跑步是否伤膝盖，为何大家说法不一？

跑步是否伤膝盖，为何大家说法不一？

都讲慢跑给身体带来诸多益处, 它不但能够强化心肺的功能, 对下肢的肌肉以及骨骼起到锻炼之效, 促使人体的免疫力得以提升, 而且还能够让心情得到舒缓, 使衰老的进程延缓。

所以越来越多的人开始跑步，其中不乏中老年人。

但是担忧也随之而来。

跑步伤膝盖，这是真的吗？

AI制图

指导专家：海南省人民医院 高波华

在文末这个部分 , 我们准备好了思维导图 , 同时已经准备了有声视频 , 它们能够助力您 , 从而便捷地掌握关键信息。

跑步伤膝盖？得分人群

先说结论：跑步确实有可能伤膝盖，但有个前提，得分人群。

人身体的重量是由双腿来支撑的, 膝盖是下肢当中极为重要的关节, 它承受了巨大的负荷。

要是处于正常体重范畴内的那种负荷, 膝盖是可以完全承受得住的, 只是忌惮这种负荷超出了正常体重的范围。

体重超出正常标准的人, 其自身膝盖已然担当了过重的负荷。一旦开启进行属于金型的跑步运动, 膝盖所承受的负荷便会显著地进一步增加, 极有可能致使膝关节所在位置出现损伤状况, 诸如半月板遭受损伤的情形, 韧带、关节囊发生撕裂或者出现断裂的状况, 以及膝关节产生退变的状况等。

所以, 针对于那些体重超出标准数值的人而言, 应当先把体重降低到恰当的范围之内, 之后才可以再去开始思考跑步这种健身方式。

然而, 那些原本体重处于正常范围之内的人士, 并不需要过度地去担忧这一问题。

4个错误毁掉跑步成果

得以留意的是, 慢跑能够增强膝关节周边的肌肉群力量, 促使关节液进行分泌, 进而对膝关节起到一定的保护功效。

但是呢, 还是会存在一些人, 他们会由于跑步而致使膝盖受伤, 把其中那些超重的、肥胖的人排除在外, 好多人主要是在跑步这个过程之中犯下了4个错误。

热身和拉伸不到位

对于刚开始接触跑步的人而言, 常常是穿上跑鞋后, 就心急火燎地开始狂奔, 却并没有做热身, 这使得肌肉、肌腱等软组织因而受伤的风险得以升高, 成此情况。

另外, 要是跑完后只专注于“自拍”以及“打卡”, 却忽视了拉伸, 那么第二天就容易感到疲劳, 甚至于会出现肌肉酸痛的情况, 进而致使运动体验感降低。

跑姿不对

虽说跑步属于人类的本能, 然而有些刚开始跑步的人, 多多少少存在着跑步姿势不正确的状况, 这会致使膝关节受力情况不当, 进而引发膝关节出现损伤, 会、进、是个、损伤、膝关节出！

跑法盲目

刚开始跑步的人, 不太能够搞定配速, 也就是跑每千米所需的时间, 起跑的时候容易跑得过快, 并且每次跑步时段的长短不一样, 有时会盲目地加大跑步的量, 如此这般, 不但没办法达成锻炼的成效, 还会让受伤的风险增加。

肌肉力量不足

在此之前, 有研究发现, 跑步爱好者里头的女性, 相较男性而言, 更容易出现膝关节损伤, 在综合各项分析之后, 得出结论, 认为这和女性膝关节周围肌肉群力量相比起男性来相对较弱这件事有关系。原因在于, 女性的肌肉群力量薄弱, 对于膝关节的保护不够充分, 膝关节的稳定性相较于男性而言相对差一些, 所以受伤的风险也就会高一些。

若是持续坚持进行慢跑这项运动, 那么将会使下肢的肌肉力量得以增加, 然而随着跑步量不断地攀升, 对于核心力量以及下肢力量的要求便会变得更高。若膝关节的力量呈现出相对不足的状况, 这就会致使膝关节的稳定性出现下降的情况, 进而引发伤痛现象。

跑步前先学正确跑姿

站在想要开展跑步运动的人群角度而言, 于跑步之前务必要开展充足的能够让身体起到动态激活准备的热身活动。此类准备身体的热身活动选择像双腿不停跳动、双腿交叉击打掌心、把双腿大幅度抬高这样使得身体呈现动态的动作较为适宜。需得留意的是, 年龄中等往上阶段较为年长的人群要根据自身所具备的身体能力去安排此类事情。

准备开跑前，还得先学会正确的跑步姿势。

跑步过程中，保持挺胸、头直立，双臂自然摆动。

核心区域位于腰与骨盆之处, 躯干呈现出略微前倾的姿态, 以此保持住向前的动力因, 依靠髋关节来带动大腿, 再由大腿带动小腿, 最后由小腿带动足从而迈出。

足底部位全部着地, 着地之际膝关节呈微微弯曲状态, 而后脚蹬腿自然地向上抬起, 防止小腿过度地施展力度。

步幅不宜过大，避免双脚离地的跳跃式跑，不盲目追求速度。

正确的跑姿不仅让人赏心悦目，也能有效保护膝关节。

跑步之后, 需开展充分的静态拉伸, 以使紧张的肌肉得以放松, 这有助于减轻运动后的肌肉酸痛, 并且还能够达成塑形的效果, 像是防止小腿变粗。

对刚开始跑步的人来讲, 每周进行三到四次, 每次时长在四十到六十分钟的有氧慢跑, 已然是相当充足了。跑步之际, 建议佩戴运动手表以及手环, 时刻监测心率，保证自身的心率保持在最大心率的百分之六十至百分之八十便可。这个时候应该觉得身体稍微出汗, 存在轻微的疲劳感觉, 呼吸、步频的节奏稳定, 张嘴说话不费劲。

※ 最大心率=（220-本人年龄）/分钟

注意, 跑步是那种属于有氧运动的运动方式, 它能够将身体里多余的能量给消耗掉, 进而提高新陈代谢, 还能增强心肺的功能, 对锻炼下肢的肌肉以及骨骼有帮助, 不过这种运动量下并没有特别明显的增肌效果。

要是长时间开展单一的跑步活动, 锻炼成效会受限, 建议搭配些抗阻训练, 适度进行举铁方可达成更佳的运动效果哟。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

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