研究表明，跑步并非最佳减腹方式，这项运动更有效

研究表明，跑步并非最佳减腹方式，这项运动更有效

简直是差不多每一个着重于身材料理的人, 都会遭遇一个共通的困难之处: 肚子部位的赘肉是极难去除掉的。

很多人四肢并非肥胖, 只是腹部脂肪不断堆积, 小肚子往外凸。有人试着每日坚持跑步, 无论风雨都不停, 跑了两三个月, 体重稍有下降, 然而肚子的改变极小。

于是, 好多人都开始产生疑惑, 大家常常讲的, 有氧跑步能够减脂, 然而为何身上别的部位渐渐变瘦了, 可唯独肚子怎么也减不下去呢。

网络之上, 各式各样的瘦腹方案纷纷充斥在彼, 卷腹、平板支撑、甩脂机、收腹腰带以及各种各样的减脂茶饮, 种类繁多, 令人目不暇接。众多之人逐个去体验一番, 最终大部分之人所获成效极其微小, 甚至还有一些人由于动作出现失误, 致使腰椎、膝盖受到损伤。

不少人掉进了一个由来已久、难以动摇的错误认知里, 这个认知是, 倘若想要让肚子瘦下来, 那么要么就得不顾一切地去做腹部方面的训练, 要么就得花费很长时间去通过慢跑燃烧脂肪。

这些年有不少和运动生理学相关的研究显示, 仅仅跑步并非瘦肚子时效率最高的运动, 仅仅只开展那些像卷腹等这类的腹部动作, 更不容易减去腹部的脂肪。

皮下脂肪与内脏脂肪共同构成腹部脂肪, 肚子难以变瘦, 其核心缘由, 常常并非仅仅在于表层的肥肉, 还在于腹腔内部存在的内脏脂肪。普通的慢跑运动, 针对内脏脂肪的消耗成效有限；而局部的腹部训练, 仅仅能够强化腹部肌肉, 无法直接燃烧肚子部位的脂肪。

那到底什么方式，才是综合效率更高的瘦肚子方案？

今天的这片内容, 不做产品推销, 不搞偏方鼓吹, 不进行效果夸大, 结合运动方面的研究, 还有普通人实际操作之后的反馈, 将腹部脂肪形成的原因讲得清清楚楚, 把常见减脂误区说得完完全全, 把效率更高的减脂方式说得明明白白, 还把日常饮食以及作息细节也毫无遗漏的讲明白。

跑步为何效果受限, 哪种方式综合位居首位, 日常该如何去做, 需留意哪些细节, 统统以通俗易懂的话语讲清楚。看过之后, 躲开无用之功, 凭借更为科学可靠的办法, 缓缓减去小腹赘肉。

一、先搞懂：你的大肚子，到底是哪种脂肪

倘若想着瘦肚子, 那么第一步, 得先辨别清楚自身腹部究竟是以皮下脂肪为主要成分, 还是内脏脂肪偏高, 存在着两种类型, 而适宜每种类型的减脂途径是全然不相同的, 皆然别具一格。

第一种：皮下脂肪型小腹

脂肪堆积在肚皮下方，用手捏肚子，可以轻松捏起厚厚一层软肉。

这类人员通常情况下, 总体重量偏高, 身体各处脂肪均较为丰富, 而腹部不过是脂肪聚集的一处所在。皮下脂肪, 其减少速度相对较为平缓, 只要达成整体热量缺口, 持续一段时间, 腹部便会渐渐收缩。

第二种：内脏脂肪型小腹

好些人的体重处于正常范畴, 四肢是称得上纤细的模样, 然而唯独肚子却是朝着外面鼓起来的态势, 去捏肚皮的时候, 能够捏起来的那软乎乎的肉呢, 其实并不太厚, 可腹部朝着外面凸起的状况却十分显著。

这属于典型的, 内脏脂肪处于偏高状态。脂肪在腹腔内部形成堆积, 对肝脏、肠胃等脏器进行包裹。

这种呈现出的大肚子, 同样是最为不易减掉的, 内脏部位的脂肪含量过高, 不但对外形会产生影响, 长时间持续下去, 还将会增加高血脂, 以及脂肪肝, 还有血糖异常等一系列健康问题出现的风险。

而单纯长时间慢跑，对于内脏脂肪的消耗，短板很明显。

保持长时间匀速状态地进行的、属于中低强度有氧类别的慢跑, 能够使全身皮下脂肪出现降低的情况, 不过呢针对内脏脂肪而言被消耗的速度是比较缓慢的。非常多坚持跑步已经挺长时间的人, 身上的体重出现了下降的现象, 然而小腹却还是突出着的, 其中多数情况便是内脏脂肪并未得到有效的消耗致使的。

这里纠正一个所有人都听过的错误认知：不存在局部减脂。

未曾存在任何一个动作, 能够仅仅只让肚子变瘦。所有针对瘦腹的动作, 都具备两种作用: 其一, 是与整体减脂相配合, 从而减少全身的脂肪, 使得腹部同步变薄；其二, 是强化腹部肌群, 当肚子瘦下去以后, 腹部会变得更加紧致平坦, 不会出现松垮的情况。

仅仅只是锻炼腹部, 却不去把控整体的热量, 即便卷腹做了上千个, 肚子依旧没办法瘦下来。这同样是好多人每日疯狂做仰卧起坐，小腹仍然突出的根源所在。

二、跑步为什么会“落榜”，它的优势和短板分别是什么

先客观评价跑步这项运动。

跑步不是没用，只是它算不上瘦肚子效率最高的方案。

那先来讲讲跑步具备的优点, 它的门槛是比较低的, 并不需要额外的器械, 只要换上鞋子然后出门就能够进行练习, 要是长期坚持以匀速的状态去慢跑, 那么是可以提升基础代谢的, 能够消耗掉多余的热量, 对于整体的减脂是有着帮助的。

但对应有三个明显短板，直接导致很多人跑步瘦肚子进度缓慢。

第一，匀速慢跑，后期身体容易适应，热量消耗逐步下降。

每天以同样的配速, 进行相同时长的慢跑, 持续大概4至6周后, 身体会逐渐适应现有的运动强度。同样是跑步一小时, 后期所消耗的热量, 相较于刚开始时会变少。若想继续保持减脂的速度, 那就只能不断延长跑步的时长, 或者提升跑步的配速, 而这对于普通人而言, 很难长期持续坚持下来。

第二，长时间慢跑，对膝盖、脚踝存在持续压力。

对于那些体重基数偏大的人群而言, 进行大体重且长时间的慢跑时, 下肢关节所承受的压力会明显增大, 不少人在跑了一段时间后, 膝盖就会出现酸痛状况, 进而被迫停下, 使得减脂计划就此中断。

第三，对内脏脂肪消耗效率偏弱。

身体进行匀速、低强度的有氧活动时, 其供能主要依靠脂肪, 然而针对内脏脂肪而言, 在高强度间歇模式下, 其消耗效率会显著地比长时间匀速慢跑更为优越。

这也是本次研究对比当中，跑步综合排名靠后的核心原因。

跑步可以作为减脂的辅助项目，但不作为瘦肚子的首选主力运动。

三、综合效率第一名：间歇式有氧+核心塑形，组合训练

在多项运动对比实验里, 就综合减脂效率而言, 格外是针对内脏脂肪的消损情况, 高强度间歇训练也就是 HIIT 与温和核心塑形相搭配, 其整体效果在其中位居首位。

好多人只要一听见高强度间歇, 马上就会觉得, 这种是唯有年轻人、健身爱好者才能够去练的, 而中年人、体质偏薄弱、体重偏重的人是做不了的。

其实并不是，高强度间歇不等于拼命冲刺。

它的核心逻辑是, 采取短时间内较高强度的运动, 将其与短暂休息循环开展, 并非进行长时间的持续运动, 在运动结束之后, 身体会持续处于热量被超额消耗的状态, 这也就是所谓的运动后过量氧耗。

这种后燃效应, 能在训练结束后的数小时, 还总是持续消耗热量, 针对内脏脂肪的分解而言, 其效率比长时间匀速慢跑还要优。

此刻, 这里有个必须得说明的关键要点, 那就是, 高强度, 它是相对于个人的体质来说的, 并非是要求所有人都一定要达成极限冲刺那般。

新手, 大体重, 平时很少运动了, 网上那些高难度HIIT视频, 不用直接跟着硬练, 能做低冲击版间歇训练, 减少膝盖压力, 循序渐进。

新手低冲击间歇训练参考（居家可做，无需器械）

先是一轮循环, 它被划分成四个动作, 每个动作时长是四十秒, 而后休息二十秒, 如此全部完成了就算是一轮循环整套, 对于新手而言, 一次的话做两至三轮就行, 要是有着体能能够提升这样的情况，之后慢慢地增加到四至五轮。

1、站立于原地, 膝盖以适度状态向上抬起, 速度参照自身体能情形去进行调整, 无需展现蹦跳动作, 以这样一种方式踏步, 保持此状态。

2、站姿后踢腿：原地站立，脚后跟向后轻踢臀部，节奏平稳。

3、侧向跨步：双脚左右横向迈步，保持重心稳定。

4、平板形态下进行静态支撑动作, 双肘用来撑按住地面, 身体持续维持成一线状态, 腰部不能出现塌陷状况, 臀部也别现出向上撅起情形。

整套动作, 不存在大幅度的跳跃的情况, 对于膝盖来说压力相对较小, 适宜绝大多数处于零基础状态的人员。

那些体能状况相对较好, 且体重并非很大的人, 能够去选择标准版本的间歇, 往其中加入像开合跳、高抬腿这类动作, 以此进一步提升强度。

完成间歇有氧之后, 接着搭配10至15分钟的温和核心塑形, 不要进行大量高强度的卷腹。

塑形动作可以选择：死虫式、侧向平板支撑、慢速卷腹。

并非以疯狂燃烧脂肪为目的, 而是致力于收紧腹部的肌肉, 在脂肪逐渐下降的情况下, 腹部的线条会变得更加平整, 如此那般瘦下来后肚皮不会出现松弛下垂的状况。

这套方案，对比跑步，两大明显优势

1、用时更为短少, 进行完整的一轮间歇训练加核心训练, 在30至40分钟的时间范围之内便能够达成, 无需外出开展长跑活动, 于家中就能够实施练习, 相对而言更易于实现长期持续坚持，诸多人士并不具备每日外出跑步的条件, 于家中进行训练的话, 时间方面的自主调配程度更高。

2、首先, 内脏脂肪的消耗速度更快, 由于间歇训练所带来的后燃效应, 能够持久地调动腹腔之内的内脏脂肪进行分解；其次, 针对那种四肢并不肥胖、只是小腹突出的人群来讲, 其效果要比仅仅单纯慢跑更加显著。

可是, 那处于首位的训练方法, 同样是存在着属于它的禁忌之处以及需要留意的事项的, 绝不可毫无头绪地一味蛮练。

存有严重心脏问题的人群, 高血压控制处于不稳定状态的人群, 有着严重腰椎损伤的人群, 膝关节呈现重度病变的人群, 均不适合开展间歇训练。针对这类人群, 仍旧建议选取快走, 以及慢速慢跑等较为温和的有氧方式, 按照循序渐进的原则进行减脂, 切不可强行跟风去做高强度动作, 切切。

四、第二、第三名两种备选方案，适合不同体质人群

所有人并非都适合间歇组合训练的第一名, 我们依据综合效率, 列出另外两种稳妥的方案, 大家可按照自身身体情况, 根据需求进行选择。

第二名：快走+负重居家核心

适合中老年、大体重、体能偏弱，没办法做间歇训练的人群。

有不少体重较大的朋友, 跑步时膝盖会疼, 可是进行HIIT又跟不上节奏, 如此一来, 快走便成为了最佳的有氧选择。

留意, 并非是那种慢悠悠地进行散步。快走所具备的标准是, 步幅要处于适中的状态, 速度需维持在会微微出现气喘, 又能够像平常一样正常交流说话, 然而却做不到开口完整唱一首歌的这般程度。

每天进行快走运动, 用时在40至50分钟之间, 此运动方式, 既能够一次性完成全程的快走, 也能够拆分为上午、下午两个时间段来分别进行。

在有氧锻炼完成之后, 去进行搭配着10分钟的温和核心动作, 其中是以平板支撑、死虫式作为主要动作, 而不开展大幅度卷腹运动。

这种方案, 其运动强度是低下的, 对于关节而言是友好的, 减脂的速度呈现出平缓态势, 只要能够长期地坚持下去, 皮下脂肪是将会稳健地下降的, 内脏脂肪同样也是会稳定地下降的。

缺点：整体减脂周期更长，需要足够耐心，不能急于求成。

第三名：匀速骑行（动感单车/户外骑行）+核心塑形

骑行是那种属于坐姿状态下的有氧方式, 其膝盖承受的压力远远低于跑步, 体重占有较大比例的人同样能够开展练习。

可以选择户外骑行, 也能够选择室内动感单车, 每次骑行的时长大概在40分钟左右, 并且要以中等速度保持匀速骑行。

骑行具备优势, 该优势在于下肢所承受的压力较小, 且其趣味性相较于跑步而言更为突出, 致使不少人于骑行时更易于选择坚持下去。

有这样一个情况被称为的短板, 那就是要是骑行的时候姿势不正确, 呈现出弯腰驼背的状态, 久而久之就易于导致腰酸。在骑行结束以后呢, 一定要先拉伸腰背以及大腿, 之后还要去做核心训练。

综合排名简单总结：

针对体能正常人群的间歇有氧加上温和塑形, 大于, 针对体弱、大体重人群的快走加上核心, 大于, 针对膝盖不好且体能中等人群的骑行加上核心, 大于, 单纯的长时间跑步。

跑步并未被彻底淘汰, 只不过是从瘦肚子的首要选择位置退了下来, 它能够当作日常轮换着进行的有氧运动, 用来使得运动种类得到丰富, 进而阻止训练变得枯燥乏味喽！

五、运动只占4成，剩下6成，靠饮食调整，很多人直接忽略

不少人觉得, 只要挑正确运动, 持续去锻炼, 肚子便会顺顺当当瘦下来。

现实里, 有大量的人, 这群人始终坚持着运动, 然而却瘦不下去自己的肚子, 这些人的问题, 根本没出在运动那里, 实际上是出在了日常那段饮食上面。

减脂的底层逻辑永远不变：整体热量缺口。

每一天要是通过运动消耗掉三百大卡, 一顿宵夜, 还有一杯甜饮料, 会直接把那些消耗的全部补回来, 甚至还会摄入超过那些的量, 如此再怎么高效去运动, 瘦肚子都是件很难的事。

这儿阐述5条, 可供普通人长久施行的饮食准则, 无需进行极端节食, 无需断掉主食, 易于长久坚守。

1、主食减量，但不要完全戒掉碳水

不少人想瘦肚子, 就干脆把米饭、面条都不吃了。短期内体重会降下来, 可时间一久, 代谢就会降低，还容易出现暴食情况, 等恢复饮食后, 体重会迅速反弹, 腹部脂肪便又重新堆积起来了。

正确的行为方式是: 将主食的量减少至原来的一半, 对于白米和白面这类主食, 把其中一部分替换为粗粮, 比如玉米、红薯、燕麦以及杂粮饭。每餐所摄入的主食, 要控制在相当于自己一个拳头大小的量。

早餐可以正常吃主食，晚餐主食适当再减少一点。

2、严控两类最容易长肚子的食物

添加糖类别属第一类, 其中包含奶茶, 蛋糕与饼干, 还有含糖饮料以及糖果。这些添加糖一旦进入到人的身体之内, 就极为轻易地会转变成内脏部位的脂肪, 而后堆积于腹部之处。这也恰恰是不少人四肢呈现正常状态, 然而肚子却向外突出的关键诱发因素。

以下是第二类, 重油重盐的外卖、夜宵, 油炸食品, 重油红烧的菜式, 热量是极高的, 在晚上就餐并摄入它们, 热量更倾向于存储在腹腔当中, 会使得小腹渐渐变大。

日常进行烹饪时, 要尽可能减少油的用量以及盐的用量, 吃晚饭的时候应尽量在晚上七点之前把饭吃完, 尽量不要去吃夜宵。要是偶尔嘴馋了, 能够少量吃那么一点儿, 千万不要经常去食用。

3、蛋白质每餐要有，增强饱腹感，保住肌肉

鸡蛋、鱼虾、瘦肉、鸡胸肉、豆腐、豆浆，都属于优质蛋白。

每餐都要确保有一掌心大小的蛋白质类食物。因为蛋白质具有很强的饱腹感, 所以能够减少暴饮暴食, 还有在减脂期间, 它能减少肌肉流失。当肌肉量充足时, 基础代谢会更高, 也就不容易反弹。

4、蔬菜足量，每餐占餐盘一半

绿叶蔬菜，热量低，膳食纤维充足，增强饱腹感，促进肠道蠕动。

有不少人存在便秘状况, 使得肠道出现堆积情况, 进而小腹也会看起来显得膨出, 而充足数量的蔬菜, 是可以起到改善排便效果的, 如此一来腹部在视觉方面看起来也会变得平整些许。

5、饮水充足，少喝浓茶、酒类

每日摄入一千五百到两千毫升的温水。酒精乃是致使腹部脂肪生成的极重要因素, 这便是众人通常所提及的啤酒肚。不论是啤酒还是白酒, 只要长期饮酒, 其内脏脂肪的增长速率就会显著加快。要是希望腹部变瘦, 就要力求减少饮酒量, 最好把酒戒掉。

短时间节食, 体重下降速度会很快, 然而长时间坚持却十分困难, 一旦恢复正常饮食, 反弹可能性极大。饮食进行调整时, 需追求一步接着一步逐渐推进, 慢慢去变换饮食习惯, 如此才能够稳定地减去脂肪, 肚子会渐渐变小, 而且不容易出现反弹情况。

六、三个日常坏习惯，会让小腹反复突出，一边减脂一边堆积

要是做好运动、饮食, 然而生活习惯依然不进行改变, 那么减脂进度将会出现大幅的折扣。存在三个最比较容易致使腹部脂肪累计的日常问题, 应当尽量去改正。

第一，长期久坐

久坐，腹腔血液循环变慢，腹部代谢降低，脂肪更容易堆积。

有着工作的人, 退休后在家中长时间坐着刷玩手机的这部分群体, 每日持续坐着的时长超过8个小时, 即便一直坚持进行运动, 腹部减脂变得缓慢的这种情况也会发生。

建议, 每隔四十五分钟至六十分钟这个时段, 就起身站立去活动三到五分钟时间, 做一番拉伸腰腹的动作之后, 还要走动上一会儿, 切忌一整天连续不断地坐着！

第二，长期熬夜，睡眠不足

很多人不知道，睡眠和腹部脂肪密切相关。

长期处于熬夜晚睡状态, 睡眠时长不足6小时, 致使身体内分泌出现变化, 饥饿激素呈上升态势, 进而更容易产生想吃高热量食物的欲望, 与此同时, 身体更趋向于将热量转化并储存为内脏脂肪。

尽量保证每天7小时左右睡眠，固定作息，不要昼夜颠倒。

第三，长期压力过大，情绪焦虑

长期处于精神紧绷的状态, 且处在焦虑之中, 致使体内皮质醇持续处于偏高的状况。皮质醇过高这种情形, 会直接促使脂肪优先在腹部堆积起来。

这是一部分人的情况, 他们饮食正常, 运动也正常, 然而肚子却依旧很难瘦下去, 这存在重要原因。

平日里要学会适度开展放松活动, 比如去散步, 去听音乐, 去养花, 从而寻觅到契合自身的解压途径, 让情绪保持平稳, 这在一定程度上也对腹部减脂的顺利推进有所助益。

七、两个常见误区，别继续做无用功

误区1：每天做几百个卷腹，就能快速瘦肚子

前面已然讲过, 不存在局部减脂这回事。众多的卷腹动作, 单单能够用于锻炼腹部的肌肉。要是外层的脂肪特别厚那么即便腹肌练得极为强壮, 也将会被脂肪给遮盖住, 到头来肚子仍旧会凸起。

卷腹仅可以用作塑形的辅助手段, 不能够被当作是瘦肚子的主要方式。涉及腹部的塑形动作, 它是十分讲究适当之度的, 一旦训练量多得过于了, 反而挺容易造成腰椎受到损害。

误区2：依赖各类瘦腹工具，腰带、甩脂机、燃脂膏

在市面上, 存在着数量众多的收腹腰带, 还有震动甩脂机, 商家所进行的宣传表明, 震动能够把腹部的脂肪震动掉。

就运动生理学的角度而言, 外力震动是没办法燃烧脂肪的, 脂肪唯有通过人体代谢才能够分解掉, 外力震动顶多只是短暂地放松表层肌肉, 根本达不到减脂的效果, 各类燃脂膏多数仅仅发热, 消耗的仅仅是皮肤表面的水分, 脂肪是不会减少的。

别花钱去购置各类减脂仪器, 真正有效果的, 始终是合理地进行运动, 加上饮食方面的调整, 再加上保持良好的作息。

八、减脂心态：瘦肚子是慢过程，不要追求速成

绝大多数人，都希望一两个月，小腹完全平坦。

就现实的情况而言, 要是内脏脂肪处于偏高的状态, 而想要以稳步的方式将其减掉, 那么大多是需要三至六个月的时间来进行循序渐进地调整的。

减脂速度太快，大多是水分快速流失，很容易反弹。

每周, 体重下降, 处于0.5跟1那么一公斤 的范围, 这属于比较健康的节奏。不要天天，直盯着体重秤盯。体重, 每天, 有着上下浮动, 在1跟2也就是那么一斤两斤这个范围, 这属于正常现象。

相较于其他, 更建议各位, 每隔两周去测量一回腰围。在某些时候, 体重的变化并非特别明显, 然而腰围是不徐不疾地逐渐变小, 这便意味着腹部的脂肪处于减少的状态, 这可是相比于体重而言更加重要的一项指标。

持续一段时日, 一边进行运动, 一边同步调整饮食和作息, 如此这般, 小腹就会逐渐、一点点地收紧, 进而慢慢地变得平坦起来。

哪怕练了十天半个月, 却看不见任何昭彰显著而能被轻易察觉的效果, 也绝对不能直直截截直接就选择放弃。减脂这件事情, 比拼的其实是长时间持续且稳定的坚持, 而并非是短时期内突击式的行为。

九、全文总结，5句话，记住瘦肚子完整逻辑

1、跑步并非没有效果, 只是在综合瘦腹方面, 其效率处于间歇组合方案之后, 它能够作为辅助有氧方式, 但不建议用来当作主要方式。

2、首个名次的方案是, 进行低冲击的间歇式有氧举措与温和的核心塑形方式相搭配 , 对于大体重人群以及体弱的人群而言的话 , 要优先去选择以快走作为主要方式。

3、运动占据四成比例, 饮食占据六成比例, 对整体热量缺口加以控制, 减少糖分摄入, 减少油脂摄入, 对主食进行合理搭配, 摒弃极端节食行为。

4、改掉久坐、熬夜、压力过大等坏习惯，减脂进度会明显加快。

5、是不存在局部减脂这种情况的, 而瘦肚子是伴随着全身减脂一同推进的, 塑形动作它仅仅是负责去将腹部线条收紧而已。

最后再次进行提醒, 运动方案是因不同的人而有所差异的, 存在基础慢性病、关节方面以及心脏问题的情况, 在运动之前建议向医生进行咨询, 要挑选适合自身的强度, 按照一定的顺序逐步推进, 不要勉强地跟从那种高强度训练。

话题互动

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免责声明

此文是关于减脂的科普内容, 仅作参考之用, 运动的方案会因不同的人而有所差异, 要是存在基础疾病那就得遵循医生的嘱咐, 减脂所产生的效果也会因不同个体而不一样。

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