[原创]初学者如何开始跑步

[原创]初学者如何开始跑步

2015年11月底开始跑步，只能慢慢走。 通过不断的学习和实践虎扑跑步怎么用，我一口气跑完了50公里，在马拉松比赛中取得了预期的成绩。 一年多来，感谢王伟教练的认真教导，不仅提高了我的跑步成绩，还让我远离了伤病。 在这里分享一些亲身经历，不花钱的分享，不要错过！

本文只针对0基础新人，也欢迎老手批评指正。

先说一个重要的名词，什么是pace？

很多跑友说5配速其实就是每公里用时5分钟，也有人说620配速其实就是每公里用时6分20秒。 这说明白了吗？ 这个数值会记录在所有跑步的APP中，比如虎扑跑、郁金香、悦动圈、咕咚跑等。关于配速，我们来学习一个小常识：

普通人步行：9-12配速；

匆匆而过：8档配送速度；

普通人慢跑：6-7配速；

普通人跑得快：4-5配速；

运动员训练：3-4分布速度；

马拉松冠军：3配速；

普通人被狗追：短距离可达2分钟以上

如果您准备好继续阅读，那么您真的很想开始跑步！

原则一：先拉远再提速

许多新秀一开始犯的大错误就是咄咄逼人。 他们往往是靠一时的脑热，换好装备跑起来。 结果因为基础不好，跑完500米就气喘吁吁，甚至想死，就放弃了。 还有一类人可能是意志力比较强的。 第一次跑步，他们强行跑了10公里以上的长距离。 第二天，双腿酸痛，下不了床。 正确的做法是先慢后快，由近到远，循序渐进。 具体方法是：

第一阶段，基础差的新人起步速度要慢（比如10分布速度，重点抓重点，速度慢可以保证自己不受伤），逐渐增加距离。 第一次以10的速度完成5公里，第三次以10的速度完成8公里，以此类推，直到可以慢速完成20公里虎扑跑步怎么用，说明此时体能没有问题时间。 这个阶段的要求是配速不能太快，正确的配速标准不能影响你跑步时的正常交谈。

第二阶段，开始稍微加速继续跑，比如8配速跑完3公里，8配速跑完5公里，8配速弯道8公里，以此类推，直到可以用8个配速弯进20公里。

第三阶段及以后，按照第一阶段和第二阶段的方法，逐渐加快速度，拉长距离。 上述方案的好处是，初期的慢跑属于有氧运动，过程中不会因缺氧而引起疼痛。 同时，慢跑可以保证我们不会受伤。

原则二：先步频，后步幅

你经常看到职业运动员跑步，步幅快，步幅大，动作优美，比如我的偶像法拉赫。 作为普通人，我们很难模仿这种跑步，一不小心就会受伤。 那么问题来了，我们平时跑步的时候怎么提高速度呢？ 小学毕业的都知道，速度=步频×步幅。 当我们想在力所能及的范围内加速时，首先要从提高步频开始，而不是增加步幅。 首先，一定要学会“大步频+小步幅”的跑法，这样既能锻炼心肺，又能减少对地面的冲击。 当步频提升遇到瓶颈，个人水平很高的时候，再增加步幅。 当然，我目前还停留在“高步频+小步幅”的阶段，打算长期保持下去。

原则三：按摩和拉伸必不可少

这是一个很大的话题，涉及的技巧更是数不胜数。 但不要害怕并发症。 简单来说，跑前记得热身。 人体的关节会分泌滑液，肌肉会调动糖原，使人体迅速进入运动状态。 如果是长跑（20公里以上），切记跑前不要空腹。 跑步后不要马上停下来，而是先散散步，然后拉伸，这样可以防止肌肉松弛，缓解第二天的酸痛，甚至还能让你的肌肉看起来更好看。 具体的拉伸工具和技巧在此不再赘述，将在以后的文章中详细讨论。

原则 4：学会交流才能进步

这一点非常重要，这就是为什么我鼓励新人找一个可靠的组织来培训。 热爱运动的人暂且不谈，因为这些人不需要别人的鼓励就可以有意识地锻炼，比如我。 这里说说那些不喜欢运动的人，这些人占了新跑者的绝大多数，他们跑步的动机很简单：一是觉得自己又胖又丑，想改变一下； 另一个是我得了某种病，医生说再不动就死了。 我很害怕，所以我锻炼了。 不管是哪种动力，既然选择了跑步，就要找到可靠的动力去坚持下去。 这个动机是怎么产生的，那就是找跑伴。 如果现实圈子小，那就选一些网上的跑团，尽量坚持打卡，有问题就问，分享经验。 要专注，你必须相信当你在小组中打卡时，你是在鼓励自己和他人。 如果你不打卡，你就是在营造一种懒散的氛围，拖累大家。

原则五：老弱病残慎用

虽然我一直鼓励大家跑步，但是跑步是一项非常科学的运动。 不要相信网上那些鸡汤文章，不要相信那些刚穿上跑鞋就出发的垃圾文章。 老弱病残者参加跑步前必须征得医生同意。 跑步的目的是健康，而不是死亡。 如果觉得有些地方不舒服，一定要到大医院查明，然后选择合适的运动项目。

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