14岁怎样才能快速练出腹肌？

14岁怎样才能快速练出腹肌？

仰卧起坐当然是腹部训练的首选。

但最有效的方法是什么？

如果你是一个胖子，我的意思是你的腹部有一层厚厚的脂肪。

你必须做有氧训练。

从慢跑开始。 10 分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后立刻起身冲刺。保持30秒以上。

然后立即躺下做仰卧起坐。

再次站起来慢跑3分钟。

再次躺下。

再次站起来并冲刺。

这样的训练是超级累的。能坚持一个月的人不多。

但无论谁坚持。腹肌太酷了！

如果你很瘦的话。这很容易。

我的方法是，

忘记那些健美书籍中提到的腹肌训练方法和组数吧。

每天坚持这样做。每天都这样做，直到你感到腹部肌肉有灼烧感，额头冒汗。

标准是，停下来的时候，必须挺直腰部，做出一个丑陋的姿势，以缓解腹部肌肉的抽筋。

坚持半个月，你的腹肌就会变得独一无二。

说说仰卧起坐的新方法。

传统的打发方式是把脚放在别人屁股下面，双腿弯曲，双手放在脑后，手肘触碰膝盖。

其实这种方法只能训练那个位置的腹肌。我的肚子就像它应该的那样。

做下腹部锻炼时，平躺，双手放在身体两侧。抬起你的腿。

不要将其提升至 90 度。只要将其提高到45度以上即可。

反复做。肚子没了。

而且，我没有完成“仰卧起坐”的动作。制成段。

例子：

1. 保持头部离开地面，背部离开地面。上升动作进行到一半时停止。

2. 将身体完全抬离地面。肘部接触膝盖。

3.身体倒下但不接触地面。运动中途停止。

4、身体彻底崩溃。为下一步行动做好准备。

以上4步完成一次。一组 8 次（你不能做更多。你会累的！）。

效果超级残酷。

如何打造健美腹肌

腹部位于身体的中央，是特别引人注目的部位。从人体塑形的角度来看，真正健美的腹部应该是腰部细而有力，腹肌轮廓分明。因此，请不要忽视腹部塑形练习。

1.侧弯、直立。双腿分开，双臂向左右抬起，上半身向前弯曲，用左手伸到右脚，右臂自然抬起，双腿和双臂不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。改变方向并再次重复，连续8次。

2、仰卧位屈腿练习。双臂左右平放在地面上，伸直双腿，同时抬起膝盖。吸气，让大腿靠近腹部，然后呼气，慢慢回到原来的位置。重复8次。

3、举腿和缩腹主要锻炼下腹部肌肉。仰卧，上半身挺直，双腿尽量抬高，然后慢慢放下。完成此练习后，弯曲膝盖并继续做相同的动作。重复8次。

4、仰卧位坐屈主要锻炼上下腹部肌肉。双腿伸直，上半身向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖并内收腹部，使腹部肌肉极度弯曲。锻炼过程中，脚绝对不能接触地面或床。

5、仰卧位“骑车”练习。轮流弯曲和伸展双腿，模仿骑自行车的动作。动作要快速、灵活，屈伸幅度要尽可能宽。持续20~30秒。

6. 用一只手扭转并握住手柄或拉动一定重量的重物。做各种姿势的扭转、转身练习，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

每个人可以根据自己的情况选择以上练习，每次的运动量可以根据身体状况从小到大逐渐增加，每天可以进行两次。

如何快速练出性感腹肌

运动的潮流越来越流行，但是腹肌训练一定要在健身房吗？答案是：不。当然，专业的健身房可以训练腹肌，但不去健身房也能练出漂亮的腹肌。这次我们给大家介绍一些动作，让大家在家也能练出腹肌；我们还把动作分为初级、中级、高级三个级别。给你不一样的选择。在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念：

1、运动前一定要花几分钟热身。

2.不要不耐烦。在肌肉训练中，动作越慢、越精准，效果就越明显，而且动作确实比冲过去更有效。

3、体脂多的人首先要进行心肺运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做四到五次心肺运动，心肺运动的时间必须在40分钟以上。单纯的阻力训练是没有用的，因为你训练的肌肉会被脂肪覆盖。

4、体内脂肪较多的人晚上9点以后尽量不要进食。

5、摄入食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等，代之以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜和少甜的水果。

6、运动时用力呼气，反之吸气。

7、做腹肌时，腰部的肌肉是拮抗肌，所以腰部有问题的人一定要去看医生。进行腹肌训练时，一定要量力而行。当腰部感觉不舒服时停止。

8.还有很重要的一点：毅力+耐力+毅力

你准备好了吗？

每天花几分钟，根据不同级别，每个级别做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。

初学者

1.下腹部反向弯举

下背部压力：低风险

平躺在地上，双手平放在身体两侧稳定身体，双脚并拢，膝盖弯曲成约90度。练习时，用小腹用力抬起臀部，膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起始点。重复15-20次。

2.侧翼扫帚侧翼转弯

下背部压力：低风险

双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，双手放在长棍上。运动时，上半身向左旋转约80度，然后慢慢回到右侧。每边重复次数为 25 次。

注意：对于腰部、脊柱有问题的人，旋转角度不宜过大，旋转时下半身姿势不要移动。

3.上腹部：触膝

下背部压力：低风险

上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。锻炼时，用上腹部带动上半身。这时，你的手掌会稍微向前移动。只要让你的上腹部感觉有力，然后慢慢回来，不要让肩膀接触地面。重复15-20次。

4、上下腹到膝盖的复合动作

下背部压力：中等风险

上半身平躺，双手放在耳朵旁，膝盖与地面弯曲90度以上。角度越大，难度越大。锻炼时，用腹部带动身体和双脚向内，肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起始点，双脚不要放下，肩膀不要着地。重复12-15次。

B 中级

5.下腹腿直腿抬高

下背部压力：高风险

平躺在地上，双手放在臀部两侧，双脚并拢伸直。锻炼时，用小腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲，不能完全伸直。这时，你的身体会处于90-100度左右。返回时，缓慢放下，不要让脚后跟接触地面。重复12次。

6. 侧面

下背部压力：低风险

左侧卧成一条直线，左手掌放在右胁上，左腿弯曲约90度，右手放在耳边，右脚伸直。练习时，用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起始点，双脚不着地。重复12次。

注意：不要只是转头，上半身和肩膀尽量远离地面。

7. 上腹膝屈腹卷“弯曲膝盖”

下背部压力：低风险

上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在耳朵旁边。锻炼时，用上腹部的力量带动上身，肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后移动，肩膀不要接触地面。重复12-15次。

8、空中骑车上腹、下腹、侧腹复合动作

下背部压力：中等风险

上半身平躺，双手放在耳朵旁，膝盖弯曲约 90 度，双脚离开地面。锻炼时，用整个腹部的力量带动上半身，像骑自行车一样转动下半身，将右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，并使左肘尽可能靠近右膝盖。重复12次。

注意：动作不要太快。

C 高级

9.提臀下腹部

下背部压力：中等风险

平躺在地上，双手平放在身体两侧稳定身体，双脚并拢抬起，与身体呈90度左右。锻炼时，用小腹带动臀部向上，将臀部抬离地面，让重心落在肩膀上，然后慢慢回到起始点，臀部不接触地面。重复10-12次。

10.侧腿：双腿

下背部压力：低风险

这个动作是从腹部的上侧开始延伸的。上半身姿势不变，下半身双腿伸直。运动时，双脚和上身同时向内抬起，然后慢慢回到起始点，不接触地面。重复12次。

注意：不要只是转头，上半身和肩膀尽量远离地面。

11.上腹部脚趾

下背部压力：中等风险

仰卧，上半身平放，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢并抬起，与身体成约 90 度。锻炼时，用上腹部用力带动身体，让手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不要接触地面。重复12次。

12、上下腹复合动作（V-ups）

下背部压力：高风险

平躺，双手和双脚伸直。锻炼时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，脚后跟不接触地面。重复12次。

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