38岁的张钧宁拥有23岁的身材，跑了13年却没有肌肉腿。 伸三腿超实用

38岁的张钧宁拥有23岁的身材，跑了13年却没有肌肉腿。 伸三腿超实用

文/小白进阶训练营小白精品，原创登场

跑步成为了大家最喜欢的减肥运动，因为门槛低，效果好，成为了大家热衷的一项运动。 中科院提倡长期适度慢跑抗衰老，可有效降低人体脂肪含量，降低血液中的胆固醇含量，消除脂肪成为人类健康的最大杀手。

很多人比较喜欢跑步，因为跑步可以降低体脂率，但又担心跑步会拉伤肌肉。 双腿经常跑步真的能练出肌肉腿吗？ 38岁的张钧宁个子高，身材好。 她经常坚持马拉松长跑如何锻炼小腿部肌肉，体脂率依然保持在较低水平。 她从未见过肥美的腿。 她是如何保养自己的大长腿的？

今天小白就来说说跑步和肌肉腿的关系。 通过本文，你将获得以下干货：

1、为什么跑步练不出肌肉腿？

2、如何防止跑步练出肌肉腿？

为什么跑步练不出肌肉腿？

什么是肌肉腿？ 肌肉腿的形成是长期的腿部负重和无氧运动，容易造成肌肉集中堆积的过程。 通过集中的力量刺激，使肌肉皮肤开裂，然后愈合。 肌肉纤维会增加，形成小腿形状的变化：凸腿、O型腿等。

其次，频繁的无氧增肌训练和长时间的运动容易造成肌肉充血，容易出现肌肉紧绷的肌肉腿没有得到充分的按摩和拉伸。 归根结底，肌肉腿形的本质是阻力。

跑步不属于无氧的范畴，而是有氧减脂的过程。 经常跑步的人都知道，长期跑步可以减掉内脏脂肪，降低体脂率。 精瘦的身躯、修长的四肢、轻盈的体型是所有跑者的共同特点。

所以，长期正确的跑步，可以让腿部变得修长，而不至于变成令人担忧的肌肉腿。 什么时候变成肌肉腿了？

1、踮脚走路

少数人习惯于踮着脚尖走路。 踮起脚尖走路的人通常对小腿施加的力量更大。 小腿后侧突出的腓肠肌常承受负荷压力，脂肪密度高，腿围缩小。 随着时间的推移，全身脂肪减少，但肌肉腿也形成了。

踮脚走路是达不到瘦腿的。 相反，它会长期增加小腿肌肉的重量，使腿部变粗，肌肉更紧实。

2. 交叉双腿

膝盖交叉通常是由于交叉双腿并在膝关节上承受重量而引起的肌肉腿部压力。 盘腿的本质是将一条腿放在另一条腿的膝关节上方，阻碍血液循环，改变腿型。

利用外部负荷增加腿部肌肉质量，尤其是小腿肌肉如何锻炼小腿部肌肉，促进肌纤维生长和负荷引起的肌肉紧缩，导致小腿背部肌肉化。

如何防止跑步练出肌肉腿？

那么什么样的肌肉腿呢？ 放松站立或踮脚尖站立时，我们能否伸直双腿，看看小腿后侧明显的肌肉形态？ 外鼓有一层肌肉块就是肌肉，没有明显的肌肉线条就是脂肪。 双手握住小腿的腓肠肌，能拉上去的是脂肪，捏不住的是肌肉。 可以使用两种方法来识别肌肉腿。

那么怎样才能彻底改善肌肉腿呢？ 预防肌肉腿最有效的方法是减少过度的力量训练，进行深层肌肉按摩。 泡沫轴按摩是代替人工按摩的最佳方式。

泡沫轴有凹凸球，可以深度放松深层肌肉。 通过来回滚动，使肌肉的内外纤维得到放松，使紧绷的肌肉完全伸长，从而达到拉伸的目的。

1.滚泡沫

释放脚踝肌肉。 小腿以下的脚踝是跑步锻炼最频繁的地方。 从脚踝到小腿后侧来回滚动，使肌肉完全放松和收紧，每次做5组，每组20次。

动作要领

将泡沫轴放在脚踝下方，将整个身体支撑在地面上并稍微抬起。 将右脚放在左脚上，以增加负荷并改善肌肉松弛。 呼气收紧腰腹支撑上半身，来回滚动泡沫轴，感受紧张肌肉上的凸点。

吸气放松身体，慢慢将一条腿抬起并保持稳定，利用臀肌和腹肌的力量来回支撑完成，每次做20个，坚持做5组。

2. 泡沫滚臀训练

放松你的臀部。 臀肌是跑步时经常用到的大肌肉群。 它可以防止臀大肌因紧绷而下垂。 泡沫轴按摩解锁后，臀肌可长时间放松，轻盈感十足。 每次滚15次，做3组。

动作要领

双手反向支撑上半身，将泡沫轴放在臀肌下方，呼气收紧两侧腹肌来回滚动，双脚分开与肩同宽，膝盖不要向内扣，支撑你的身体身体用手不耸肩向上，保持前后翻滚的节奏。

吸气后拉，让臀部肌肉紧贴泡沫轴，感受深层肌肉放松按摩的感觉，每次滚动15次，保持匀速滚动。

3.侧身滚泡沫

缓解粗腿。 将泡沫轴置于大腿外侧下方，侧身躺在地上，一只手保持手肘撑地，保持平行状态，呼气收紧腰腹，让泡沫轴靠在大腿外侧筋膜上，保持身体平衡，匀速移动1分钟。 慢慢吸气，放松深层肌肉，感受凹凸按摩穴位的放松。

手肘的轻微波动带动身体前后翻滚，同时收紧两侧的臀大肌，防止身体倾斜。 每次1分钟重复15次。

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