早起不再困难！你值得拥有这本《终极晨跑指南》

早起不再困难！你值得拥有这本《终极晨跑指南》

澎湃新闻记者马作宇、实习生张佳乐

上班族跑步健身跟不上的原因有很多：早上上班前起不来、下午要在“最佳运动时间”工作、没有充足的运动时间等。晚上下班的能量……

事实上，在太阳升起之前出去锻炼确实是一场斗争，但并非“不可能完成的任务”。

近日，美国跑步杂志《's World》采访了多位运动科学家、资深教练、饮食健康专家和普通跑步爱好者，总结出一套针对晨跑者的“终极晨跑指南”。

早上跑步有什么好处？

“早上锻炼可以促进新陈代谢并在白天燃烧更多卡路里。”

查尔斯顿的整形外科医生和运动医学专家大卫·盖尔医学博士解释了早起锻炼的好处——因为体内的糖原较少，身体会更快地开始有氧代谢并开始燃烧脂肪。 。

当然，晨跑不仅可以加速“燃脂减肥”。根据《血管健康与风险管理》杂志上的一项研究，早上跑步比一天中的其他时间对降低血压的效果更显着，而且还有助于锻炼者在晚上获得更好的睡眠质量。

不仅如此，有规律的有氧运动可以显着提高大脑的认知能力，包括记忆能力、思维速度和注意力，从而帮助晨跑者全天更有秩序地组织日常工作，更好地管理自己。 ，甚至在工作中更加理性地控制情绪。

让晨跑变得轻松有趣的“终极指南”

为了让早起更轻松并坚持下去，其实有一些小窍门。

《的世界》咨询了包括格雷厄姆在内的多位科学家、资深教练和普通跑步爱好者，总结出一套“晨跑终极指南”。只要你按照这些步骤去做，你的晨跑很快就会顺利。成为一种“有趣的惯性”。

克服起床困难的三个技巧

秘诀一：让早晨的阳光照耀在你身上

关于如何提高晨跑动力，德克萨斯大学研究昼夜节律的 Ecker Mahan博士认为，影响生物钟计时类型的主要因素有3个，即人自然的时间。睡觉和醒来。表：年龄、基因和光线。

相比于年龄和基因这些无法改变的因素，光是唯一可以轻易改变的因素。

正因为如此，自然醒来并逐渐提前生物钟的最佳方法之一就是尽早将自己“暴露”在自然光下。

如果可能的话，让晨光进入房间，或者使用模拟阳光的闹钟。从睡眠中醒来将变得更加简单。

秘诀2：让闹钟远离你

起床实际上并不意味着起床。很多人都有赖床的习惯。

如何克服这个问题呢？四届 USATF 越野全国冠军梅根·罗奇 (Megan Roche) 将闹钟放在床的另一边，因此她必须强迫自己下床才能将其关闭。

提示 3：晨跑前不要看手机

与午跑和夜跑相比，晨跑的障碍最少。晨跑最大的敌人可能是你的手机。

“手机是晨跑的一个主要问题，一些运动员说他们想在 7 点跑步，但实际上是在 7 点 20 分跑步，因为他们在手机上花了 20 分钟。”

“你醒来的那一刻，把手机藏在枕头下。你可以带着它去跑步，但在你回来之前不要玩它。”

晨跑时要注意的事项

注意事项1：抓住机会多喝水

跑步前补充水分是必要的，但外出跑步前尽量不要喝一杯冷水。尝试准备一些新鲜的柠檬水，或一杯热姜茶。

注2：禁食或进食取决于个人状况

多位医生专家共同的答案是：这取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是，很多跑步者习惯空腹跑一个小时。不但能坚持下来，而且跑步状态也不会受到影响，所以早上空腹跑步是完全没有问题的。

但如果突然想增加晨跑训练时间或加大强度，即使已经有空腹晨跑习惯的人也需要吃适量的早餐，以提高运动效率和质量。

注意事项三：一定要做好热身和放松

“无论什么时候运动，热身都是必不可少的。”铁人三项教练迈克尔·奥尔津斯基强调了热身的重要性，“只要5分钟，简单的热身对所有跑步都有好处，尤其是晨跑。”

那么，如何才能有效地热身并节省时间呢？ 教练总结了一个5个动作的晨跑热身过程。

1、晃动身体，快步走：这听起来很简单，但却非常重要。晃动你的手和脚可以激活你的神经和肌肉。

2、刺激小腿：起身换衣服或喝水时，可以尝试踮起脚尖，进行提跟动作，唤醒僵硬的脚踝和跟腱。

3、前屈深蹲：这是一个不能省略的热身动作，最好在出门前完成前屈深蹲。它可以激活臀大肌、股四头肌和腿筋。

4、加强平衡：穿鞋时不要弯腰或坐下。相反，保持一条腿保持平衡，抬起另一只脚系鞋带。这将激活保持身体稳定的小肌肉。

5、摆动双腿：出门后，找一棵树或栏杆，每条腿前后摆动10次，左右摆动10次。这可以放松髋关节和肌腱。

晨跑后的补充和休息

秘诀1：犒赏自己一顿丰盛的早餐

晨跑后早餐应该吃什么？超级马拉松冠军、营养学博士学位斯蒂芬妮·维奥莱特( )根据自己晨跑的情况和营养情况，为跑步者制定了一套早餐食谱。

从这组食谱中的每个类别中选择一种食物，打造健康营养的跑后早餐。

碳水化合物：红薯、燕麦片、吐司、香蕉、华夫饼。

水果和蔬菜：葡萄和西红柿、干坚果、西葫芦、甜椒。

蛋白质：鸡蛋、原味酸奶、鲑鱼、豆奶类植物乳制品、脱脂牛奶。

脂肪：鳄梨、黄油、奶酪、橄榄油。

秘诀二：晚上睡前半小时拒绝“蓝光”

坚持晨跑的关键其实是健康的生物钟，所以想要坚持早起，就要学会适应早睡。

一个重要的方法就是睡前半小时拒绝“蓝光”——所谓“蓝光”代表手机、电视和电脑。

屏幕发出的“蓝光”会向大脑发送信号，从而重新激活身体的其他部位——“异常的光线会让你的生物钟失调。”马汉博士强调。

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