多项研究表明：睡眠类型、遗传风险、心血管健康状况等影响最佳运动时机与强度，运动选对是良药选错是毒药，这类人需‘限制’高强度运动

多项研究表明：睡眠类型、遗传风险、心血管健康状况等影响最佳运动时机与强度，运动选对是良药选错是毒药，这类人需‘限制’高强度运动

从事运动，要是选对了那就是良药，倘若选错了那便成毒药？有多项研究表明，睡眠的类型、遗传方面的风险、心血管的健康情况等，都对最佳运动的时机以及强度产生影响。像这些人应当进行“限制”他们的高强度运动。

大家是不是也被这两天的消息刷屏了？

2026年3月24日的下午时段，那位知名的考研教师张雪峰老师，在公司完成跑步7公里之后，突然出现身体不适状况，进而因为此原因离世了，当时他年仅41岁。并且，就在距离这件事发生的两天之前，他的朋友圈还在展示打卡记录：“3月累计跑步72公里”。

更为令人感慨、叹息的是，有这样一个情况存在，他在一段视频里，以面带笑容的状态表示，说道是这样的内容，“理想的死法是猝死，千万别把我救过来，因为在这里强调重点，这时的表述原因是我终于可以休息了。” 在那段时期，来听的时候，会感觉像是一句玩笑性质的话语，然而到了现在这个时刻，却变成了最为沉重的、不断回荡回响的内容。

我们一直觉得，“坚持运动”是健康的首要防线部分。张雪峰老师持有相同看法，他曾在相关场合激励众人，“务必要有一种运动爱好，跑步结束后人会感受到满满的自信”。然而谁都未曾料到，那个助力他构建自信的跑步习惯，结果成了致使生命崩塌的最终那根稻草。

回顾他去世之前的行动轨迹，长时间进行高强度工作，精神一直处于紧绷状态，睡眠严重不足，而且在“过度劳累”的状况下，不停歇又去开展高强度运动。依照报道，他先前就已经存在因为“胸闷”、“冠脉狭窄”进入医院的就诊记录。身体早前就发出过那般信号，不过被无法停下来的工作、生活给忽视掉了。

这使得我们没办法不直面一个令人痛心的问题，运动到底是能治病的好药，还是会伤身的毒物呢？

答案实际上颇为微妙，它属于良药，然而其前提是要精准施治，准确找准对症之法。要是所采用的药并不对症，即便拥有再好的药方，也极有可能转而成为带来生命危险的符咒，进而危及生命安全。

那么今天，小编，是想着凭借或者借助几篇撰写并印发在国际上具有权威性的期刊之上的研究文章，来跟大家一块儿再次去认识一下“运动”这一回事儿。

什么类型的人，最适合在什么时候锻炼？

1. 肥胖和患者：晚上运动，心血管风险最低

首先呢，我们先来瞧一瞧一项发表于Care的考察。这项考察的背景是很直接的：肥胖以及2型糖尿病患者所面临的风险远远高于平常人，然而运动被大家认作是效果显著的干预方式手段。但存在的疑问是——同样都是处于运动的状态，早上、下午还是晚上，所达成的成果是一样的吗？

研究者为应对这个需作答疑问采用了英国生物银行里将近三万成年个体的数据，这些个体的身体质量指数都大于或等于每平方米三十千克，他们归属于肥胖群体范畴。这儿有将近三千个人同时患有二型糖尿病呢。

这些参与的人员，都给腕部佩戴上了加速度计，连续七天的时间，记录关于运动的情况。研究者特地进行了筛选，筛选出了“中等至剧烈体育活动”的持续时间大于或等于三分钟的完整运动段，这里存在原因，原因是短于三分钟的运动，人体进行运动主要依靠无氧供能，而三分钟以上时长的运动，才能够真正地调动有氧代谢系统，进而对心血管健康产生更为持久的影响。

依据每个人，每日做完这类运动的主要时间段，研究者把他们划分成了三组：

早上组：6:00–12:00

下午组：12:00–18:00

晚上组：18:00–24:00

存在另外一组用于对照，那就是平均每天完成少于一次且≥3分钟运动段的人群，研究员针对他们展开了平均时长为7.9年的随访工作，记录下了关于死亡、心血管疾病以及微血管疾病的发生状况。

其 极为明晰，相较于全然不进行运动之人，在任何时间段开展的运动均可致使风险降低，然而于夜晚时段进行运动所产生的成效乃是最为显著的：

1. 全因死亡风险的数据情况是，晚上运动组与不运动的人相较，降低了百分之六十一呀，其风险比达零点三九呢，而下午组降低了百分之四十，然后早上组降低了百分之三十三。

2. 心血管疾病风险方面，晚上运动组呈现降低态势，降低幅度为36%，这里的风险比是0.64 ，早上组有降低情况，降低了17%，下午组同样有降低，降低了16%。

3. 夜晚时段进行运动的组别，其微血管疾病所存在的风险降低幅度为百分之二十四，具体呈现为风险比是零点七六；而在早晨开展运动的组别以及于下午开展运动的组别，其微血管疾病风险降低的幅度分别是百分之二十一与百分之十六。

值得留意的是，就肥胖合并 2 型糖尿病这个亚组而言，晚上进行运动所具备的优势愈发突出，具体表现是，死亡风险降低了 76%，这种降低后的风险比是 0.24，心血管疾病风险降低了 46%，其风险比为 0.54。然而，早上开展运动，对于这一特定人群的死亡风险，根本就没有展现出明显的保护成效。

研究小队剖析，这兴许跟2型糖尿病患者紊乱的昼夜节律有关联。此类患者的血糖调节存有显著的“昼夜节奏”：夜里一般来说属于其境况是血糖耐量相对比较不错、抵抗相对稍稍不高的时段，而随着行进到后半夜以及清晨，景况会渐渐变差（也就是“黎明现象”）。倘若于晚上开展中等朝向剧烈的运动，恰好能够“踩在那个点上”——在血糖最为需要加以干预、胰岛素敏感性开始降下来的当口，凭借运动去“校准”那些代谢信号的标点符号。

另外，夜晚进行运动能够使胰岛β细胞的功能产生改善，而胰岛β细胞是那种负责分泌胰岛素的细胞，且这种功能在傍晚时分恰恰处于一天时间段里的低谷状态。也就是说，针对这类人群而言，晚上开展运动有可能是在身体最为“需要”运动的那个时刻，给予了最为及时的回应。

2. 不同“睡眠类型”的人运动时间也应不同

若是讲上面那项研究回应了“哪类人适配何时辰”，那么另一项刊发于of and 的研究更进一层：它所留意的是每个人生来就有的昼夜节律喜好，也就是我们平常说的“早起者”或者“夜猫子”。

有研究者，招募了30名健康的年轻人，之后借助“晨晚型问卷”，把他们分成了三类。

晨型人：5人，习惯早起，早晨状态最好

夜型人：5人，习惯晚睡，晚上精力更充沛

中间型：20人，介于两者之间

先后两次运动，每个人会按随机的顺序来展开，一次呢是安排在上午9点这一个时间点之前，另一次则在下午3点这样的时间点之后。运动此时的具备强度具体是设定成为最大摄氧量的75%模样，而且这运动持续的整个时长为30分钟。研究者针对这个运动展开的过程进而测量了心率状态，还测量了呼吸交换的状况频率，就连碳水化合物以及脂肪方面的氧化速率情形也都进行了测量。

1. 运动时机影响“烧什么”

关于数据所呈现的情况，不管身处哪一种睡眠类型，在上午进行运动之际，其呼吸交换率明显要比下午更低，这所表明的是，上午运动之时，身体更趋向于通过燃烧脂肪来作为能量的来源。当处于下午运动时，碳水化合物在供能方面所占的比例更高些。此项发现跟之前在小鼠研究当中所观察到的“早期活动阶段运动更能够促使脂肪代谢被激活”的状况是相契合的。

2. 心率反应因人而异

更为关键的要点在于，不同睡眠类型的人们，在运动之时的心率反应呈现出显著的差异，详细来讲，夜型人的运动心率是最高的，其平均数值为188.2次每分钟，中间型的运动心率处于其次的位置，为178.4次每分钟，而晨型人的运动心率是最低的，为167.7次每分钟。

虽说研究的样本量偏小，其中极端睡眠类型的各只有5人，不过这个趋势是非常清晰的，那就是同样强度下的运动，夜型人所承受的心血管负荷有可能更大，特别是当他们是在与自身节律“错位”的时间段进行运动的时候，这样的差异会变得更加明显。

研究者表明，晨型人与夜型人在心肺功能方面不存在本质上的差异，这是一方面。然而，他们的自主神经系统针对运动的反应模式却是不一样的，这是另一方面。就夜型人而言，要是被迫在清晨开展高强度运动的话，那么极有可能会经历高一些的心率，以及更为强烈的心血管应激反应。与此相反的是，倘若能够将运动安排在下午或者晚上，使其与他们自身的“内源性时间”相互对齐，那么或许会感觉更加舒适，也会更加安全。

这同样说明了为何于张雪峰老师的事例当中我们会存有疑惑：为何一个始终坚持跑步的人，却会突然出现心源性猝死情况？答案有可能并非在于“能不能够运动”，而是在于“他进行运动所采用的方式、所处的时间、具备的强度，是不是真的契合他此刻当下的身体实际状况”。

有两篇文献，除了上述两项研究外，它们从不同角度佐证了“运动需要个性化”的观点，其中一项是发表于PNAS的小鼠研究，该研究已从分子层面加以揭示，在小鼠早期活动阶段运动，这个阶段相当于人类的上午，脂肪组织的代谢反应会更活跃，脂肪分解以及产热相关基因的表达也会明显增强，并且，此种效应和进食状态没有关系，更多是被细胞内在的生物钟所驱动，这为“上午运动更利于燃脂”提供了机制上的解释。

另一项在of发表的针对人群的研究，关注与癌症风险有关联的运动时间，研究发现，在早晨（8 - 10点）时分进行运动此项的人群存在着关联另一，并且相较于某种所无运动所关联出存在相关存在的风险是相对更低一些的，特别是针对于“中间型”以及“夜型人”来说这般人群情况来讲，于早晨进行运动的这种行为所具备的保护作用是更为显著明显突出的。虽然这篇研究的置信区间是比较宽的，然而它首次把“运动时机”与“癌症预防”联系在一起，将为我们开启一个新的视角得以呈现。

适度运动是关键

跟“什么时候运动”得依据个人情况不同而有所差异一样，“运动强度”也不能搞整齐划一用同一个标准。我们常常讲“适度运动对身心方面有好处”，然而究竟怎么样才称得上是“适度”呢；对于那些测血液当中脂肪和胆固醇含量数据偏高，或者家族长辈患某些疾病风险是更大程度上来说，运动难道果真是做的越多就越好的吗？

两项进行了大规模研究，且这两项研究发表在了of和of Sport and 这两个刊物上，给出了一个应值得深入思考的答案，即运动所带来的好处并非对于每一个人都是均等的，那些处于高风险的人群反而需要“限制”高强度的运动。

第一项聚焦于遗传风险展开研究，研究者针对超过30万名英国生物银行参与者的基因数据予以分析，把他们划分成了低、中、高遗传风险的三组，进而追踪了平均时长达到11.6年的心血管疾病发生的状况。结果最终发现，运动的确是能够“缓冲”遗传风险，然则其方式是非常“挑病”的：呈现的是对抗态势，高强度运动（像跑步此类）所产生的效果更为突出，哪怕是高遗传风险的人，也能够借助高强度运动把风险降低到接近于低风险人群的水准。即便要预防中风，充当主力的却是中等强度运动（就像快走之类），并且展现出“运动得越多，所获好处越显著”的态势，高强度运动在预防中风这块不存在额外的优势。然而对于，不管运动强度怎样，都没办法动摇基因的主导地位。

第二项研究更关心的是“后天状态”，也就是当下的血压、血脂水平。有研究者让7万多名参与者佩戴腕式加速度计。通过这样的方式客观记录运动情况。并且依据模型计算出每个人10年心血管疾病综合风险。

历经13.2年的随访，研究得出了若干极为实用的结论，越是心血管风险高的人，每增添一点运动量，所获得的健康收益便会越大，这表明鼓励“健康隐患多”的人行动起来，性价比是极高的，然而关键之处在于，以高强度运动取代久坐，其“性价比”高度取决于个人当下的健康状况，对于低风险人群而言，如此做收益颇为显著，但是对于中、高风险人群来说，采用中等强度运动（比如快走）来代替久坐，带来的益处反倒更大、更为稳妥。研究对高风险人群的“运动天花板”做过相关工作，已做到甚至量化其情况，具体是倘若每周高强度运动时长超过60分钟时候，额外收益就会开始变得平缓起来，还有对于风险极高的人群而言，这个阈值大概是每周42分钟，一旦超过这个时长，益处有可能不但不会增加，反而会减少。

小结

总的来说，从“何时开始行动”，转变为“如何采取行动”，我们运用了六篇研究，尝试去拼凑出一个更趋近于真实情况的答案。

1. 【不存在那样一个时间段是完全绝对的“最佳时段”】，胖人和患2型糖尿病的人之中，在夜晚进行运动对心血管获取益处层面是最大的。早晨类型的人于清早时分运动的时候，心律更为稳定。夜间类型的人要是遭到逼迫而提前起床，心脏所承受的负荷搞不好反而会提升。要是你自身状况健康，并且期望多消耗一些脂肪，于上午开展运动大概会是更不错的一种选择。

2. 遗传风险高的人，高强度运动对其而言，能在冠心病风险方面起到“扳回”作用，然而对于防中风，日积月累的快走效果更显著；血压、血脂已亮黄灯的人，动起来比“拼命动”关键得多，且每周高强度运动若超过42分钟，健康收益不但不会增加，反而可能减少，不存在适合所有人的强度，就是这样。

大家，学会了吗~

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