天天刷刷手机刷电脑，你的颈肩腰腿还好吗？ 18个动作拯救你的身体

天天刷刷手机刷电脑，你的颈肩腰腿还好吗？ 18个动作拯救你的身体

虽然不出门

是对疫情最好的贡献

但万万没想到

原来在家“禁闭”真的不容易

出不了门

也许最好的娱乐方式是

刷手机、玩电脑、看电视

但随着时间的推移

颈、肩、腰、腿疼痛接连而来……

虽然轻者只是感觉轻微酸胀，休息一晚就够了，但重者已经出现头痛、头晕、手脚麻木等神经系统症状，不容忽视。

今天，就为大家推荐超实用的《18种科学健身方法》。

这18个动作分为三组，分别可以缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损问题。

不受场地、天气、时间的限制！

一看就懂，一学就会，一练就练！

跟我一起动起来吧！

视频教学

图文解读

缓解颈部紧张的 6 种方法

01

懒猫驼背

椅背呈弓形，背部得到拉伸，脊柱不累。 像猫一样伸展，肩膀和背部放松，不累。

功能：提高胸椎的柔韧性，改善肩部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰劳损。

要领：每组6～10次，重复2～4组； 整个运动过程中会有轻微的酸痛和牵拉，应该没有明显的疼痛感。

02

四次点头

向四个方向点头锻炼颈部和肩部。 动作很简单，天天练也费钱。

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组； 前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，有轻微酸胀感。

03

靠墙的天使

背靠墙，外展手臂。 贴着墙慢慢往上走，慢慢恢复原状。

功能：提高肩部柔韧性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈紧张。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

04

蝴蝶臂

手肘要平举，向内收紧，这样才不会累。 像蝴蝶一样飞翔，改善胸部和驼背。 功能：改善圆肩、驼背姿势，提高肩关节力量，改善肩颈紧张。

要领：可以徒手拿一瓶矿泉水，也可以双手拿一瓶矿泉水； 双臂呈W字形，保持2秒； 每组做10-15次，重复2-4组； 整个运动过程中身体无明显疼痛。

05

招财猫

双臂上下交替重复多次。 勤练强肩，肩肘机能不差。

功能：增加肩袖的力量，缓解肩颈紧张，塑造肩部线条。

要领：保持大臂与地面平行，一臂向上旋转，另一臂向下旋转，在最大位置保持2秒，然后回到起始位置； 每组做10-15次，重复2-4组。

06

壁虎爬行

身体稳稳地向前压，双手扶着墙往上爬。 上下重复数次，配合呼吸练习肩胛骨。

功能：提高核心稳定性，改善协调性，增强上半身力量，缓解肩颈紧张。

缓解下背部紧张的 6 种方法

01

“4”字舒展

单腿向上翻“4”字形，保持姿势固定脚。 身前深呼吸，有规律地练习腰臀。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节的柔韧性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持中立位； 腰不要弯，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒； 完成3-5次。

02

横向拉伸

双手交叉举起，身体侧弯，向一侧拉。 左右交替拉伸，放松腰部。

作用：拉伸躯干两侧肌肉，改善肩颈腰部的紧张感。

要领：弯曲到最大程度，保持2秒； 每组6~10次，重复2~4组。

03

站立伸展

单腿站立时抓住脚背，将腿放在躯干后面。 降低扶手椅靠背的难度，缓解腰部紧绷和酸痛。

功能：改善下背部张力，防止腰膝关节劳损。

要领：保持伸展姿势20-30秒，重复2-4组。

04

左打右打

坐在稳定的椅子上，双手交叉放在膝盖内侧。 大腿抵住内侧手，身体不能忘记前倾。

作用：提高髋关节稳定性，加强内收肌力量，提高上肢力量。

要点：身体前倾，但不要弓背； 静力发力，每次保持发力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。

05

椅顶臀部

双脚分开与肩同宽站立，躯干前倾，臀部后倾。 膝盖微曲，不要向前移动，双臂尽量靠近耳朵伸展。 作用：激活人体后链，改善圆肩、驼背，增强后身力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

06

双腿向后坐

稳稳地坐在椅子上，不要摇晃，双手放在椅面上。 弯曲膝盖，收腹和双腿并拢，保持两秒恢复原状。

它的作用：提高核心力量和身体控制。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

缓解下半身紧张的 6 种方法

01

脚滚动

单腿赤脚踩球，双手稳稳握住身体。 顺时针和逆时针各三遍，慢慢滚动脚底以提神。

功能：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，消除疲劳。

要领：每组做8-10次，重复2-4组。

02

膝盖靠墙

双手撑墙站立，双腿分开，前脚离墙两公分。 保持脚后跟不动并缓慢推动膝盖，并保持伸展以获益更多。

功能：提高脚踝灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组做8-10次，重复2-4组。

03

单腿拾音器

靠在扶手椅靠背上，单腿站立，膝盖微微弯曲。 身体像捡东西一样前倾，要牢牢控制住，防止跌倒绊倒。

功能：改善身体平衡和稳定性pc肌肉锻炼前后，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组做8-10次，重复2-4组。

04

脚踝包裹

保持脊柱居中pc肌肉锻炼前后，身体稳定，不要摇晃。 运动时不痛不痛地转动脚踝的内侧和外侧。

作用：提高踝关节的柔韧性和力量，缓解下肢紧张。

要领：脚踝慢慢向外转10次，然后脚踝向内转10次，重复2~4组。

05

单腿小腿抬高

抓住墙壁，单脚站立，保持平衡并向上抬起。 记得慢慢下落，防止跌倒，增加腿部力量。

功能：提高身体的平衡性和稳定性，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10-15次，重复2-4组。

06

椅子接触深蹲

双脚分开与肩同宽站立，向后蹲，慢慢弯曲膝盖。 双手水平向前伸直，触摸椅子站立，重复练习。

功能：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10-15次，重复2-4组。

这些动作你都学会了吗？

动作快点

放松僵硬的颈肩腰腿！

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