常用哑铃健身图解.pdf 19页

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1、肱二头肌训练 经典的“弯举”弯举动作主要是锻炼肱二头肌。 二头肌位于上臂，是初学者最喜欢也最有效的部位。 弯举的动作并不难掌握，只需将小臂向内弯曲或弯曲肘关节即可。 但弯曲后上臂与小臂的夹角是多少，才能使肱二头肌充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？ 科学答案是50-60度。 注意：无论身体姿势如何，上臂和前臂都应保持最佳屈曲角度。 做弯举练习时，有两点需要强调：一是上臂要保持在一定的位置，不要动； 二是保持手腕和小臂水平，不要向内弯曲，也不要向外弯曲。 同一位置的弯举练习也可以根据练习者的需要采用不同的方法。 比如哑铃站立弯举，可以用单手弯举，交替弯举，或者双手弯举。 其次，做肱三头肌训练要注意安全。 吸气，以肘关节为轴，前臂用力伸直向上抬起，停顿2-3秒。 然后吸气，弯曲双臂慢慢放回颈后，重复练习。 要点：上臂一定要紧贴耳朵用双肘夹住，上臂要保持垂直于地面，两肘尖垂直向上，不要前后借用力量。 3、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛骨、大小圆肌等） 提拉动作主要锻炼三角肌的前束和中束。 你可以用杠铃或哑铃来做。 您可以练习站立或坐在长凳上。 预备姿势是将杠铃举至锁骨，双手掌心握住杠铃。

用哑铃练习，双手将铃放在肩膀外侧，掌心相对。 推的动作并不难掌握，只要将杠铃或哑铃垂直向上推至手臂伸直即可。 但是，有两点需要注意。 一是上半身要时刻保持挺胸收腹收腰。 颈后推举主要锻炼三角肌后束和斜方肌。 分为站姿和坐姿两种。 首先，将杠铃放在脖子后面的肩膀上。 然后将杠铃直接推出。 上推时，手肘微伸，以利于三角肌的收缩。 还有一个扭曲的手腕压力机。 双手握住哑铃置于肩部外侧，掌心相对。 向上推时，同时将手腕和肘尖向外旋转 180 度。 侧平举主要用于锻炼三角肌中束。 这个动作可以用哑铃、拉力器或橡皮筋来练习； 站、坐、卧均可练习。 可以双手练习哑铃背肌锻炼方法图解，也可以单手练习。 以站立时双手侧举为例。 将每只手握在身体的侧面或前面，拳头朝前。 双臂在两侧向上提铃时，肘部微曲，上臂与前臂变为向上提铃时，肘部微曲，上臂与前臂的夹角变为约100-120度。 稍微向前移动到与身体平面成 10-15 度角。 在整个运动过程中，始终保持这个角度，因为它有利于肩带肌肉的集中收缩。 手臂向上抬起时，必须超过肩部或与肩部同高。 最后，用肩胛带肌肉控制双肩，慢慢放低至准备姿势。

站立时也可以用橡皮筋将双手向侧面抬起。 另外，立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。 为了锻炼三角肌后束和上背部肌肉，还可以采用俯卧侧平举。 俯卧侧平举的准备姿势是双脚比肩宽站立，膝盖弯曲，上半身向前弯曲与地面平行，手中的哑铃垂于腿前。 双臂尽量抬高到水平位置以上，稍停片刻，再慢慢还原。 4.胸肌训练 卧推 仰卧推举，简称卧推，是锻炼胸肌最常用、最有效的方法之一。 卧推按身体姿势的不同分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。 卧推使用的器械主要是杠铃和哑铃。 对于杠铃卧推，最好有一个可以接受单杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：窄握法，双手间距小于肩宽； 中握，双手间距与肩同宽或略宽； 宽握，双手之间的距离比肩宽距离宽两个手掌。 握距不同，锻炼的部位也略有不同。 窄握有助于发展肱三头肌； 中握主要发育胸大肌外侧的中、中、下、中沟和部分下缘沟。 宽握主要锻炼胸大肌的上、外中上部与三角肌前束相连的部分。 以仰卧推举为例，在准备动作中需要注意以下几点：脚底要稳固； 二是上背部和臀部接触凳面，使躯干形成“桥形”； 三是将单杠置于乳头上方1厘米处。 如果使用哑铃，两手应与双肩平行哑铃背肌锻炼方法图解，哑铃放在双肩外侧靠近乳头的平行线上。

卧推的要领也有几点需要注意：一是用胸大肌的突然收缩把杠铃往上推； 另一种是在推动过程中保持躯干呈“桥状”； 挺胸时挺胸，两肩下沉。 挺胸的“肩膀”不要耸肩，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举起较轻的重量时，向上推时吸气，还原时呼气。 如果你举的重量很大或者最后几次感觉很累，可以在伸直手臂的时候换气两三次，然后半吸气（也就是屏住呼吸），同时慢慢地将杠铃降到胸前。 杠铃触地时，立即用胸大肌的收缩力将杠铃向上推，直到双臂伸直，你开始呼吸，然后深吸一口气。 做上斜卧推时，多采用宽握距，将杠铃放在锁骨处。 直臂支撑时，杠铃的中心应在肩关节的垂直线上。 在下斜卧推中，杠铃应该放在乳头下方的第六或第七根肋骨上。 哑铃做上斜卧推或下斜卧推时，将哑铃分别置于胸外侧，拳眼相对握铃。 初学者一定要抓住哑铃的中心，不要来回摇晃。 5、背阔肌训练 划船是锻炼背部肌肉的主要练习方法之一。 因其运动轨迹酷似划船动作而得名。 除了运动专用的划船机外，划船主要是用杠铃和哑铃来完成的。 术语称为“杠铃划船”或哑铃“划船”。 杠铃划船有四种握法：窄握法、中握法、宽握法和侧握法。 不同的握距和握法锻炼不同的部位。

窄握、平行握，重点锻炼背阔肌上部肌群； 中握重点锻炼背阔肌中上部肌肉群； 宽握着重于发展背阔肌中下部肌肉群。 用哑铃练习划船有两种方法：双手和单手。 单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的身体姿势。 一种是一手执铃，一手搁膝； 另一种是单手持铃，单腿直立，另一腿和手跪在凳子上。 后一种单手单腿划船，可以更好地集中背阔肌的力量，减轻腿部和背部肌肉的负担，所以大部分健美者又沿用了这种方法。 还有一种俯卧在斜板上的哑铃划船姿势，多为女性使用。 以杠铃划船为例。 为了便于初学者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步进行讲解。 Step 1：吸气，直臂将杠铃拉回小腿前下端； Step 2：借助背阔肌收缩的力量，屈肘，将杠铃沿小腿提至膝部； 第 3 步：继续 借助背阔肌的力量，将杠铃举至大腿上部，同时保持胸部略微挺直。 最后还原，呼气。 恢复过程中，一定要利用背阔肌的控制，在原路慢慢放下杠铃，直到手臂和肩部完全放松，背阔肌得到充分拉伸。 初学者在提铃过程中要注意三点：一是上半身始终保持挺胸、收腹、收紧腰部，不可弓背或松背。 二是杠铃的上举路线不垂直。 三是提铃时不要靠惯性。 当单杠上提至小腹前方时，需要将其拉至胸位，然后垂直下放。 6． 腰腿训练