52岁后锻炼新观念：专家建议调整6个关键习惯

52岁后锻炼新观念：专家建议调整6个关键习惯

固有认知里, 好多人觉得坚持锻炼是健康代名词, 年纪越大越该多动。不少刚过52岁的中年人, 给自己设严苛运动目标, 每天暴走两万步, 早起长时间慢跑, 频繁爬山爬楼, 觉得只要保持高强度、高频率运动, 就能远离三高、骨质疏松、腿脚无力等老年问题。

随着老年医学、运动医学研究持续更新换代, 国内卫健委、国家体育总局所发布的运动指南给出了新的科学结论, 并非锻炼本身存在危害, 而是“盲目贪恋高频次、特别大运动量”的锻炼运作模式不适配52岁以上人群的身体状况了。这里要清晰区分开来, 我们并非否定运动, 而是要舍弃年轻人那种“运动量越大、而且锻炼越频繁, 养生效果就越好”的思维, 依据身体发生衰老的规律去调整运动方式。

人体机能衰退存在关键的分水岭在52岁这个年龄阶段, 从这个岁数起始, 骨骼肌会依照每年1%至2%的速率自然地流失, 绝经之后的女性其肌肉流失的速度会进一步地加快, 骨密度是逐年在下降的, 关节软骨持续地被磨损, 血管弹性减弱, 心肺储备能力大幅度地降低, 神经反应速度变得缓慢, 同样的运动强度之下, 二三十岁的人休息一个晚上就能够完全地恢复, 52岁之后, 关节、肌肉、心血管系统的修复周期会显著地拉长。长时间进行超负荷的锻炼, 不但无法达成养生的成效, 而且极易致使半月板出现磨损，还会造成肩袖受到损伤, 也会引发腰椎出现劳损, 甚至于会诱发血压急剧上升, 以及导致心脑血管出现意外。

经常在临床门诊里碰到这类人群, 他们连续坚持锻炼十几年, 自律的程度非常高。可最后呢, 却是因为运动损伤反复跑到医院去看病。关键的问题在于, 好多人把“日常活动”跟“科学锻炼”这两个概念给混淆了, 将不间断的行走、长时间的耐力运动看成了健身的整个范畴。

明确提出的是, 《中国人群身体活动指南》以及《老年人失能预防运动干预临床实践指南》, 50岁以上人群的健身方案当中, 有氧运动、抗阻力量训练、平衡柔韧训练三者相结合是必需的, 核心目标在于预防肌少症、降低跌倒骨折风险、保护关节与心血管, 并非单纯去追求步数、时长和出汗量。国内运动医学专家的临床经验结合来看, 52岁之后守住以下6个锻炼习惯, 远比盲目高频锻炼更具安全性, 健康收益也更具持久性。

习惯一：优先开展轻负荷抗阻训练，守住肌肉存量

几乎大多数年龄在52岁及以上人群的运动清单之中, 仅有像快走、太极、广场舞之类的有氧运动, 对于力量训练则是全然忽视不见, 这堪称是中老年健身最为严重的误区所在。肌肉所具备的功能, 可不单单是支撑身体得以正常活动的动力源头, 它更重要的是充当可以保护关节的天然缓冲垫子, 以此能够让血糖趋于稳定状态, 并且推动维持基础代谢的正常进行, 它同时还是防止在晚年阶段出现走路时双腿发软力不从心、起身行动艰难费力、格外容易摔跤跌倒发生状况的核心防护层次。肌肉出现持续性减少流失进而引发的肌少症, 是致使中老年人群生活方面自理能力逐渐下降的关键引发缘由之一。

国际衰弱与肌少症研究会议所达成的共识表明, 称得上唯一有效的能够延缓肌肉消退的干预途径, 乃是规律抗阻训练 , 仅仅每周开展30至60分钟的能强化肌肉的运动, 便可以明显降低全因死亡风险。普通民众并不需要前往健身房开展大重量训练, 在居家的情形之下借助简单的工具便能够达成。

将训练频率把控在每周二至三次, 两次训练的间隔要达到四十八小时, 以此给肌肉提供充足的修复时间, 天天进行力量训练这种做法不被推荐。有四个容易操作的基础动作被推荐：靠墙静蹲, 臀桥, 弹力带划船, 站姿推举, 要是没有专业器械, 两瓶五百毫升的矿泉水能够用来替代负重。每个动作都要完成十至十二次, 做两至三组, 发力的时候要保持自然呼吸, 绝对禁止憋气发力, 防止瞬间使血压升高, 给高血压人群带去风险。

强度把控存在着简单标准, 那就是在完成最后两次动作之际, 肌肉会有明显发胀酸痛的感觉, 然而动作不会发生变形, 再者关节也没有被刺痛的感受, 如此就属于合适的强度范畴。持续进行12周规范的轻度抗阻训练, 下肢的肌肉力量会显著增强, 上下楼梯时膝盖发软的状况, 还有久坐起身时费劲的情况, 都会得到有效的改进。

需留意的是, 对于膝关节存在严重退变情况的人群, 以及腰椎间盘出现急性发作状况的人群, 还有血压长期处于控制不稳定状态的人群, 不要直接就原封不动地照搬深蹲类动作, 要先去到医院完成心肺方面以及关节基础的评估, 再由医生来定制适配他们的训练方案。

习惯二：以中等强度有氧为基础，规避晨练暴走两大误区

有氧运动的关键作用在于养护心肺功能, 调节血脂、血糖水平, 可是, 对于运动强度, 锻炼时段, 单次时长, 都有着严格要求, 并非行走距离越远效果就越好。

按照国家卫健委所公布的运动建议, 对于52岁以上的人群而言, 每周要累计达成150分钟的中等强度有氧运动, 将其分摊到每天即30分钟, 一周坚持5天就行；而体能较为偏弱的人群能够拆分成早晚各15分钟, 其健康收益不存在明显的差异。

有一种判断中等强度的简易标准, 那就是在运动的时候, 会微微地出汗, 同时心跳会加快, 呼吸也会略微有些急促 , 不过还能够连贯且正常地交谈, 却没办法大声唱歌 , 如此便达到了有效锻炼强度 ；要是喘得连完整句子都说不出来 , 那就表明强度已经超出标准。优先选择如平地快走 、固定骑行 、游泳 、舒缓太极这类低冲击项目 , 以此来减少关节磨损。

日常锻炼需避开两个高频风险点, 其一, 清晨6至9点不要空腹进行高强度运动, 这个时段是心脑血管事件高发窗口, 经过一夜空腹, 体内糖原储备不足, 易出现低血糖、脑部供血不足情况, 最终引发头晕心慌。若习惯早晨外出活动, 建议日出之后出门, 运动前少量进食饼干、温牛奶, 饭后1小时内也不要开展高强度有氧训练。第二, 不要盲目去追求日行一万五、两万步。对于体重偏大、膝关节本身存在退变的人群而言, 长时间暴走会持续挤压关节软骨, 会加速磨损。日常行走后膝盖出现酸胀感的人, 建议把有效快走步数控制在6000至8000步, 日常零散的走动是不计入训练步数的。爬山、频繁爬楼梯、有较多跳跃动作的高强度广场舞, 不适合当作长期主力运动, 偶尔休闲体验一下就可以, 不建议每日都进行练习。

习惯三：每日碎片化练习平衡与柔韧，重点防范跌倒风险

许多人觉得跌倒骨折只是微不足道的小意外, 然而对于年龄在52岁以上 的人群而言, 特别是那些伴有骨质疏松情况的人, 髋部、椎体骨折被称作“人生最后一跌”, 这不仅致使恢复周期极为漫长, 而且还会极大程度地降低晚年生活的质量。平衡能力出现衰退乃是跌倒的主要诱发因素, 并且平衡与柔韧训练的门槛非常低, 并不需要特意抽出一大块时间, 借助碎片化时间便能够完成。

每天抽出5至10分钟来练习, 这是建议, 却不需要练到身体觉得疲劳, 可落地实施的动作有这些, 比如说, 刷牙的时候扶着台面单腿站立, 两脚左右交替, 从保持10秒开始逐步延长时间长度, 脚跟对着脚尖沿直线行走, 坐在位置上转动脚踝, 柔和地活动肩颈腰背, 练习八段锦的基础招式。

全程练习时, 要确保身边有墙面, 有稳固桌椅可以用来扶持, 严禁在无保护的情况下强行练习；对于存在严重眩晕情况的人群, 有脑梗病史的人群, 还有平衡功能障碍的人群, 必须在家人陪同之下开展训练。柔韧拉伸的时候, 切忌暴力压腿, 猛甩腰部, 强行掰动关节, 身体一旦感受到轻微的牵拉感, 就停止动作, 要是出现刺痛感, 立刻收回。拉伸所起到的作用是改善关节活动度, 缓解因为久坐而带来的身体僵硬状况, 不是致力于追求柔韧性的极限。临床数据表明, 长时间持续保持平衡训练, 中老年人群体的跌倒风险会由此降低百分之二十至百分之三十, 同时髋部骨折发生比率也会随之而下降。

习惯四：严格控制单次运动时长，接受少而稳的锻炼模式

在年龄方面, 年轻人具备耐受达1至2小时持续运动状况的能力, 然而, 当年龄到了52岁之后, 身体于运动后的修复能力呈现出下降态势，要是进行过度训练, 便会致使免疫系统功能遭受抑制, 还会让关节磨损得以加重, 并且会使身体慢性炎症水平处于拉高状态。有不少中老年人落入锻炼的误区之中, 存在这样的认知, 觉得运动持续的时间越长久对于养生所达到的效果就越好, 所以在单次训练里面动不动时长就有一两个小时, 如此情况反倒为身体带去了在理论认知的本不需要承受的负担。

在实操的层面上, 存在着单次将有氧与力量结合起来的成套锻炼方式, 其时长需要尽量控制在40分钟以内, 而对于体能较差的人群而言, 20至30分钟便能够达到锻炼的效果。相较于偶尔出现的一次长时间突击运动, 那种规律且可持续的短时锻炼, 其健康价值是更高的。

要懂得去分辨两种身体方面的反应, 一种是在训练过后隔天出现的肌肉酸胀呢而且休息两至三天会慢慢缓解这种乃是属于正常的肌肉适应现象, 另一种是要是在运动的过程当中或者是运动结束了之后出现什么关节刺痛呀持续肿胀呀夜间关节疼痛呀胸闷胸痛以及头晕耳鸣这些状况的话这可是身体发送出来的预警信号必须马上停止运动并且快速进行就医检查千万不要去硬挺忍耐的。

与此同时, 不要去安排那种每日全套的高强度训练, 每周要预留出 1 天作为休息日, 在这 1 天里仅仅进行日常的散步呀, 还有简单的拉伸, 不给肌肉, 骨骼以及心血管系统安排训练任务, 要留出足够充足的修复时间。

习惯五：热身与冷身拉伸成为必做步骤，杜绝直接运动

众多人在锻炼之际, 惯常是出门后径直展开练习, 完毕后即刻返家, 全然将热身以及放松环节给忽视掉了。在年轻阶段的时候, 关节滑液充裕、肌肉弹性相对良好, 偶尔省去热身并不会呈现出显著的问题, 然而到了52岁之后, 肌肉的基础温度偏低，肌腱的韧性有所下降, 突然发力特别容易致使肌肉拉伤、关节扭伤。

无需复杂动作的热身环节, 有5分钟原地慢走, 活动手腕脚踝的动作, 还有轻柔转动髋膝肩关节的动作, 能逐步提升心率, 促进关节滑液分泌, 之后开展力量或有氧训练就行。在冬季、清晨户外气温较低时, 热身时间可适当延长。

训练结束之后, 切勿马上就静坐、吹风以及冲冷水澡, 而是要先用以三至五分钟来进行慢走, 借此让心率得以平复, 之后去施行温和的肢体拉伸, 而后缓慢降低身体所处状态, 以此来削减血压出现的波动情况, 从而缓减肌肉所呈现的紧绷与僵硬状, 对于高血压人群而言, 在运动结束之后, 不可马上大量饮水以及平躺休息, 而是要先凭借慢走来促使身体状态平稳过渡。

习惯六：运动前完成健康评估，结合体检数据定制方案

这是极易被忽视的关键习惯, 然而它却能够规避重大运动风险。同样处于 52 岁这个年龄段, 身体健康状况之间存在极大差异, 不存在基础病的人群能够耐受常规训练。可是合并了高血压及冠心病、糖尿病、骨质疏松的人群, 要是盲目去照搬他人的运动方案, 那么极容易诱发意外情况。

心血管基础疾病人士, 国家卫健委明确给出建议, 开展规律运动前, 得先进行健康评估 , 符合以下项有人群包括, 诊断为冠心病人员、心律失常人员、不稳定心绞痛人员, 血压长期控制不好且波动幅度大的人员, 糖尿病合并眼底病变、周围神经病变的人员, 有严重骨质疏松、既往有脆性骨折史人士, 静息时频繁感觉胸闷心慌、活动后气短显著人员等, 正式开始系统锻炼前, 建议到老年科或运动医学科, 完成心肺功能、血压、骨密度检测, 交给医生给出个性化运动建议并有标点。

日常锻炼的时候, 得做好指标监测, 患有高血压的人群, 在运动前后要测量血压, 糖尿病患者要随身携带糖果, 以此防范运动后出现低血糖；佩戴运动手环的人群, 要提前咨询医生自身安全心率区间, 切莫盲目跟从通用标准训练。与此同时, 别跟风网络上流行的吊脖子、暴力爬行、负重扭腰这类网红动作, 这类动作给脊柱、颈椎、膝关节带来的压力较大, 中老年群体做这些动作运动损伤风险极高, 不适合日常去练习。

厘清核心误区：科学运动才是关键，拒绝盲目高频锻炼

不少人于此会生出误解, 觉得专家是在提议52岁往后削减运动, 甚或停止运动, 而此想法全然谬误。诸多循证医学研究已然证实, 规律且科学的运动, 可延缓肌肉流失, 能改善胰岛素敏感性, 能辅助平稳血压血脂, 能维护大脑认知功能, 可降低跌倒失能风险, 是性价比超高的健康之干预方式, 尚无任何药物能够全然取代运动所带来的综合之获益。

确实应当抛弃的, 乃是那种“只要多活动便必定能养生”的陈旧理念。好多人将锻炼看作是硬性的任务, 强行去堆积运动量, 对自身关节、心脏的耐受限度全然不顾, 仅仅在意步数以及时长, 结果最终是得不偿失。

52岁往后健身的关键目标, 并非是减脂塑形、提高运动成绩, 而是维系独立生活能力, 保护关节以及心血管系统, 留住肌肉力量, 降低晚年失能风险。运动的首要准则是安全、长期可延续, 紧接着才是强度与时长。

这里针对那些没有严重基础疾病, 且膝关节状态处于良好情形的人群, 梳理准备了一份能够直接去执行的一周当中的运动计划:

周一：30分钟平地快走+5分钟平衡拉伸

周二：25分钟轻抗阻力量训练（靠墙静蹲、臀桥、弹力带划船）

周三：30分钟平路骑行或舒缓太极

周四：休息日，仅日常散步、简单肢体拉伸

周五：25分钟轻抗阻力量训练

周六：30分钟快走+平衡能力练习

周日：20分钟轻松慢走，全身放松调整

这组方案的强度较为温和, 不会对身体造成过度消耗, 它兼顾了心肺、肌肉以及平衡这三个方面的身体能力, 因而更易于长期持续下去。要是本身存有慢病、膝关节损伤的情况, 那么能够适度削减力量训练的负重, 同时把快走替换成游泳、坐位肢体方面的活动。

写在最后

随着年龄增长, 自然衰老之势不会倒转, 然而, 肌肉流失的状况, 平衡能力降低的情形, 关节过早出现退变的现象, 都能够借由科学的锻炼方法有效地加以拖延, 52岁往后开启健身模式, 比拼的并非意志力, 并不在于运动锻炼所需的量的把握, 关键在于是否能够依照身体的衰弱规律, 去作出适配的运动形式的调整。抛弃盲目进行过量且无意义暴走以及相互攀比步数的错误惯习, 把力量方面的训练, 平衡方面的练习, 强度方面的把控, 健康方面的评估融入至日常生活轨迹里头, 方才是中年以及老年群体健身的正确开启途径, 这是十分重要的。

在运动养生这件事儿上, 关键的要点在于要适宜地匹配自身状况, 而并非是一味地过度勤快以至于出现透支的情况。要寻找到与自己身体所处状态相契合的运动节奏, 循序渐进地长期予以坚持, 这样才行, 才能够切实地依靠锻炼去守护身体的健康状态。

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