完成引体向上，这些相关肌群你了解吗？

完成引体向上，这些相关肌群你了解吗？

网络中存在大量关于引体向上的讨论。对于运动频率不高的人群，执行标准的引体向上确实存在挑战，当然天赋异禀者即使不常锻炼也能轻松完成多个，这类情况不在本次探讨之列，如果你属于此类人士，无需阅读本文。引体向上依据握持方式区分，包括正握与反握两种形式。本篇内容将聚焦于正握引体向上。

1.完成引体向上的相关肌群

做引体向上时，主要依靠上肢肌肉发力，包括手和小臂的抓握力量，同时腰腹部和背部肌肉也参与其中，胸大肌也提供一定的助力。

手部与上臂的力量是完成引体向上的关键,主要功能是克服身体下坠的引力。

腰腹部位肌肉群负责引体向上的起始发力，假如腰腹的核心力量不够，即便背部肌肉很强壮，也无法完成引体向上动作。

背部肌肉群是完成引体向上最主要力量来源。

2.应该怎么训练

当前网络上有大量增强先前述及的肌肉力量锻炼方式，健身场所也配备有专门针对各肌肉群的训练设备。例如腰腹部肌肉可以通过使用卷腹设备、进行平板支撑练习来增强力量，背部肌肉则可以通过实施高位下拉训练来提升力量。然而这些训练都属于局部力量锻炼。

做引体向上不同于锻炼某个部位的力量，它要求全身的协调发力。即便某个肌群单独看力量达标，也不代表就能成功完成这个动作，我对此有亲身经历。

因此若要增强引体向上的能力，最有效的途径就是直接进行引体向上的练习。

第一步正握杠悬垂

这张图片来源于网络，正握单杠悬垂有助于增强手部力量，并提升手掌对疼痛的承受能力，在悬垂时需注意避免耸动肩膀，否则手臂会不自觉地分担背部肌肉的负担，当能够持续正握单杠悬垂达到60秒时，就可以进行下一阶段的训练了。

第二步正握曲臂悬垂

该图片来源于网络，旨在锻炼上肢的屈肌部分，包括小臂、肩背以及手指的屈肌部分，也就是握力，具体动作要领是下巴需要超过横杆，同时收腹挺胸并保持核心部位紧绷，刚开始练习时可能会感觉难以坚持几秒钟，我们可以采用分组的方式进行训练，每一组需要坚持十分钟，每次训练共进行五组，两组之间需要间隔三十秒，当能够坚持三十到六十秒的时候，就可以进行下一阶段的训练。

第三步反向划船

这张图片展示的是一种网络搜集的简化版引体向上动作，这种动作有助于锻炼背部肌肉群，需要注意以下几个要点，脚跟要着地，背部需保持挺直，能体会到背部用力的感觉，杠铃位置越低，动作难度就越大，可以采用逐步加难的方式训练，也可以分组进行，依据个人能力设定每组次数，务必完成，当能够完成10次以上的反向划船动作时，就可以进行下一阶段的训练了。

第四步辅助引体向上

这张图片内容来自网络，建议选用弹力带辅助练习。待练习者能够连续完成10次以上，便可以着手进行最终的标准引体向上动作。

第五步标准引体向上

这些图片源自网络，用以完成前述几个步骤的训练，可以确信，你的能力应该已经超越了零点，至少能够完成一个规范的引体向上动作。这个时期需要感受引体向上时的用力方式，接着逐步增加能做的次数，这个阶段不再分开练习，因为我察觉到每天刚开始锻炼时能完成的数量最多，能够发挥全部能力（100%的效力），我为自己制定的目标是每天完成30个引体向上，每次都要用尽全力，不论分成几回完成，必须做到30次。

其实引体向上没有那么复杂，就是练。

我是@未来的光辉 ，多年从事体育训练，是一名体育迷，由于职业需要保持良好体魄，这些年一直未曾间断锻炼。我把健身心得整理成文，诚邀各位前往我的专栏交流。

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