如何锻炼手臂肌肉？ 每周练2次6个动作，全面改善手臂肌肉围度

如何锻炼手臂肌肉？ 每周练2次6个动作，全面改善手臂肌肉围度

手臂肌肉的强弱直接影响到上半身肌肉的比例，也会影响到力量训练的效果。

尤其是在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时，如果手臂的力量太弱，举起重量会非常困难，增肌效果和力量都会凝滞。

那么如何练出粗壮的手臂肌肉呢？

1.首先锻炼二头肌

肱二头肌位于上臂前部，与三头肌相对，向上连接肩部前部，向下连接前臂屈肌。

想要练出粗壮的二头肌，需要保持整个上臂的稳定，让小臂由下往上运动，然后由上至下回到起点，让顶峰收缩和向下的过程拉伸即可完成。 随着重量和训练量的增加，可以达到理想的刺激效果。

首先做杠铃弯举，使用窄握或宽握。

窄握距对二头肌长头的刺激更大，宽握距对二头肌短头的刺激更大。

需要两种方法结合起来，先做12个窄握，再做12个宽握，连续做5组。

然后做哑铃锤式弯举，用双手和一只手。

从反握转为双握哑铃可以增强位于二头肌深处的双侧和单侧肱肌。

需要结合两种方法，先双手做10次，然后左右各做12次，连续做4组。

最后，交替做哑铃弯举，采用先左后右或先右后左的方法。

使用握哑铃的起始姿势，单手向上抬起时，跟随手臂外旋，身体略微向一侧倾斜，左右两侧交替完成。

需要做4组*16次，累了可以发力完成训练。

2.重新训练三头肌

三头肌位于上臂的后部。 它和二头肌是拮抗肌。 它向上与肩后部相连，向下与前臂伸肌相连。

要想练出粗壮的三头肌，需要在屈肘的状态下，同时完成小臂和肩部的伸展。 底部达到最大拉伸感怎么样锻炼手臂肌肉，回位后完成收缩刺激。

先做哑铃颈后臂屈伸动作，选择较大的重量进行固定组训练，可以刺激肱三头肌的长头。

你需要做8组*12次。 最好将背部贴在靠背上。 如有必要，您可以系上腰带。 这样会增加腹内压，有助于完成整体训练怎么样锻炼手臂肌肉，刺激肱三头肌外侧头。

然后做双杠手臂屈伸，身体不需要过度前倾，连续做屈肘伸肘动作，动作速度要加快。

需要做6组*10次，两侧双腿交叉向后折叠，底部与肩肘对齐。

最后做菱形俯卧撑，可以双腿微微分开，上臂保持贴近身体两侧，相当于用手肘做超窄距俯卧撑，可以最大限度的刺激内脑的三头肌。

你需要做6组*8次。 如果提前感到力竭，可以做半程动作或跪姿动作。 在底部稍作停顿可以加强刺激效果。

结论：

锻炼手臂肌肉的关键主要是上臂肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌。 只要锻炼了这两块肌肉，就可以同时锻炼小臂肌肉。

针对二头肌需要更加强调杠铃弯举。 对于肱三头肌，你需要更多地关注哑铃颈部伸展。 建议安排一个独立的手臂训练日，每周练习2次，每次60分钟，随着力量的增加增加负荷，让手臂变得更强壮。