被大多数人忽视的这项活动，才是真正的长寿运动之王

被大多数人忽视的这项活动，才是真正的长寿运动之王

提及养生运动, 绝大部分人的脑袋里头, 首先冒出来的是两个选择: 一是散步, 二是跑步。

在小区公园里头, 清晨时分以及傍晚时刻, 四处皆是正在散步的中老年人士 ；有好些年轻的上班族下班以后, 会更换上跑鞋然后出门去跑步。长时间以来, 广大民众普遍地形成了这样一种固定不变的认识: 要是想要身体强健硬朗、能够活得长久, 只要持续坚持多进行走路、多加跑步就已经足够。

散步以及跑步的确有着不少益处, 能够对心肺起到锻炼作用, 还可以促进血液循环, 其门槛较低, 任何人都能够着手进行。然而许多人在坚持多年以后会发觉一个实际存在的问题: 每天行走步数达到上万步, 常年持续进行慢跑, 心肺似乎有了一定提升, 可是随着年纪逐渐增大, 力气却仍然变得越来越小, 腿脚发软, 容易出现摔跤的情况, 肌肉量一年比一年有所减少。

多项在国内外进行的, 有着长期追踪性质的健康研究, 早就给出了不一样的结论。散步、跑步属于很好的有氧运动, 然而仅仅依靠有氧, 是不能够完整守住长寿的根基的。真正能够决定晚年生活质量, 并且降低早亡风险, 却被百分之九十九的普通人忽略的运动, 就是低强度抗阻力量训练。

一旦听闻力量训练, 好多人的首个反应竟是健身房里头手握铁具、全力举起那厚重杠铃, 练就得那凸凸鼓鼓的发达肌肉团团块来, 还觉着这实属是年轻的健身爱好者们专属之道也。相当多的中老年之人径直予以排斥, 深信年纪老迈再历经对力量的训练就会伤害受损膝盖、致使筋骨拉伤, 全然没这个必要了。

事实上, 普通人所进行的力量训练, 并不需要借助器械, 也无需去追求那种大块的肌肉, 在家中仅仅通过徒手就能够达成。它所锻炼的并非是那种健美的身形标准, 其核心主旨在于保住人体自身的肌肉量。要知道, 肌肉才是人体当中极为重要的代谢器官, 一旦肌肉出现流失的情况, 那么衰老的速度便会显著地加快。

不少人一生都持续坚持散步以及跑步, 然而却唯独遗漏了力量练习, 直至晚年时肌肉出现大量流失的状况, 即便心肺功能还算可以, 可依旧是手脚没有力气, 致使生活质量大幅下降。今日依据真实的研究数据, 以通俗易懂的语言讲明白, 为何力量训练是长寿的关键所在, 并且讲清楚普通大众应该如何安全地进行练习, 从而避开运动误区。

一、散步跑步有短板，只做有氧，解决不了肌肉流失的难题

不能否认, 散步以及跑步是值得持续坚持下去的, 它们着重锻炼的是心肺功能。然而, 有氧运动当中存在着一个与生俱来的短板, 那就是很难做到去阻止肌肉出现流失的这种情况。

人大约在三十岁过后时, 身体就会在每一年悄无声息地丢失肌肉。到五十岁以后, 其流失速度会进一步加快。七十岁之后, 要是不特意进行干预, 肌肉量就会呈现断崖式下降, 医学上将这种情况称作肌少症。

肌肉一点点变少, 引发了一连串的连锁反应, 首先身体基础代谢降低, 同样是吃饭, 却更加容易长胖, 致使内脏脂肪暗暗地堆积起来, 同时, 只因骨骼缺乏肌肉的保护, 骨质疏松以及骨折的风险成倍得上涨, 并且手脚力量不够充足, 上下楼梯变得费劲, 稍微一不小心就会摔倒, 而且与此同时, 血糖调节能力变差, 认知衰退的风险也会随之上升。

生活里碰到过好些老人, 每天都坚持去散步, 时长在两三个小时, 看上去精神还挺好, 然而却拎不动哪怕稍稍重一点的物品, 起身时得去扶椅子, 走路的时候脚步发飘。这就是典型例子, 心肺获得了锻炼, 肌肉却在不停流失。

长达三十年, 哈佛大学汇总了近15万人的随访数据, 就此发现, 仅仅从事像散步、跑步这类的有氧运动, 能够降低一部分全因死亡风险。然而要是在有氧基础之上呀, 每周增添适度力量训练, 早亡风险将会再次下降13%, 并且心血管疾病、神经系统相关死亡风险都会显著降低。

简单来说, 散步以及跑步这类运动担当着对心脏进行锻炼的职责, 而力量训练所担任的则是对肌肉、骨骼还有代为新进行守护的任务, 仅仅从事有氧方面的运动就好似仅仅只修理身体的一半部分, 存在许多人, 其从事运动历经了几十年的时间, 然而却仅仅只是做了一半的功课, 自然而然地也就无法达成理想之中的长寿成效。

这里并非是在否定散步此种行为以及跑步这种运动方式, 有氧运动仍旧是值得去做的, 只是不可以将其当作全部。仅仅依靠走路或者跑步, 是阻挡不了肌肉衰老的。

二、被忽略的力量训练，实实在在带来三个长寿红利

许多人将力量训练视作等同于练身材, 事实上对于普通人群, 特别是中老年人而言, 它所带来的益处, 更多是落在实际生活以及寿命质量之上, 主要体现在三个不同方面。

第一，保住肌肉，减少跌倒骨折，守住晚年自理能力。

很大程度上, 在晚年期间, 对健康构成最大威胁的并非那些严重病症, 反而是跌倒导致的骨折情况。一旦不小心摔了一跤, 进而只能卧床, 导致生活无法依靠自己料理, 各种各样连串接踵而来的并发症就会随之出现, 如此一来, 晚年的生活质量便会呈直线方向往下滑落。

肌肉可当作骨骼的缓冲垫子, 四肢的肌肉充足, 核心部位的肌肉也充足, 在走路之时身体稳定性更强, 在起身之际身体稳定性更强, 处在转身阶段时同样身体稳定性更强, 不容易出现失衡进而摔倒的情形。纵使发生了磕碰, 肌肉也能够起到缓冲外力的作用, 进而减少骨头受伤的概率。

真实案例当中, 有不少是在现实里的, 退休之后仅仅做简单的居家力量练习, 而不去健身房。坚持两三年时间之后, 之前起身费劲的状况, 还有爬楼腿酸的情况，都明显得到了改善, 拎菜以及做家务都不觉得费力。比起能够存活多长时间, 晚年时自己照顾好自己, 才是长寿最为实在的意义。

第二，改善身体代谢，平稳血糖血脂，减轻内脏负担。

消耗糖分的重要场所是肌肉, 当肌肉量充足时, 进食后的糖分能被肌肉吸收储存, 如此一来, 血糖波动会更平稳, 进而降低代谢类问题风险。

很多中老年人, 饮食把控极其严格, 每日都去散步, 然而血糖依旧没能得到理想的控制。究其根源在于, 他们的肌肉量过少, 致使身体缺乏足够用以消耗糖分的“容器”。进行适度的力量训练, 且无需高强度, 便能够改善身体的代谢状态, 辅助调节血脂以及体脂, 进而减少内脏脂肪的堆积。

第三，保护大脑，降低认知退化风险。

许多人觉得唯有动脑去读书, 才可以对大脑起到保护作用。运动医学经研究发觉, 开展力量训练同样能够给大脑带来积极的刺激。在进行肌肉锻炼的这个进程当中, 会促使身体分泌出有益的激素, 进而改善脑部的供血状况, 要是长期持续坚持的话, 能够降低老年出现认知衰退的风险。

跟仅仅只是进行散步跑步的人群相比, 那些搭配了力量训练的受试者, 其认知相关的死亡风险降低了百分之二十七, 而这同样是极易被大众给忽视掉的一个要点。

这儿得弄清楚一个认识, 平常人练力量, 是不会练出那种特别夸张的大肌肉块的。女性以及中老年人, 他们身体的激素条件存在限制, 通过徒手进行低强度的练习, 只会让身体变得紧实而且有力, 根本不用担忧会练得身材变得粗壮。

三、普通人不用去健身房，居家就能练，记住正确的练习标准

说到力量训练这事儿, 好多人脑袋里浮现的便是沉重的哑铃以及专业器械。但事实上呢, 对于普通大众向往的较长寿命以及良好健康状况来说, 这些完全没必要。比如说那靠墙做深蹲的动作, 还有一种叫跪姿俯卧撑的, 再有通过椅子进行坐立完成的方式, 另外借助弹力带展开的练习, 这些通通都归属到抗阻力量训练范畴, 在自家客厅里就能够达成。

依据权威机构所给出的建议, 对于普通人而言, 其力量训练并不需要去追寻时间漫长、强度巨大的情况, 而是追求适中且规律的状态。

每周安排两至三次便已足够, 无需天天进行练习, 因为肌肉训练之后是需要休息来修复的, 两次练习之间要间隔开一天。每次时长为三十到四十分钟, 一周总的时长需控制在90­-120分钟, 处于这个区间就是性价比最高的范围了, 练得再多, 延寿收益也并不会持续增加的, 反而还会加大受伤的风险。

给普通家庭整理几组零基础居家动作，不分年龄，循序渐进。

1. 坐立于椅子的训练: 安稳地坐在椅子之上, 不借助手部力量协助使力, 凭借腿部所具有的力量缓缓站起, 接着再缓缓地坐下。一组要达到八至十二次, 进行两至三组, 以此来锻炼大腿部位的核心力量。对于那些腿脚力量相对较弱的人, 可以把手轻轻放在椅子起到辅助功效的程度 渐渐地减少手部借助的力量。

2. 以下是靠墙深蹲的做法, 首先, 后背要紧紧贴住墙面, 接着, 双脚需往前迈出半步, 然后, 后背贴墙开始往下蹲, 要让膝盖不超出脚尖, 待到蹲到自己能够承受的位置时就得起身, 不用蹲特别深 此动作有利于保护下肢, 及膝关节。

3. 呈现墙之俯卧撑姿势: 需面向墙面站立, 将双手撑于墙面之上, 身体以缓慢之姿态先行朝着墙面靠近, 随后再行推开。其适用于力量相对偏弱之人, 可就上肢、胸肩以及手臂力量予以锻炼, 待力量有所提升之后进而过渡至跪姿俯卧撑。

4. 手上拿着从网上买来的价格较为便宜的弹力带, 以站姿进行拉伸, 做手臂向外展开的动作、腿部产生抗阻的活动, 借此锻炼肩背部位以及臀部和腿部。要是没有弹力带, 也能够通过做空手抗阻发力的方式来进行锻炼。

以下是重要原则, 动作要慢些, 别去追求速度, 发力之际呼气, 还原之时吸气, 不要憋气, 因为憋气会使血压升高, 要是身体存在高血压、关节旧伤、心脏问题, 练习之前需先咨询医生, 千万别硬撑。

运动做完之后, 肌肉会有轻微的酸胀感, 这属于正常情况, 休息上一两天便会得到缓解。要是出现了关节刺痛的状况, 那就应当立刻停止, 千万别咬牙坚持。

四、避开大众最容易踩下的四大运动误区

许许多多的人并非是力量训练不存在成效, 而是从一开始便踏入了错误的区域, 最终选择放弃, 甚至于还练出了损伤。

误区一：年纪大不适合练力量。

事实是, 肌肉流失是跟着年龄增长而加剧的, 年纪越大, 就越需要进行适度的力量练习。那并非是要去较量力量的大小, 其目的在于维持生活的能力。有许多七八十岁的老人, 坚持进行简单的抗阻训练, 他们的身体状态比同龄人要好得多。但一定要记住要拒绝大重量, 只做低强度的训练。

误区二：有散步跑步就够了，不需要力量。

事实情况是, 有氧以及力量属于两套相互补充的体系, 二者之中缺少任何一个都是不行的。散步能够起到保护心肺的作用, 而力量则可以保住肌肉骨骼。最佳方案是, 在每周的时间安排当中, 既要具备像散步慢跑这类的有氧活动, 同时还要安排两三次力量方面的练习, 将这两种方式结合起来, 在此种情况下健康所获取的收益会是最大的。

误区三：力量训练就要练到浑身酸痛才有效。

事情的实际情况是: 健康保养并非那种竞技健身, 有一种较为轻微的酸胀这是可以的, 然而要是出现关节刺痛，并且持续好多天浑身都剧痛, 这就表明其强度已经超出了标准, 普通人士所追求的是那种温和且能够持续下去的方式, 而不是练到身体出现过度透支的状况。

误区四：身体瘦弱的人，不能练力量。

瘦的人同样会出现肌肉流失的情况, 这是真相, 对于瘦弱人群而言, 更需要通过适度的力量训练来增加肌肉储备, 进而提升免疫力, 只是要把动作难度放低, 要从最简单的版本开始做。

五、长寿运动真正的真相：没有哪一项运动可以包治百病

讲述力量训练的重要意义, 并非是对散步跑步予以否定。于现实生活里面, 不存在某一项堪称“神运动”的项目, 做完之后就能够确保长寿。寿命的长短, 跟遗传有关系, 跟饮食有关系, 跟睡眠有关系, 跟心态有关系, 跟基础疾病也有关系。

并非活着的岁数决定着力气训练最终达致的最大价值, 而是活着的质量才是关键指标。同样是活到七八十岁这般年纪, 存在状况差异, 前者仿若行动轻松洒脱, 能够自如去买菜操持家务, 还能外出悠然游玩；后者却显得肌肉萎缩, 走路都摇摇晃晃不稳当, 事事均需依赖他人援手。而造成这当中存在巨大差距的诸多的因素里, 运动习惯占据了相当大的比重。

好多人养生时, 仅仅过分关注吃哪种补品, 然而却忽视了最为便宜且有效的途径, 那便是维持自身肌肉, 肌肉可是人体自身所具备的“养生资本”呀。

没必要焦虑, 别一下子就给自身设定很高的目标。无需每日都保持高强度做法, 要从最为简单的椅子坐立开始、接着是靠墙深蹲开练做起才行, 每周坚持两三次, 逐渐渐渐地养成相应的习惯。因那运动真正难得可贵之处在于长时期恒常保持坚定坚持持续坚持着, 而绝非仅在一时片刻拼命努力而已。

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