你一天中什么时候锻炼

你一天中什么时候锻炼

很多人应该都有过“一天中什么时候运动最好”、“一天中什么时间运动可以更有效地燃烧卡路里”等等问题！ 事实上，并没有确凿的证据支持在一天中的哪个时间锻炼更有效地燃烧更多的卡路里！

一般来说，体育锻炼可以在其他任何时间进行，只要不是临近饭前饭后和睡前的时间，对身体是有好处的。 但是，考虑到健身运动的最佳效果，还需要根据人体生物钟的变化原理，选择一天中最佳的运动时间。

国外许多学者的研究表明，人体的体能状态在白天和黑夜都在变化。 人体体力的最高点和最低点是由人体生物钟控制的。 每天8:00-12:00、14:00-17:00是肌肉速度、力量和耐力最佳的时间段。 如果你在这段时间进行健身锻炼和运动训练，你会收到更好的效果。 3:00-5:00、12:00-14:00是相对最低的状态。 这段时间如果从事运动，容易疲劳，而负荷过大时，发生运动损伤的概率很高。

这说明人们应根据客观条件的可能，尽量选择相对最佳的时间从事体育活动，才能收到良好的健身和训练效果。

早上锻炼其实不好

一天的计划在于早上。 还没等汽车喇叭声把城市吵醒，就有人起床准备锻炼了！ 美国圣地亚哥运动委员会首席科学官道格拉斯博士指出：早上是养成锻炼习惯的好时机，因为它不会被你的其他行程打扰。 清晨，人体从睡眠状态中醒来，代谢率最低。 如果能适当运动，有助于提高新陈代谢率，改善血液循环。

但是，经过一天一夜的睡眠，人体未进食未动，早上醒来时，身体干燥，肌肉粘稠，身体懒散，血液粘稠度高，血液循环缓慢，不易调动肌肉活动的积极性。 同样的道理，对于患有高血压和心血管疾病的人来说，早锻炼对身体也没有好处。 此外，晨练通常空腹进行，容易引起低血糖，使你在运动时身体虚弱甚至头晕。

从环保的角度来看，晨练不值得提倡。 因为凌晨4：00到9：00之间出现逆温层，二氧化碳回流。 早晨，靠近地面的空气是脏的，很难扩散，尤其是在植物多的地方（这与我们一般的认识刚好相反）。

但也存在意见分歧。 发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，早餐前锻炼比早餐后锻炼多燃烧 20% 的卡路里。 这是因为，经过一夜的消耗，空腹时身体基本无法再依赖食物提供能量。 这时候身体缺乏糖原的补充，就会调动更多的脂肪分解来供给身体能量。 可以，长期坚持，有助于控制体重，保持体形。

如果你真的只有早上才有时间运动，那么你需要在运动前喝一杯水来稀释血液，降低粘稠度。 开始运动前吃一根香蕉，以避免低血糖。 要选择远离树林的地方，尽量去背风向阳的空旷地带，锻炼时间在40分钟左右。

中午锻炼怎么样？

中午时分，烈日当空，地面温度高，空气对流强，风速增大，可驱散地面污染物。 这时候空气质量最好。 但是正午的时候，紫外线太强了。 此外，进食后，大部分循环血液都集中在胃肠内的胃肠系统，以帮助食物的消化吸收。 大脑和肌肉系统的供血相对不足，不利于运动。 如果确实只有中午运动更适合你，那么你可以在午饭后至少运动一个小时，注意负荷不要太大。

下午：一天中锻炼的最佳时间

现代运动生理学研究表明，人的体力一般在晚上达到顶峰。 根据北德克萨斯大学大卫·W·希尔博士的研究，下午是我们生理状态最好的时候，这个时间点我们的身体敏感度更高。 尤其是下午4：00到5：00左右，体温更高，肌肉已经被激活。 不仅柔韧性更好，能够承受负荷的肌肉力量也比中午增加了5%。 无氧能力（表现）就像是冲刺能力，也提高了5%，所以如果下午锻炼的话，运动损伤的情况可以减少很多。 大部分世界纪录都是在这一时期被打破的。

下午四五点钟，阳光普照后，空气流通，植物进行光合作用，空气中的含氧量增加。 此时阳光充足，温度适宜，风小，人体运动能力达到顶峰什么时间段锻炼肌肉最好，是锻炼身体的最佳时机。 但是对于上班族来说，可能会哭，因为这个时间点他们可能还在工作！

如果你下午有时间锻炼，那锻炼什么比较好？ 根据纽约市奥尔巴尼医学院的研究，我们的肌肉在下午最强壮什么时间段锻炼肌肉最好，这时您在健身房进行力量训练时一定会表现得更好。 与中午相比，下午5点左右我们的肺功能会增加17.6%，所以有氧心肺耐力运动也是不错的选择。

晚上：时间充足，质量高

早上起不来，白天也没有时间。 夜间锻炼成为大多数上班族的首选。 在忙碌了一天的工作之后，用运动来和自己对话，让自己真正快乐起来，是个不错的选择。 如果你想减肥，可以去健身房，大汗淋漓，这样可以帮助食物更快被消化，不会造成脂肪在体内堆积。 也可以去舞蹈室释放能量，也可以选择穿上亮眼的装备来夜跑。 城市的夜晚也时尚而精彩。 然而，当太阳下山时，在傍晚，空气中会积聚一天的可吸入颗粒物，例如废气和灰尘。

如果选择晚上锻炼，一定要注意晚餐和锻炼的时间间隔。 运动营养专家建议，高强度运动可在饭后2小时进行； 适度运动应安排在饭后1小时； 饭后半小时进行轻度运动最为合理。

有很多文献表明运动可以改善睡眠质量，但是如果选择晚上运动，一定要注意运动的时间不能太晚。 因为身体在睡前需要一段放松时间，才能进入睡眠状态。 无论运动强度大小，神经系统都会处于兴奋状态，所以运动后一小时就可以睡觉了。

锻炼时间需要适合每个人

晚饭前半小时至一小时散散步（或快步走）、做保健操，有利于糖尿病的治疗。 每个人的事业和生活作息都不一样，适合自己的时间就是最好的！ 人们完全可以根据自己的生活规律、生物钟和工作性质制定自己的最佳锻炼时间。 关键是要坚持！

让运动成为你生活的一部分！

主要参考

健身网、健身计划：一天中什么时候锻炼最好？

健身房酒吧：一天中锻炼的最佳时间

快乐力量减脂营，快乐运动：一天中什么时候运动最好？ 每日最佳脂肪燃烧时间表！

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《陆远新论坛》

陈路元

广东省人民医院心内科

广东省心血管病研究所