如何快速锻炼手臂肌肉力量（锻炼手臂肌肉最有效的器械）

如何快速锻炼手臂肌肉力量（锻炼手臂肌肉最有效的器械）

小编现在就为大家详细介绍一下“如何快速锻炼手臂肌肉力量”的核心内容以及“最有效锻炼手臂肌肉的器材”的相关知识，希望对大家有所帮助。

如何锻炼手臂肌肉？

手臂肌肉大致可以分为二头肌、三头肌、三角肌和前臂肌肉。

二头肌：可以用哑铃或杠铃弯举练习，可以用哑铃交替弯举（不懂的可以去哑铃训练法）

肱三头肌：可以用哑铃做俯卧臂屈伸或哑铃颈屈伸、仰卧锤屈伸等动作。

三角肌：可以用杠铃直立划船动作、坐姿哑铃推举动作锻炼

前臂肌肉：可以用臂力和腕力练习

运动很重要，但吃什么也很重要。 多吃蛋白质食物，可以修复肌肉，增加手臂的纬度。 休息是必不可少的。 每天练功后，补充大量蛋白质食物，如鱼肉、牛肉、鸡蛋等。。。早睡早起，每天至少8小时

手臂肌肉锻炼

不用工具锻炼手臂的最佳方法是俯卧撑和引体向上！

俯卧撑同时锻炼你的三头肌和胸部肌肉。

引体向上可以锻炼二头肌和背部肌肉。

在家如何练手臂肌肉推荐四个动作

第一项练习：俯卧撑

双手支撑身体，手臂与地面呈90度，双腿向后伸直。 用手和两脚趾的力量保持身体稳定，头、身、腿保持在一条直线上。 运动时，腰部、腿部保持身体正直，保持身体上下。 当身体大致平行并与地面相切时，手臂部分地向身体外侧弯曲，降低重心。 利用腹部力量，保持姿势一秒钟，然后慢慢回到原来的姿势，如此重复。

15人一组，一般2-3组。

第二个动作：站立屈臂哑铃

起始动作保持自然直立，双手握住杠铃或哑铃，前臂向身体方向弯曲。

10次​​一组，一般2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃屈伸

目视前方，双腿分开，宽度略宽于肩距，保持背部挺直，双手从背后握住哑铃，运动时保持颈椎直立，通过收缩肱三头肌来拉伸哑铃团体电梯。 然后慢慢放下身后的哑铃，直到它们回到原来的位置。

10次​​一组，一般2-3组。

锻炼手臂肌肉最有效的方法

如何锻炼手臂肌肉？ 在训练中，最好大重量和小重量有效结合，因为大重量的动作对于手臂的泵感（肌肉充血和扩张）不是很全面。 轻量级训练可以更专注于肌肉收缩并完成更多次数以获得更好的泵感。 基本上有一个组间歇标准，就是呼吸恢复正常后，就可以开始新的一组训练了。 由于手臂主要是联合训练，所以组间间隔不需要特别延长。 举哑铃。 你可以站着或坐着做这个动作，背部挺直，双手握住哑铃，双臂分开，使上臂与地面平行，下臂与地面垂直。 这是初始位置，很像投降的行为。 将哑铃从肩膀向上推到头部。 运动轨迹呈弧形。 注意不要将两个哑铃碰在一起。 在肘部完全伸展之前，停止举重并切换到缓慢、受控的下降动作，当返回到原始位置时停止下降。 一般做3~4组，每组10~15次。 引体向上。 单杠采用旋前握法（掌心向前）的宽握法，略宽于肩，双脚离地，双臂自然下垂伸直。 利用背阔肌的收缩将身体向上拉。 当你的下巴超过杠铃时，暂停一秒钟以完全收缩背阔肌。 然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下降，然后重复。 可以屈膝交叉小腿小手臂肌肉锻炼，让身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。 上拉时吸气，下降时呼气。 俯卧撑。 这个大家都很熟悉了，用来锻炼手臂的肌肉也是非常不错的。 这个不需要任何道具，有时间在家就可以做。 但需要注意的是，如果地板太硬，容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面上进行，最好在草地或木头上进行。

如何快速锻炼手臂肌肉？ 最好详细点，实用点！

可以找个凳子，或者其他的东西，让身体成30度或者其他的角度，做俯卧撑，做十个以上就可以了。 这样做的好处有很多！，比如：每次都可以做，不需要每次都控制自己能不能做到底，还可以调整自己的心理，继续这样做下去。 我给你看一篇专业的文章，一步步慢慢练习，别着急！！ 祝你早日练好！！！ 手臂健美 - 关键是多次重复 前臂健美 - 关键是多次重复 除了颈部，前臂是人体暴露最多的部位。 出于这个原因，今天有一小部分健美运动员会花很多时间来训练他们的前臂。 这是不可理解的。 事实上，几乎每一个动作都对小臂进行了不同程度的锻炼。 如果您的前臂低于正常水平，则必须进行特定的前臂练习作为基础训练。 这意味着在训练课结束时，再做 2-3 组前臂练习。 以与锻炼其他肌肉群相同的努力和奉献精神进行这些锻炼。 一般认为小臂不是一个好练的部位，必须采用多次重复的渐进式练习方法。 许多健美运动员犯的错误是每次锻炼前臂时都使用相同的负荷。 应不断增加负荷，使前臂得到发展。 在小臂锻炼方法中，如何安排训练环节的节奏是一个比较重要的问题。 前臂练习应该缓慢而有节奏地进行，组间休息时间越短越好。 练习时小手臂肌肉锻炼，小臂要处于“泵作用”，这样可以使血液流入小臂，促进小臂肌肉的血液流动。

完成一组练习后，休息几秒钟，摆动双臂放松肌肉，再进行下一组练习。 练习的时候，如果能把负荷集中在小臂上，结果肯定会让小臂长得很快。 坚持下去，您的前臂和臀部可能会比您预期的增长更多。 前臂围不好练，需要大负荷充分刺激。 上臂健美 - 发展坚实的二头肌和三头肌。 目前，上臂健美正在向粗大方向发展。 但要注意以下两点：一是肱三头肌和二头肌要协调发展，二是手臂、腿、肩也要协调发展，否则会弄巧成拙。 我反对不考虑全身合理比例而盲目练肌肉。 事实上，在训练计划中加入腿部锻炼可以使上臂围增加 15%。 有很多男生就是想让自己的手臂变粗，觉得看自己的手臂就可以了。 但事实上并非如此。 因为只有身体能释放出大量的神经冲动，肌肉才能发育。 在所有的全身运动中，足部运动最能促进人体最大的神经冲动。 所以剧烈而规律的腿部锻炼是必不可少的。 当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以将手臂和腿部练习与交叉训练结合起来。 做双臂练习时，注意训练环节循序渐进的节奏，不要突然加大练习重量，导致练习动作不规范。 应该在运动感觉不必全力以赴的基础上，增加少量的重量。

但是，我们还需要继续努力，才能实现修炼的目标。 不断尝试新事物并分享您在培训期间从自己那里获得的反馈。 一定要下定决心增粗上臂围，但不要让神经处于过度紧张的状态。 发达的三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇迹之一。 当然，这要看肱三头肌的三个头是否发达。 如果没有，那就不完美。 三头肌与重要的二头肌相对。 前者用于伸展手臂。 任何抵抗一定阻力的手臂伸展都会刺激这部分肌肉。 因此，锻炼肱三头肌的方法有很多。 后者的功能是屈髋。 无论是用哑铃、杠铃做卧推还是挺举，肱三头肌都会得到不同程度的锻炼，围度也会迅速增加。 但要进一步发展三头肌并让你的上臂达到最高水平，需要进行特定的肌肉锻炼来训练它们。 事实上，任何肘关节之间的距离明显大于双手之间的距离的三头肌锻炼都会在一定程度上发展三头肌的外头。 例如，当手臂靠近身体两侧在健身器材上做一个普通的三头肌下压时，三头肌的所有三个头都会得到锻炼。 但是，如果你尽可能地抬起你的肘部并让肘关节外展，你将主要训练外侧头。 我相信，当这部分肌肉得到最大程度的发展时，上臂会更粗壮。 虽然我坚持要尽最大努力发展肱三头肌，但我也要警告你，没有必要用非常大的负荷连续训练肱三头肌，因为这会导致肘关节损伤。 剧烈的疼痛。

这种疼痛通常称为“网球肘”，是由韧带发炎引起的。 如果在做三头肌练习时肘部受伤，请立即停止练习。 这样，恢复后，就可以再次进行同样的运动。 一般来说，最容易引起肘关节疼痛的肱三头肌练习是单臂肱三头肌伸展和架子器械上的肱三头肌练习。 最安全的是复合练习，例如紧握推举和双杠。 但这也因人而异，我认识一个人，他全年都在用极重的重量进行所有的三头肌锻炼，而且他的肘部从来没有任何疼痛。 另一个是中量级运动员，另一个人正在做一些复合三头肌练习，他的肘部有问题。 处理的方法是一样的，就是停止运动。 在健美界，普遍认为三头肌的三个头可以通过专项练习单独锻炼，使肱三头肌轮廓分明，三头线条清晰。 而二头肌就是达不到同样的水平。 如果你的二头肌长得更高（从侧面看，肘弯处有一个很大的空隙），你将不得不做很多“传教士长凳”弯举，越小，要训练的部位越低）。 相反，二头肌变得更扁平，你需要做一些我列出的练习，让二头肌变粗。 特别是做一些小幅度的二头肌练习，比如反握引体向上和坐姿弯举滑轮练习。 但正如我之前所说，完全改变二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练情况取决于活动情况。 当你专注于腕关节时，你训练的肌肉主要是前臂肌肉； 如果你专注于肘关节，你训练的肌肉就是上臂； 当你专注于肩关节时，你训练的肌肉就是肩部的相关肌肉。 也就是说活动关节的肢体近端（靠近躯干）的肌肉是关节的主要肌肉，当然这部分应该是训练的主要部分。

手虽然拿着哑铃，但如果以腕关节为主要活动方式，而不是均匀分布手腕的收缩和伸展，肘关节的收缩和伸展，肩关节的收缩和伸展，外展和收缩，横向向外的拉伸 只有横向收缩，内旋外旋，旋转等，才能真正有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量是有限的，但相对于手部、小臂、上臂、肩部的肌肉来说，远端肌肉的训练主要靠肌肉力量，而高级肌肉的训练则靠肌肉耐力。 自然效果就不同了。 当你想训练手臂的肌肉力量和肌肉质量时，哑铃的重量只对手部和前臂的肌肉有效。 对于上臂和肩部的肌肉训练，大重量的肌肉力量训练效果更容易体现出来。 太轻的重量只会训练肌肉的耐力。 肌肉力量训练需要全身的配合。 局部训练不仅没有效果，而且容易退化。 如果干身的肌肉不够结实，胸背的肌肉不够结实，肩部的肌肉就不容易表现出来。

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