6个经典动作充分刺激你的三角肌，让你的肩膀变宽，胸肌提升更快

6个经典动作充分刺激你的三角肌，让你的肩膀变宽，胸肌提升更快

你注意肩部训练吗？

三角肌虽然是一个小肌肉群，但是它在整个上半身乃至整个身体中都扮演着重要的角色。 拥有强壮的三角肌，可以有效提高胸背训练的效率。 因为我们在练胸背的时候，三角肌都会参与进来。 如果三角肌太弱，会影响胸部和背部的发展效率。

同时，拥有饱满的三角肌也能有效改善肩部窄小的问题。 通过增加肩宽，视觉上肩膀更宽，头部更小，整个身体看起来更灵活。

我们都知道，肩部肌肉分为前、中、后三束，所以需要不同的动作来进行具体的训练。

为了最大限度地刺激三角肌，我们不仅要了解三角肌的结构和特点，还要学会审视自己，根据自己的弱点选择训练项目。

因为，在正常情况下，我们的前三角肌因为在日常生活中经常练习，所以比较发达，所以我们通常不需要花费大量的精力去单独练习。

三角肌中束直接决定了肩部的整体宽度，所以有针对性地锻炼三角肌中束可以更有效地改善肩窄的状况。

最后，由于三角肌后束距离背部较近，所以练背的时候经常会带进来，但也是最容易被忽视的部位。 因此，我们还需要对后三角肌进行专门的训练。

接下来分享一组肩部训练动作。 可以根据自己肩部的发育情况来选择动作。

训练开始前，需要对肩袖肌肉进行充分的热身，这样可以让正式训练时动作更加流畅，也可以有效避免肩部受伤和弹响的发生。

动作一：坐姿哑铃前平举

放下并保持坐姿，双脚保持着地，挺直背部收紧腹部，然后双手各握住哑铃，让哑铃自然垂在身体两侧。

然后三角肌带动哑铃向前向上，直到哑铃高于眼睛，然后停顿保持0.5秒，然后控制哑铃的下降速度，直到哑铃快要落到腰部，再举起再次起来。

做3组，每组8-12次。

动作二：按压肩膀

杠铃推肩是肩部训练中的核心动作，可以大大提高上半身和核心肌肉的力量。

当我们采用站立姿势时，还可以极大地锻炼我们核心肌肉的稳定性和协调性。 做这个运动时，除了可以更好地刺激三角肌前束和中束外，胸肌的上缘也可以得到更好的刺激。

除了杠铃，我们还可以用哑铃来进行这个练习。

做这个练习时，要选择有靠背的训练凳，以保​​持身体稳定。

动作要领：坐在训练凳上，身体微微向后倾斜，双手握住哑铃，手腕固定，使哑铃的用力与前臂垂直，然后用力向上推，使哑铃被举起头顶上方略向内，在最高点保持1-2秒后缓缓落下，再向上推。

每组做 4 组，每组 10-12 次。

动作三：坐姿哑铃侧平举

这个动作主要训练三角肌中束。 中梁的丰满度可以直接影响到整个肩部的效果。

首先选择一个重量合适的哑铃（初学者2-5kg就够了），先保持坐在凳子上三角肌中束锻炼方法图，双手握住哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和手腕的整个活动幅度保持不变。 双臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃举到手臂和肩膀的高度，感受三角肌的收缩，然后慢慢落下，注意不要落到最低点，保持肌肉整个过程紧张。

每组8-12次三角肌中束锻炼方法图，做4组

动作四：绳索侧举

先调整合适的配重，保持挺胸收腹直立，一只手握住固定杆，另一只手握住对面的绳柄，手肘保持微屈，将绳子向上拉到一边直到它与地面平行。 在最高处稍作停留，然后主动控制速度慢慢回到起始位置，然后再次重复动作。

每组12-15次，做3-5组。

动作五：坐绳面拉

先把龙门绳的高度调整到肩高，调整合适的重量，然后保持坐姿，双脚稳稳地放在地上，用中等握距，使虎眼朝上握住绳柄。 然后用三角肌后束的力量将手肘向后拉，同时将绳子拉向自己的额头，拉到最高点时稍作停顿，然后慢慢将绳子放回，注意控制体重。

重量的选择可以控制在15-20次左右。

动作六：俯卧哑铃反向飞鸟

俯卧在训练凳上可以有效保持身体稳定，避免用力。

首先躺在上斜凳上，跪在训练凳上，腰腹紧贴凳子，固定下肢，双手各持一个哑铃悬垂于体前，肘部保持微屈，同时然后用后三角肌发力 将双臂向侧面抬起，直至双臂与背部同高，在顶点处稍作停顿，然后以可控的速度慢慢回到起始位置，重复动作.

做4组，每组10-12次。

好了，这一期的分享就到这里了，想知道如何，可以在文末留言或者直接私信我。

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