肾大健壮记：深蹲锻炼了哪些肌肉？ 如何正确做深蹲？

肾大健壮记：深蹲锻炼了哪些肌肉？ 如何正确做深蹲？

深蹲是一种动态力量训练运动，需要上半身和下半身的多块肌肉同时协同工作。

其中许多肌肉可以帮助您完成日常任务，例如步行、爬楼梯、弯腰或举重物。 他们还可以帮助您进行与体育相关的活动。

深蹲练习可以帮助提高运动成绩，降低受伤风险，并使全天活动更轻松。 然而，这些只是一些好处。

深蹲锻炼哪些肌肉？

如果有一种运动可以挑战你身体的大部分肌肉，那就是深蹲。

明显的目标肌肉在下半身，但要正确执行此复合运动，您还需要锻炼下背部上方的几块肌肉。

深蹲针对的下部肌肉包括：

臀大肌、臀小肌和臀肌（臀部）

股四头肌（大腿前部）

腘绳肌（大腿后侧）

内收肌（腹股沟）

髋屈肌

除了您的下半身，深蹲还针对您的核心肌肉。 这些肌肉包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌和竖脊肌。

如果你做背蹲或过头蹲，你也会锻炼肩膀、手臂、胸部和背部的肌肉。

如何正确做深蹲

最基本的深蹲类型被称为自重深蹲或空气深蹲深蹲锻炼到的肌肉，它只是利用你的体重来抵抗阻力。 深蹲的变化可以包括举重，例如杠铃或哑铃、阻力带或瑜伽球。

做深蹲：

1. 开始时双脚略宽于臀宽。

2. 当你将臀部推回坐姿时，保持胸部挺直，腹肌上提，并将重心转移到脚后跟上。

3. 降低臀部直到大腿与地面平行或接近平行。

4. 你的大腿和臀部应该有下蹲的感觉。

5.膝盖停止，但不要超过脚趾。

6.呼气，推回起始位置。

深蹲有什么好处？

深蹲的好处很多，但为了总结它们并指出最佳选择，这里是深蹲的七个主要好处。

1.加强你的核心

拥有强壮的核心肌肉可以使转身、弯腰甚至站立等日常动作变得更加轻松。 不仅如此，强壮的核心还能改善您的平衡能力，减少腰痛，并更容易保持良好的姿势。

一项 2018 年的研究比较了平板支撑和后蹲期间的核心肌肉激活，发现后蹲可以更好地激活支撑背部的肌肉。

基于这些发现，研究人员建议将深蹲作为核心肌肉来降低受伤风险并提高运动成绩。

2. 降低受伤风险

当您加强下半身肌肉时，您将能够以正确的形式、平衡、灵活性和姿势进行全身运动。

此外，将深蹲纳入您的整体锻炼程序还有助于加强肌腱、韧带和骨骼，根据美国运动委员会的说法，这可能有助于降低受伤风险。

3.燃烧卡路里

卡路里燃烧通常等同于有氧运动，例如跑步或骑自行车。 但是进行深蹲等高强度复合动作也可以减少一些严重的卡路里。

例如，根据哈佛医学院的数据，一个 155 磅重的人在 30 分钟的高强度力量或自重训练（例如深蹲）中可以燃烧约 223 卡路里的热量。

4.加强下肢肌肉

你的下半身有一些最大、最有力的肌肉。

您的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、髋屈肌和小腿肌在很大程度上与您从起床到坐在椅子上的动作有关。

深蹲等力量训练可以帮助您加强和锻炼下半身的肌肉。 当这些肌肉处于良好状态时，您可能会发现您可以更舒适地移动并且疼痛更少，并且从走路到弯曲再到锻炼的一切都更容易做到。

5. 提高运动能力和力量

如果您从事一项运动，在锻炼中加入深蹲可能会帮助您提高爆发力和速度，进而有助于提高运动成绩。

2016 年的一项研究研究了在 8 周内每周 3 次跳蹲训练的效果。

基于这些发现，研究人员得出结论，跳蹲训练能够同时提高几种不同的运动表现，包括短跑时间和爆发力。

6. 多样性有助于激励

一旦你掌握了基本的深蹲，你就可以尝试许多不同类型的深蹲。 深蹲有助于使锻炼变得有趣，同时还能激活不同的肌肉群。

深蹲只需要你的体重。 也可以使用哑铃、杠铃、壶铃或实心球等重物，或阻力带或瑜伽球来完成。

7.可以在任何地方进行

要进行自重深蹲，不需要任何设备。 你所需要的只是你的身体和足够的空间来将你的臀部降低到坐姿。

如果时间紧迫，每天做 50 次深蹲仍然可以使许多肌肉群受益：尝试早上做 25 次，晚上做 25 次。 当你变得更强壮时，下午增加 25 次。

我可以从深蹲变化中获得什么好处？

改变基本深蹲可以让你针对不同的肌肉群。 这也有助于激发动力，这样您就不会厌倦一遍又一遍地做同样的动作。

在开始深蹲之前，确保你已经掌握了基本的深蹲动作。 这些练习更具挑战性，需要更多的力量、灵活性和核心激活。

后蹲

背蹲采用传统的深蹲动作，并用杠铃增加肩部的阻力。 说到它，它通常被认为是提高运动成绩的“黄金标准”的可靠来源，因为它需要众多肌肉群的协调互动。

后蹲专注于臀大肌和臀大肌，同时仍然针对股四头肌。

1. 将杠铃放在深蹲架上，略低于肩高。

2. 在杠铃下方移动，使其越过脖子后面的背部。 用手握住横杆。

3. 双脚略宽于肩膀，向后退一步以离开架子。

4. 下蹲，使臀部低于膝盖。

5. 稍作停顿，然后按——放下你的脚并将你的臀部推回到起始位置。

深蹲

对于过头深蹲，您可以使用哑铃或实心球。

这种变化会锻炼您的核心，尤其是您的下背部。 此外深蹲锻炼到的肌肉，它还能锻炼上背部、肩部和手臂的肌肉。

下蹲时您的运动范围略有不同，因此请特别注意您的姿势。

1.双脚略宽于肩宽站立

2. 在整个练习过程中，将药丸放在头顶上方。

3. 从站立姿势开始，弯曲膝盖并将臀部向后推，就像常规下蹲一样。当大腿与地面平行时停下来

结尾。

4.暂停你的膝盖，但不要超过你的脚趾。

5.将脚后跟推回到起始位置以挤压臀部顶部。

跳蹲

深蹲不需要任何器械。 这是一种增强式运动，这意味着它是一种强大的有氧运动，需要您在短时间内充分发挥肌肉的潜力。

跳蹲针对臀大肌、股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时还能提高心率。

由于这种变化会给你的关节带来更多压力，所以如果你想尝试这种动作，保持健康的膝盖、臀部和脚踝很重要。

1. 站直，双脚略宽于肩宽。

2. 下蹲至大腿略高于膝盖。

3. 将自己向上推，使双脚离开地面。

4. 膝盖轻轻弯曲着地，回到下蹲姿势。

如果以正确的形式进行，安全练习通常是安全的，但在深蹲时需要牢记一些安全预防措施。

●尽可能降低您的舒适度。 当您开始感到臀部或膝盖不适时，请停下来并将其作为终点线。

● 确保你有坚实的基础。 大多数深蹲练习要求你的双脚分开略宽于肩宽。使用较窄的站距可以

使您瞄准大腿外侧肌肉，但也会降低脚底的稳定性并给膝盖带来额外的压力。

●眼睛要向前看。 蹲下时向下看似乎很自然，但您仍想保持视线。 为了解决这个问题，请在您面前选择一个要注意的地方。 这有助于您将颈部保持在中立位置。

●保持直立姿势。 避免使肩膀或背部变圆。 专注于保持脊柱挺直和中​​立，头部保持中立，不要向上或向下看。

● 只举起你能举起的东西。 如果您的表格无法处理，请避免加重。 如果你正确地进行深蹲，你将比举起过多的重量获益更多。 此外，举起过多的重量会使您的下背部、臀部和膝盖拉伤，从而导致受伤。

●激活你的核心。 在整个运动过程中保持核心肌肉参与。 将这些肌肉想象成将所有东西固定到位的内部重量带。

增强力量和爆发力只是将深蹲融入锻炼的众多好处中的一部分。

如果执行得当，这项功能性锻炼还可以增加卡路里燃烧，帮助防止受伤，加强核心力量，改善平衡和姿势。

为了保持动力，可以考虑用不同的变式替换传统的深蹲。 这不仅让您的锻炼充满乐趣，而且每一个新动作都会给您带来挑战。

如果您有健康问题或受伤，请务必先咨询您的医生或经过认证的私人教练，然后再将深蹲纳入您的健身计划。