《中国适龄儿童膳食指南（2022）》正式发布，请收藏儿童饮食规律！

《中国适龄儿童膳食指南（2022）》正式发布，请收藏儿童饮食规律！

5月15日至21日是全国营养周。 中国营养学会于5月19日发布了《中国适龄儿童膳食指南（2022年版）》。

今天，5月20日是中国学生营养日。 Human 提炼出指南中的核心知识，让我们关注学龄儿童的饮食健康。

适龄儿童是指6周岁至18周岁以下的未成年人。适龄儿童处于特殊的生理阶段，生长发育迅速，需要充足的营养以保证健康成长。 学龄儿童期也是一个人的饮食行为和生活方式形成的关键时期。 从这个阶段开始，养成健康的饮食行为和生活方式将受益终生。

5 条均衡饮食指南

01

积极参与食物的选择和准备，提高营养素养

学龄儿童正处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期，家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。 营养素养与膳食营养摄入和健康状况密切相关。 适龄儿童应主动学习营养健康知识，树立对自己的健康和行为负责的信念； 积极参与食物的选择和准备，逐步掌握相关技能。 家庭、学校和社会应营造健康的饮食环境，帮助他们提高营养素养，养成健康饮食行为，做出正确的营养决策，保持和促进自身营养健康。

健康知识“重点”

● 学习食物及营养相关知识。 知食，了解食物与环境、健康的关系，了解和传承中华饮食文化； 充分认识合理营养的重要性，树立对自己的健康和行为负责的信念。

● 积极参与食物的选择和准备。 会阅读食物标签，与家人一起购买和制作食物，不浪费食物，会搭配食物。

● 在家庭和学校营造健康的饮食环境。 除了提供均衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范和饮食规则制定等方式，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养，养成健康饮食行为。

02

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

健康知识“重点”

● 饮食清淡，不挑食，不暴饮暴食，养成健康的饮食习惯。

● 一日三餐，定时定量小学生营养餐知识，饮食规律。

● 早餐食物应包括谷类土豆、蔬菜水果、动物性食物、牛奶、大豆和坚果四种食物中的三种或三种以上。

● 两餐之间少吃零食，选择清洁、卫生、营养丰富的食物作为零食。

● 外出就餐注意合理搭配，少吃高盐、高糖、高脂肪的食物。

03

每天喝牛奶，多喝水，

不喝含糖饮料，不喝酒

健康知识“重点”

● 每天喝牛奶，每天300毫升或更多的液态奶或等量的奶制品。

● 积极多喝水，每天800～，以白水为佳。

● 不喝或少喝含糖饮料，更不能以含糖饮料代替水。

● 禁止饮酒和饮用含酒精的饮料。

04

多户外活动，少看屏幕，每天中高强度运动60分钟以上

积极规律的体育锻炼和充足的睡眠有利于适龄儿童的正常生长发育和健康。 学龄儿童每天应累计至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧运动为主，每周至少进行3天的高强度身体活动。 旨在进行各种体育活动，包括每周 3 天增强肌肉力量和/或骨骼健康的活动，并至少掌握一项运动技能。 大多数户外活动应将每天看屏幕的时间限制在 2 小时以内，以保证充足的睡眠。 家庭、学校和社会应为学龄儿童创造积极的体育活动环境。

健康知识“重点”

● 每天累积至少60分钟的中高强度体力活动。

● 每周至少3次高强度运动，3次抗阻运动和强骨运动。

● 增加户外活动时间。

● 减少久坐时间，每天看屏幕时间不超过2小时，越少越好。

● 保证充足的睡眠。

05

定期监测身体发育，

保持体重增加

营养不良和超重肥胖都会影响儿童的生长发育和健康。 适龄儿童要树立科学的健康观，正确认识自己的体型，定期测量身高和体重，通过合理饮食和适当的体育锻炼保证体重适当增加，防止营养不良和超重肥胖。

对于已经超重肥胖的儿童，应控制总能量摄入，在保证体重适当增长的基础上，逐渐增加体力活动的时间、频率和强度。 家庭、学校和社会应共同参与预防和控制儿童肥胖。

健康知识“重点”

● 定期测量身高和体重以监测生长发育。

● 正确认识体型，科学判断体重状态。

● 合理膳食和积极体育锻炼可预防营养不良和超重肥胖。

● 个人、家庭、学校和社会共同参与儿童肥胖的防控。

中国儿童均衡饮食珠算 (2022)

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中国小学生均衡饮食宝塔 (2022)

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一起来了解健康饮食吧

让孩子吃对吃好

满足正常生长发育的需要

帮助他们茁壮成长

另外，再回答一下“孩子吃零食”的问题：

无聊的时光，坐在沙发上，躺在床上，抓一包“健胃零食”，这样的生活简直太惬意了，快乐加倍，消除疲劳。 然而，并不是所有的零食都可以算作“健康食材”。 就在最近，《美国心脏协会杂志》发表了一项研究，其中提到“早餐后最好的零食是水果，晚餐后最好的零食是牛奶或奶制品”。 其实，无论早餐或晚餐后吃什么零食，只要安全健康，都会在适当品尝的基础上为身体提供热量和营养。 “选”对零食，“吃”懂零食，身体处于最佳状态。

“零食”的定义并不好玩：

说实在的，凡是在正餐之外吃的“食物”，都可以称为“零食”。

也就是说，无论是酸奶还是薯片，还是苹果、红薯干，都是零食； 零食是一种与进食时间有关，与食物种类无关的“食物”。

几种不错的“健康零食”：

乳制品：

乳制品是一种“值得品尝的健康零食”，味道鲜美，“营养结构”完整； 乳制品中的营养成分齐全、比例适当，是一种“消化吸收率高”的食品。 食物”是饮食中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、维生素B2等营养物质的重要来源。

正因为如此，《中国居民膳食指南》中明确提出“吃多种乳制品，相当于每天摄入液态奶300克”。

新鲜蔬菜和水果：

蔬菜和水果是每个人都熟悉的植物性食物。 新鲜蔬菜和水果富含水分、膳食纤维、植物化合物以及多种维生素和矿物质。 它们是日常均衡饮食的重要组成部分。 相对而言，各种可以洗净生吃的新鲜蔬果（黄瓜、西红柿等）就很适合作为日常零食。

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。 可以根据自己的饮食结构，合理摄入蔬菜水果作为零食。

坚果：

毋庸置疑，坚果和种子本身就是蛋白质的重要​​来源。 此外，坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等营养成分。 坚持适量食用有利于身体健康。

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入大豆和坚果25-35克。

除此之外，水煮鸡蛋等蛋类食物、豆腐干等豆类食物、蒸红薯等薯类食物、水煮玉米等谷类食物都是很好的健康零食，值得常吃。 它们应该始终包含在您的饮食中。 .

选择零食的“两条基本法则”：

低钠、低糖、低脂肪、清淡口味：

外面饭店的食物之所以很诱人，主要是因为它的“重口味”，而这种“重口味”是由盐、精糖、脂类等调味品决定的。

但是，钠盐摄入过多，势必会增加肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至造成损害； 过多摄入精制糖还会导致身体受到龋齿、肥胖、糖尿病等问题的侵袭。 大量摄入脂肪会增加肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。

因此，选购零食时，请留意食品标签中的“营养成分表”，选购“清淡、原生态的零食”。

吃新鲜、健康、加工较少的零食：

相对而言，新鲜卫生的食品营养价值更高，味道更纯正，安全系数也更高； 低加工食品，含有盐分、精制糖、反式脂肪酸等，“过量摄入会威胁身体健康”。 物质”较少；值得“偏向”选择。

香蕉、西瓜、草莓等水果，西红柿、黄瓜等生蔬菜都是不错的选择。 牛奶、酸奶、坚果、青豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。

吃健康零食，要注意一些问题：

选择“适合你的零食”：

根据个人情况选择零食，以免给身体造成负担。 将你现在的膳食与《中国居民膳食指南》进行对比。 某些食材的不足可以通过零食来补充。 例如，很多人的膳食中膳食纤维含量不足，可以选择新鲜水果和蔬菜作为零食； 如果他们的膳食中缺乏优质蛋白质，他们可以在空闲时间喝一些牛奶或酸奶，吃一个煮鸡蛋。

对于有特殊身体状况的人，应谨慎选择零食。 例如，高血压患者应避免进食高盐食物，龋齿患者应避免进食高糖食物，肥胖者应限制高热量零食等； 不同的情况需要区别对待。

零食，不要压倒客人：

零食的价值在于“正餐的附加属性”，不能代替正餐。 吃零食时，“适量”是基本原则。 仅靠少量的零食是不能满足人体对营养的各种需要的。

考虑到大多数人的情况，建议大家根据自己的生活情况每天吃2-3次零食，最好是在两餐之间（快饿的时候）。 单日零食的总热量可占全天饮食的5%-15%。 例如，您今天的零食是一把坚果（2 个原核桃）、一杯酸奶（100-150 克）和一个中等大小的苹果。

减少“不健康零食”的摄入量：

评估营养成分的构成和对身体健康的威胁，包括有威胁的饮料（各种甜饮料、酒精饮料等）、高盐高油食物（薯条、方便面、奶油蛋糕等），腌制食品（咸菜、腊肉等）等不健康的零食应尽量少吃； 远离“红灯区零食”，身体更健康。

零食不仅是为了抵御饥饿，品尝美食、打发时间也是人们追捧的主要原因。 一种兼具娱乐、社交、休闲等多重属性的美食，希望大家理性选择小学生营养餐知识，健康品味，在舒适的时光中收获健康。 这是一件美丽的事情。

注：王老师回来了，继续以文章的形式为大家带来辛苦有品质的科普； 图片来源于网络，如有侵权请告知删除。