间歇跑：几分钟为健康充电的训练方法

间歇跑：几分钟为健康充电的训练方法

参考消息网11月7日进行了报道，依据美国《科学日报》网站10月21日的报道内容，间歇跑这种运动，它把高强度的冲刺跟恢复期结合到了一起，在极为短暂的时间之内能够收获巨大的健康方面的益处，它能够让耐力得到增强，能够使新陈代谢的速度加快，还能够达成减脂的效果，它是最为契合快节奏生活的运动形式。

跑步，对身心而言，好处极为巨大，它能够预防疾病，它可以改善情绪，它甚至还能够减缓身体的自然衰老过程。

依据统计情况来看，大概有百分之三十一是成年人存在缺乏体育锻炼的状况，人们所给出所谓最常见的理由便是，没有时间，正是因为这样的缘故，间歇跑便拥有了发挥作用的地方，它几乎能够给予所有常规跑步所具备的益处，然而仅仅只需要很短的一段时间。

什么是间歇跑

基于高强度间歇训练原则的一种运动形式是间歇跑，高强度间歇训练是一种训练方式，是短时间高强度训练与那短时间休息交替开展，虽说这高强度间歇训练已出现接近一个世纪，可在20世纪90年代以及21世纪初，它才凭借20秒剧烈运动接着休息10秒以及有氧运动、体操和举重的组合等训练方式，被人们知晓进而广泛流行。

训练模式为HIIT的典型情况，会要求你，以全力以赴的状态，去施行30秒的波比跳，这是一种健身运动，它当中结合了深蹲、俯卧撑以及跳跃等动作，属于高强度的全身性健身运动，本报对此进行注释，每做完这类动作30秒后，要休息30秒，之后重复这个顺序，进行数次，这样交替的运动模式，会对身体的适应能力以及快速恢复能力构成挑战，进而能极快获取极大改善，在这个最短的时间范围之内。

这种同样通用的办法，对于那些期望能够快速见到成效，然而却不存在大块时间段用于健身锻炼的群体而言，也是适用的。

如下算是个简单例子，那便是“10-­20-­30”这样个法则，此方法涵盖着30秒所进行的步行或者慢跑，有持续时间20秒的中速奔跑，还有处于最后阶段的、时长为10秒的全力冲刺。

还有一种选择是法特莱克训练法，也就是瑞典语里所说的“任意变速跑”，它是在慢跑进程当中随机添加短暂冲刺，并非维持恒定速度。跑步的时候不定时加速能够使人保持活力，能让锻炼更有乐趣。

研究结果都一致显示，那种HIIT风格的跑步，能够明显地对心脏健康，还有新陈代谢，以及身体成分，也就是体脂率以及脂肪分布，起到改善作用。

在针对超重或肥胖人群所开展的研究里头，冲刺间歇训练相较于匀速跑，更有助于增强心血管健康。其中，冲刺间歇训练组在最大耗氧量，也就是人体在剧烈运动时单位时间内能够摄取以及利用的最大氧气量这方面，提升幅度较大。

常跑步之人亦能从中获益，于某为期十二周之研究里，参与耐力训练并加入HIIT课程的跑步者，其最大耗氧量峰值获较大改善，此乃衡量心血管功能的关键指标，最大耗氧量值高不但关联着更佳之运动能力，且关乎更低之早逝风险。

研究也显示出，跑步跟走步交替着去做，相较于匀速运动，更能够有效地去改善代谢。详细来讲，间歇训练可以更好地控制血糖，对降低患上2型糖尿病的风险有帮助。

如“10 - 20 - 30”这般的锻炼方式，相较那匀速的锻炼，更能够去刺激线粒体，而线粒体乃是细胞里产生能量的部分，这般的运动可以提升耐力，改善血压状况，降低胆固醇数值，它甚至有着助于降低“坏”胆固醇，能够全方位地降低心血管疾病的风险。

匀速跑能减少内脏脂肪，间歇跑同样能减少内脏脂肪，然而HIIT能在更短时间内达成这一效果，每周只要进行三次，每次时长为18分钟的那种冲刺间歇训练，便会有显著之成效。

渐进式加难度

若你打算尝试间歇跑，能够渐进式加大困难程度，比方在户外跑步期间，你能够于两个灯柱之间的这段路程内冲刺，接着再步行或者慢跑至下一个灯柱，这是法特莱克训练法的经典形式。

在健身房之中，你能够运用电动的或者非电动的跑步机去复制这一进程，好多跑步机甚至具备内置的间歇模式，它能够指导你达成冲刺以及休息，间歇跑对于初学者或者那些重新适应运动的人而言也是有益处的。

冲刺的时长范围是从几秒到两分钟，在高强度的间歇训练当中，为了达成效果的最大化，要把心率提升到最高的约90%，之后在进行下一次冲刺以前，给自身留出充裕的时间去恢复。

同任何健身计划一样，间歇跑理应存在一个逐步推进的进程，倘若你长时间处于不运动状态，却直接开展高强度锻炼，那么极有可能增添受伤或者拉伤的风险。

开展一项全新的锻炼规划之前，去询问一下医生，这也是具有明智性的行为，特别是在你存在健康难题的状况下。举例来讲，患糖尿病的人群应当清楚，HIIT这种锻炼方式会使得血糖在短时间内出现升高的情况，所以在开始着手开展锻炼以前，向医疗保健方面的专业人员进行咨询是极为关键重要的。

实有小贴士：起始之际，于跑步之时能够增添些许冲刺——不管是几秒还是一分钟均可。仅仅两至三个月，就能够瞧见耐力以及健康状况的明显改进。

要是觉着冲刺极具挑战性，那也能够尝试“10 - 20 - 30”法则，要不尝试进行跑步与步行相互交替着来。哪怕只是偶尔增添些许跑步强度，也将带来明显的长期收益。

间歇跑能证明，健身并非得耗费数小时去苦练。把短时间高强度锻炼与快速恢复相结合，便可推动心血管健康，强化新陈代谢，更高效地燃烧脂肪，而这一切都能够在很短时间内达成。（编译/文怡）

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