如何跑步减肥 如何跑步有效减肥

如何跑步减肥 如何跑步有效减肥

我需要每天跑步来慢跑减肥吗？ 正确的跑步姿势和方法确实可以减肥，但是有的运动达人会说，为什么越跑越胖？ 看来跑步不能减肥。

慢跑减肥需要天天跑步吗？

1.不要天天跑步

慢跑虽然有利于养生和减肥，但专家并不建议天天跑步，最好隔天跑一次。 至于中间不跑步的那一天，可以做一些伸展运动，增加全身的柔韧性。 这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止四肢脂肪和水分堆积。

2.不要跑得太快

不要以为跑得越快，燃烧的脂肪就越多。 情况正好相反。 快跑的时候，身体供氧不足，身体在做无氧运动。 脂肪不能完全参与燃烧，所以不能被消耗。 运动强度相对较低的有氧运动可以促进身体的能量消耗。 燃烧脂肪。 那么，如何判断自己目前的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动呢？ 最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，说明你的身体在做无氧运动； 如果你的身体协调性很好，甚至可以一边跑步一边和周围的人聊天而不会感到呼吸不畅，说明你在做最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3. 不要只跑 20 分钟

理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟，快速消耗的能量差不多，而当储存的能量脂肪开始动员准备燃烧时，如果此时停止运动，你将无法达到完全燃烧脂肪的目标。 所以，想要通过跑步减肥，至少要跑20分钟，而40分钟是专家推荐的跑步时间。

跑步减肥的4个误区

误区一：只要多运动，就能达到减肥效果

虽然运动可以消耗人体的热量，但是单纯靠运动减肥的效果并不明显。 研究表明，即使每天打几个小时的网球，只需要喝一两罐甜饮料或多吃点西式糕点，就能通过努力减肥。 结果会被抹杀。 因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动之外，还应合理调节饮食。

误区二：空腹运动有害健康

人们总是担心空腹运动会因大量消耗体内储存的糖原而引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，不利于健康。 但美国达拉斯健美中心杜帕博士认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减重重量。 这是因为此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，更容易消耗掉多余的脂肪（尤其是产后脂肪），减肥效果优于饭后运动。 另外，由于运动量适当，消耗的热能较少，体内储存的能量足够使用，不会影响健康。

误区三：每天慢跑30分钟就能减肥

30分钟的慢跑虽然可以达到有氧运动的目的，但对减肥效果却微乎其微。 实践证明，只有运动持续40分钟左右，才能调动人体内的脂肪，以糖原供给能量。 随着时间的延长，脂肪供能比例可达总消耗量的85%。 可以看出，无论运动强度如何，40分钟左右以下的脂肪消耗并不明显。

误区四：运动强度越大，运动强度越大，减肥效果越好

只有持续的低强度有氧运动才能消耗掉多余的脂肪。 这是因为肌肉在低强度运动时主要利用氧化脂肪酸供能，所以脂肪消耗得很快。 随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例只占15%。 因此，轻松、温和、长时间的低强度运动或心率保持在每分钟100-124次的长期运动，最有利于减肥。

最有效的减肥方法就是跑步

在决定步行或慢跑的路线时，尽量选择红绿灯较少的道路，让您的身心都能轻松顺畅地继续跑步。 另外，如果在不平坦的路面上跑步，可能会摔倒或扭伤脚，所以尽量选择平坦的路面。 跑步。 还可以根据自己的心情和身体状况，准备不同风景和远近的线路，避免“无聊”。

【第一个月】

周一尽量爬楼梯

周二继续

尝试在星期三爬楼梯

星期四散步

星期五尝试爬楼梯

星期六去

周日尝试爬楼梯和慢跑

正月的重心是“行行净健”。 尽量以较快的速度行走，将运动带入日常生活，使自己习惯于运动，锻炼心肺功能。 此外，习惯爬楼梯可以提高下半身的肌肉力量和耐力。

选择周末的一天，以介于“快走”和“慢跑”之间的速度跑五分钟。 “干净行走”的速度可以是“小跑到下一个红绿灯”，也可以是“跑完两根电线杆的距离”。

第一个月最重要的目的是养成锻炼的习惯，所以每次结束的时候都是“好舒服啊！”的心情。 这可以增加“走吧”和“再跑吧”的动力。 如果您觉得这还不够，请继续下一阶段。

【第二个月】

周一爬楼梯

周二继续

周三爬楼梯

星期四散步

周六慢跑

周日慢跑

第二个月开始增加步行时间、跑步频率和每次的时间。 如果你在阅读本书之前已经有快走的习惯，可以从这个阶段开始。 在爬楼梯方面，和第一个月一样，尽量爬楼梯。 如果你习惯在上下班或上学的路上爬楼梯，你也可以在公司或自己的公寓里爬楼梯减肥跑步方法，增加新的刺激，这样会更有效。

周末跑15分钟，比第一个月利索走快一点。 大约是每小时8公里。 如果换算成距离，大概是2公里。 可以先步行五分钟+跑步（十分钟），然后慢慢增加跑步时间。 当你觉得这还不够时，进入下一阶段。

【第三个月】

星期一休息

周二爬楼梯

星期三跑步

星期四走路

周五爬楼梯

星期六跑步

周日跑步

第三个月，走路、爬楼梯的成果如实展现，腿部肌肉会变得更结实。 将跑步增加到每周 3 次，每次 20 分钟。 你可能会觉得以每小时八公里的速度跑步已经不够了。 您可能需要以八到五到九公里的速度跑步才能感觉舒适。 以每小时9公里的速度跑步，20分钟可以跑完3公里。 现在你已经训练过了，你不是一个没有经验的人减肥跑步方法，而是一个有实力的跑者。

当你跑步时，你的头脑会变得更清晰，你能体会到身体前行的快乐。

这个阶段跑的次数和时间都增加了，所以每周要好好休息。 即使习惯了跑步，也不能太强，因为改变跑步的内容，同时感受身心的积极变化，才是《世界上最有效的跑步减肥法》的基本立足点。

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