和薇娅一起设定跑步小目标：新手跑步计划、饮食和书单

和薇娅一起设定跑步小目标：新手跑步计划、饮食和书单

最少女的健身干货，减脂美食创意，混搭时尚，正能量生活出行，快关注

活到30多岁的人

全宇宙正能量最强的身体

“阿姨网红”

作为著名跑者

我的旗帜是

利用两个月的系统培训

今年11月参加上海马拉松

利用这个机会

我想为整个马拉松做好新手准备

从方法到经验

全部记录下来

分享给大家

今天是第一期

这也是两个月的倒计时。 .

请务必观看视频！

以后我们的vlog视频会尽量简化文字，只把文中涉及的干货和产品推荐放到文中； 丰富的剧情和图片都将在视频中展现！ 没有编码！

这样，我们就可以腾出更多的时间，为您拍出更好的视频！ 所以去看视频吧！

今天推送的文字部分很精干，求收藏！

00

新的视频博客系列

秋季是跑步的黄金季节，也是马拉松的密集季节。 于是薇娅想开这个新手跑系列vlog，详细记录自己从9月份开始系统的跑步训练，小目标是今年11月的上海马拉松和今年12月的广州马拉松。

如果你和我一样是跑者，你对跑步会有各种各样的疑问，比如跑步姿势、吃什么、减脂心率、如何避免受伤、应该跑多快、第一次马拉松怎么跑等等。等待; 那么这个视频博客就是为你准备的！

如果你已经有了一定的跑步经验，或者跑过马拉松，那么这篇vlog或许能给你一些热血和灵感！ 让你继续激情奔跑！ 并且可能会更换一波新装备！ 买买买！

如果你还处在讨厌跑步的阶段，却总是羡慕喜欢跑步的人，想让自己的减肥之路更轻松，那么本系列或许能帮你点燃跑步的热情。

01

我的跑步训练计划

先贴薇娅今年的训练计划，从9月到11月中旬，共10周：

那么如果你从现在开始也想认真制定并执行一个详细的跑步计划，那么在制定计划时需要考虑哪些要点呢？

一、每周跑量

原则上每周增加的跑步量不应超过15%，否则会增加受伤的风险。 肌肉会迅速适应增加的跑步量，但筋膜需要时间来适应。 如果跑量增加过快，会引起身体筋膜网的各种问题，如足底筋膜炎、髂胫束引起的膝关节和髋关节疼痛等； 跟腱炎等。

但是如果你现在的每周跑步量=0，也就是你还没有养成规律跑步的习惯，你不妨现在试试跑3公里，如果第二天没有明显的疼痛，逐渐增加到5公里，一周三次。 然后逐渐增加跑步量。

2. 你跑步的速度是多少？

如果你是纯新手：建议用你最舒服的速度（即使很慢也没关系）来积累原有的跑量，避免一开始就追求配速。

跑步和力量训练一样，也需要一个原始积累的过程； 这个过程与“磨刀不砍柴”的道理是一样的。 不要急于求成，凡事慢慢来，先培养对跑步的兴趣，争取跑完再继续跑，而不是咬牙坚持。

如果每次跑前都要做很长一段时间的心理建设，那就太辛苦了，没有人能坚持下去。

像薇娅的日常训练，尤其是超过10公里的时候，最喜欢的就是约上几个小伙伴一起跑步，边跑边聊天。 我们可能会以 6:30 甚至 7:00 的速度跑步，但能够继续交谈而不会被喘息打断。 这种停留在第一通气阈值的训练对于新手来说应该占70%以上的时间。

可能有新手还没有搞清楚pace是什么。 科普下：

什么是步伐

配速是指跑完1公里所需的时间（分：秒）。

比如你跑了5公里用了30分钟，那么你的跑步配速就是6:00，也就是6分钟/公里。 因此，如果您跑完 5K 需要 40 分钟，那么您的配速就是 8:00。

配速不同于在跑步机上跑步。 跑步机上速度的含义是：km/h； 它与速度的分子正好相反。 转换很容易：

跑步机速度：10

翻译：10公里/60分钟

配速 = 时间/公里 = 60/10 = 6:00

PS有些健身房跑步机上的单位是英里而不是公里，所以你需要先把英里换算成公里，然后再计算配速。

配速数字越低，您跑得越快。 因为跑马拉松讲究匀速，所以配速这个概念对于赛马来说非常重要，也是后面vlog中经常会提到的一个概念。 所以这里科普一下。

如果您想预测自己的马拉松成绩或为比赛设定目标，您需要依靠对比赛配速的估计。

3、你每次跑多少？

确定了每周的跑量之后，你要决定，我是不是应该每天跑短一点？ 或者你每周训练两次，每次跑的时间长一点？

这取决于你的目标，是积累里程、减肥还是参加比赛。

如果你是跑量积累期的新手，或者跑步只是为了拉开热量缺口，配合减脂； 那就无所谓了，只要达到每周跑量的目标，想跑就跑，可以根据自己的作息时间调整。

那你想像薇娅一样跑马拉松怎么办？ 然后将日常训练分为日常训练和长跑（LSD）两部分。

什么是迷幻剂

LSD是长、慢、三个词的缩写； 这意味着长距离慢跑。 LSD运行有两个关键词，第一个是“慢”，第二个是“长”。

LSD是马拉松备战最关键的训练之一，或者对于新手来说，LSD是最关键的训练。 因为LSD可以帮助身体逐渐适应长跑的要求； 如肌肉耐力，尤其是慢肌纤维的氧容量； 心肺能力，以及其他身体系统对马拉松的适应性。

综上所述，要想长跑，就必须通过长跑来训练。 就像你想练臀，练臀也是有原因的。

然后po之前的方案：

如您所见，我每个星期六早上都会使用 LSD。 第一，我有更多的时间在周末花2小时跑步； 周六补上。

还有另外两个很大的优势。 一是LSD的跑步时间又长又无聊，但周六早上和几个好朋友跑步可以成为整个周末最期待的事情。 二是LSD消耗大，动辄上千，运行LSD吃大餐后，这样的作弊日更是无罪。

除了日常训练和LSD补足跑量外，有经验的选手还会在训练中加入循环训练（hiit），比如短跑1分钟，慢跑1分钟； 还有节奏跑（tempo run），就是用马拉松训练，比如按照目标配速跑5-10km； 目的更多是为了提高性能。

3、如何搭配力量训练？

很多人担心跑步会掉肌肉，尤其是我的粉丝。 相信很多人都会举铁。

咨询了很多大神，他们都建议我在准备期尽量控制力量训练的时间。 原因是如果力量和跑步训练量都很大，会给身体带来难以承受的压力。 不但没有休息日，反而会带来各种痛苦和问题。

于是薇娅在秋季训练计划中只保留了每周两次的力量训练，一次上半身，一次下半身。 为了防止肌肉流失，我也会稍微调整饮食，这在下一节会提到。

把目标分成几个阶段，不要想着两全其美。 如果你和薇娅一样，想在秋天练跑步，不妨把增肌的目标留到冬天。

秋季 - 跑步，减脂

冬季——高强度训练、增肌

仔细想想，这其实是很合理的。 再次检查我的膳食计划。

02

我的跑步膳食计划

然后让我发布我的每日摄入量/饮食计划：

冬天之前是薇娅继续减脂的时期，或者说是努力维持革命成果的时期。 所以我还是会保持每天300-500大卡的热量差。 看看我的基础代谢和NEAT：

基础代谢率（BMR）：约1400卡路里

非运动热量消耗（NEAT）：约500卡路里

卡路里不足：每日目标为 500 卡路里

所以如果我不运动的话，我每天的总摄入量应该是1400+500-500=1400大卡。

运动日呢？ 即1400大卡+运动消耗。

我一直开始系统的训练和跑步，每天的运动消耗从平均300大卡逐渐增加； 这意味着我可以比以前吃得更多，而且我不必太担心体重增加。 这是个好消息。

尤其是周末那两天作弊，其中一天因为我跑了LSD，从热量过剩变成了热量不足。 这种幸福感来的太突然了。 作弊日脚踏实地，没有罪恶感。

但是高能预警：跑步虽然消耗很多，但是重跑给身体带来的压力也是巨大的。 对我来说，这将直接反映在我的胃口上。 所以自从我开始跑步训练后，我的体重增加了1公斤，因为我忍不住想吃更多！ 不过，这些款待都不在计划中！

我也在和我的胃口作斗争。 一是秋天来了大家本能地想多吃点东西，二是因为跑步量大。 为了对抗食欲，我们还特意做了一个广播剧来和大家一起治愈。 详情见文末。

再回到刚才提到的饮食调整，除了总​​热量略有增加外，我的饮食比例（三大宏量营养素的比例）也有所调整。

当以力量训练为主时，需要注意总热量摄入和蛋白质摄入。 我一直在吃东西使体重增加一倍，即 2g 蛋白质/kg 体重。

对于耐力运动员来说，除了刚才的两点，还需要关心碳水化合物的摄入比例。 在大多数书籍中，建议碳水化合物的比例为总摄入量的50%-60%。

这意味着在饮食方面，我需要同时满足3个条件：

1.总热量

2.蛋白质量

3.碳水化合物

这就像求解一个三元二次方程组。 花点时间想一想，如果能同时满足以上三项，那么食物的选择范围会比以前窄很多。

很多以前可以吃的甜点，比如冰淇淋、饼干、蛋糕，现在都不能吃了。 因为如果靠这些食物来补充碳水化合物，如果你的碳水化合物足够了，你的脂肪摄入量就会超标，你的总摄入量也会超标。

肉也是。 如果靠猪肉火腿来补充蛋白质，在吃够蛋白质的基础上，脂肪超标，碳水化合物不足，总量超标。

这意味着我需要选择更干净、天然的食物来填饱肚子，并尽量少吃加工肉和红肉。

这对我的饮食来说是一个新的挑战。 我习惯吃零食和吃红肉。 这种要求更高的饮食结构，我还不太习惯。 幸运的是，我们减脂营的食谱足够强大。 在里面，我总能找到一些适合我现在饮食的新菜，而且超级好吃。

哦，对了，很多人问起我们改版的减脂营！ 我觉得最大的惊喜是取消了死板的膳食计划，将近20种早餐、午餐、晚餐、零食的食谱以列表的形式汇总在一起，让你每天可以自由组合，不重复； 还提供外带食物 grab & go 选项非常适合外出就餐和出差。 你能想象我们早餐还能吃麦当劳满分吗！ ！ ！哈哈哈

减脂营秋季菜单：

认真减脂的妹子一定要买一份季度或年度食谱，承包一整年的幸福，成为一名合格的厨师。去阅读原文

关于我的饮食调整、食谱和心得，下期vlog会持续更新，敬请期待

03

书籍推荐

靠着自己的推动，只能写出最基础的知识和经验； 如果你和我一样热爱自己的工作，什么都想学透，那我建议你买以下书籍自学：

一般书籍：

如果你刚开始跑步，想全面了解跑步这项运动，从心理和生理上更好地了解跑者，那么我建议你先读读这本书。

跑步姿势：

比较流行的“姿势跑法”讲的很详细，从如何开始训练，到如何买鞋，无所不包。 但薇娅还是觉得跑步姿势要根据跑步量慢慢调整； 而像深蹲一样，每个人的正确姿势也不应该完全一样。 但这本书将帮助你建立一个概念，如何判断你的跑步姿势是否科学。

马拉松训练：

如果你的小目标是参加一场马拉松。 即使你只是想在关门之前完成比赛，也建议系统地学习这本书。 上面提到的很多概念，应该是我们每一个参加马拉松比赛的人都知道的。 不要打没有准备的仗。

跑步者的饮食：

每个伟大的运动员都是他自己的营养师。 吃啥变啥。 每个认真训练的人都应该认真吃饭。 无论你是跑步、举铁还是其他运动，本书都可以作为你的营养入门读物。 你可能无法理解每一章，但你总会从很多地方受益。

有很多人说，我不在乎运动成绩，我只想减肥！ 我也在当天的播客中分享了一个观点：总是想着减肥，你会视食物为敌人； 看完运动营养学，你会把食物当作你的盟友，因为适当的食物会帮助你取得更好的运动成绩。

把食物当作朋友，是与食物和解的重要途径。 薇娅也在调整中。 让我们互相鼓励！

爱上跑步：

如果你还没有爱上跑步，我建议你读一读村上春树的这本书。 薇娅看了不下五遍，还是很喜欢。 很多地方都有共鸣，浓浓的鸡血味。 我能说看了这么多村上春树的“杰作”，还是最喜欢这一篇！ （个人对1Q84没什么感觉）

详细配方：

同城信息网