如何锻炼腰部肌肉必练的5种动作

如何锻炼腰部肌肉必练的5种动作

很多日常的运动都需要腰部的力量和腰部的支撑来完成腰部肌肉锻炼，包括男人性交的长短与腰部有直接关系，所以腰部是健身的重要部分，一定要安全高效地锻炼。 那么现在我就来介绍一下如何锻炼腰部肌肉，请看下面：

如何锻炼下背部肌肉

杠铃坐姿扭转

锻炼目的：收紧腹外斜肌。

怎么做：坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。 将一根直杆放在肩膀上，双手握住它的两端。 保持头部不动，确保骨盆不会在长凳上滑动，尽可能缓慢地向一个方向旋转上半身和肩膀。

之后，在转向极限的位置保持一段时间，然后让你的躯干和肩膀尽可能地向另一个方向旋转。 让整个动作完全在你的掌控之中，而不是随便摆动身体。 这个动作在不使用额外阻力的情况下收缩腹斜肌，因此它可以在不增加额外重量和增粗腰部的情况下保持腹斜肌紧绷。

板

锻炼目的：比较能锻炼腰腹和大腿、臀部的核心肌肉群。

动作要领：

1. 保持头部、上背部和臀部在一条直线上。

2.肘部位于肩部正下方，后部由脚尖支撑。

3.用力收紧臀部和腹部。

往上游

锻炼腰部肌肉的目的： 立泳式（ ），有点类似于趴着，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡。 主要锻炼竖脊肌（下背部或下背部）。

动作要领：

1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂充分伸展。 拉长脊柱，伸展双臂，将肩膀和腿部稍微抬离地面。

2、收腹和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，回到水平线，换右手抬左腿，始终保持腿和手锻炼背部肌肉\臀部后在地面上。

仰卧

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（下背部或下背部），也锻炼臀大肌。

动作要领：完全放松俯卧，双臂伸直举过头顶腰部肌肉锻炼，双腿伸直，吸气时双臂和双腿同时抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。

板

锻炼目的：比较能锻炼腰腹和大腿、臀部的核心肌肉群。

动作要领：头部、上背部、臀部保持在一条直线上，收腹收臀，手肘置于正下方，脚尖支撑后方。

防范措施

立身泳式： 1、这个动作不能用爆发力做，要慢慢让腹肌发力，带动胳膊和腿向上。

2、另外注意头不要用力后仰，要用上半身抬起。