晚间运动莫要盲目堆量，精准选择才能兼顾燃脂与优质睡眠

晚间运动莫要盲目堆量，精准选择才能兼顾燃脂与优质睡眠

对于绝大多数上班族来说，白天的时间基本上是被工作还有家务这些事情给占满了, 真正能够用来进行运动的时间, 基本上就只剩下晚上了。

好多人下了班之后心里都想着抓紧时间去健身并且减脂, 到了晚上就去搞高强度的跳操, 或者是去冲刺跑, 又或者是做大重量的力量训练, 练完了之后是一身大汗, 结果呢回到家以后脑子显得异常兴奋, 躺到床上翻来覆去就是睡不着觉。

网上关于晚间运动方面的说法那是相当多。有一部分人说晚上运动是伤身的, 认为晚上就该好好静养。还有一部分人认为只要心里肯动, 不管什么时间去练效果都差不多。这两种说法确实都略显片面。

其实晚上并不是绝对不能运动。核心问题压根就不是说要不要练这么一码事, 重点在于到底应该练些什么项目, 打算练多长时间, 以及具体要在哪一刻钟之前结束锻炼。

晚间运动的核心逻辑, 其实是不能把早上那种训练思路给直接照搬过来的。因为早上的时候, 人的身体刚好处于刚苏醒的状态, 所以是可以接受强度相对更高的训练安排的。 而时间一旦到了夜晚, 人体分泌的激素就会开始向安静的休息状态去靠拢了, 相应的, 神经系统也是要一步一步从兴奋的状态切换成抑制状态的。假如你非要去做那些爆发式, 或者高强度的运动项目, 那么交感神经就会处于持续亢奋的状态, 这种情况下, 就一定会对夜间的睡眠质量造成直接的干扰和不良影响。进行晚间运动这件事情时, 我们要把目标优先设定为能够燃烧脂肪、减轻精神压力以及放松身体肌肉, 而绝不是为了去追求那种极限状态下的训练效果, 也完全没必要非要搞得自己大汗淋漓不可。 需要说明的是, 这篇文章的内容主要侧重于普及运动方面的科学知识, 对于那些本身患有基础性疾病或者关节存在损伤情况的人群来说, 在开始任何运动之前, 最好都先去咨询一下医生意见。

为什么晚上不适合高强度爆发式运动

有很多搞健身的人特别喜欢在晚上一块儿去做那种高强度的间歇训练, 还有扛着重物做深蹲动作, 或者是进行全速冲刺奔跑这一类的活动。

就从这个热量消耗的那个方面来说的话, 那些强度大的训练项目确实在很短的时间以内就能把人身体里头消耗的卡路里数量变得很大很多, 可是要是把这些事放在晚上这个时间段来做的这种话, 那么人身体内部本来就有那个生物钟所形成的那种生理上的节律, 这就变成了一个怎么都绕不过去的大槛儿了。

人体的体内存在着一种日夜更替的自然节律, 随着夜幕的降临, 人体内的褪黑激素会开始慢慢分泌, 从而帮助身体逐步进入休息的状态, 然而像高强度、需要爆发出力量的运动方式, 会使得心率迅速升高, 同时让人体内的肾上腺素和皮质醇的水平快速上升, 这会导致神经系统长时间都处于极其兴奋的高压状态, 所以即便此时身体的感觉已经非常疲惫不堪了, 但大脑的思维活动却依旧处于非常活跃之中, 很多人在日常中会有这样的亲身经历, 那就是在晚上进行了剧烈的体育锻炼之后, 虽然整个身体都觉得累得不行, 可是当自己躺在床上准备睡觉的时候, 头脑却是非常的清醒, 这就导致了入睡的速度明显变慢, 睡眠的程度也变得更加浅薄, 甚至在半夜时分就容易从睡梦中惊醒。偶尔的一次短期影响并不是很大, 但是如果说长期在晚间进行高强度训练, 睡眠质量会持续下降, 这反而是得不偿失的。

睡眠一旦遭受损伤, 就会对运动所创造的良好效果产生一种反向的抵消影响。如果睡眠时间不足, 会导致身体内的代谢效率出现降低的情况, 同时让那些带来压力的激素变得更多, 这样更容易让人体把脂肪给囤积起来, 也会让人的情绪陷入焦虑状态, 并且使得身体的免疫能力随之下降。

本来选择去锻炼是为了让自身变得更加健康, 结果可能因为对合适的时间段和运动的强度没有选对, 反而造成了一种损害睡眠质量的结果。

这里需要澄清一种普遍存在的错误看法, 这并不意味着夜晚绝对不可以进行力量训练以及高强度的锻炼项目。倘若个体的日常作息较为特殊, 且习惯于比较晚的睡眠时间, 那么在距离正式入睡时间尚有三到四个小时以上的情况下, 只要身体已经适应了这种生活模式, 适当进行高强度训练也是可行的。

然而, 针对大多数的普通人群来说, 晚间时段距离睡前往往仅有两到三个小时的空隙期, 因此应当优先避免执行那些爆发力强、负荷极大的运动类型。

晚间运动, 需要遵循总的原则, 那就是主要以中等和低强度为主流, 只要身体微微发热, 稍微出点汗就够了, 绝不应该练到心跳狂飙、气喘吁吁的状态。尽量要做到保证, 就是运动结束的时间, 距离睡觉的时间, 至少要有两小时的间隔, 这样是为了给神经系统, 留出足够多的时间, 慢慢平复下来。

第一梯队：最适合晚上开展的运动

这种运动强度的情况是比较温和的一类, 它既能够起到消耗热量的效果, 又能够帮助缓解白天积攒下来的精神压力, 同时也不容易对神经系统造成过度刺激, 更不容易干扰正常的睡眠过程, 因此它适配绝大多数普通成年人的情况。

快走、慢跑

快走和慢跑是晚间运动当中门槛最低、适配人群最广的项目。在晚间持续进行大约40分钟左右的中等速度快走或者慢跑。这属于典型的有氧训练类型。这样做可以提升热量消耗, 还能改善血液循环的情况。白天长时间久坐导致的肩部和背部的紧绷感, 以及精神上的紧张状态, 也能够得到有效释放。

这种运动方式对膝盖产生的压力是在可以控制的范围之内的。只要你的体重没有严重超标, 并且不存在严重的关节旧伤这一问题, 那么大多数人都能够坚持下来进行这项活动。

我们需要把重点放在把控运动过程中的身体状态上面, 在整个运动的过程中千万不要进行冲刺式的加速动作, 也完全不需要去追求配速到底有多快。要让自己保持这样一种身体状态, 就是你可以正常地开口说话, 呼吸稍微变得急促一些, 但不至于需要大口大口地喘气, 同时身上有微微出汗的感觉, 这样就刚刚好。

时间节点这件事是非常关键的, 你一定要确定在睡前两个钟头把活动结束掉。有好几多人在下班回到家里的时间是特别晚的, 如果就在临睡前的最后半个钟头下楼去进行快跑的话, 身体热起来之后马上就躺在床上睡觉, 那么这非常容易产生失眠的情况。

夜晚去户外跑步的时候, 还需要注意的是周边环境的安不安全, 一定要小心避开那些光线比较差或者位置比较偏僻的道路段落。

瑜伽、静态拉伸

好多人会把瑜伽看成是那种要把身体扭来扭去的高难度动作, 可实际上到了晚上适合做的是舒缓流瑜伽和修复瑜伽, 并不是力量瑜伽。这一整套动作主要是偏向于拉伸和放松, 并不追求那些高难度的体式。

白天长时间坐在办公室里, 腰背、髋部、大腿肌肉持续紧张, 晚上做30‑45分钟舒缓瑜伽, 能够放松紧绷的肌肉, 缓解身体的僵硬。同时可以平复白天焦虑的情绪, 帮助身体过渡到休息状态。这类运动不需要大幅度出汗, 室内就可以完成, 不受天气的影响。

应当避免在夜晚进行高强度的力量瑜伽锻炼, 千万不要反复地使用大力气去发力去练习动作, 因为那样的话会让身体产生兴奋的感觉从而无法安宁。

假如已经到了快要入眠接近睡觉的时候, 那就应当对训练的内容予以简化处理, 只需要仅仅进行十几分钟时长、针对全身部位进行的拉伸运动就可以了, 重点去放松肩膀和脖子部位、腰部以及背部肌肉群、还有大腿部分, 这种做法能够取得同样非常良好的效果表现。

低强度居家有氧

这里面包含了那些动作节奏非常缓慢的居家踏步运动以及那种冲击力度很低的健身操, 整体上面完全没有那种需要大量进行跳跃的动作, 大家完全不需要蹦蹦跳跳的。只要能够持续三十到四十分钟的时间, 并且一直保持那种中等程度的呼吸节奏就完全足够了。

这种运动方式和高强度的跳操是完全不一样的, 整个过程中会大幅减少身体腾空和跳跃的动作, 因此对楼下住户产生的噪音影响非常小, 同时对于膝盖关节造成的冲击力度也会变得更低一些。

这类内容专门针对那些不愿意出门, 希望留在家里进行体育锻炼的人群。目前网络上有很多健身视频, 会在介绍中标注出晚间友好以及低冲击等特征, 这些就归属于这一类别。

大家在使用需要做好辨别工作, 切忌选择那些节奏飞快、需要不停地上下蹦跳来燃烧脂肪的操课，因为那类运动属于高强度范畴, 更适合安排在白天去进行。

慢速骑行

晚间的时候, 室内动感单车低阻力匀速骑行, 或者户外平缓路段慢骑, 都是不错的选择, 要保持匀速不要猛蹬冲刺, 时长控制在30-40分钟, 身体发热就可以, 骑行能够调动下肢改善久坐之后下肢循环, 压力释放效果很好, 同样遵守睡前两小时完成的规则。

第二梯队：晚上可以做，但要严格把控条件

这一种运动它不是完全不能在晚上进行锻炼, 只是对结束的具体时间点以及训练的强度都有非常严格的高要求。一旦时间安排得不太合适, 就非常容易引发入睡困难的情况发生。对于那些本身并没有足够运动经验的普通大众人群来讲, 是不建议将这些训练安排在一个比较晚的时间段内的。

中等强度力量训练就是一个很典型的代表性例子。进行适度的一些力量训练能够把肌肉量给保下来, 还能维持住基础的新陈代谢水平, 这对于在长期内进行减脂这件事情来说是非常关键的。 如果在晚上去进行力量方面的练习, 那么就必须要把训练的重量给降低一些, 同时还要减少那些需要用到大重量来进行爆发的那种动作, 并且整个训练的持续时间也不要让它拖得过于长久, 应该把它控制在一个不超过四十分钟的范围之内。 当训练完成之后, 一定要专门留出足够充裕的时间来进行放松以及拉伸的操作, 并且从结束运动到去睡觉之间这段时间至少要保留出三个小时以上。

如果说你的睡觉时间是晚上11点, 那么你务必要在晚上8点之前结束所有的力量训练工作。若是你下班的时间已经超过了8点这个节点, 那么就不强烈建议你再去安排力量训练这件事, 应当把它替换成第一梯队的放松类项目。

很多的健身爱好者习惯在晚上进行力量锻炼, 因为他们本身的睡眠时间就很晚, 身体已经长期适应了这种生活节律, 并不会出现失眠的情况, 在这种情形下是可以继续这样做的。可是, 普通的上班族通常都要求早点睡觉, 所以就不应该去模仿健身爱好者们的训练时间安排。

第三梯队：尽量不要放在晚上，尤其睡前3小时以内

冲刺跑、高强度间歇训练、大重量负重训练、高冲击蹦跳操，这些运动全都归入这一种类型。这类训练可以在很短的时间之内, 把心率提高到非常高的水平, 同时使得肾上腺素大量分泌。即便身体自身的感觉是非常疲惫的, 但是大脑神经依然处于兴奋的活跃状态。

有一部分人在训练结束之后, 会感觉到自己非常困倦, 这种困倦的状态, 其实仅仅是因为身体的肌肉产生了疲劳的缘故, 而神经系统, 却始终处于一种亢进的水平, 在后面的一段时间里, 可能会出现睡眠质量变浅的情况, 甚至会出现半夜突然醒来的现象, 这种情况在短期的时候, 是不太容易被人察觉到的, 但是如果持续时间久了的话, 那么整体的睡眠质量, 是会出现明显的下降的。

并不是说这些运动项目存在什么弊端, 相反它们在减少脂肪堆积以及促进肌肉生长的方面拥有相当高的效率, 因此在安排上更加适配于下午时段或者是完成工作之后且下班时间较早的情况。

倘若在一天之中仅晚间具备空闲条件, 同时又渴望进行此类高强度的体育锻炼, 就必须显著提前开展训练的具体时间点, 确保从训练结束到入睡之间保留不少于四个小时的时间间隔。鉴于绝大部分职场人士在实际生活中难以满足上述前提条件, 故而对此种安排并不作推荐之意。

晚间运动最容易踩的几个误区

误区一：晚上运动就必须大汗淋漓才算有效

不少人觉得运动一定要出很多汗才算练到位, 但其实出汗多少与热量消耗并不完全划等号。晚间运动应追求微微发热即可, 如果过度大量出汗导致身体脱水, 夜间睡觉也会不舒服。尤其是中老年群体, 晚上大量出汗会增加身体负担。相对而言, 中等强度且持续足够时长的运动, 比短暂猛练暴汗更适合夜晚进行。

误区二：运动完立刻洗澡，倒头就睡

运动刚停下, 心跳还是没有恢复平稳, 如果立刻去冲热水澡, 会让身体的血液循环系统承受更沉重的压力。最好是让身体休息二十到三十分钟, 等待心脏的跳动速度降回正常水平, 身上的汗水也完全干透以后, 再进行淋浴。

从浴室出来后, 千万不要马上入睡, 应当留出足够的时间让身体逐渐过渡和放松。很多现代人因为日程忙碌, 习惯把进行体育锻炼、冲洗清洁以及就寝睡觉这 three 件事紧紧压缩在连续的时间内完成, 这种做法经常性的导致人出现难以入眠的问题。

误区三：晚上运动之后，大量吃宵夜

在晚上的时候, 大家通常会在运动结束以后, 因为身体消耗掉了能量而感到肚子非常的饿。这个时候, 许多人就难以控制自己的食欲去吃一些夜宵。 要是选择去食用那些高油脂和高碳水化合物含量的食物, 那么之前通过运动所燃烧掉的热量就会直接在短时间内被补充回来, 导致减脂的效果受到很大的折扣, 甚至可以说大打折扣。如果真的觉得特别饥饿而不得不吃东西的话, 可以稍微地补充一点牛奶或者是少许的原味酸奶, 以此来避免去吃那些油腻和咸味都很重的夜宵食品。 同时, 也不要因为害怕长胖而在运动完以后完全空腹并且强行忍耐饥渴, 毕竟如果饥饿的感觉过于强烈, 同样会对睡眠质量产生不好的影响。

误区四：只要失眠，全部归罪于晚上运动

有些人在晚间进行运动锻炼之后会出现睡眠质量下降的现象, 于是便草率地得出晚上不适合运动的片面结论。其实应当深入分析具体原因, 比如究竟是身体承受的负荷过大, 还是结束活动的时间距离入睡时刻间隔过短, 亦或是在锻炼结束后习惯性地把玩手机直到深夜。

不少人因为在做完体操后卧床刷短视频, 致使屏幕强光对脑部产生刺激进而影响休息, 这种情况并不应当把错责全部归咎于运动本身。如果能够合理把控训练的强度以及停止活动的作息点, 相当一部分人的状况都能得到有效的缓解与改善。

误区五：所有人运动标准统一，照搬网络训练计划

当前网络上流传着大量关于晚间运动的规划方案, 这些方案主要是为那些年纪尚轻、并且习惯在深夜才休息的 爱好者群体量身定制的。对于进入中老年阶段以及睡眠质量原本就比较糟糕的人群而言, 相关的运动标准则应当进一步予以降低。

针对自身存在入睡困难情况的朋友，在晚间时段应当直接放弃高强度训练, 转而优先选择拉伸韧带、缓慢行走这类低强度的活动项目, 绝对不能强行进行有氧运动。

结合普通人现实生活，怎么安排晚间运动

在现实生活当中, 大家的下班时间是各不相同的, 所以没有办法直接套用一套固定的模板去管理或者是进行其他安排, 大家可以依据自己具体的下班时间来做简单的划分和处理。

如果在晚上七点左右下班, 同时睡觉时间定在第二十三点, 那么你就拥有了充足的时间。此时你能够选择进行快走或者慢跑这样的运动, 也可以选择做舒缓瑜伽的运动, 时长大约为四十分钟左右, 并且要在八点、九点之前结束这些活动, 从而留出两个小时的缓冲期间, 这才是最为理想的一种状态。

假如下班时间非常晚, 必须等到九点以后才有空闲, 并且距离睡觉的时间只剩下两三个小时, 那么最好放弃慢跑这类中等强度的有氧运动, 转而选择在家做拉伸或者是慢走二十分钟, 重点放在放松和缓解压力上面, 就不要去追求燃脂这种效果了。在这个时间段里, 睡眠质量的重要性要高于运动的重要性。

在遇到身体感到疲惫、压力很大的日子, 千万不要强迫自己去完成运动目标。晚间进行运动的主要目的其实是为了缓解压力, 如果身体已经极度疲惫, 那么强行运动只会增加身体的负担，倒不如直接选择休息。运动的真正意义在于服务身体, 而不是给自己增加另一项难以承受的任务。

另外, 季节因素也是我们需要重点注意的问题, 尤其是在秋冬季节, 夜晚的气温通常都比较偏低, 所以我们在进行户外晚间运动的时候, 务必要做好保暖工作, 在运动结束之后应当及时增加衣物, 以此来避免身体受凉, 而在我们夜间进行户外出行的时候, 则应该优先选择那些照明条件充足以及人流量相对较大的路线, 毕竟安全第一这一原则是绝对不能忽视的。

写在最后

在网络上, 关于早上运动好还是晚上运动好这一问题, 经常被人们争论不休。从热量消耗的角度来进行分析的话, 在一整天的不同时间段内进行运动, 所能够达成的整体减脂效果, 相互之间的差距其实并不是特别明显。

真正能够在很大程度上拉开人与人之间差距的关键因素, 在于是否能够保持长期坚持运动的习惯。此外, 还需要特别注意, 在完成运动之后, 一定不要对自身正常的睡眠质量造成破坏性的影响。

晚上并不是不适合运动的时段, 仅仅因为随着夜晚的到来, 人体的生理机能状态发生了改变, 所以我们需要对训练的计划作出相应的调整。

在这样的时段里, 我们不再去追求那种爆发性的力量, 也不要去刻意追求极限的体能消耗, 而是把重点放在选择诸如温和形式的有氧运动或者拉伸放松这类项目上, 务必控制好运动的强度, 并且要为从运动结束到入睡这段时间留出足够的间隔期。

很多人之所以坚持不下来运动, 主要原因在于他们晚上会盲目地照搬白天的高强度训练方式。等到练完之后, 他们往往会感到失眠难受, 在这种情况下, 最后干脆选择放弃运动。

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