10年减脂踩坑总结：有氧与力量训练为主，1年后差异尽显

10年减脂踩坑总结：有氧与力量训练为主，1年后差异尽显

大家好，我是老周，从事健身教练工作已有8年，我见过许多人，在减脂这件事上，走了一辈子弯路，包括20出头久坐的上班族和60多岁退休的阿姨。

最为常见的情形是，办理了健身卡后，每日都泡在跑步机上；或者晚上有着雷打不动跳1小时操的习惯，于此同时，在饮食方面选择水煮菜，戒掉了主食，以至于饿到头晕眼花的地步。在刚刚过去的前两天之中，确实发觉掉秤迅速，开心得不得了，然而没过多久，体重就停滞不前，只要稍微多吃一口便会反弹。更为糟糕的是，体重虽然变轻了，可是肚子上的肉依旧松垮垮的，脸上的皮肤也松弛了，身边的人都说「你怎么瘦了之后反而显得更老了」。

我断言，九成正在进行减脂的人员，皆正踏步于此处误区：将有氧视作减脂的独一无二途径，然而却遗漏了真正可使你瘦得美观、不会反弹而且还具备抗老功效的核心之处——力量训练。

今儿个我凭借带领学员长达10年的实战经验，再结合着权威运动科研数据，于减肥、身材、健康、心理、抗老这5个为所有人所关切的维度，清晰透彻地剖析：仅仅进行有氧，跟那种以力量为主、有氧作为辅助的减脂方式，持续坚持1年，究竟会存在怎样大的差距。读完这篇内容，你往后在减脂这件事情上就不会再糊里糊涂地白忙活了。

一、先讲透底层逻辑：两种减脂方式，本质上完全不同

有好多人在减脂之时，仅仅晓得「热量缺口」，然而却不晓得瘦体重，也就是肌肉量，才是判定你可不可以瘦得长久、瘦得美观的关键所在。我们的身体犹如一台燃脂的发动机，肌肉便是发动机的气缸，气缸数量越多，发动机的功率便越大，就算躺着也能够燃脂；可是长期单纯地做有氧，从本质上来说就是在拆卸你的气缸，导致发动机变得越来越小，最终只能依靠饿肚子来维持体重，一旦吃东西就会发胖。

这里给大家两个权威科研结论，绝对不是我瞎编的：

美国运动医学会，也就是 ACSM 所做的研究表明，长期只是进行有氧训练，在减脂期间，会有 20%到 30%的瘦体重，也就是肌肉会流失；然而要是配合规律的力量训练，能够保住 90%以上的肌肉量，新手甚至能够达成减脂同时还能增肌的效果。

来自《国际肥胖 杂志》的跟踪数据显示，那些仅仅依靠有氧方式来进行减脂的人群，在过去了 1 年之后，他们体重的反弹率超过了 80%，其中有 30%的人，其体重甚至比减脂之前还要高；然而，对于那些以力量训练作为主要方式的减脂人群来讲，过完 1 年后，其反弹率不到 20%，并且绝大多数人能够长时间维持住减脂之后的状态。

接下来，我们就从5个维度，把差距说透：

1. 关于减肥来说，单纯只进行有氧的话，呈现出的状况是前期减得快，然而到了后期就没效果了，在前三个月的时候体重下降速度较快，不过随着肌肉出现流失，基础代谢会直接快速下降，进而很快就进入到平台期，只要稍微放松一下就会 ；而以力量训练为主的话，情况就变为前期进展慢，后期却十分稳定，在前两个月期间体重变化不太明显，但是基础代谢会稳步地得以提升，到了后期燃烧脂肪会越来越轻松，根本就不会出现那种喝口水都会胖起来的状况。

2. 身材维度方面，仅靠进行有氧训练瘦下来的是“松垮的瘦度表现”，其后果是皮肤丧失弹性，腋下处、肚子上一捏能发现全是肉皮且毫无线条感，就算体重下降了10斤，从外观上看也不过就像是从体型较大的胖子转变为体型较小的胖子；而以力量训练为主瘦下来的呈现出“紧致的瘦态模样”，腰腹部位较为平坦，臀部则显得上翘，在相同体重状况下，看起来比单纯做有氧训练瘦下来的人还要瘦10斤，无论穿着哪类衣服都能展现出好看的效果。

3. 健康方面的维度是，长期进行大剂量的有氧活动，对于关节所带来的冲击力非常大，跑步的时候膝盖承受的冲击力乃是体重的2至3倍，并且还会致使免疫力下降，引发失眠以及月经不调的状况，要是进行规律的力量训练，能够增强骨骼的密度，起到预防骨质疏松的作用，强化关节周边的肌肉，如同给关节穿上一层「保护垫」，还能够改善三高问题，降低患上慢性病的风险，越是锻炼身体就会越发结实。

4. 心理维度方面，仅进行有氧的减脂方式，要求严格控制卡路里摄入，每日都要开展运动，只要稍微吃一点东西就会内心充满自责，极易陷入「节食 - 暴食 - 反弹」这样的恶性循环之中，从而使得减脂转变为一种心理上的负担；然而以力量训练为主的减脂方式，在饮食上拥有自由，无需每日都进行锻炼，你能够清晰地察觉到自身力量逐渐增强，这种掌控的感觉会让你变得越来越自信，进而将运动转化为一种习惯，而非是一种惩罚。

5. 抗老的方面之下，存在着这样一点，它一方面，是极其容易被人们所忽视的，另一方面又属于最为关键核心之处。当人度过了年龄到达30岁这个阶段之后，每一年都会沿着自然的趋势流失1%-2%其自身的存在了一定时日肌肉量，而此状况之下的肌肤流失，恰恰就是衰老这一现象标志性事情之首——皮肤变得松弛起来、皱纹数量不断增多、走路之时缺少力量感、容易出现跌倒的状况，全部都是因为肌肉流失这个因素才致使的。仅仅进行有氧的训练活动，会加快肌肉流失的进度，进而会让你衰老得更为快速；然而力量训练是当下唯一能够起到逆转肌肉流失这种状况的方式，能够使得你在年龄达到50岁左右、60岁左右的时候，依旧维持着如同30岁时的身体状态以及精神劲头，这是任何的护肤品、保健品都没办法达成的效果。

二、两个真实学员案例：1年时间，两种完全不同的结果

单纯只是说道理论，内容太过干涩了，我来给大伙讲述两个，由我亲自带领的学员的案例，他们皆是普通之人，不存在任何体育运动方面的基础，持续坚持了一年时间，两者之间的差距大得简直离谱。

首位是42岁身为公司行政的张姐，她常年处于久坐状态，腰腹位置有着较多赘肉，其身高为160cm，初始体重是130斤，体脂率为35%。她一开始进行减脂，便认定了有氧运动方式，每天晚上会快走1小时，到了周末会跑5公里，并且晚饭全然不吃，中午仅仅吃水煮菜。

之前的三个月光阴里，她的体重下降到了一百一十八斤，腰围缩减了六厘米之多，她为此格外高兴。然而，从第四个月起始，体重便再也没有变动过，就算是将快走的时长增加至一个半小时，依旧毫无变化。更令她心塞的一点儿在于，虽然体重减轻了，然而肚子上的赘肉却依旧是松弛的状态，胳膊上多余晃动的肉也依旧存在，同事们都说她“瘦是瘦下去了，可是看上去却显得更为衰老了”。

让她最为折磨的是体重出现反弹，只要在周末的时候吃了一顿火锅，体重马上就会上涨二到三斤，而要降回去得饿上三天时间。时间一长，她变得格外焦虑，不敢去聚餐，不敢吃那些带着油的东西，甚至于出现了暴食且催吐的状况，把身体弄得糟糕透顶。到了一年的时候，她的体重反弹回到了一百二十六斤，腰围也差不多回到了最初的模样，白白忙活了一年，还落下了膝盖疼痛、失眠以及月经不调这些毛病。

和张姐同一时期来寻我的李哥，他五十岁，刚刚从国企办理退休，有着大大的肚腩，高血压和高血脂全都占了，身高是一百七十五厘米，最开始的体重为一百六十五斤，体脂率达到百分之三十二。他跟我讲，并不奢求练成那种肌肉发达的男子，只是想要把肚子削减下去，将各项指标降低，年纪大了尽量不给孩子增添麻烦。

我为他制定的，乃是那样一种“力量为主、有氧为辅”的运动方案，具体为，每周安排3次力量训练，每次时长40分钟，且全程运用最简单的固定器械，起始重量选取最轻的，训练顺序为先针对胸、背、腿这些大肌群展开，每次力量训练结束后，额外增加20分钟椭圆机运动，但节奏以不至于跑得上气不接下气为宜。在饮食方面，并未要求他采用节食吃水煮菜的方式，仅仅是将一半的精米白面替换为粗粮，同时确保每日蛋白质的摄入量满足需求，并且戒掉了饮用长达几十年的含糖饮料以及白酒，三餐保持正常水准规规矩矩地吃，就连晚上也正常食用主食。

首三个月，他体重仅降了八斤，然而腰围却径直缩减了九厘米，裤子变小了两个码。周围之人皆称他看上去瘦了许多，精神愈发饱满。待至六个月时，他体重掉落至一百四十八斤，体脂率降至百分之二十二，前往医院进行体检，三高指标全然正常，医生皆夸赞他控制得极为出色。

到了1年之际，他的体重稳稳当当地维持在145斤，体脂率为20%，那大肚腩彻底消失无踪了，整个人看上去年轻得远超10岁，每天清晨去练太极，下午前往健身房，周末之际跟朋友一道去爬山，全然不像是50岁的模样。并且他在饮食方面极其自由，周末聚餐享受一顿丰盛餐食，体重根本不会胡乱上涨，稍微调整个两天就恢复如初了，压根不存在反弹方面的困扰。

这便是两种减脂途径之间的差异所在，有这样一种情况，越去减脂，身体愈发疲惫，年龄增长得还快，最终是在这儿白白折腾了一气，毫无成效；而另一种完全不同，越进行锻炼，感觉越轻松，整个人越发显得年轻，不仅仅只是体重减轻了，还额外获得了一个健康状况良好的身体。

三、零门槛实操方案：新手也能直接上手的「力量为主」减脂计划

瞧见这儿，好多朋友必定会发问：我同样想要锻炼力量，然而向来都未曾练过，不清楚如何着手，该咋办呢？别急着，我为众人预备了两套对新手很友好的计划，一套是健身房版本的，一套是居家版本的，哪怕你从来都没有接触过器械之类的，也能够直接跟着去练，是零门槛的哟。

先跟大伙讲核心原则，以力量为主，将有氧作为辅助，每周训练三至四次，隔天进行练习，给身体充足的休息时光，每次总的时长不超过一小时，这完全适配上班族以及时间较少的朋友，无需天天待在健身房。

健身房新手版计划

每周进行三次，具体是周一，还有周三，以及周五，每次要进行四十分钟的力量训练，再搭配二十分钟的有氧训练。

力量部分，每次要做4个复合动作，这些动作能同时锻炼多个肌群，燃脂效率是最高的那种，每个动作做4组，而每组要做12到15次，组与组之间休息60秒钟，不要去追求大重量，得先把动作做标准了。

1. 专注于胸部以及手臂前侧锻炼的固定器械胸推，能够对含胸驼背状况起到改善作用，其固定器械具备轨迹保护功能，新手无需为肩部受伤而担忧。

2. 高位下拉，可锻炼背部，以及手臂后侧，是久坐人群必须要练的项目，能够让背部练得变薄，还能改善圆肩驼背的状况，从而穿衣服的时候更显气质。

3. 固定器械腿举，可锻炼腿部以及臀部，人体之中腿部属于最大的肌群，通过锻炼小腿能够将基础代谢提升至最大化的程度，相较于深蹲而言，其对膝盖更为地友善温和，新手完全具备开展训练的能力。

4. 进行平板支撑，能够锻炼核心，使腰腹变得稳定，让腰酸背痛的状况得到改善，每组坚持60秒，要做4组。

力量训练之后，一定要做有氧部分，20分钟即可，强度中等，像椭圆机、快走、动感单车这类，心率要控制在（220 - 你的年龄）× 60% - 70%，即那种能正常说话，却无法唱歌的强度，不用跑得气喘吁吁。

居家无器械/小器械版计划

没有时间前往健身房这一点是没有关联的，在家中仅仅借助一根价值十几元钱的弹力带达成就能进行锻炼，同样是每周三次，间隔一天进行训练，每次是35分钟的力量训练加上15分钟的有氧运动。

就力量部分而言，同样是有着4个动作，每个动作施行4组，每组的次数处于12至15次这个范围，组与组之间休息60秒。

1. 女子、新手皆可做的跪姿俯卧撑，能锻炼胸部与手臂，它比标准俯卧撑简便许多，只需膝盖着地，让身体维持成一条直线，于这般状态下，缓缓下放身体而后推起便可达成。

2. 弹力带划船这项运动，用于背部锻炼，需将弹力带固定于门上，双手拉住后朝着腰的方向进行拉伸，此种方式能够改善圆肩驼背的状况，达成把背练薄的效果。

3. 趴在地上，将双脚打开与肩同宽脚尖着地，双手撑地，把膝关节、胯以及腰腹挺直使身体呈一条直线，将屁屁抬起，把臀部往上弓起达到最高位置保持1秒后，再缓缓放下，能使臀部得到锻炼，对腿部也有锻炼效果，完全不需要借助器械，对于膝盖没有任何压力，即使是中老年朋友也能够做。

4. 具有这样特点的死虫式，它是用于锻炼核心的方式，相较于平板支撑而言，它对身体更为友好，不会对腰部造成伤害，其动作流程是，先躺在地上，随后将手臂和腿举起来，紧接着慢慢放下对侧的手臂和腿，之后再收回，在整个过程中腰部要紧紧贴紧地面，对于新手来说能轻松掌握。

当把有氧部分放置于力量 之后时，时长15分钟便可，诸如原地踏步，慢走，跟练简便的操，然而哩，膝盖欠佳的朋友切勿开展弹跳动作，维持中等强度就行。

新手必看的3个饮食原则，不用水煮菜，不用饿肚子

1. 每一顿饭都得吃足够量的蛋白质，按照每公斤体重每天需进食1.2至1.5克蛋白质来算，就像体重60公斤的人，每天要吃72到90克蛋白质，这等同于2个鸡蛋再加上1盒纯牛奶以及1块如同手掌大小的瘦肉或者鱼虾，蛋白质能够保住肌肉，并且还能够起到顶饱的作用，不会让人动不动就感到饥饿。

2. 每顿饭的主食，将其中一半换成粗粮，不是要完全戒掉主食，不然会出现掉头发，月经也会变得不调，只要把每顿吃的白米饭、白面条，改成一半是糙米、玉米、红薯、燕麦就行，这样升糖慢，能顶饱，还不容易长胖。

3. 不要喝含糖饮料，别吃油炸食品，这是最容易达成，也是最有成效的。一瓶重量为五百毫升的可乐，其热量相等于两碗米饭，一块炸鸡的热量，等同于你行走一万步所消耗的热量，戒掉这些，每天能够少摄取三百至五百大卡，这比你奔跑一小时的效果还要好。

结束之时，为各位归纳3个在减脂期间极易踏入的误区，倘若避开这些误区，能够让各位少经历10年的曲折历程，少走许多冤枉路：

首先，不能每日都开展有氧活动，每一周不该超出三次，每一回不要多于三十分钟，否则只会加快肌肉的流失，越进行减肥越困难。

其二，千万别仅仅死盯着体重秤，因为体重它不过就是个数字而已，然而腰围、线条以及身体状态，这些要素比体重可要重要上100倍呢。

第三，不要去追求那种快速达成目标的方式，健康状况下的减脂速度是，每周体重下降幅度处于百分之零点五至百分之一的范围，虽说这个速度比较缓慢，然而下降的部分全都是纯粹的脂肪，不会出现反弹的情况，并且还能够保住肌肉，进而起到对抗衰老的作用。

减脂从来不是短期内能完成的事，它属于生活方式的一种改变。你在今天花费40分钟去练习力量，这并非仅仅是为了变瘦，更是旨在10年之后，当你与同龄人站到一块儿的时候，你能够比他们更加年轻，更具活力，身体更为健康，进而拥有更多时间去陪伴家人，去做自己所偏好的事情。这，才是减脂具备的真正意义。

下期预告

下次的内容，我会为大家给出一份完整的、为期30天的新手力量训练跟练计划，针对每个动作进行标准讲解，给出合适的重量选择建议，明确具体的组间休息时间，还会安排好每天的三餐食谱以及饮食搭配，将所有这些全面且细致地安排妥当，就算你根本从未进行过力量训练，也能够直接依照此计划进行练习，从而轻松地开启减脂塑形的道路。

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