跑步圣经揭示跑者训练核心法则，新手必读指南

跑步圣经揭示跑者训练核心法则，新手必读指南

今天早晨, 我一边跑步, 一边听攀登老师讲《跑步圣经》。听完之后, 我感觉收获极大。攀老师讲书特别专业。书里的内容是与跑步相关的专门知识。书的作者乃是获得 16 次世界冠军的德国长跑健将赫尔伯特·史迪凡尼, 退休后他成了一名教练, 教过许多人跑步。特意去查了一下, 《跑步圣经》是在2007年出版的, 它曾经连续有14周登上了“《纽约时报》畅销书排行榜”, 并且还被认同为“哲学圣经”, 是全球跑步界爱好者公认的, 所以, 这本书是值得推荐的, 值得好好去品读它。

我会从跑步所具备的好处, 怎样去挑选装备, 还有如何开展训练从而成为一名跑者, 这三个层面来进行总结。

这本书中提及的跑步好处，主要有以下几点：

首先, 先来说肺部, 跑步能够使我们身体里的毛细血管数量得以增加, 这样会加大我们对于氧气的利用程度。有一个情况是, 一个专业运动员的摄氧量是每千克体积80毫升, 然而我们普通那些没有经过锻炼的人, 摄氧量仅仅只有40毫升罢了, 只是专业运动员的一半。但是, 如果能够长期坚持进行慢跑活动, 我们的摄氧量能够达到60毫升, 这也就意味着跑步者体内的氧气含量会比其他人多不少。就好比我们平常的时候特别容易打哈欠, 而人要是经常打哈欠的话, 那就代表你身体内缺少氧气含量。

首先, 存在对心血管的影响, 当处于能够长期跑步的状况时, 你的心脏容积会呈现增大的态势, 安静脉搏（也就是正常时候的脉搏）以及运动脉搏（运动时的脉搏）都会出现下降的情况。接着, 随着这两者速度下降, 血管的弹性将会增添。倘若血管弹性处于较低水平, 那么血管就会很脆致使容易破裂。故而, 跑步能够使血栓以及动脉硬化得到缓解, 血脂也会降低, 进而对我们的心血管起到较好的保护效用。

接着说, 就是骨骼方面, 当年龄步入到35岁往后, 我们人体的骨骼情形开始出现衰退状态, 极易出现骨质疏松、关节炎之类的状况, 然而借助跑步这种运动方式, 能够促使我们的骨密度得以增强, 进而提升骨骼的坚固程度, 与此同时我们身体的关节也转变为更加灵活、更加润滑的状态, 如此便不容易显现出关节炎等相关症状了。

第四个好处是关乎我们的免疫系统, 在长期坚持跑步的情况下, 我们的免疫系统会得到增强, 感冒的概率会降低, 便秘以及肠道出血等, 这类消化系统方面的问题会减少, 并会分泌更多的内啡肽和血清素。什么叫人啡肽呢? 于你跑步之际, 当肌肉之中的养分遭消耗得相对较多时, 身体便会分泌内啡肽, 内啡肽乃是一种令人颇为开心的物质, 故而当你运动完成之后出了一身透汗, 你会感到心情愉悦、极为开心, 压力随之得以释放, 内啡肽还能够减少体内分泌过多的诸如去甲肾上腺素和多巴胺这类带来压力的东西。那血清素究竟是什么呢? 血清素能使你的头脑保持清醒, 是每日清晨被鸟叫声唤醒时的那般感觉, 醒来之后感觉颇为舒服, 这种感觉便是血清素充足之时所呈现出来的情形。因此, 我们早上身处地铁里的时候, 吵架的人相对较少, 然而晚上下班回家之际, 地铁里吵架的人便比较多, 缘由在于晚上血清素消耗完了致使缺乏耐心、易于急躁, 可是早上刚起床, 血清素充足, 人们会愈发冷静。

清楚了解到这般众多跑步所具备的益处后, 众多人会发问, 我已然六十出头了, 进行跑步还赶得上时机吗? 书中给出的回答是确定的, 赶得上时机。马拉松选手中年纪最高的是一位来自印度的老者, 在其一百零三岁时完满地跑完了马拉松, 而女性群体里年纪最大跑完马拉松的是一位九十二岁的美国年老妇人。既然年龄并非存在阻碍的因素, 那么我们在开启跑步之前要怎样去挑选跑步装备吗?

首先, 我们需从装备方面对自身予以保护, 跑鞋并非越轻便越好。专业选手挑选较为 的鞋子去跑步, 是由于他们的体重通常较轻, 自身本就是瘦削的状态。然而我们普通民众则要挑选稍微偏重些的跑鞋, 因为偏重些的鞋有着足够的稳定性, 能够对您的脚加以保护, 穿着之后能够包裹得相对紧密些。穿进去之后, 大脚趾与前面最好存有一指的间隙。

其次的情况下, 最好是去挑选有功能性的运动服装, 跑步这个领域存在着一句名言, 这句名言是叫"没有坏的天气, 只有不够良好的衣服"。有好些人特别是女孩子喜欢身着纯棉的T恤就去进行跑步这一活动, 她们觉得穿着时会具有透气的特性, 并且感觉舒服惬意, 却并未察觉到只要一旦出现出汗的状况, 就特别容易紧紧贴附在自身身上, 进而致使皮肤进行空气交换这种行为变得不顺畅, 甚至会造成毛孔堵塞这一情形, 而像这样的状况是相当容易引发感冒的情况。所以喽, 最好是穿着那种能够快速干透的服装。

说起第三点, 那便是跑步时能带上一条导汗带, 为啥这么说呢，是由于跑步之际, 汗水常常会流进眼睛里, 如此一来就不得不一边跑一边擦拭汗水, 然而擦的次数一旦增多起来, 眼睛就会被擦得格外疼痛, 在这方面我可是有着深切体会的。那导汗带只要系得严实, 汗水就能往下流到后面去, 顺着后背便淌下去了。

第四, 我们能够在手机之中安装一些用于跑步的APP, 或者佩戴一个手环, 这能够对自身进行心率测量、定位以及速度计算, 还能够监测身体的各项指标以及跑步时体现出的状态。

准备好运动装备，我们来看本书的重点：如何训练？

首先, 在平路上跑步之时, 其一, 我们基本的情形是每跑四步便要呼吸一回；其二, 而当处于快速奔跑状态的时候, 一般而言是每跑三步呼吸一次；其三, 若是到了当跑两步就呼吸一次这般情况时, 实际上便已然进入了无氧运动的节奏范畴；其四, （需要说明一下, 这里所指的是, 专业运动员进行增强力量型、需要突破极限的之类运动, 这类运动被叫做无氧运动）。我们展开跑步运动所追求的乃是有氧运动；其五, 有氧运动对于我们身体的各项机能有着极大诸多诸多好处, 就类似益处的意思。

其次, 依据心率实施控制。普通人正常状态下的心率大致处于60到80之间，运动员的心率大概在40至50的范围, 我们能够凭借一些 app 或者手环实时监测自身的心率状况。另一方面，我们要清楚自身的负荷脉搏。通常而言, 一个成年人运动之后的负荷脉搏是 180 减去其年龄, 误差存在于正 10 与负 10 的范围之内。要是我处在30岁这个年纪, 用180减去30所得结果是150, 150加减10得出的数值为140~160, 这即为我跑步时所应具备的负荷脉搏, 只要在该范围当中便是正常状态, 当然, 于运动进程里, 我们最好不要超出脉搏最大负荷的85%~90%, 要是超出了此范围, 就有可能引发危险。

第三点, 姿势相当关键。跑步历程里, 身体得保持直立状态, 肩膀同样要如此, 不可前倾。手臂处在身体两侧位置, 向着前方微微朝内摆动, 注意不要越过身体的中线, 更不能让双手交叉。并且, 大臂与小臂几乎要形成直角。这样标准的姿势, 能够助力我们跑步的时候更优地发力。

其四, 究竟是脚掌先着地, 还是脚后跟先着地? 这着实颇有意思, 起初跑步的时候, 我也为其纠结了相当长的一段时日。书中给出的专业建议表明, 顶级运动员乃是脚后跟着地, 因其与地面接触的时间更为短暂, 故而也就更易于奔跑, 但是对我们来说却并非如此。要是脚后跟先着地, 由于受到体重较重状况的影响, 脚后跟着地便会有种震荡之感, 从而致使你的身体颇感不适。所以, 专家建议我们这些普通人在跑步进程当中最好全脚着地。当然, 遭遇不同的地形之时, 我们能够适当地予以调整。

第五, 怎样才能够成为一名跑者? 跑者的具体定义究竟是什么? 你是能够不费吹灰之力地每周跑三次的, 每次呢是能够轻轻松松地连续坚持半小时的。要是在刚开始的阶段做不到这样, 那么跑和走相互交替进行也是没问题的。那么究竟用什么办法能够让那些没有运动习性的人变成真正的跑者? 先进行测量一下自身的身体质量指数（BMI指数: 也就是体重的公斤数去除以身高的平方）。倘若BMI的值低于18, 那就表明你是很瘦的状态, 这并不妨碍你跑步, 不过这个数值在显示自己是偏低的现象, 而且这是不健康的, 所以是有必要去进行检查清楚究竟为何会如此瘦的；若是BMI高于26, 那就属于轻微超重之类的情况, 这样的话建议你先从快走开始会比干脆从跑步开始要好一些；要是BMI值超过30, 那就属于肥胖范畴, 鉴于此跑步所存在的风险就相对而言比较大了, 故而建议你优先从散步开始。当你已然决定要拉开跑步的序幕之时, 书里给出的建议是你先去做下体检这事, 还要去倾听专业的建议, 弄明白应该如何开展运动, 怎样去购置专业的跑鞋以及衣服。要是开始训练了, 最初的六周里, 每次只需步行半小时便可以, 倘若在行走时走得速度快了些, 一旦感觉心跳加速、喘气变得厉害, 那么慢走同样是可行的, 如此这般坚持一个半月, 难度相对来讲并非很大。接下来仍然是六周, 在这段时候每次需快走 1 小时。其后便是十周慢跑, 在这十周期间内, 每周跑三次, 每次达到 1 小时, 并不用每天都跑, 毕竟肌肉也是需要休息的, 是需要恢复的。在这三次当中, 每次能够先跑 30 分钟, 休息 2 分钟, 走走, 接着再跑 30 分钟。头一个半月快走半小时, 紧接着一个半月快走 1 小时。花费五个半月时间, 也就是六周加六周加十周这么长, 有了近半年的坚持, 你才可成为一名跑者, 才能成为那种每周三次、每次半小时都能轻松完成跑步且不会费力气的人。

最后, 书中点明了与跑步相关的老人、儿童以及女性的问题。针对儿童, 作者表示别进行跑步训练, 因为在儿童阶段, 汗腺尚未发育到成熟状态, 让他们尽情玩耍便可, 诸如爬树、爬山、开展定向越野以及打篮球还有打棒球等都可以, 特别要注意别训练小孩去跑马拉松。在小时候主要是着重培养兴趣, 引导其提升心肺功能, 参与并接触各类有趣好玩的运动。对于女性, 作者持有这样的观点, 女性比男性更适宜跑步, 这是由于女性体脂含量比男性高, 然而女性的体力以及耐力比男性差, 所以更应当多跑步, 当然, 女性在夜晚跑步时则需留意安全。对于老年人, 作者表示通过跑步至少能够让你年轻二十岁, 一位七十岁的老年人通过跑步能够达到五十岁的状态。

使其让我们坚信锻炼所具备的力量, 仅仅只是坐在那里高谈阔论远远比不上即刻起身付诸行动, 我们一道去跑步吧~

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