足不出户练出腹肌，6个动作助你轻松塑造完美线条

足不出户练出腹肌，6个动作助你轻松塑造完美线条

你是不是时常怀有想要具拥有那种堪称完美的六块腹肌的想法，可是却又觉着前往健身房实在是太过麻烦了？实际上，在自己家里就完全能够达成这样的目标，仅仅只要掌握住几个简单且又具备实效的动作就行。腹肌的训练这一行为，它不但需要进行力量方面的训练，还得要对体脂率加以控制，并且要搭配适宜恰当的饮食以及有氧运动，以此来达成具有最佳效果的状态。那么，究竟要怎样才能够做到这样的情况？

腹肌揭秘：为何光做卷腹不够？

首先，手臂不能被忽视，腿部同样不能被忽视，甚至背部也不能被忽视，它们于日常生活里支持着腹部的稳定。单靠卷腹动作来锻炼腹肌，很难达成全面发展的效果。此外，要是你的体脂率超过了18'%''哪怕肱二头肌线条再明显，腹肌也可能会被赘肉给遮掩住。因此，最为重要的是借助全身运动以及饮食管理来降低体脂率。

理想体脂率与腹肌生成

一般而言，对于男性，理想的体脂率处于10%至15%之间，而对于女性，理想的体脂率处于18%至23%之间。唯有体脂率降低，潜藏的腹肌才能够显现出来。另外，你的饮食结构需要加以调整，比如减少高糖、高脂肪食物的摄取，多多摄取蛋白质以及纤维素，这有助于塑造腹肌线条。

有效训练：6个腹肌动作

以下这6个动作可以帮助你在家锻炼腹肌，塑造迷人的腹部线条。

动作1：抬腿卷腹

需锻炼的目标肌群为：上腹部肌肉。其详细步骤如下：先躺在瑜伽垫之上，接着将双腿伸直。随后把双手放置于头部两侧的位置。然后慢慢使其双腿抬起，要保持稳定才行的同时，借助腹部所具备的力量把上半身抬起，使得肩部离开垫子。呼气的时候进行抬起动作，放下的时候则吸气。此动作是用于深度刺激腹直肌的，能让你的腹部变得更加坚实。

动作2：反向卷腹

目标肌群：下腹部的肌肉，详细步骤：先躺在瑜伽垫之上，接着双腿微微弯曲然后抬起，之后利用腹部的力量把臀部向上抬起，尽可能地让膝盖靠近胸部，最后集中注意力去感受下腹部出现的收缩。

动作3：俄罗斯转体

目标肌群为：腹斜肌。详细步骤是：坐在垫子之上，双腿弯曲膝盖，身体稍微向后倾斜。双手握住重物或者合拢，手臂朝着前方伸直。经由转动上半身，把重物从一侧转向另一侧，防止用力借助惯性。

动作4：仰卧两头起

目标肌群：将腹部肌群进行全面激活。详细步骤：保持平躺的姿势，把双手伸直放置，双腿也同样伸直摆放。与此同时，将上半身以及双腿一同抬起，使得手极力地朝着双脚去触碰。

动作5：仰卧交替抬腿

目标肌群：腹部具备的耐力以及稳定性，其详细步骤为，先躺在垫子之上，慢慢且交替着抬起其中一条腿，随后再将另外一条腿抬起，要始终保持腹部处于紧绷状态，真切去感受肌肉所产生的收缩效果。

动作6：侧支撑提膝

目标肌群是：侧腹部，详细步骤为：侧身，单手支撑于垫子之上，身体要构建成为直线状，上方的腿弯曲，膝盖朝着胸部提起。

训练频率与组数

建议，每个动作，进行的次数为，十到十二次，完成的组数是，四组，每组之间，休息的时长为，三十秒，而动作跟动作之间，休息的时间是，一分钟。每周，能够安排，隔天进行一次锻炼，要循序渐进，逐步地，提升训练的强度。

饮食与有氧运动的重要性

除了上述那些动作之外，饮食这方面同样不可以被忽视掉，对于富含蛋白质的食物要多吃一些，像鸡肉、鱼类以及豆类这些，适当去增加触感还有纤维含量，这样能够帮助减少脂肪，与此同时还能增加饱腹感，另外，把30分钟以上的有氧运动给结合起来，比如慢跑、游泳、骑自行车之类的，这有助于进一步去降低体脂率，最终会让你的腹肌线条变得愈加明显。

小结：塑造完美腹肌的综合方案

不是说拥有堪称完美的六块腹肌就绝对办不到。借助富有合理性的饮食，运用具备科学性的运动，再加上始终坚持不懈地努力，不管是谁都能够在自家屋子里面达成这样一个目标。着手开启你自己的锻炼规划，始终如一地坚持下去，最终肯定会看到相应成果的！

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