健腹轮问世：仅一轮，便能检验你核心实力真伪

健腹轮问世：仅一轮，便能检验你核心实力真伪

你可曾见过, 在健身房的角落里, 那个带有两个手柄的小轮子呢? 大多数人经过它的时候, 只是匆匆看了一眼, 随后便转身走开了。还有一些人, 他们把它拿起来尝试了一番, 先是跪着将其往前推送, 接着整个人趴在了地上, 之后又狼狈不堪地爬了起来, 自此再也没有碰过它第二次, 对其避而远之了。

有个被称作健腹轮的小轮子, 其结构简直到了无法再简单的程度。然而它或许是最为诚实的核心训练工具当中的一个, 你能够推出去多远, 还有能不能把控着拉回来这件事, 直接使你的腹肌、下背、肩膀以及髋部究竟有没有“连成一条线”的状况暴露了出来。

健腹轮推出到底在练哪儿？

你双膝跪地, 并且双手握住轮子, 之后把轮子往前推出去, 身体跟着延伸, 一直到接近与地面平行, 接着依靠核心的力量把轮子拉回来。在这个过程当中, 腹直肌、腹横肌、腹斜肌、髋屈肌、背阔肌、三角肌前束、甚至胸肌都在协同运作。但最为核心的, 是“抗伸展”能力——也就是你的核心可不可以防止腰椎过度后伸、塌下来。

许多人能够完成一百个卷腹, 然而, 当他们首次推动健腹轮时, 才推到一半, 腰部就塌陷了, 屁股也撅起来了, 脸甚至差点砸到地上。这是由于卷腹锻炼的是脊柱屈曲, 而健腹轮锻炼的是脊柱在处于中立位的情况下抵抗外力进而将其拉长。这属于两种截然不同的核心能力, 并且后者在实际运动当中更为重要。

为什么你一推出去就起不来？

最为常见的错误是, 核心没收紧, 骨盆前倾, 腰椎反弓, 当你把轮子推出去之际, 重力会将你的躯干往下拽, 倘若你没有主动去收紧腹肌以及臀部, 腰椎就会自然而然地向后弯曲, 仿若一座塌下去的桥, 此时, 你的竖脊肌会被过度地拉伸, 从而腰酸背痛, 并且你根本无法拉回来。

起始的正确姿势是, 双膝要跪地, 膝盖需与肩同宽, 双手要握住轮子, 并且置于肩膀正好下方。要先把骨盆后倾, 将尾骨微微向上卷, 下背部从“凹”转化为“平”, 从而感觉收腹、夹臀。接着, 维持脊柱中立的这种刚性状态, 慢慢地向前推轮子。在推的过程里, 想象肚脐正往脊柱贴, 臀部始终夹紧, 身体如一块木板之状。推到所能控制的最大幅度, 一般是身体快要接近与地面平行, 且腰不塌的那个点, 之后, 凭借腹肌的力量, 把轮子往回拉，回到起始位置。

幅度不是越大越好

有诸多之人追求“贴地”, 认定推至身体全然伸直方算厉害。然而每名个体的核心力量以及肩关节活动度存有差异, 强行去追求幅度只会致使腰进行代偿。当你推到某一位置, 发觉腰快要开始往下塌之时, 那即为你的极限。应先于这个幅度来做，待力量增强后再逐步推远。宁愿推到一半做得标准, 也别推到全程而后腰酸背痛。

呼吸节奏至关重要

健腹轮推出之际, 不少人会憋气, 缘由在于核心发力、腹压增大, 故而下意识便不再呼吸。然而憋气会致使血压急剧上升, 做完后会头晕。正确的呼吸方式是: 向前推时进行吸气, 拉回来时进行呼气。需留意, 吸气并非“放松”, 而是在维持核心收紧的情况下吸入空气, 以此增加腹内压来稳固脊柱。呼气时需主动收缩腹肌, 助力把轮子拉回。

退阶：从斜墙开始

假使你以跪姿进行时, 连一半的幅度都没法推出去, 又或者一推就趴下了, 别灰心。你们能够面对着一面墙, 将轮子抵靠着墙根那儿, 进而向前推, 墙会协助你挡住轮子, 使你在一个极小的幅度范围之内展开练习。逐步加大离墙的距离, 又或者去找一面斜坡（就好像用瑜伽垫把膝盖位置抬高那种）, 从高处朝着下方推, 难度将会降低许多。另外一个降低难度的做法是只做离心部分——推出去以后, 不往回拉, 而是直接让身体趴到地面上, 接着站起身来重新开始。如此能够先构建起离心控制能力。

进阶：站姿健腹轮

先完成跪姿下能轻松做到的 10 次标准动作后, 便可挑战站姿。双脚呈站立状态, 以髋部作为轴, 将轮子往前推, 身体会跟着俯身下去, 直至基本快要贴地，接着再拉回来。站姿的力臂要更长一些, 对于核心以及肩膀的要求提高了好几个等级。但需注意, 站姿给腰椎带来的风险也更大一点, 千万一定要从极小的幅度开始, 确保腰不会塌下来。

一个容易被忽略的细节：肩膀的位置

有不少人在借助健腹轮进行推的动作时, 其肩膀会出现过度往前伸展的状况, 肩胛骨呈现出完全打开的态势, 甚至还会出现耸肩现象。此等情形会致使肩关节前侧承受超出正常的过大压力。在你把健腹轮推出去的这个过程当中, 应当主动去维持肩胛的稳定状态, 试着去想象你的肩胛骨紧紧地贴附在肋骨之上, 而不是让其“飞”起来。要是你察觉到肩膀部位有刺痛的感觉, 那就表明姿势肯定存在问题, 此时需要减小推健腹轮的幅度, 或者进行退阶操作。

把它放在训练的哪个环节？

健腹轮不适宜用来做热身, 它要求核心以及肩膀已然被激活, 然而又不能过度疲劳, 建议置于训练的中后段, 像是做完深蹲、硬拉这类大重量动作之后, 当作核心耐力的专项训练。每组做5到8次（跪姿）, 组间休息60秒, 做三到四组。不要如同卷腹那般做高次数, 健腹轮的质量远比数量关键。

最后说一个你可能不信的事实

进行健腹轮锻炼, 不仅对于腹肌的锻炼效果显著, 而且对肩袖稳定以及前锯肌的强化呈现极其明显态势。这是由于, 当你在做推出去这个动作的过程当中, 此时前锯肌需要持续地进行收缩, 以此来保持维持肩胛骨的所处位置。一大批人在完成了对健腹轮的身体锻炼之后, 去做俯卧撑的时候感觉反而更加稳固稳定了。另外那, 它对着改善“肋骨外翻”这种体态方面的问题同样颇有裨益帮助的, 这是因为, 它强制逼迫你去学会在一些动作里动态地保持骨盆的一个倾斜靠后的状态以及肋骨下沉的一个情形。

下回于健身房瞅见置于角落遭冷落的那个小轮子, 别绕开走过。屈膝跪地, 握紧持有, 先要使核心收紧, 而后缓缓推出去。哪怕仅能推出二十厘米, 只要你腰部不塌陷、掌控着返回, 那个小轮子便会向你传达: 你的核心究竟有多厉害。

#健身#​

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