徒手练胸肌最有效的方法 胸部基础操_教你在家徒手练胸肌

徒手练胸肌最有效的方法 胸部基础操_教你在家徒手练胸肌

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胸肌锻炼

1.教你在家练胸肌

如何在家锻炼胸部：徒手锻炼

1. 俯卧撑。 准备动作：将双腿放在高处，高度为30-50厘米。 另外，将膝盖放在地上，用手支撑地面。 具体规格同步骤1。

2.高架俯卧撑标准动作。 这个动作和第2步类似，按住不放，重复。 做一组20个，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。 2组做完后站起来恢复30秒，再进入下一个动作。

4、跪距俯卧撑锻炼胸肌最快的方法，先说准备。 双手撑地，膝盖着地，双脚自然交叉。 两手之间的距离大于肩宽，准备动作。

5、跪距俯卧撑正式动作。 身体尽量向下压，最好是胸部贴近地面。 当它到达最低点时，支撑身体。 小心不要走得太快。 基本上2-3秒完成一拍就够了。 所谓一拍，就是身体下压，举起一次。

6、以上做一组20个跪距俯卧撑，做完一组后恢复30秒。 还原时，保持准备姿势，也就是第一步的姿势，但不需要下压。 30秒后做第二组，步骤同第一组。 两组都做完后，起立恢复30秒，30秒后准备下一步动作。

7.肩宽俯卧撑。 此动作的方法与跪距式相同，只是双手之间的距离与肩宽相同。 同样是20人一组，做完一组恢复30秒。

如何在家锻炼胸部：卧推锻炼

胸肌是最容易训练的肌肉群。 胸肌是一大块肌肉组织，要以基本动作为主，即：卧推练习，可以使你的胸肌粗壮有形。

2.胸部基础运动动作训练

1.杠铃卧推

仰卧在长凳上，双脚着地。 握住杠铃，双臂伸过胸部，握距略宽于肩膀。 双臂自然伸展，双臂弯曲，将杠铃放在乳头上方2-3厘米处。 挺胸，沉肩，伸展双臂，将杠铃举至与胸部垂直的位置，双臂伸直。 发力过程中，躯干呈桥形，挺胸，沉肩，胸大肌完全收缩。 杠铃向上推时，略呈抛物线向前。

2.哑铃卧推

哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌。 它使用哑铃代替杠铃卧推。 仰卧在凳子上，上背部和臀部接触凳面，用力挺胸，双手握住哑铃向上推。 当钟被推上或落回时，它的轨迹会形成一个“弧线”。

3、屈臂仰卧引体向上

仰卧在长凳上，头部略微伸出长凳，双腿弯曲，双脚略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。双手抓住一个哑铃举起先在头顶上方，双臂微屈，将哑铃从头后部由上往后下放至地面。 当哑铃放在最低点时，停留1-2秒，沿原路线回到准备位置。 时刻保持挺胸收腹，沉胯松腰，动作中注意“夹胸”。

4.哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，双脚牢牢贴地，躯干呈“桥形”，上背部和臀部接触长凳面，手臂中的哑铃自然伸直在肩关节上方，距离双手之间的距离略小于肩宽。 双手将哑铃缓缓放下至身体两侧。 在下落过程中，肘部之间的角度逐渐变小。 当它到达极限时，肘关节形成100-120度的角度。 收缩胸大肌，沿原路举起哑铃，上升路线呈“弧线”，两肘夹角逐渐增大，回到准备姿势。 在整个运动过程中，要求肩、肘、腕始终处于同一平面内。 主要锻炼胸大肌和三角肌。

3、每天做几个俯卧撑，锻炼胸肌

你每天做多少个俯卧撑？

最著名的纪录保持者是一位英国健美运动员，他赢得了其中的8项。 1988年10月至次年10月，他完成了全年最多的俯卧撑。 平均每天完成4110个任务。 如果他每天睡 7 个小时，他醒着的每一分钟必须完成 4 个俯卧撑。

俯卧撑是锻炼胸肌的运动。 它可以塑造完美的胸部肌肉，使男人的胸部更坚硬。 俯卧撑必须每天做，以锻炼胸肌，而且每天必须做一定量。 你每天做几次？ 来个俯卧撑练胸肌怎么样？ 其实可以根据自己的身体状况来定制。 最好每天100个，分时间段。 但如果觉得太累了，要及时停止运动，或者选择其他运动方式来缓解，不要太勉强自己。

如何做俯卧撑来锻炼胸肌

1.颚式标准俯卧撑

动作与卧姿俯卧撑基本相同，只是练习时双手应置于胸前，同时上臂贴于上身两侧身体尽可能。 最标准的动作是，从上往下看时，背部要挡住两边各一半的手。

理想组数：10人/组，2组/次

2.跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。 将双手放在地上，与肩同宽。 手臂伸直支撑身体。 不同的是，脚掌着地前的两只脚不是跪在地上，双腿自然交叉弯曲，大腿与上半身在同一平面上，重心前移.

4、做俯卧撑锻炼胸肌的注意事项

1、避免非常规的角度和头部姿势，找到适合自己的锻炼姿势。

2、保持躯干、臀部（臀部）、腿部在一条直线上（如果不能在一条直线上，说明腰部力量不够）。 双腿要并拢，分开会削弱锻炼的效果。

3.均匀呼吸。 如果做不到，请尽可能多地呼吸。 使用正确的呼吸方法，上推时呼气，下降时吸气。

4、速度要平缓锻炼胸肌最快的方法，不要利用自己的惯性，速度太快也可以练爆发力，但是要达到最好的效果，高阶练习要控制慢下来，1秒停下来，然后慢慢来俯卧撑，不要做 快速弹道练习。 经常快速地做很容易引起关节疼痛。

5.可以用牛奶。 牛奶粉。 猪肝等食物补充维生素、铁和矿物质。

6.加点心。 冰淇淋、巧克力等食品。

7、食品中可加入有香味的辛味调味品，以增进食欲。

8.身体疲劳。 在食欲明显下降的情况下，主食可改为面条、麦片等食物。

9、女性力量比较弱。 一开始可以跪在床上做俯卧撑。 一般力量较差者可采用脚低手高的姿势，先用手扶墙练习； 然后，将手的位置放低，比如按在桌沿上； 接下来，您可以按住椅子进行练习。 当你的身体力量增加时，你可以练习标准的俯卧撑，也就是把身体放平，在平地上锻炼。 力量大的时候，不妨挑战高难度的俯卧撑。

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