如何锻炼腹肌 3 种最佳腹肌练习

如何锻炼腹肌 3 种最佳腹肌练习

腹肌整体上可分为4个部分，即腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。 通常我们认为做仰卧起坐可以让腹肌看起来很好。 作为一名健身教练，我认为这是一个错误的想法。 即使在锻炼之后，我们看起来也不是很好。 像明星一样好看。

锻炼腹肌的方法：

一、锻炼腹直肌的主要步骤是 1：我们先将上半身平放在床上； 2：我们的手一定要伸直，与身体几乎成90度； 3：我们的双脚要伸直并抬高，尽可能高的碰到你的手，然后慢慢的躺在线上。 一开始可以十五个做一组，做三组就好了，慢慢增加就好了。

2、锻炼腹部内外斜肌的主要步骤： 首先，让我们的双腿尽量分开； 2：一手拿重物侧身弯曲，逐渐增加重量； 3：然后你回到直立姿势就可以了。 一开始可以十五个做一组，做三组就好了，慢慢增加就好了。

三、锻炼腹横肌的主要步骤 1：我们先准备一个斜板，躺在斜板上； 2：记住头在上，脚在下。 十五人一组，三组就够了，慢慢增加就够了。

传统的仰卧起坐对腹部减肥和增肌作用不大

仰卧起坐一向被视为获得平坦坚挺腹部的“法宝”，却未被美国权威健身机构列入“最有效的健腹方法”榜单。 原因很简单，我们在做仰卧起坐的时候，往往动作不到位，通常是背部和肩部在用力，而腹肌却没有真正发挥作用。

经过对13种腹部健身方法效果的综合评估，专家们找出了前三种最有效的方法，分别是：健身自行车机（自行车健身器材）训练； 船长椅（与地面成30度）角凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌）训练； 运动球训练。

改良版仰卧起坐：健身教练认为，要想仰卧起坐效果更好，可以尝试做以下改变——每分钟只做10个仰卧起坐，上半身保持在45与地面的角度。 5秒，这个效果比1分钟做60次要好很多。

腹肌训练不必每天都做

腹肌的形成方式与身体其他部位完全相同如何正确的锻炼腹肌，需要一段时间才能形成。 因为经过大容量训练后，肌肉组织的细胞形态虽然发生了变化，但还没有完全形成，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。 每天做腹肌运动固然可以促进脂肪燃烧，但是却没有给腹肌的形成留出时间。 一旦运动一放松，脂肪立马展开“反扑”，之前的努力就都付诸东流了吗？

正确的练习频率：每周3次。

腹肌锻炼到位就够了，不是越练越好。

如果你把一个动作重复100次，你能得到做50次的两倍的效果吗？ 健身不是简单的量的积累，更要注重质的变化。 以“船长椅”装备训练为例。 很多人会连续做几十个如何正确的锻炼腹肌，一直做到大汗淋漓、气喘吁吁时才停下来。 资深健身教练认为，腹肌训练的关键在于动作要到位，适当的停顿。 最好以15个动作为一组，每次做2到3组就够了。

加强效果的方法：如果动作变化多一些，比如在腿上绑个小沙袋，效果会不一样。

只练肌肉是不够的，需要有氧运动、控制饮食和减脂相结合

很多人把练腹肌和减腰脂运动混为一谈，认为一项运动既可以瘦腰又可以美腹，但往往腰变细，腹部变胖。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。 你只需要配合饮食，减少高热量食物的摄入，并坚持相应的训练，“小蛮腰”就能重见天日了。 腰部更细了，没有接受过特定训练的腹部会显得更“突出”。 不要指望某一种运动能同时完成健腹和收腰的双重任务。 减肥的路上没有捷径。

建议：在良好的饮食习惯和适度的有氧运动的基础上，再加上一点腹肌的锻炼，就能看到完美的小腹肌和马甲线。