健身 | 背部肌肉锻炼方法大全

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背部肌肉锻炼系列：

(1)背阔肌：背部的其他小肌肉徒手背阔肌锻炼方法，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌，一般没有孤立的锻炼方式。

背阔肌分为三个不同的区域：

(1) 背阔肌的上部和外侧

引体向上：宽握引体向上主要锻炼上背阔肌和外背阔肌，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2) 背阔肌下部

紧握引体向上和紧握下拉是锻炼下背阔肌的好方法

站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：可以独立分离两侧背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会

杠铃俯身划船：最受欢迎和最受欢迎的背阔肌锻炼之一。

T字杠屈腿划船：类似于杠铃屈腿划船之一

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

(2)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌最重要的动作，传统的耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部

(3)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：又名山羊立，初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起：双立起锻炼腰部，全面锻炼下背部腰部和臀部的效果

(3)立泳式：有点类似俯卧，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡。 后腰、臀部综合锻炼

(4)屈腿鞠躬：初学者可选择徒手进行； 适应动作徒手背阔肌锻炼方法，增加腰部力量后，可负重适当：一般负重杠铃也可在史密斯机上做。下背部腰臀部综合锻炼

(5)屈腿硬拉：在提高腰部力量的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。下背部腰部和臀部的综合锻炼

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