跑步前，请阅读这25条黄金法则！

跑步前，请阅读这25条黄金法则！

随着跑步运动的流行，

这是跑步的 25 条黄金法则

避免受伤+提高表现！

1、特异性规律

最有效的训练是模拟即将到来的比赛。 这是所有游戏的基本规则。 如果你想以每公里4分20秒的配速跑10K，就必须按照这个配速进行训练。 例外：完全模拟比赛是不切实际的，因为那样会延长恢复期。

2. 10%规则

每周训练增加的里程数每周不超过 10%。 这样可以防止受伤。 例外：休息后，如果你的里程数是个位数，稍微增加，直到你恢复正常。

3. 2小时规则

进食后等待大约 2 小时再去跑步。 尽可能清空你的胃。 例外：如果您吃的是高碳水化合物的便餐，您可以在餐后跑步 90 分钟。 对于高蛋白和高脂肪的食物，等待 3 小时。

4. 10分钟规则

每次跑步前，做10分钟跑走交替热身； 跑步后做10分钟跑走交替放松。 这样可以避免受伤和不适。 例外：在温暖的天气里，时间可能少于 10 分钟。

5. 2天规则

跑步时，如果连续2天某一部位疼痛，则休息2天。 持续疼痛可能表示受伤。 例外：如果疼痛持续 2 周，请多休息几天并去看医生。

6.熟悉饮食规则

在高强度训练之前、期间或期间不要吃或喝任何新东西。 这可能会导致肠胃不适。 例外：如果你碰壁了，尝试新事物总比什么都不做要好。

七、赛后恢复规则

每跑完1英里（约1.61公里），就需要花1天的时间进行调整和恢复。 即如果跑10K，6天内不要进行速度训练或比赛； 跑完马拉松后，你必须至少恢复 26 天。 例外：如果你在比赛中没有全力以赴虎扑跑步怎么用，那就是另一回事了。

8.逆风法则

逆风奔跑会比顺风奔跑花费更多的速度。 例外：在顺风条件下，您可能会跑得比平时快。

9.谈话规则

您应该能够即时进行完整的对话。 没有感到气喘吁吁意味着你的呼吸节奏很好。 例外：在艰苦的训练、速度训练或比赛中，说话不应该那么容易。

10. 20 英里规则

在参加马拉松之前，你应该至少跑过一次 20 英里（约 32.2 公里）。 例外：一些教练认为，有经验的马拉松选手可以跑16-18英里（约25.75-29公里），而新手最好能跑到24英里（约38.62公里）。

11.碳水化合物规则

在长跑比赛前几天，增加饮食中的碳水化合物摄入量。 例外：不要在短距离比赛或定期训练前暴饮暴食！

12. 7年规则

坚持7年，跑者就会进步。 这是统计的结果。 例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才能达到平台期。

13. 左侧通行规则

为安全起见，请逆着车流方向行驶。 例外：有些国家是靠左行驶，所以“靠右行驶”是正确的做法。 当然也要看路况，左边的施工也一定要右边的。

14.上坡下坡规律

跑上坡比跑下坡获得的速度要快得多。 例外：如果你一路下坡，你的平均配速会比平跑时更快。

15.睡眠规律

每周，每跑一英里（约 1.61 公里），您每晚都需要多睡一分钟。 也就是说，如果你每周跑 30 英里（约 48.3 公里），你需要每晚多睡半小时。 例外：精力充沛的人不需要睡那么久。

16.补水法则

在比赛、速度训练或长跑之后，确保在 30-60 分钟内进餐或饮用含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。 例外：如果您在 24 小时内不再进行高强度训练，则无需立即补充。

17.“不要只是跑”的规则

只是低着头跑步很容易导致受伤。 多做交叉训练和力量训练，让身体的整体发展更好。 例外：想要跑得更好，当然要注重跑步训练。 如果时间有限，就去跑步吧！

18. 匀速定律

如果你想在比赛中跑出PB，最好的办法就是从头到尾保持一个恒定的速度。 例外：此规则不适用于丘陵赛道或多风条件虎扑跑步怎么用，此时您应该更加努力。

19.新鞋规则

每 400-500 英里（约 644-805 公里）更换一双新跑鞋。 例外：每双跑鞋的穿着都不同，这取决于鞋子的类型、您的体重、您着地的方式以及您跑步的表面。

20. 难/易规则

每次艰苦的锻炼后，安排轻松的一天。 “困难”意味着长跑、速度跑​​或节奏跑。 “轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或完全休息。 例外：40岁以上的跑者，每次艰苦训练后，最好先休息2-3天再训练。

21. 10℉法则

跑步时，穿比实际温度读数高 10°F（约 5°C）的衣服。 因为跑步时体温会升高。 这是“Wear Out ”匹配列表。 例外：如果温度为 21°C 或更高，您可以穿最薄、最轻的衣服。

23.节奏节奏规律

乳酸阈值跑或节奏跑配速是您满负荷跑一个小时的配速。 比 10K 配速每英里慢 20 秒，或比 5K 配速每英里慢 30 秒。 例外：速度较快的跑步者，其精确配速在 10K 配速（约 1.61 公里）的每英里 20 秒以内； 以上每英里（约 1.61 公里）配速比 10K 慢 30 秒的慢跑者。

24.长跑配速规则

在你最长的跑步中，你的配速应该比你的 5K 每英里慢至少 3 分钟。 这样可以确保不受伤并及时恢复。 例外：你在炎热的天气里跑得更慢。

25.完成时间规则

比赛时间越长，速度越慢。 慢多少？ 有一些公式可以预测您的表现。 例外：地形、天气或比赛当天的感觉可能会影响公式的准确性。

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