BBC揭秘：运动2分钟竟比每天跑步45分钟更管用？真相颠覆认知

BBC揭秘：运动2分钟竟比每天跑步45分钟更管用？真相颠覆认知

当夏天到来的时候, 甩脱身上多余脂肪这件事情, 成为了许许多多人心中所存在的梦想状态。

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于是, 每一次开始减肥之前, 我们这帮人就会给自己定那些个看着就特别“宏伟”的目标出来。比如跑步半小时、练瑜伽45分钟、走路10000步这样子的事情。

很多人在刚刚迈出减肥的第一步的时候, 因为没有办法坚持到最后而败下阵来, 选择继续和身体上的赘肉和平共处。

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大家普遍存在的疑问是, 减肥的最终成效是否与所投入的运动时间段呈现出绝对的同步关系。与此同时, 人们也在积极探寻是否存在特定的策略, 能够帮助使用者在耗费极少的时间成本前提下来实现最为优异的回报结果。

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短时间内进行运动所取得的效果, 并不比长时间运动所取得的效果更差。

只要方式选择适当, 每周投入大概两分钟的时间, 也完全有可能获得比较优良的锻炼成效。

刚开始看到这一结论的时候。我和大家一样都觉得非常的不可思议。所以我就去查找了bbc出品的纪录片。也就是那部名叫《健身的真相》的作品。以此来探究这当中的具体缘由。

纪录片的主持人迈克尔·莫斯利教授是一名医学记者。他一直在探寻用最少的时间与力气获得最大回报的运动方法。

于是, 他就去登门拜访了那些在其他不同行业里头都属于专业级别运动行家的人物, 一心一意地想要弄清楚到底有什么样的锻炼身体的办法能够达到极其高效这种状态。

完全没有料到, 他竟然真的能够成功发现。

如果你也想要是在关于去减肥以及去做健身的那个事情上面, 能够拿到那种用一个力气能办好两件事的这种效果的话, 那么下面这些个内容你就得拿出个小本子来记好了。

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其实很多人会觉得走了有一万步这么多, 但是事实上, 不如去走三千步。

根据实验数据来看, 走一万步这个行为, 其效果竟然会比不上走三千步。这种情况是真实存在的。

对于那些坚定不移地相信, 只要每天坚持行走一万步, 健康就会长久陪伴在自己身边的人们而言, 这个得出的结果, 毫无疑问, 是具有颠覆性地存在的。

为了能够探究清楚走路运动里面存在的秘密, 莫斯利教授邀请了六位员工进行走路实验, 并且让谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授负责这次实验。

总共有6名志愿者, 需要把这些志愿者分成两组来完成相关的工作任务。

第一组的内容是每个人每天都去走1万步这个事, 而且是不限制速度的那种情况, 大约能够达到大概8公里的距离。另外走路的形式方面也是没有任何限制的, 完全不需要专门去单独抽出什么时间来进行行走这项活动, 所以在日常上下班过程中产生的那些行走步数, 也全都包含在这1万步的数量里面去了。

在第二组里, 人们会在日常的生活当中, 专门地抽出一段宝贵的时间, 用来完成那每天的三次任务, 每一次都保持十分钟的时长, 并且采取快步走这种形式, 粗略算下来大概是走出了三千步的路途, 总长度大约达到了两.四公里。

大家可以通过对比的办法<, 看看究竟哪一组的运动效果表现得最为突出和明显。

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在这个实验里, 两组人员全都戴上了那个活动的监控器。这种监控器可以追踪他们一整天的活动情况。同时, 这个监控器还可以监测他们的心率。

心率就是那个用来衡量咱们健康不健康的重要指标, 虽然大家在运动的时候, 心跳会加快但是通过运动能够让心脏的功能得到锻炼, 这样一来就自然而然地使得在静息状态下心跳的速度变慢了, 心跳的次数越低就说明咱们的身体越健康。

最后得出的那个实验结果, 其实是让人感到很意外的。虽然第一组所累积的步数要比第二组多出了一大截, 可是最后证明运动效果更好的, 却是第二组。

他解释道, 其原因就在于第二组所选用的快步走这项运动方式, 此方式为中度至重度体力活动, 其强度相较于日常步行而言提升了百分之三十。

所以, 这锻炼出来的效果, 它可不是完全就和那个运动的时间长短画等号的。你掌握了更好的运动方法, 就算时间短, 我们照样可以达到一个同样的, 甚至说是更好的那个健身的效果的。

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每周进行训练仅仅需要花费2分钟的时间就能够帮助实现塑形。

运动的效果是不能够跟运动的时长直接划等号的。只要把快走的速度加快一下, 哪怕是3000步这么少的步数, 照样也能够起到锻炼身体、塑造线条的作用。这样的话来看的话, 想要减肥似乎也不是那么难的事情嘛。

然而, 莫斯利教授仍然没有止步于这个状态, 因为他打算去挖掘出某种超级高效、完全无敌的运动办法。

这一次, 他去见了那个专门研究高强度间歇性锻炼, 也就是大家常说的HIIT的专家尼尔斯·沃拉尔。尼尔斯·沃拉尔让6名在办公室上班的人去参加一项锻炼项目, 这个项目的时间长度是5个星期。

在锻炼进行的前夕, 他们针对这六名人员, 测出了各自的有氧适能的状况情况。

有氧适能是什么？

所谓有氧适能, 直白地讲, 就是指一个人吸收以及利用氧气的水平。不妨拿爬山来做个比方, 在有氧适能比较强的人眼中, 登顶是一件轻松的事, 他们一路顺畅, 根本不用大口喘气就能到达山顶处。可是如果一个人的有氧适能相对较弱, 那么他在还没爬过半山腰的时候, 很可能就已经因为气喘吁而迈不动步子。

这6个人接下来将在动感单车上进行训练, 他们每周进行3组, 每组40秒的HIIT训练。

每周骑车的时间加起来也就是两分钟左右, 但是在这短暂的两分钟之内, 必须要竭尽全力以最快的速度进行冲刺。

当五个星期过去之后, 那六名在写字楼里面办公的人员, 他们再一次去接受体能上的测试，他们的有氧适能水平平均提升了百分之十一这个数值, 我在这里不由得发出了一番感叹, 仅仅只有两分钟的运动时间所带来的效果, 其表现程度实在太过于令人感到震惊了。

大家到底有没有搞清楚最最最关键的部分, 这种超级高效的用来健身和塑形的好方法就是所谓的HIIT, 全名叫高强度间隔训练。

也就是说, 它让你把全力投入其中。这样去进行锻炼的样式是快速的。它的性质是属于爆发式的。哪怕只用了短短的2分钟的时间。它就足够使得人体肌肉内部的深层次状况出现改变的结果。因此能够达到通过健身而获得目的的一种状态。

深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉, 它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛, 比如椎间盘突出、颈部疼痛、肌肉乏力等, 都是由于深层肌肉劳损引起, 而通过HIIT恰好可以将他们激活, 缓解肌肉劳损。

并且, 适当地进行高强度间歇性训练这件事, 它还具备锻炼心肺功能的作用, 它也能改善我们整个人体的心血管系统状况, 这点对我们人体的心脏器官来说, 那肯定是存在着积极的好处的。

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举轻物与举重物效果相同

健身的意义, 这事情啊, 它不仅仅在于把体重减下去把身子搞瘦, 其实更关键的地方是在于改变身体的形状去进行塑形。那种瘦得只剩下骨头架子了的、属于病态方面的美, 它早就已经不是什么我们所追求的所谓目标了。而拥有明显线条的那种健康的漂亮, 那才是真正的所谓的健身的意义所在。

因此, 每回瞧见那些明星展示他们标志性的A4腰以及马甲线的时候, 我就格外渴望能买到同款带有“马甲”设计的服饰。然而, 若想真正塑造出线条感饱满并且充满肌肉张力的体态模样，那么关于核心力量的专项训练手段便显得至关重要且不可或缺。

增加肌肉的一个至关重要方法, 那就是进行力量训练, 也就是俗称的“撸铁”, 然而, 诸如杠铃、哑铃等这类健身器械, 对于多数女性而言, 确实存在难以举起的困扰, 于是她们转而选择举起较轻的物品, 但又内心担忧这样做可能无法达成预期的增肌效果。

但是, 举重物与举轻物之间的差别是否真的非常巨大, 这一点仍然值得怀疑。为了搞清楚这一情况, 迈克尔邀请了专门研究运动项目的学者, 名叫斯图尔特·格雷的人以及另一位名叫瑙伊·斯特凡纳奇的研究人员一起来共同完成了一项实验工作。

这项实验的主要目的正是为了对比和分析进行举重物的训练活动, 与进行举轻物的训练活动相比较起来的时候究竟哪一种是更加具有有效效果的表现。

这次邀请了5位女性参加为期6周的力量训练。在实验开始之前, 所有人都接受了力量测试, 研究人员将记录她们能举起的最大重量。

在实验开展的过程里头, 志愿者们被要求举起一只重哑铃以及一只轻哑铃, 一直举到两只手都没有力气为止。除此之外呢, 腿部也进行了一重一轻这样的锻炼模式。

这里的锻炼, 其重点在于, 不管你是在举那种比较重的东西也好, 或者是在举那种比较轻的东西也好, 你都必须得达到自己手臂感到疲劳的那个程度, 之后才允许你把那个东西放下。

你是否存在这样的忧虑, 认为通过此种方式进行训练会导致双臂出现粗细不一的情况?

在完成了相应的训练项目之后, 她们又一次地进行了力量方面的测试工作, 从最终得出的结果里面可以清楚地看到:

她们的双手肌肉都得到了强化, 强化幅度在一百分之十八到一十九之间, 双腿肌肉也得到了强化, 强化幅度达到了一百分之二十五, 然而并没有因为两边重量的差异而出现什么差别。

这也就是说, 在肌肉训练的方面, 举起比较重的东西和举起比较轻的东西, 它们的效果并没有非常大的差别, 或者说区别并不是很大。

区别仅仅只是在于时间方面, 在举重物让手臂到达疲劳这个状态的时候, 所需要花费的时间会更短一些。而在这种情况下, 去进行轻物重的举, 所需要的花费就会更长一点, 这一点是必须要明确清楚的。

举重这些属于力量性的训练, 对我们的身体的灵活性, 还有健康来说那是非常重要的事情。差不多大概在35岁的时候, 肌肉就会以每年百分之一的速度开始变得慢慢萎缩起来了。如果平时经常不去运动的话, 等上了年纪的时候肌肉萎缩的那个速度, 要比那些经常去做力量训练的人要快很多的。

如果想要拥有迷人的身材线条, 同时又希望节省宝贵的时间, 那么举重训练就是一种非常适合您的选择。

04

适度地进行跑步这项运动, 不会给膝盖带来伤害。

运动所带来的诸多益处, 其实是明摆着的、人人都知道的事实, 然而关于运动可能对身体造成伤害的言论, 也依然存在着, 没有消失不见。比如说, 有一种说法是跑步会导致人体的膝盖出现磨损的情况存在这种状况的时候, 那么人在之后更有可能患上像骨关节炎这一类的疾病之类的健康问题。

但是跑步这个东西, 是不是真的会伤害到人的膝盖关节呢? 因为心里有这个疑问, 所以迈克尔就专门去请教了伦敦圣玛丽大学里面的锻炼方面的专家人员, 他的名字叫做约翰·布鲁尔, 主要是向他咨询关于进行跑步锻炼的相关问题。

布鲁尔讲明了, 适当的跑步这个东西, 不仅不会对膝关节造成伤害, 反而还给膝关节带来了好处。

为了搞清楚这个情况, 他搞了一组实验来测试。在这组实验中, 让迈克尔在膝盖的位置戴上一个捕捉器。接着, 要求在指定的位置走完一段路。再然后, 接着跑一段距离。这样做是为了对比走路和跑步这两者给膝盖带来的压力有什么区别。

我们可以在起跑的初期看到这种情况的存在, 跑步这件事对膝盖所施加的压力数值, 确实是大大地超过了走路时所产生的压力大小的, 但是这样的情况会在到达了一定的阶段之后, 出现快速下降的变化结果。

并且，这些压力是完全在人体的可接受范围之内, 原因是人体构造本身就可以负荷走路以及跑步所带来的影响。

但是, 即使是存在这样的情况, 假使跑步的动作方法是不正确的, 譬如说的速度跑得过于快速、持续的时间保持得过长以及在路面不够平整或者出现湿滑情况的地面进行奔跑这些现象发生的时候, 那么就都有可能会出现造成身体部位产生损伤的结果。

因此, 那些属于职业范畴内的短跑类型的运动员人群, 他们的因为受伤而导致出现负面状况的概率水平, 将会是大大地超出普通大众的人群数量的水平的。

所以, 我们在开始跑步之前, 能够先行进行快步走这个行为, 紧接着, 再缓缓地、按照一定的节奏将跑这种运动实施起来。

通过这样的途径进行跑步活动, 不仅仅不会对膝关节造成损伤, 而且其所产生的具有规律性的压迫感因素, 还可以促使更多的氧气分子以及营养物质的载体输送进入到了关节软骨内部去, 这有助于对关节软骨的修复工作过程起到辅助作用, 并且有利于关节软骨的生长发育过程顺利展开。

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高效运动推荐

在前边介绍高强度间隔训练的时候, 用到了动感单车。可是对于那些工作特别忙的上班族来说, 并不是随时随地都能方便地去健身房踩动感单车, 如果要买一张回家来用, 那花费的成本又实在是太高了。

迈克尔介绍了一套 HIIT 训练, 这种训练不需要借助任何辅助工具。整套训练的总耗时为 5 分钟, 其中包含的动作有张臂跳跃、深蹲以及快跑。

/ 无辅助HIIT /

1.在进行各类体育运动之前, 应当先进行慢跑来做好热身的准备工作。

2.进行一分钟张臂跳跃的动作。

3.请继续进行一分钟的深蹲训练, 但需要注意不要下蹲得太低, 应将身体的重心稳稳地落在脚踝部位之上。

4.接着进行原地快速奔跑的动作, 这个环节持续的时间是一分钟。

5.最后, 再来进行一分钟的深蹲动作, 随后紧接着做一分钟的张开双臂并且跳起来的运动。

这套动作你可以在家里完成, 你也可以在办公室里面把这套动作给完成了, 这个运动的实际效果能够和动感单车的效果进行直接比较。

对于那些既不想去举重, 同时又希望锻炼自身核心肌群的伙伴而言, 我们完全能够采取利用自身体重的方式来达成训练目标, 这一种方式就是俯卧撑。

下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法, 女性朋友们也能轻松做到这些方法。

/ 俯卧撑 /

1.墙壁俯卧撑这个动作, 每一组需要做五十个, 总共要做两组。双脚要并拢, 让身体保持直线的状态, 要按照一定的频率缓缓地做俯卧。要是觉得难度太小了, 身体就可以离墙壁远一点。

2.膝盖着地, 双手支撑在胳膊的正下方位置, 交叉脚踝于身体后方, 进行有规律的俯卧撑动作, 每组做30个, 总共做3组。

3.进行半程俯卧撑锻炼, 具体安排是每组完成25个, 总共做2组。你需要找一个篮球或者其他类似的球体, 将其放置在身体下方对应的位置, 然后当身体向前俯卧至接触到这个球体时, 就停止下压动作。

4.标准俯卧撑, 每组做二十个, 一共做两组。绷紧身体让其呈一条直线并住双脚, 让手臂与肩膀并行, 然后逐步执行俯卧的动作。

这4组俯卧撑是一种循序渐进的过程, 在你能够顺利地完成前三组姿势之后, 那么最终的, 标准俯卧撑这一项内容, 你也一定可以非常轻松地去完成它。

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在进行运动之前, 你先要把自己的身体健康情况了解清楚。

但是在做运动的时候, 无论是什么样子的运动, 都一定是需要提前对自己的身体情况做一个大概的明白的。比如说, 得心脏疾病的人是不能跑步的, 有脊椎疾病的人是很难游泳的。

因此, 在运动之前, 我们可以进行两项简便的体能测试工作, 而且这些测试活动完全能够在家庭环境中自行完成。

把起坐运动这个名称直接给写出来了。

第一个项目是起坐运动。请评估一下, 你自己要想顺利地完成连续十次的椅子起坐动作, 总共需要耗费多少时间。

这个测试检测的是我们身体状态的重要的一个方面, 也就是核心力量, 通过起坐可以测试我们下肢的大肌肉群, 这是我们身体上最大的肌肉群。

通过参加体能测试, 你能够了解到, 在你所处的年龄阶层之中, 你的身体具体具备着怎样的状态特征。

此处存在一个所谓的准则, 即:

这指的是, 对于35岁以下的男性, 他们需要在10秒钟之内去搞定10次那种起坐的运动；而对于女性来说呢, 时间则是需要12秒。

年龄处于34岁到55岁之间的男性人员, 他们需要把任务时间控制在13秒之内完成, 而女性人员则需要用15秒的时间来完成。

超过55岁的男性, 需要在18秒内完成, 女性则在19秒。

/ 踏脚运动 /

另外, 你务必通过一项时长长达3分钟的上下台阶有氧适能检验手段, 来确认你们心脏以及肺部机能到底存在着多么强大的表现实力, 于该项活动展开进程期间之内部, 若你所监测得出的心率数值保持偏低状态, 则意味着健康状况处于优良程度。

对于年龄在35岁以下的人来说, 男性的心率应当维持在每分钟105次左右, 而女性则应保持在每分钟110次左右。

对于年龄分布在4岁到55岁这个范围内的人群来说, 男性朋友应当将自身的心率维持在每分钟110下的水平, 而女性朋友则应该把心率控制在每分钟不超过115下的这一标准之内。

对于年龄已经超过五十五岁的男性来说, 他们的心率需要维持在一百一十五次每分钟的稳定水平, 而对于女性用户而言, 这一数值则应当保持在一百二十次每分钟。

/ 热身运动 /

最后的话是, 在你开始运动的前头这个位置, 你是需要做一下那个叫作热身的这个东西的运动来作为准备的。

做运动之前去热身, 能够增加你关节的活动范围, 把身体的核心温度提上去, 同时唤醒肌肉, 这样子就让肌肉在进行收缩和放松动作的时候更高效。

此外, 热身也是会有效地减少在运动的过程当中关节出现扭伤的这种情况还有肌肉产生拉伤的那种现象的。

在进行热身运动的时候, 我们也是需要去注意到循序渐进这一点的, 最好是能够把运动的量从小的程度开始起步, 然后再慢慢地去进行增加, 不要做得太过剧烈, 这样做的主要目的是为了防止大家还没有来得及正式开始运动, 身体就已经感到疲劳了。

赶紧运动起来

我们在这个时候这个季节还是显得最为光彩夺目且引人注目的。

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