌肉群以及心肺系统。

超慢跑是此类理论的绝佳实践, 低强度运动在推动细胞层面的健康适应, 像线粒体生物发生等方面, 起着基础且关键的决定性角色。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1. 速度极低, 其时速大概处于4至5公里每小时的范围之内, 这等同于快走时的速度。

2. 特别低的心率, 保持于最大心率的百分之五十至百分之六十, （有个简便的估算公式是: （二百二十减去年龄）乘以百分之五十至百分之六十）。处于这个心率范围之内, 你能够轻轻松松地和他人交流唱歌, 被称作“谈话速度”。

3. 虽速度慢, 却维持跑步技术要领, 即始终有一脚会离地, 存在短暂“腾空期”, 由此构成标准跑姿, 这同总有一脚着地的快走存在本性差异, 此即为各自本质区别。

超慢跑的 5 大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重指出 , 低强度有氧运动 , 在削减内脏脂肪这方面 , 具备独特的优势。内脏脂肪 , 乃是多种代谢疾病（例如 II 型糖尿病）的罪魁祸首。

超慢跑所处的强度范围, 被验证能够有效地调动脂肪酸, 特别是精确地针对深层的内脏脂肪展开打击, 于改善代谢健康而言, 格外有好处。

卓越的关节友好性：生物力学的胜利

经生物力学研究证实, 对于跑者而言, 能够借助调整跑步时的步频, 比如将其增加到每分钟超过170步, 以此显著改善着地时的力学状况, 进而减少膝关节以及髋关节所承受的负荷。

倡导高步频、小步幅的超慢跑, 正是对这一原理的应用, 冲击力能被其分散至下肢肌肉, 进而保护到关节软骨以及韧带；它是一种“聪明”的跑法。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

存在大规模的流行病学研究, 此通过智能设备的数据可证明, 任何强度的活动, 都要比久坐有益, 并且, “轻度体力活动”总量的增加, 与死亡风险降低显著相关。

超慢跑具备无痛的特性, 超慢跑拥有愉悦的特性, 其极大地降低了人们的心理门槛, 它使“动起来”变得简单, 进而能有效打破久坐行为, 它提升了全天的活动总量, 这对于长期健康至关重要。

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优化心血管功能，降低疾病风险

研究针对冠心病患者发现, 规律且低中强度的体力活动, 能够极明显地改善临床结局。超慢跑它作为心血管疾病患者康复期安全而且有效的运动选择呈现, 对降低血压、改善血管内皮功能以及稳定心率有益处, 通过这样从而巩固治疗效果, 达成预防疾病复发的目的。

促进心理健康与认知功能

由运动神经科学表明, 那种处于低乃至中等强度的有氧运动, 是能够有效地起到减轻焦虑同时用来改善情绪的, 进而帮助实现与专门针对并注重学习以及专注于记忆一块儿的有着紧密、深度且不可分割关联的涉及脑区（像我们所熟知的海马体）的健康效果。在超慢跑整个过程里所呈现出的那种放松, 甚至于近乎达到冥想的特殊内心状态, 是能够协助我们去释放一直积压在心底的压力, 可以让思绪清空, 最终达成“身心同步”这样一种对健康有益的成效。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

特征

超慢跑

普通慢跑

快走

强度与体验

极低，轻松愉悦，可交谈唱歌

中低，微喘，可交谈不能唱歌

低，但感觉比超慢跑“费力”

能量代谢

主要燃烧脂肪，优化代谢

混合消耗糖原和脂肪

主要燃烧脂肪

生物力学

关节冲击极低，高步频保护膝盖

关节冲击中等，技术关键

无冲击，但对髋部力和耐力要求高

坚持难度

容易坚持下去，易于养成习惯

需要一定毅力，易因疲劳放弃

较易坚持，但减脂效率相对较低

核心优势

安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群

体能提升快，时间效率高

安全，入门零门槛

结论得出, 超慢跑于安全性范畴、可持续属性以及健康收益多个方面之间, 寻得了最为妥善的均衡点, 它不单单是面向入门修习者的绝佳挑选, 更是诸多立志追求终身康健人士所倚赖的基础性运动项目。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

2、步幅起着关键作用, 要摒弃那种 “迈步” 的念头了, 而是去设想脚在如同热锅般的地方快速地交替着进行点地, 步幅越小则越为理想, 脚掌在身体正下方以轻盈的状态落地。

3、灵魂在于步频: 目标被设定为每分钟 170 至 190 步。能够借助节拍器 APP 或者搜索“跑步 180 步频音乐”以此来进行跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这属于你的天然强度调节装置, 于跑步之际, 你理应能够毫无喘气地完整讲出一段话, 或者面容之上能够留住轻松的微笑。一旦察觉到呼吸急促, 马上减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

1、在第一周的时候, 进行那样的运动形式, 即超慢跑这段时长大约在3至5分钟的路程, 接着快走5分钟, 之后把这样的操作重复进行4组。

2、第二周, 超慢跑十分钟, 之后快走三分钟, 如此这般重复两到三组。

3、一个月后：尝试连续超慢跑 20~30 分钟。

诀窍在于, 重点是规律, 并非单次的时长, 每周进行三至五次, 其成果远远超过在周末一次性跑很长时间。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

· 久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

· 体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

给中老年朋友们的, 能维持心肺功能的，能维持骨密度的, 和能维持肌肉量的, “黄金法则”。

针对那些患有慢性病的人, 像患有高血压的, 还有患有II型糖尿病的, 存在一种卓越的辅助康复手段, 不过在开始之前一定得去咨询您的医生。

对于处于运动损伤康复期的患者而言, 它是作为一种过渡桥梁, 能助力其重返正常跑步状态, 不过这需要在康复师的指导之下进行。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

· 急性疾病期：如发烧、严重感染等。

比如, 存在未被有效控制的心力衰竭情况, 还有心绞痛状况, 以及严重心律失常等情形, 这些都属于不稳定的心脑血管疾病。

· 平衡功能存在严重障碍的情形下: 需要在具备安全条件的环境中（像是跑步机扶杆这类）, 或者是处于有他人陪伴的状况下才可以开展进行。

以最温和的方式, 超慢跑为我们提供了一份健康解决方案, 这份方案关乎“持久”, 关乎“更安全”, 关乎“更快乐”。

此刻, 系紧鞋带, 以一种比着散步还要显得悠闲的“跑”的姿态, 去迎接那个更加轻松、更为健康的自身。记住, 在迈向健康的路途之上, 最为关键的并非是速度, 而是方向以及从不间断的脚步。

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