腹轮

腹轮

说到 ab wheel，它是一种非常好的设备，价格便宜、体积小、互换性强（杠铃、TRX、滑梯等都可以）。

此外，这是一项很好的锻炼，如果使用得当，它可以对你的腹肌造成“大量伤害”，并让你的核心保持坚如磐石。

先来看一段优酷上腹肌轮炫技的视频。 小编当时就惊呆了。

腹轮练习，多数人采用跪姿。 因为站姿实在是太难了，有些人想通过站姿来“一展身手”，结果往往是这样的……

所以，我们练功的目的不是为了“炫技”。 要遵循循序渐进的原则。 在这个过程中，我们必须确保动作的正确形式和有效性。 记住，如果你不死，你就不会死……

那么问题来了

如何做正确的腹轮？

骨盆问题

从练习如何控制骨盆和腹部开始。 骨盆的前后倾斜会改变脊柱的曲线。 在骨盆推出腹肌轮之前，稍微向后倾斜会更好地锻炼腹肌站姿腹肌轮锻炼视频，保持腹肌紧张，更好地利用腹肌。 肌肉（核心）力量将腹轮拉回到起始位置。 看看前面的图片，你就会明白了。

骨盆中立

骨盆前倾（下背部拱起状态）

骨盆后倾（腰椎弓）

整体上看起来是这样的（分别是前倾、后倾、中立位置）：

所以，当你要从方向盘上滚下来时，骨盆处于稍微向后的位置，你正在挤压你的腹肌，并试图在整个过程中保持相同的位置。 当腹轮滚出时，下背部应该是平的。

虽然此时您的腹部应该绷紧，但请保持您的骨盆位置。

当腹肌轮离身体较远时，应将重心放在腹肌上，以稳定身体。 如果你的腹部力量不足，同时腹肌轮向身体内卷得太深，你的骨盆就会严重前倾。 同时，下背部呈弓形，你的力量会放在手臂上。 换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂而不是你的核心（腹部肌肉）。 所以，跌倒是偶然的。 这个动作进行下去，腰酸背痛也是在所难免的。

△看上图左右对比，很明显（左图为标准）。

所以，如果你觉得背部严重拱起，或者腹肌根本感觉不到“锻炼”，这时候，你就得纠正动作了。 或者不要让腹肌轮离身体太远，等腹肌紧张快要松弛放松的时候再拉回来。

渐进式练习

跪姿

首先要做的是跪下。

就像我上面说的，如果你不能完全伸展你的手臂，就尽可能地伸展。 你也可以尝试面向墙壁，以墙壁为屏障来限制动作范围，逐渐增加你与墙壁的距离，直到你可以完全伸展双臂。

在膝盖上放一些东西，太多的运动会让你的膝盖很痛。

斜板

经过一段时间的练习，跪姿应该问题不大，但要过渡到站姿还是比较困难的。 这个时候用墙壁来限制活动幅度是不明智的，因为这个时候你可能会发现，当你在站立姿势的时候半途滚出腹肌轮，会让你难以控制，而且腹部会随时放松。 而一旦放松下来，可能就会撞墙，轻则头晕目眩，重则……无法想象。

所以，斜坡会更好地帮助你。

可以用有坡度的平板，或者坡度大的马路，或者草坪。 可以有点创意，锻炼也不一定非得拥有各种器械。 利用这个倾斜度，您肯定会感觉到它对您有利，将帮助您过渡到最艰难的部分，并且比平地上的直腿姿势更容易一些，同时仍然是全方位的运动。 只要确保您使用以上几点来确保良好的姿势。 下坡会比较困难。

老实说，这个动作的关键在于动作的形式，而不是次数和组数。 如果你能保证形式站姿腹肌轮锻炼视频，仅仅5次腹肌就能让你表情狰狞。 所以，轻的总比假的好，在这里多套少次数是个不错的选择。

常问问题

弯曲的腿

如果你不能保持双腿伸直，你的腿筋很紧，伸展你的腿筋。 虽然您可以继续滚动，但弯曲双腿会使您的臀部过早后退，这会使体重过早地回到您的脚上，从而降低这项运动的效果。 这当然不是我们想要的。

滚得太近

在滚出的过程中，手臂只滚到肩膀以下的位置，也会让这个练习变得更轻松。 腹部很难保持有效的张力。 当您将手臂伸得更多时，您会感到不舒服。 同样的感觉。

请注意，手臂仅用于支撑。 在这个动作中，专注于你的腹部和臀部。 在回拉的过程中，如果你先将手臂向后拉，它们仍然会落在肩部下方，而不是用核心将手臂向后拉。 这也将使动画更容易，这也不是我们想要的。

失去张力

这是关键中的关键，如果你的身体像上图那样，停止运动，稳定性不够，你会弓背很厉害，如果这时候不休息，那你就不是在锻炼腹肌，那就是用生命来锻炼。 充分休息后再进行，或降低动作难度。