跑步大师孙英杰教你高效训练技巧

跑步大师孙英杰教你高效训练技巧

开展跑步这一活动，对于身体而言是具备益处的, 不少人觉得跑步是极为简单的事情, 然而事实上, 有许多人并不懂得该如何去跑步, 我们应当以科学的方式来对待跑步, 运用这种方式才能够降低对身体所造成的伤害, 进而促使跑步成为一种习惯, 又使得习惯转变成一种信仰。

孙英杰在搜狐大厦, 为搜狐员工, 开设了《孙英杰跑步课堂》, 以下所有文字, 来源于该课程的内容摘要。

一、提前两月备战马拉松

对于我们所期望的马拉松全程选手而言, 应具备的最为基础的要求, 其一, 是在赛前的时候, 曾经跑过超过三十公里的路程, 其二, 是在跑完之后, 不存在明显的损伤情况。

是的，存在一些个别的例子, 这些例子是, 没有经过长距离的训练, 然而却能够坚持完成全程比赛, 只是, 我们并不对此予以提倡。

身处跑马拉松之时, 首先被侧重强调的依旧是健康这一方面, 只因马拉松对于人所生成的危害极有可能呈现出终结状态的特性, 鉴于这种状况, 究竟是否去参与马拉松长跑, 这是一件务必要慎重考量的事情。

当然, 我们身体的状态情况, 是在正式比赛之前发生的一种状况, 它也是我们最终能不能顺遂成行出去的具有决定性作用的因素呢。

要是到了最后的关键时候, 我们确定身体所呈现的状况有可能引发严重后果之际, 那就应当沉着冷静去退出竞赛。

这样的选择, 并非懦弱者会有的行为, 而是属于一个审慎者体现出的自然行为, 是值得被赞扬以及理解的。

二、如何运用孙氏跑法

跑步看起来很简单，似乎人人都能跑，但实际上不是那么回事。

孙英杰说：

马拉松跑步属于一项系统工程范畴, 具备科学性以及专业性特质, 对于普通人群而言, 一旦缺乏相应注意事项, 在十个人当中, 至少会有六七个人, 由于跑步这一行为而导致身体受伤。

一方面, 受伤的缘由大多跟跑步姿势不正确存在关联, 另一方面, 不会对训练计划进行合理安排。

我在长达18年的运动生涯里, 遭遇到了极多不胜数的病痛创伤, 借此从中领会感悟出数目众多且独具一格特别的实战方面经受过实战检验可用的经验。

跑步有5大要素，4个技术要点。

要是依据我的提议, 让这些用于在某个途径或方法巧妙达成特定意图方面的巧妙办法, 在心里记得特别熟, 那就不会有状况发生。

5大要素：

第一个要点是, 在跑步之前的5分钟进行拉伸, 第二个要点是, 每周的训练需要进行合理的安排, 第三个要点是, 每周要开展两至三次的核心训练, 第四个要点是, 每周要进行一到两次的按摩, 第五个要点是, 在跑步之后进行动态拉伸。

跑步姿势的4个技术要点：

首先, 跑步时是以位于肚脐下方两寸处的身体核心点来带动的, 这是其一。其二, 是要让两脚内侧形成一条直线, 并且身体重心处于两脚之间。其三, 步幅得小。其四, 步频要快, 每分钟要超过180次, 这就是第四点。

这种跑法的最大好处是，可以很快提高人的心肺功能。

三、赛后如何恢复

有独特恢复方式的是每一个人, 然而存在一些方式能助你恢复得更好, 以下这个赛后恢复时间表, 期望能让跑步者快去更快恢复, 尽情充分享受跑步。

在到达终点的一瞬间，赛后恢复时间表就开始启动了：

赛后0-5分钟

去领取那奖牌, , 去拍摄比赛的纪念照, , 而后发一条微博, , 告知那些对你而言重大且你所钟爱的人, , 你已顺遂地达成了比赛。

赛后5-5分钟

不要坐下来，慢慢的走动。

让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。

不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。

赛后15-45分钟

吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。

保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。

如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。

碳水与蛋白质比例为4比1的食物, 通常是被建议的, 酸奶是其中一种不错的备选项。

赛后30-60分钟

把腿放到冷水中浸泡, 或者用冷水冲洗五至十分钟, 之后穿上压缩裤, 可以帮助排出酸液, 减少肿胀情况, 快速实现自身恢复。

打横躺好之后, 把腿部往上抬起来, 靠到墙壁那边持续五到十分钟。这样做对拉伸有帮助况且能够避免腿部出现大量充血的状况。

赛后6-24小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。

如果有条件进行一次按摩就更完美了。

赛后第一周

进行像是游泳、瑜伽、普拉提这类的低强度交叉训练, 或者只是单纯做拉伸, 以此来推动血液循环, 并达到肌肉恢复的效果。

要是感觉还算良好, 能够于本周后面的时间段开展一些强度不高的, 行程为5至10公里的慢跑活动。

赛后第二周

如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。

若是身体处于良好状态, 能够开展短距离, 也就是5 -10公里的慢跑。如此一来, 可以提升跑步的频率, 不过要把控好跑步的距离以及强度。

赛后第三周

逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。

赛后第四周开始

如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。

这项运动给予你的快乐, 你逐渐把它当作你生活方式的一部分, 甚至仿若一种信仰。

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