详解丨5个腿部增肌动作，强壮大腿由此开始！

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经常有很多学员在后台问我，“我的腿怎么练，怎么用那些器械练腿？”

今天小编就给大家分享几个常用的腿部增肌动作，主要是借助器械来完成的。 每个练习有 4 组，每组 8-12 次。 大家可以参考一下，有什么不懂的可以留言。

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1个

卧式负重压腿

股四头肌强化训练的经典动作。 下蹲时腰部压力大，可以用深蹲来冲击大重量，而卧姿负重抬腿可以避免这一不足。

卧式负重腿举是经典的股四头肌锻炼。 仰卧角一般不小于45度。 如果阻力损失太小，此时应使用横踢。 现在45度倾斜抬腿是主流。

重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌，美化臀部和腿部曲线。

动作要领：坐在抬腿器上，靠在斜垫上，双脚分开与肩同宽踩在脚踏平台上，抓住把手从脚后跟发力，松开安全栓。 动作开始时膝盖应略微弯曲。 直到膝关节呈 90 度时停止。 然后通过脚后跟用力将重量向上推回到起始位置。

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防范措施：

1、练习时不要养成屈膝发力、双臂交叉抱胸限制动作距离等不良习惯。

2、还原动作时，膝关节不要完全伸直呈微曲状。

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2个

杠铃深蹲

与传统深蹲相比，背蹲负重更大，也更安全。 它既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，所以是大多数人的首选。

杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌的经典动作，属于自由深蹲。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌和臀大肌），它是唯一能充分刺激股四头肌的四个部位，只需要中等强度就可以最大限度地发挥肌肉发展作用。

动作要领：

1、准备姿势：抬头、挺胸、挺背； 肩胛骨后收后，将单杠放在上提的斜方肌和三角肌上，并用海绵、毛巾等缓冲物垫住。 双臂侧举，双手握住杠铃，起到稳定作用； 两脚之间的距离一般与肩同宽，两脚应呈30至45度角的自然姿势。

2.深蹲：准备好后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制深蹲。 下蹲时膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低处保持1-2秒，再蹲起。 肌肉拉伸后，有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 因此，停顿2秒后深蹲的重量相对较小股二头肌锻炼方法，但下肢肌肉的实际发力并没有减少，也相对安全一些。

4、深蹲：最有价值的深蹲动作是深蹲阶段。 这个阶段，注意力集中在腿部，同时呼气； 头要抬高，想象踢腿使头能抬高，而不是先提臀挺直背部； 整个下蹲过程中保持重心稳定，双脚不能移动； 身体直立后，股四头肌继续发力极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

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防范措施：

1、动作过程中控制杠铃要平稳，不要盲目增加重量，否则容易低头、挺胸、弓腰。

2、同时加强腰背部肌肉的力量，否则会限制腿部肌肉的加强； 另外，自我保护也很重要，最好有一条举重腰带，运动时请别人“抱腰”“抱杠”进行保护。

3、站立时膝关节最好保持微曲。 目的是保持大腿持续紧张，让更多的肌纤维参与做功，可以减轻膝关节的受力，防止膝关节损伤。 如果踝关节僵硬或脚后跟偏重以致重心前移，可适当抬高脚后跟或在其下放置杠铃片。

双肩负重后，重心后移，但背部不能前倾。 只有脚后跟抬起，重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。 恢复的平衡也可以使股四头肌在深蹲时向前移动。 增加的力量。

4、掌握深蹲的深度：深蹲过深，在大负荷的情况下，容易导致受伤。 当然，膝盖健康的人如果采用全深蹲更深入地刺激股四头肌，要注意选择合适的重量。

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3个

哈克深蹲

腿部力量训练最好的练习之一，它是像史密斯机器深蹲一样的固定机器深蹲

哈克深蹲是增强腿部力量的最佳练习之一。 您不必担心保持平衡。 您可以使用窄站距，以便可以直线向上传递力量。 因此，哈克深蹲非常适合改善股四头肌。 强度更有利。 并且可以尝试蹲得越深越好（低于水平面），以增加股二头肌和臀大肌的力量。 但它在自由下蹲中效果不佳。

目标锻炼部位：股四头肌（还包括股二头肌和臀大肌），哈克深蹲主要针对股四头肌的训练，特别是外侧头和股直肌。 股二头肌和臀大肌的受力只是一小部分。

由于是固定器械深蹲，动作路径独特，不再详述。 深蹲基础 跟随杠铃深蹲

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防范措施：

作为最大力量发展的有力武器，哈克深蹲应该放在首位。 练哈克深蹲的目的是提高极限力量，所以应该使用比杠铃深蹲更重的重量，因为它是比杠铃深蹲更稳定的动作。

作为力量训练的黄金法则，你应该始终对大重量、低次数的练习使用限制动作，而对高次数的练习使用自由动作。 只有这样，才能安全的突破实力的极限。

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4个

弓步

弓步深蹲可以搭配杠铃或哑铃，是一项综合性的锻炼。

弓步深蹲与劈叉深蹲有些相似，但稍微复杂一些。 多了一个台阶动作，锻炼效果基本差不多，也是综合锻炼。 你可以用杠铃或哑铃做弓步。

目标锻炼部位：主要是股四头肌，对臀大肌、股二头肌和小腿肌肉也有锻炼作用。

动作要领：

1、双手各持一个哑铃，双臂伸直垂于身体两侧或肩扛杠铃。 双手握住哑铃，弯曲手肘并将其放在肩膀上。 双脚分开与臀同宽站立，目视前方，挺胸收腹收腰

2、单脚向前迈一步下蹲，使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿向后伸直，使重量均匀分布在双腿上。 沉髋屈膝下蹲至膝关节贴近地面，稍作停顿后原路返回。

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防范措施：

1、始终保持上身直立，重心垂直向下。 身体不能后倾或前倾。 垂直下蹲时，前腿和小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。

2、弓步深蹲的作用还体现在做这个动作时用来维持身体平衡的肌肉锻炼。 因此，身体的初期失衡属于锻炼的切入点，应该引起重视。

3、跨度不宜过小，以免重心不稳，腿部活动受限，导致无法锻炼； 跨度大时，下蹲时后腿尽量伸直； 跨度小的时候，前腿的膝盖可以向前冲。

4.弓步深蹲动作中，腿部不同跨度的肌肉侧重点不同。 跨度越大，越强调股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼。 跨度越小，股四头肌的锻炼就越集中。

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5个

俯卧腿弯举

股二头肌的最佳隔离练习。

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤​​立动作。 当然，这是针对大腿的，但对臀部仍然有效。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1. 初始位置：面朝下躺在腿夹上，膝盖刚好超过俯卧撑板的末端。 调整阻力滚轮，使脚踝后部卡在滚轮下方。 抓住手柄并深吸气。

2、动作过程：保持躯干挺直，收缩股二头肌使滚垫向臀部移动，动作到中点时开始呼气。 在动作的最高点，用力挤压股二头肌，然后慢慢反向回到起始位置。

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防范措施：

1、举重物时，小腿不能超过垂直面。 回位时要用力控制股二头肌。 腿不应完全伸直，应保持紧张状态。 运动过程不应依靠惯性。 如果出现这种情况，说明负载太轻了。 试举时应适当增加重量，注意控制动作节奏。 如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2、收缩股二头肌时，臀部不可上提，以免借力。 如果出现这种情况，说明负重过重，应减轻试举的重量，重点放在活动肌肉的收缩和伸展上。

3. 将脚趾指向外有助于我专注于腘绳肌交界处和外侧股二头肌。 保持脚趾伸直有利于整个二头肌的发育，而将脚趾向内指向主要会刺激二头肌的内侧。

光说不练假动作，

运动完打个卡就走