如何训练腹肌 如何训练腹肌

如何训练腹肌 如何训练腹肌

1、如何练腹肌

1.仰卧起坐。 它有两种训练方式：无重量高次数和有重量低次数，根据我的时间经验，后者更有效！ 建议：用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25。 2.仰卧抬腿。 腹肌锻炼有两种模式，一种是“屈”，即仰卧起坐，一种是“拉”，即仰卧抬腿。 其实仰卧起坐的效果比仰卧起坐好。 所以我个人认为应该用4:6的比例来练习这两个部分！ 仰卧起坐：仰卧在仰卧起坐的斜板上，头朝下，双脚勾住支撑板。 双臂在胸前握住杠铃片，然后上半身向上弯曲，直到上半身与双腿垂直。 整个过程保持大腿不动。 仰卧起坐抬腿：仰卧在斜坡上做仰卧起坐，双手勾住支撑板。 将杠铃片绑在腿上，双腿向上抬起，直到上半身与双腿垂直。 整个过程上半身保持不动，大腿与大腿始终保持在一条直线上。

做仰卧起坐

2、如何锻炼腹肌

锻炼腹肌的有效方法： 1、仰卧，双手放在头侧，双臂张开，双腿抬起，慢慢做爬自行车的动作。 均匀呼吸，然后抬起上半身，右手肘慢慢接触左膝，还原。 不要急于进行下一步，放松约一秒钟，然后用左手肘慢慢接触右膝，然后慢慢还原。 2.同样将双手放在头侧，张开双臂。 双腿抬起，上半身保持90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲，然后收缩腹肌，上半身抬起，保持1到2秒，然后慢慢还原。 3、仰卧后，双手平放在身体两侧，双腿与上半身保持90度，然后膝盖微微弯曲。 收缩腹肌，臀部微微抬起，背部微微离地，保持1-2秒，然后慢慢回位。 4.双手放在头侧，张开双臂。 将双腿平放在地上，弯曲膝盖。 收缩腹肌，注意呼吸均匀，上半身微微抬起，保持1~2秒，然后慢慢还原。

3、如何锻炼腹肌

做仰卧起坐，最好是负重

多做仰卧起坐

做俯卧撑

1. 仰卧屈膝抬腿：仰卧在垫子上，双手平放在支撑垫上，双腿并拢膝盖半屈，抬起双腿抬膝到你的胸部，当你抬起到极限时保持几秒钟，然后还原。 这个动作主要锻炼下腹部肌肉，一般做2～3组，每组25次。 2、仰卧起坐：仰卧，双手抱颈，双腿并拢膝盖半屈，呼气时上半身抬起，胸部触及膝盖后保持几秒钟，然后然后吸气还原。 这个动作主要锻炼腹肌的中上部，一般做2到3组，每组不少于25次。 3、翘腿而坐：又称“双端坐”。 仰卧在垫子上，双手交叉抱住脖子，双腿半屈，抬起双腿的同时抬起上半身，保持1～2秒后还原。 这个动作主要锻炼腹肌的中段，经常练习2~3组，每组20~30次。 4、悬腿旋转：双手握住单杠，身体悬空，利用腰部的力量带动两腿做旋转。 为了增加训练强度，腿上绑上重物。 这个动作主要锻炼外斜肌和腹直肌，同时可以增强腰部的柔韧性。 一般做2~3组，每组25次。

误区，与其做俯卧撑，不如做仰卧起坐

4.如何练腹肌

想要更快的练腹肌，首先要每天早上跑5公里，消除腹部多余脂肪，快速减掉体脂。 然后每天做一个腹肌运动，两者相互配合。 最后，直接将6个腹肌动作组合起来，隔天训练一次，对腹肌的刺激效果会更好。 按照这三个步骤，一般3-6个月左右，就可以让腹肌显现出来，关键是坚持。 那么怎样练腹肌最快最有效呢？ 1、每天晨跑5公里显腹肌的前提是：体脂低，腹部无多余脂肪。 减掉腹部赘肉最有效的方法是“有氧运动”，而低强度、适合长期坚持的是晨跑训练。 由于你在晨跑训练前没有进食，此时你处于完全禁食的状态，可以在后续的跑步过程中消耗更多的糖原，比平时跑步多消耗100卡路里。 建议每天早上跑5公里，平均每公里配速7分钟，这样每次可以消耗350卡路里的热量。 2.每天练习1个腹肌动作 2.每天练习1个腹肌动作 在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。 常规的腹肌动作有4个，即：仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐姿旋转和平板支撑。 每天可以练习1个腹肌动作：第一天做60个仰卧卷腹。 第二天仰卧抬腿50次。 第三天，做 70 个坐姿转体。 第四天，做平板支撑 150 秒。 注意：训练时可分成4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，以增加腹肌的收缩。 平板支撑是一种静态的腹肌运动。 坚持的时间越长，对深层腹肌的刺激效果就越好。 熟练后，加快速度一次完成，这样可以增加腹肌耐力，加速腹部脂肪燃烧，在锻炼腹肌的同时减掉脂肪。 3、选择6个动作进行组合训练。 当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显增强时，就需要增加更多的腹肌动作。 除前面4个动作外，还增加了“仰卧双腿向后坐”两个动作。 每次训练都需要将6个动作结合起来，一次练好。 使用以下这套训练计划： 仰卧卷腹：5组*12 仰卧抬腿：5组*10 两端仰卧：4组*10 坐姿收腿：5组*14 坐姿旋转：4组*15平板支撑：5组*30秒。

5、如何锻炼腹肌

腹肌建议你做：仰卧起坐仰卧起坐（仰卧，上身不动，双腿放在腹部前方），高腿仰卧起坐（把脚放在凳子），两端仰卧（仰卧，同时抬起上半身和腿），俯卧（俯卧，腰部以下不动，上半身抬起）、俯卧（俯卧，上半身和腿部同时抬起）、侧卧（侧卧，抬起上半身、腰部以下）； 每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，注意运动后放松腹肌！ 坚持这个方法，1个月就能见效，最多2个月就会有明显的效果！

练腹肌的方法： 1、做仰卧起坐，练腹肌简单有效； 2、平躺在床上，双手摸脚趾（身体抬高，俗称双头抬高）。 做的时候一定要慢，要快，会有惯性，影响效果。 一定要做到最后，而且要做到位； 3、双手握住单杠，身体悬空（也可以将小臂平放在双杠上，上臂直立，身体悬空），然后水平抬起双腿，重复。 在每个小组中尽力而为。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次。 每次做无氧运动时，你都想尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织，让它生长。 说白了就是无氧运动后休息的时候长肌肉。

仰卧起坐，最简单有效的方法

6、8个练腹肌的方法

1、如何锻炼小腹 当然，悬垂举腿、仰卧举腿等动作，相对来说会重点锻炼下半腹部。 但长期以来，人们一直有一种错误的看法，认为腹部有上腹和下腹之分。 事实上，腹直肌是从胸部底部延伸到骨盆顶部的长而窄的扁平肌肉。 任何腹部锻炼都无法单独完成其中的一部分。 如果你想更多地刺激你的下腹肌，不管你做什么运动，每次重复都要保持你的腹肌紧绷，尤其是皮带扣下面的区域。 有些人似乎马上就掌握了这个概念，而另一些人则需要一定的培训才能获得足够的认识。 2. 每天多做运动才能拥有平坦的小腹？ 出于某种原因，人们总是认为为了有效锻炼腹肌，你必须每天锻炼几个小时。 我们不知道越多越好的错误观念究竟从何而来，但我们可以告诉你：每天只做 1000 个仰卧起坐不一定有效，但会让你的背部受伤。 与其他肌肉一样，腹肌每周锻炼2～4次为佳，每次锻炼后至少休息一天。 每个动作做3到10组动作，每组动作重复8到15次。 每个动作都需要到位，这样在每组结束时你都会觉得自己已经全力以赴。 3. 哪种运动可以减掉腰腹部的赘肉？

但是，单靠腹部运动并不能燃烧腹部脂肪。 事实上，身体任何部位都不能局部减肥。 减掉中段脂肪的唯一方法是结合健康饮食和有氧运动——即便如此，也不能保证你会减掉你想减掉的地方。 4、如何练出平坦小腹 中段肌肉的长相与遗传、皮肤褶皱、个人是否容易出现中段脂肪堆积、生活经历等无数因素都有很大关系。 很可能您已尽力而为，但仍然无法获得您梦寐以求的平坦、健美的腹肌，但这是否意味着您不应该进行腹肌锻炼？ 当然不是！ 锻炼你的腹肌会让它们变得更强壮，从而看起来更平坦、更紧实。 总之，根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部练习 即使是正确的腹部练习，单一练习的效果也是极其有限的。 如何正确地做训练动作与选择什么样的训练动作一样重要。 成功的腹肌训练应该至少包括4种动作：上腹部训练，如仰卧起坐； 下腹部训练，如悬垂举腿； 侧腹训练，如扭转仰卧起坐； 针对腹横肌的训练，比如平板支撑。 6. 放慢动作节奏锻炼腹肌时掌握一些完美的技巧很重要。 花点时间真正感受腹肌的运动。

如果每组你都能做几次而不累，要么你的技术有问题，要么就是太简单了。 因此，您可以探索和试验最佳技巧，找到适合自己的中等强度锻炼组合。 7、正确呼吸 这种方法是训练成功的另一个关键。 抬起时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，可以很好地锻炼腹横肌的深层纤维，否则后者根本不动。 因此，保持姿势时注意深呼吸是关键。 8、缩短组间休息时间。 与小腿肌肉一样，腹部肌肉也是耐力肌肉。 你必须从胸部和背部给他们不同的刺激，这样才能更有效。 对于腹肌训练，组间休息时间越短越好。 你最好能够一个接一个地完成所有的练习，完全不用休息。 刚开始锻炼腹肌时，您可能还需要休息一两分钟，但这是正常的。 只是越早开始下一组越好。 总之，组间休息时间很重要。 它与训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

7、如何练腹肌

腹肌不需要太多器械，家里也常用，所以放下了阿诺的计划。 阿诺·施瓦辛格：阿诺的腹肌锻炼和其他部位一样。 他提倡大重量和多组。 他每周练习2次怎么样锻炼腹肌，每次练习的次数都比其他部位多，可以减脂。 腹部运动可能是一项枯燥的运动，有时不得不做数百个仰卧起坐和悬垂举腿才能减脂增肌，所以要保持热情。 如果您厌倦了腹肌锻炼，请不要放弃。 只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。 阿诺最喜欢的腹肌练习是： 1. 仰卧跪抬腿：躺在垫子上，双手平放在系统支撑垫上，双腿并拢膝盖半弯曲，双腿抬高至胸前，保持当你举到极限时保持几秒钟，然后再还原。 这个动作主要锻炼下腹部肌肉，一般做2～3组，每组25次。 2、仰卧起坐：仰卧，双手抱颈，双腿并拢膝盖半屈，呼气时上半身抬起，胸部触及膝盖后保持几秒钟，然后然后吸气还原。 这个动作主要锻炼腹肌的中上部，一般做2到3组，每组不少于25次。 3、翘腿而坐：又称“双端坐”。 仰卧在垫子上，双手交叉抱住脖子，双腿半屈，抬起双腿的同时抬起上半身，保持1～2秒后还原。 这个动作主要锻炼腹肌的中段，经常练习2~3组，每组20~30次。 4、悬腿旋转：双手握住单杠，身体悬空，利用腰部的力量带动两腿做旋转。 为了增加训练强度，腿上绑上重物。 这个动作主要锻炼外斜肌和腹直肌，同时可以增强腰部的柔韧性。 一般做2~3组，每组25次。

8.如何锻炼腹肌

1 收腹，夹住臀部挺胸，双腿弯曲，双脚着地，同时双手撑在背部。 2 向后弯曲肘部，同时向前推动双脚。 3 利用腹肌的力量，收缩腹部，呼气，同时肘部向上推，膝盖弯曲至胸前。 b 背部肌肉训练 1 俯卧在地，双手掌心在脑后交叉。 2 收腹，夹紧臀部，同时抬起背部肌肉和腿部。 c 臀腿训练 1 背部挺直，收腹挺胸，双脚分开与肩同宽。 2 弯曲双腿膝盖，臀部向下并向后推，双手掌心在胸前抬起。 3 利用股四头肌（大腿前侧）的力量，同时将右大腿的膝盖向上抬起； 先做右脚，再做左脚。任何运动都要坚持，只有长期坚持，才能看到完美的腹肌

做仰卧起坐，每晚吃80%饱，睡前越做越多

做仰卧起坐简单有效的锻炼腹肌。 也可以平躺在床上，用双手触摸脚趾（抬起身体）。 做到底，做对。 在每个小组中尽力而为。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次。 每次做无氧运动时，你都想尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织，让它生长。 说白了就是无氧运动后休息的时候长肌肉。 您还需要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部脂肪。 如果只做仰卧起坐，脂肪层不会减少，反而会增厚肌肉层，腰会变粗。 只有科学健身才能拥有完美的肌肉。 （小阳小花子原创，请勿抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！）

9、如何练腹肌

如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但最有效的方法是什么？ 如果你是一个胖子，我的意思是你的腹部脂肪层很厚。 您必须采用有氧训练方式进行练习。 先慢跑。 10分钟。 躺下来做仰卧起坐。 然后立即起身冲刺。 保持 30 秒以上。 然后立即躺下做仰卧起坐。 再次起床，慢跑 3 分钟。 再躺下。 再次起身冲刺。 这种做法超级累人。 很少有人能坚持一个月。 但谁坚持。 腹肌好大啊！ 如果你很瘦。 这很容易。 我的方法是忘记那些健美书籍中提到的方法和腹肌组。 坚持每天做。 每天都这样做，直到你感觉到腹部肌肉有灼热感，额头上有汗水。 标准是，当你停下来时，你必须把你的背部拉到一个丑陋的位置，以缓解抽筋的腹肌。 坚持半个月，你的腹肌就会独一无二。 谈论一种做仰卧起坐的新方法。 传统的做头发的方式是把脚压在别人的屁股下面，双腿弯曲，双手放在头上，手肘碰到膝盖。 其实这个方法只能练到那个位置的腹肌。 我的小肚子该怎么办？ 练小腹，平躺，双手放在身体两侧。 抬起你的腿。 不要将其升高到 90 度。 它可以升高到45度以上。 反复做。 肚子不见了。 此外，我没有完成“仰卧起坐”的动作。 使其分段。 示例： 1. 保持头离开地面，背部离开地面。

在上升运动中途停止。 2.身体完全离地。 肘部触及膝盖。 3.身体倒下，但不着地。 动作中途停止。 4.身体完全向下。 为下一步行动做准备。 以上4步为1次。 8次为一组（不能做太多，累！）。 效果超级残忍。 怎样练健美腹肌 腹部位于身体的中央，是一个特别引人注目的部位。 从健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由细而有力的腰和轮廓分明的腹肌组成的。 因此，请不要忽视腹部健美运动。 1.侧身弯腰直立。 两腿分开，双臂左右平举，上半身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然向上抬起。 不要弯曲你的腿或手臂。 吸气，然后还原，然后呼气。 换个方向再重复一次，连做8次。 二、仰卧位，双腿弯曲。 双臂平放在地上，双腿伸直同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢还原。 重复8次。 3、提腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。 仰卧，上半身伸直，双腿尽量抬高，然后慢慢放下。 完成此练习后，继续弯曲膝盖做同样的动作。 重复8次。 4、仰卧位主要锻炼上下腹肌。 双腿伸直，身体向后靠，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。 练习过程中，双脚切勿接触地面或床。 五、“骑自行车”练习仰卧位。 轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。 动作要快速灵活，屈伸幅度要尽量大。

持续了20~30秒。 6、扭腰 单手握住把手或拉动一定重量的重物，以各种姿势进行扭、转体操，锻炼外斜肌和腰肌。 以上练习每个人可根据自身情况选择，并根据自己的身体状况，每次的运动量逐渐增加，每天两次。 如何快速练出性感腹肌 动作越来越流行，可是练腹肌一定要到健身房吗？ 答案是不。 当然，专业的健身房可以练出腹肌怎么样锻炼腹肌，但没有健身房也能练出漂亮的腹肌。 这次我们就给大家介绍几个动作，让你在家也能练出腹肌； 并且我们也将练习分为三个级别：初级、中级和高级。 让你有不同的选择。 在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念： 1.运动前一定要花几分钟热身。 2.不要急躁。 在肌肉训练中，动作越慢越准确，效果越明显，动作确实比仓促完成更有效。 3、身体脂肪多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做四到五次心肺运动，做心肺运动的时间一定要在40分钟以上。 如果你单独做阻力训练，那是没有用的，因为你训练的肌肉都被脂肪覆盖了。 4、体内脂肪较多的人，晚上9点以后尽量不要进食。 5、饮食上尽量少吃米饭、面食、面包等淀粉类食物，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜和少甜的水果代替。

6、运动时用力呼气，反之吸气。 7、做腹肌时，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰有问题的人一定要去看医生。 做腹肌训练的时候一定要量力而行，腰不舒服就停下来。 8、还有一点很重要：毅力+耐力+毅力你准备好了吗？ 每天花几分钟时间，根据级别的不同，每个级别做三组。 相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。 A 初级 1.反向卷腹和下背部发力：低危 身体平躺在地上，双手平放在身体两侧以稳定身体，双脚并拢，膝盖弯曲约90度。 运动时，用下腹用力抬起臀部，使膝盖尽可能靠近胸部，然后慢慢回到起点。 重复 15-20 次。 2. Flank Broom 侧腰和下背部受力：低风险，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在长棍上。 锻炼时，上半身向左旋转约80度，然后慢慢恢复向右旋转。 每边重复 25 次。 注意：对于下背部和脊柱有问题的人，旋转的角度不宜过大，下半身的姿势也不要随着旋转而移动。 3、上腹部：触膝 翻身和下背部发力：低危 上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。 运动时，用上腹部用力带动上半身。 这时，你的手掌会稍微向前移动。 让你的上腹部感觉有力，然后慢慢地回来，不要让你的肩膀接触地面。

重复 15-20 次。 4、复合动作 上腹下腹到膝盖 下背部发力：中等风险 上半身平躺，双手紧贴耳朵，双脚离地，膝盖弯曲90度以上，角度越大越难。 运动时，用腹部带动身体和脚向内收，手肘尽量靠近膝盖，双脚不要着地，肩膀不要着地，慢慢回到起点。 重复 12-15 次。 B-中级 5.下腹腿 直腿抬高下背部：高危体平躺在地上，双手放在臀部两侧下方，双脚并拢伸直。 运动时，双脚从小腹用力抬起，膝盖微微弯曲，不能完全伸直。 这时候你的身体大概是90-100度。 当你回去时，慢慢放下它，不要让你的脚后跟接触地面。 重复 12 次。 6、腰侧受力：低危 身体左侧卧成一条直线，左手掌放在腹部右侧，左腿弯曲成90度左右，右手放靠近耳朵，伸直右脚。 锻炼时，用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不要着地。 重复 12 次。 注意：不要只转头，上半身肩膀尽量离开地面。 7. 上腹部 Knee Bent 腹部卷曲“屈膝” 下背部压力：低危 上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手紧贴耳朵。 运动时，用上腹部的力量带动上半身，手肘尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后退，肩膀不要着地。

重复 12-15 次。 8、复合动作 上腹、下腹、侧腹 空中踩单车 下背发力： 中危 上半身平躺，双手放在耳边，双脚离地，膝盖弯曲90度左右。 锻炼时，用整个腹部的力量带动，转动上半身，像踩自行车一样放低身体，右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，左肘尽可能靠近右膝。 重复 12 次。 注意：动作不能太快。 C 高级 9. 小腹 提臀 提臀 下背部压力：中等风险 平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体。 双脚并拢抬起，与身体成 90 度角。 运动时，小腹带动臀部向上，使臀部离地，让重心落在肩上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。 重复 10-12 次。 10、侧腹侧腿：双腿抬起侧腹，双脚侧向下背用力：低风险 这个动作从上侧腹侧伸展，上半身姿势不变，下半身双腿伸直。 锻炼时，双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不要着地。 重复 12 次。 注意：不要只转头，上半身肩膀尽量离开地面。 11. 上腹部脚尖触地，翻身下背用力：中等风险，上半身平躺，双手伸直与身体成90度左右； 双脚并拢，与身体呈 90 度角。 运动时，用上腹部带动身体尽可能远，保持手指紧贴脚趾，然后慢慢回位，肩膀不要接触地面。 重复 12 次。 12、复合动作上腹、下腹（V-ups）下背部发力：高危体平躺，手脚充分伸展。 运动时，手脚同时向中间移动，然后慢慢放下，脚后跟不着地。 重复 12 次。

仰卧起坐、引体向上

仰卧起坐

做仰卧起坐。

仰卧起坐！ 或者去健身房，那里有专为腹肌设计的器械！

仰卧起坐

10.如何练腹肌

人体中耐力最强的肌肉是腹肌和小腿。 因为这两块肌肉总是经常使用，所以每天都在锻炼。 想要发展出一块肌肉，就必须给它足够的刺激，只有新的刺激才能让肌肉长出来。 也就是说，你每天都做仰卧起坐，但是2个月后，仰卧起坐就没有效果了。 这时候就需要换新的动作来刺激肌肉了。 腹肌是非常重要的坚硬部分。 没有最好的训练方法。 你得根据自己的身体状况改变训练计划，才能刺激腹肌的生长。 当然，锻炼腹肌的王道永远是仰卧起坐，但是做仰卧起坐的方法有很多，网上也有很多。 每种运动你可以做不同的，效果最好。 凡事没有绝对，或许有更适合你的。 方法。 让我告诉你两个简单的方法。 一是当仰卧起坐对你没有效果的时候，你可以做负重仰卧起坐，就是在胸前拿一个重物，这样难度会大很多。 第二种是腹轮，网上有卖，不是很贵。 感觉偶尔用一下，效果还是很好的。 还有，最快看腹肌的方法不是多运动，而是减肥。 只要够瘦，自然能看到6块腹肌。 胖子的腹肌再结实，也是看不出来的。 祝你成功！以上均为手打，无复制粘贴

人体中耐力最强的肌肉是腹肌和小腿。 因为这两块肌肉总是经常使用，所以每天都在锻炼。 想要发展出一块肌肉，就必须给它足够的刺激，只有新的刺激才能让肌肉长出来。 也就是说，你每天都做仰卧起坐，但是2个月后，仰卧起坐就没有效果了。 这时候就需要换新的动作来刺激肌肉了。 腹肌是非常重要的坚硬部分。 没有最好的训练方法。 你得根据自己的身体状况改变训练计划，才能刺激腹肌的生长。 当然，锻炼腹肌的王道永远是仰卧起坐，但是做仰卧起坐的方法有很多，网上也有很多。 每种运动你可以做不同的，效果最好。 凡事没有绝对，或许有更适合你的。 方法。 让我告诉你两个简单的方法。 一是当仰卧起坐对你没有效果的时候，你可以做负重仰卧起坐，就是在胸前拿一个重物，这样难度会大很多。 第二种是腹轮，网上有卖，不是很贵。 感觉偶尔用一下，效果还是很好的。 还有，最快看腹肌的方法不是多运动，而是减肥。 只要够瘦，自然能看到6块腹肌。 胖子的腹肌再结实，也是看不出来的。 祝你成功，以上都是手打，没有复制粘贴。

很多人都有这样的问题。 她们健身多年，一直想拥有匀称漂亮的八块腹肌，但无论怎么练，也只有六块腹肌； 更糟糕的是，两侧的腹肌根本不对称； 更有什者，有些朋友还没有找到锻炼腹肌的方法，不知道该怎么做。 他们没有。 瞬间觉得腹肌太难练了。 所以对于那些锻炼了很多年却连腹肌都没有的人来说，应该都不好意思说自己锻炼了好几年了吧！ 因为没有说服力！ 对于专业健身的朋友来说，除了拥有紧致的身材和结实漂亮的肌肉之外，腹肌也是另一项秘密武器。 两者构成了健身朋友展示训练效果的重要组成部分。 当然，你肯定会羡慕这种两全其美的身材，也会暗自奇怪为什么一直练不出令人印象深刻的腹肌？ 答案是？ 对于再怎么练也练不出八块腹肌的朋友，我可以很明确的告诉你，腹肌的“数”是天生的！ 这并不意味着您可以随心所欲地获得尽可能多的碎片。 真的吗？ 这是真的！ 我们常说的腹肌，通常指的就是腹直肌。 腹直肌其实是一块肌肉，附着在它上面的肌腱让它看起来像是一块好肌肉。 几块。 重点来了！！ 肌腱划动的次数决定了你腹肌的“块数”。 如果左右各画3条筋，就是6块腹肌； 左右各画出4条肌腱，就能拥有梦寐以求的8块腹肌！ 腹肌不对称的朋友，应该是下面这种情况，比如左边4筋，右边3筋，自然就有7块腹肌了。 现在你明白为什么你这么努力也练不出8块腹肌了吧！ 因为筋划数是天生的，如果你天生就是6个筋划，那是永远不可能练出八块腹肌的。 其次，如果你的腹肌天生不对称，你就不太可能发展出对称的腹肌。 也有健身的朋友没有腹肌，那是你没有找到正确的锻炼腹肌的方法。 练腹肌关键是练法。 has . are to a 's body fat . , men's body fat must be below 15%, and women's body fat be below 17%. In short, your body fat is too high, or your fat layer is too thick. Of , if you want to train the ideal , the right is the key. The is into upper and lower . The for the upper is the , and the for the lower is leg . the How to , the next will tell you!

Sit-ups, 15 sets, don't do too much when you do it for the first time, and the of sets. Push-ups, 5 to 10 in a group. : Eat less , as as , if you want to skip , you must have a full lunch, and eat some and at night

How to get great abs! are of the go-to for abs . But what is the most way to do it? If you're a fat , I mean if you have a thick belly fat layer. You have to take an style of . jog first. 10分钟。 Lie down and do sit-ups. Then get up and do a . Hold for more than 30 . Then lie down and do sit-ups. Get up again and do a 3- jog. Lie down again. Get up again and . This is super . Few can stick to it for a month. But to it. The are huge! If you are very thin. 这很容易。 My is to about the and sets of abs that are in those books. on doing it every day. Do it every day until you feel the in your and sweat on your . The is that when you stop, you have to pull your back up into an ugly to the abs. for half a month, and your will be . about a new way of doing sit-ups. The way to do hair is to press your feet under other 's , bend your legs, put your hands on your head, and touch your to your knees. In fact, this can only train the in that . What I do with my belly? To the lower , lie down flat, with your hands on your sides. Lift your legs. Don't raise it to 90 . It can be to more than 45 . 反复做。 The belly is gone. , I did not the "sit up" . Make it . For : 1. Keep your head off the and your back off the . Stop the . 2. The body is off the . touch knees.

3. The body falls down, but does not touch the . Stop the . 4. The body is down. for the next move. The above 4 steps are one time. 8 times as a group (you can't do it too much. Tired!). The is super cruel. How to The is in the of the body, and it is a eye- part. From the of , a truly toned be of a thin and waist and well- . , don't . 1. and . your legs, raise your arms from side to side, bend your upper body , reach your right foot with your left hand, and lift your right arm up . Do not bend your legs or arms. 吸气，然后还原，然后呼气。 and again, even do 8 times. , the with bent legs. Keep your arms flat on the , your legs and lift your knees at the same time, to make your close to your , then , and . 重复8次。 3. the legs and the is to the lower . 仰卧，上半身伸直，双腿尽量抬高，然后慢慢放下。 After this is done, to do the same with your knees bent. 重复8次。 4. The is for the upper and lower . your legs, lean back to keep your body , then bend your knees and draw in your to make the . the , the feet never touch the or the bed. Five, " a " . Take turns and your legs, the of a . The are fast and , and the range of and be as large as . It 20~30 .

6. the waist Hold the in one hand or pull a heavy of a , and and in to the and . 以上练习每个人可根据自身情况选择，并根据自己的身体状况，每次的运动量逐渐增加，每天两次。 How to train sexy abs The trend of is more and more , but do you have to be in the gym to train abs? 答案是不。 Of , a gym can train your abs, but you can also train abs a gym. This time we will you some so that you can train your at home; and we have also the into three : , , and . Let you have . it, the coach will you of some and : 1. Be sure to spend a few up . 2. Don't be . In , the and more the , the more the , and the is more than hasty . 3. with a lot of body fat must do first, such as , , , etc. Do four to five times a week, and the time to do must be more than 40 . If you do alone, it is , the you train are by fat. 4. with a lot of body fat try not to eat after 9 o'clock in the . 5. When food, try to eat less food such as rice, pasta, bread, etc., and it with lean meat, fish, eggs, and less sweet .

6. When , , and vice versa, . 7. When doing , the of the lower back are , so with lower back must see a . When doing , you must do what you can, and stop when the lower back is . 8. point is very : + + are you ready? Spend a few every day, and do three for each level to the . I that you will have in a short time. A 1. roll and lower back force: Low-risk body lying flat on the , hands flat on both sides of the body to the body, feet and knees bent at about 90 . 运动时，用下腹用力抬起臀部，使膝盖尽可能靠近胸部，然后慢慢回到起点。 重复 15-20 次。 2. Flank Broom on the and lower back: low-risk, the feet -width apart, bend the knees , and place both hands on the long stick. 锻炼时，上半身向左旋转约80度，然后慢慢恢复向右旋转。 每边重复 25 次。 注意：对于下背部和脊柱有问题的人，旋转的角度不宜过大，下半身的姿势也不要随着旋转而移动。 3. Upper : Touch Knee body and lower back force: low-risk upper body lying flat, knees bent at about 60-90 , hands on knees. 运动时，用上腹部用力带动上半身。 这时，你的手掌会稍微向前移动。 让你的上腹部感觉有力，然后慢慢地回来，不要让你的肩膀接触地面。

重复 15-20 次。 4. upper and lower to Knees lower back force: risk upper body lying flat, hands next to ears, feet off the and knees bent more than 90 , the the angle, the it is. 运动时，用腹部带动身体和脚向内收，手肘尽量靠近膝盖，双脚不要着地，肩膀不要着地，慢慢回到起点。 重复 12-15 次。 B- 5. Lower Leg Raise the lower back with legs: The high-risk body lies flat on the , hands are under the sides of the , and the feet are . When , lift your feet from your lower , bend your knees and them . At this time, your body is about 90-100 . When you go back, lower it , your heels from the . 重复 12 次。 6. on the side of the lower back: low-risk body lying on the left side in a line, put the left palm on the right side of the , bend the left leg to about 90 , put the right hand next to the ear, and the right foot. When , use the side to drive the upper body and right foot to move at the same time, and then to the point the . 重复 12 次。 Note: Don't just turn your head, keep your upper body off the as much as . 7. Upper Knee Bent roll " knees" lower back force: low-risk upper body lying flat, knees bent about 60-90 , hands next to ears. When , use the of your upper to drive your upper body, keep your as close to your and knees as , and then go back your the .

重复 12-15 次。 8. upper , lower , side on a in the air and lower back force: risk upper body lying flat, hands next to ears, feet off the and knees bent at about 90 . When , use the of the whole to drive, turn the upper body, lower the body like on a , use the right elbow as close to the left knee as , the right foot as much as , then sides, and keep the left elbow as close to the right knee as .重复次数12下。注意：动作不可以太快。 C 进阶9.下腹Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹Side Leg : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹Side 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹Toe 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作上腹、下腹( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。