户外HIIT减脂训练，高强度燃脂，瘦肚子秀腹肌！

户外HIIT减脂训练，高强度燃脂，瘦肚子秀腹肌！

每天一个“精神氮泵”

【户外HIIT减脂训练，高强度燃脂！ 】（中文字幕）

本视频的锻炼内容是一套从户外健美操到室内腹肌的循环训练。 出自徒手健身大师。 它完全是自由式运动，可以用体重来完成。 简哥已经翻译了视频，需要的赶紧带走！

以下是一些开始训练的提示和技巧：

一是戒骄戒躁，提高效率。 体能不足时，完全可以在有氧运动中稍作休息；

第二，建议先穿运动鞋，运动时产生牵引力；

第三，短跑时膝盖要全程抬高； 第四，每周至少锻炼一两天高强度锻炼腹肌，听从你的身体来决定休息日。

首先是有氧运动。 第一项练习是 30 码短跑，三到五组。 注意全程抬高膝盖，可以提高动作的力度、爆发力和速度。 组间休息 30-45 秒；

第二个练习是百码步，即大步走，发挥实际力量的75%-80%。 整个过程注意保持挺胸、抬头，双臂要在身体两侧摆动好；

三是蹦蹦跳跳。 尝试在向前跳跃时跳得尽可能快和尽可能远。 双脚分开与肩同宽站立，然后爆发性地跳跃，首先着地是脚掌而不是脚后跟或脚趾。 然后在做开合跳时尽量保持双臂高举，双腿分开； 以 400 码的慢跑结束有氧运动。

接下来是腹肌练习。 第一个动作是悬空单腿弯举。 双腿一起抬起离地约 6 英寸，头部离地 1 英寸。 注意后面不要有弧度。 尽可能地挤压和使用腹肌，带动一条腿向上卷起高强度锻炼腹肌，然后放下重复动作，双腿练习到；

第二个动作是弯举支撑，双手放在股四头肌上，下巴悬空或微微内收，上半身卷起，保持静止支撑状态10秒。 这是锻炼腹直肌和整个上腹部的好方法。 注意不要卷得太紧，否则会给脖子带来太大的压力；

三是腿部离心运动。 从抬腿开始。 如果腰背部力量不足，可适当降低高度，收下巴，双腿在8-10秒内慢慢放下，然后重复动作；

第四种是交替侧撞动作。 双脚分开与肩同宽，斜肌带动双手交替触碰身体两侧，同时保持腹部稳定。 建议双脚离地1英寸进行锻炼；

最后还有一个30秒的平板支撑，锻炼到整个核心区，还有腹直肌和脊柱周围的肌肉。 双脚分开与肩同宽，将躯干向外推，打开肩胛骨，用腹肌稳定躯干，挤压臀大肌。

注意腹肌锻炼时没有休息时间。 建议在一轮有氧运动后转为腹肌锻炼。

- 结尾 -

国外一手健身资讯，字幕全部由剑哥出品，

每天一推，只做最好的产品！