S9.5E01新手班开营！慢即快，新手跑者训练原则要知道

S9.5E01新手班开营！慢即快，新手跑者训练原则要知道

如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？

新一季的新手班来啦！

杰克教练在正式开始之前, 先和大家召集了一场碰头会, 针对新手跑步诸多需要注意的要点进行了讲解。你将听到:

1. 训练的核心原则是, 生活大于健康, 健康大于跑步；不要把课表当作“作业”来对待, 运用八成的力量, 却要跑出九成的效果, 而且相比强度, 持续更加重要, 意思便是不受伤就属最快的进步。

2. 不是配速, 心率才是关键所在: 别老是盯着配速不放！要以“储备心率分区法”来把控跑步强度数值。相同大小的都处于150的心率, 对于A而言是轻松自如可以完成的跑步状态, 然而对于B来讲却有可能近似于乳酸阈值的强度——强度的判断得凭借区间, 而非单纯看心率先前的绝对值多少。

3. 有氧运动属于基础, 超过八成的跑步训练是有氧跑, 其执行区间为E区的1.0至1.5。跑步期间能够并行交流对话便符合要求, 应当抛弃关于跑步速度的自我贬低心态, 8分钟每公里的配速同样是良好的配速。

4. 切勿随意更改跑姿, 不要尝试去模仿精英跑姿, 成年之后再去改换跑姿, 周期会变长, 效率将有所下降, 记住这么一条, 落地的时候, 膝盖微微弯曲, 不要完全伸直, 这样也就足够了。

5. 采取科学的补水方式: 于炎夏时节跑步之前以及结束过后称量自身不着衣物状态下的体重, 进而算出实际缺失的水量（正常情况下会比你所设想的数量多出三至四倍）, 仅仅饮用白水是不足够的, 一定要补充电解质！

时间线

00:31 开场介绍与新手班定位

07:34 新手班概况与返场学员欢迎

09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要

15:14 心率分区法：储备心率与训练强度

24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑

33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率

39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区

46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒

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