60岁后锻炼习惯有新说，‘经常锻炼’观点或被颠覆？

60岁后锻炼习惯有新说，‘经常锻炼’观点或被颠覆？

许多人终其一生都笃定一个保健真理, 那便是，只要持之以恒地时常进行锻炼, 身体就必得拥有甚佳的状况, 较少罹患疾病, 并且更加延年益寿。

年逾60之后, 不少人察觉到事情全然不同了。有人每日早早起身去长跑, 还暴走万步, 这样坚持了好几年, 然而不但没有让身体强健, 反倒是膝盖出现了磨损, 腰腿也酸痛起来, 甚至还引发了血压波动, 导致心脏不适。

众多老年病科专家指出，众多运动医学科专家也指出, 一旦到了60岁之后, 要是盲目地进行常常锻炼的行为, 实际上那是错误的做法。年轻人凭借高频以及高强度的运动去强健身体, 然而老年人所依靠的却是科学且适度还有对症的良好习惯, 并非只是单纯地比拼运动的时长以及频率。

由世界卫生组织与国家体育总局联合公布的老年运动指南清晰表明, 对于60岁以上的人群而言, 其身体机能、肌肉量、骨骼密度以及心肺功能均在逐年呈现出衰退的态势, 运动的关键并不在于“多动”, 而是在于“会动”。倘若存在错误的锻炼方式, 那么只会致使身体老化加速并且还会诱发损伤。

以权威医学科普与中老年运动共识相融合为基础, 于今日为大家汇总出 8 个 60 岁之后绝对需要持续坚持的科学锻炼好习惯, 它们全部具备通俗易懂的特性, 是能够实际落地去执行的, 能够避开相关误区, 实现安全养生的目的, 会越锻炼越发健康。

一、放弃盲目多动，遵循“适度规律”，不贪多、不突击

众多老年人存在的运动误区, 呈现为两个极端情况, 其一为常年处于不运动状态，总是久坐且懒得活动, 其二恰巧相反, 是突然进行高强度的剧烈锻炼, 跟风似地快步走。而真正契合60岁以上人群特点的核心原则是, 保持匀速并持续坚持, 每次运动量少但次数增多, 绝对不搞突击锻炼。

对照老年运动标准来看, 对于年龄在60岁以上的健康老年人而言, 每周维持大约150分钟的中等强度运动就行, 无需每日进行超负荷运动。要坚决避免那种三天打鱼两天晒网的情况, 同时也不要出现平常不运动, 到了周末一下子就暴走两三万步的现象。

随着年龄增长, 身体的修复能力显著降低, 要是一次性进行过量运动, 就会直接致使关节受损、肌肉拉伤, 还会加重心肺的负担。日常里, 每天抽出二十到四十分钟来运动, 持续稳定地锻炼, 其效果远比偶尔开展一次高强度锻炼要好上百倍。

简简单单的判断标准是, 运动之后身体会微微地发热, 还会有轻微的疲惫感, 休息十分钟便能够恢复过来, 这就是最为合适的运动量；要是运动之后浑身出现酸痛，还伴有心慌气短的状况, 并且彻夜都感到疲惫, 那就表明运动过量了, 必须得及时减少运动量。

二、运动不止散步，坚持“有氧+力量”双向搭配

多数老年人的运动日常, 仅仅是散步, 只是遛弯, 不过是打太极, 常年都只处于轻柔有氧运动范围。然而运动医学专家再三提示, 只通过走路而不操练力量, 到了晚年极易遭遇腿脚无力状况, 出现走路不稳情形。

针对50岁起的人体, 肌肉量会逐年快速地流失, 每年流失比例在1%至2%之间, 到60岁之后流失速度会翻倍, 这点是很多老年人渐渐出现弯腰驼背或者走路拖沓, 以及起身费力的核心缘由。仅仅只是单纯的有氧运动, 只能对心肺起到锻炼作用, 却没办法留住肌肉以及强化骨骼。

对60岁之后的运动, 权威老年运动共识明确给出要求, 那就是得把有氧运动与抗阻力量训练相结合。

可选择快走、慢骑、太极、广场舞来进行有氧运动, 以此维持心肺功能；力量训练无需复杂器械, 居家便可做: 靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带拉伸、原地抬臂, 这些都是安全有效的动作。

一周之中建议进行2至3回力量训练, 一回大概20分钟, 专门针对腿部、腰腹以及手臂的核心肌肉展开锻炼。只有肌肉量足够, 才能够对骨骼予以保护, 保障关节稳定, 进而预防骨质疏松以及摔倒引发骨折。

三、严控运动强度，守住“能说话、不憋气”标准

不少老年人在进行锻炼时热衷于攀比, 比谁行走的速度更快, 比谁所走的步数更多, 比谁的运动时长更久, 并且还特意去追求大汗淋漓的状态, 认为出汗量越多则运动效果就越好。实际上, 在年过60岁之后, 那种会导致大汗淋漓、气喘吁吁的运动, 通通都属于超出标准的运动。

年龄较大的中老年人, 其心肺调节的能力比较弱, 那种强度很高、会大量出汗的运动, 会致使心跳速度过快、血压急剧上升, 从而大幅度增加心脑血管方面的风险, 这同样是众多老年人在运动过程中突然出现头晕、胸闷病症的主要缘由。

提供给众人一种最为单简易行、毫无门槛要求的强度判定方式, 即于运动之际能够正常开展言语交流, 然而却无法大声进行歌唱, 这便属于标准的中等安全强度范围了句。

不仅如此, 还能够凭借心率公式来参考, 即运动量所属的心率需要定位在170减去自身年龄的范畴之内, 举例说明, 若为65岁的老年人, 那么其对应的通过合理把控运动所应维持的心率应当保持处在大约105次每分钟的水平最为适宜恰当, 一旦高于了这个数字化的指示数值, 便需要即刻马上减缓速度进行停歇休息。

此外要 : 在所有的运动过程当中, 全程都是禁止憋气的, 而去搬重物的时候, 或者用力拉伸的时候憋气, 这样会升高胸腔的压力, 进而造成脑供血不足的情况, 极其容易引发头晕昏厥, 那些拥有高血压、心脑血管病史的老人格外要留意。

四、选对运动时间，避开清晨高危时段

许多老年人, 坚持了几十年的习惯，是早起空腹锻炼, 而这, 也是最容易被忽视的运动误区。

人民网健康科普明确表明, 清晨6点至9点, 为中老年人心脑血管具备高危特性的时间段, 经过一个整晚的睡眠, 身体出现水分流失状况, 血液黏稠到了较高程度, 血压处于不稳定状态, 在这个时候进行高强度运动, 极容易引发血栓、心慌以及头晕这些情况。

尤其是高血压、糖尿病、冠心病老人，绝对不建议早起晨练。

60岁以上人群最适宜的运动黄金时间, 是上午10点往后, 还有下午3点至6点。在这个时段, 气温处于适宜状态, 身体对于血液循环保持稳定, 血压也呈现平稳状态, 此时进行运动, 安全性是最高的, 达成的锻炼效果亦是最佳的。

要是养成了早些起床进行活动的习惯, 那就仅仅能够去做像慢走、舒展身体这类极为轻柔的动作, 而且时间长度得把控在15分钟以内, 千万注意不要快走、大幅度拉伸以及进行高强度的锻炼。

五、必做热身收尾，杜绝直接开练、练完就停

一些年轻人有时不进行热身就开展运动, 很大概率不会出现受伤情况, 然而, 有部分老年人跳过热身过后又不做拉伸, 这时运动损伤的风险会直接成倍增加。

人到中老年, 关节灵活性会下降，肌肉会僵硬起来, 血液循环也会变慢。睡醒之后, 以及久坐之后, 身体会处于紧绷的状态。要是直接就开始走路、锻炼, 关节没有得到润滑, 肌肉没有被激活, 那就很容易拉伤韧带, 磨损膝盖, 还会腰酸背痛。

正确的流程非常简单，人人能做到：

在运动开始前的5到10分钟这个时间段内, 要先去活动手腕以及脚踝, 接着转动腰膝部位, 随后进行扩胸拉伸动作, 以此方式让身体达到微微发热的状态。

运动结束后的5分钟, 要缓慢地拍打腿部, 去拉伸身体的腰背部分, 还要放松四肢, 以此来缓解肌肉出现的紧张状况。

别觉着麻烦, 那仅有短短十分钟的热身之行动, 还有收尾的举措能够最大程度上保护关节以及肌肉, 去防止因常年运动所累积累下的劳损状况, 进而最终让运动能够变得更加安全, 更加具有持久性。

六、适配体质运动，慢病人群针对性调整

不同人的身体状况存在差异, 不存在通用的万能运动方式, 60岁之后进行锻炼时, 必须结合自身所患慢性病、身体存在的缺陷来定制运动方案, 不盲目跟从他人。

高血压群体, 以及心脑血管疾病人群: 要杜绝进行那种会快跑的行为, 禁止做冲刺类型的动作, 避免负重深蹲, 不能有憋气发力的种种行为, 优先选择慢走方式, 还有太极运动以及舒缓体操, 要避开早上和晚上血压高峰时段, 在运动过程中一旦出现头晕心慌的难受情况立刻停止运动。

患糖尿病的人群, 绝对禁止在空腹的状态之下长时间身体做运动, 锻炼之时一定要始终随身带着糖果, 还有小饼干, 目的是预防出现低血糖的状况；并且尽量得去穿那种柔软的、尺码合适能正好合脚的鞋袜, 务必要避免自身脚部因磨损而受到伤害。

存在骨质疏松情况、关节状况不佳的人群, 要摒弃爬山, 不要进行爬楼梯活动, 别参与暴走, 也别跳绳, 因为这类具有负重冲击性的运动, 会极为严重地磨损膝盖以及腰椎, 所以应优先选择平地快走, 进行水中漫步这一活动, 还要开展静态拉伸, 通过这些方式来减少关节所承受的压力。

体质虚弱的人群以及术后正在恢复的人群, 他们不追求运动量, 而是以进行轻微活动、从事家务活动、慢走作为主要方式, 通过这样逐步地推行来提升体能, 并不会过于急切地去求得促成。

七、杜绝久坐补运动，碎片化活动更养身

有一个错误认知存在于很多老人当中, 那便是, 平时在家的时候久坐着或者躺着, 只要每一天集中花费一小时进行锻炼这般, 就能够将久坐所带来的伤害给抵消掉。

专家确切地进行辟谣, 指出久坐所造成的损伤, 依靠单次集中的运动是无法予以弥补的。每天处于久坐状态达8小时以上, 即便坚持锻炼, 依旧会出现血液循环不顺畅、腰腿变得僵硬、代谢速度趋于缓慢的问题。

60岁往后的养生关键所在, 是要减少长时间坐着的情况, 多多进行轻微的活动, 那种零散的、琐碎的运动, 比一次性的高强度锻炼, 可要有用得多了。

给众人给出一个简易的平常标准, 每坐40分钟后, 起身去活动5分钟, 要伸一伸懒腰, 走上两步, 拉伸拉伸腰腿, 活动活动肩颈, 日常做那些家务事、去买菜、出去散步、开展站立活动, 这些统统都属于有成效的运动。

坚决秉持“多动少坐”的理念, 让身体始终维持持续的循环通畅状态, 这相较于每日特意安排行进一万步的动作, 更加契合老年群体的身体特质。

八、运动配合休养，不透支身体、不强行坚持

老年运动的终极真谛，是养生而非健身，保养而非透支。

不少老年人对锻炼极为执着, 刮大风下大雨时依旧坚持去练, 身体出现酸痛状况了还硬撑着继续练, 熬夜后疲惫不堪了照样不改去练, 他们觉得只要有一天不进行锻炼那就全是白费力气, 然而这般强行坚持的运动形式, 只会逐渐地把身体拖垮了。

老年运动指南通过国家体育总局着重指出, 在步入六十岁往后参与运动时, 首先应重视休息, 而后才是开展锻炼, 是这样的意思。

身躯感到疲惫之时, 睡眠处于不足之际, 患上感冒生病之时, 腰腿出现酸痛之状, 天气呈现极端炎热或者寒冷之时, 统统都应当停止运动, 做到安心休养方才可以。运动的目的是放松身体, 是为养护机体功能, 而并非消耗体力, 更不是强行进行自律。

与此同时, 在运动之后要及时地补充水分, 也要适度地补充蛋白质, 还要保证充足的睡眠时间, 以此让肌肉和关节能够得到充分的修复, 如此这般运动才能够真正发挥出强身健体以及延年益寿的作用。

写在最后

年过60，运动早已不是“练得越多越好”，而是练得越对越好。

丢弃那盲目多动、老是跟风锻炼的往昔习惯, 秉持适度、科学且适配自身身体状况的运动形式, 去保护关节, 让心肺保持稳定, 留住肌肉, 躲避风险, 这般才可借由运动调理好身体, 稳稳当当度过整个晚年。

互动话题

观看完这八个针对老年人的锻炼方面的良好习惯之后, 你在平常的时候有没有陷入那种错误的运动理解盲区? 你日常所最为喜好的用于养护生命的运动究竟是什么? 欢迎到评论区域里面留下你们的话语来进行分享, 彼此之间相互探寻健康养护的理念, 要记得去关注账号, 持续不断地分享值得信赖的针对中老年人的健康知识！

免责声明

这里所呈现的内容, 仅仅是用于健康科普方面的参考依据, 并不构成针对医疗诊疗的相关建议。每一个人的体质以及病情都是存在着差异的, 运动方案需要结合自身实际情况去进行调整, 那些患有特殊病症的人群需要遵循医生的嘱咐来开展锻炼。

同城奢侈品信息网