还在盯着计步器吗？日走万步是误区！ ｜生活助手

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这两年，计步越来越流行，大家都开启了步行潮流。看来人们每天不走一万步都不好意思打开微信锻炼功能。

不知道从什么时候开始，我们身边开始流传这样一句话：每天走一万步对身体有好处。但事实真的是这样吗？

英国广播公司（BBC）的一项调查显示，事实证明我们都被“愚弄”了。一日走一万步是没有必要的。也许快走十分钟更有效。

每天走几千步的几个误区

误会1

每天走路只是为了数一下步数

为了监测每天一万步对人健康的影响，主持人莫斯利与英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰教授共同策划了一项测试。

该测试将实验参与者分为两组。一组主要进行每天一万步的锻炼计划；另一组则进行了名为“10分钟快走”的锻炼计划，每天完成三组10分钟快走。研究人员将志愿者分为两组，每组都佩戴运动监测器，记录活动量和运动强度。

第一组的目标是每天走10000步，也就是8000米左右。另一组则每天完成3次10分钟的快走，总计约2500米。计算出的步数约为3000步。同时，研究人员提醒第二组志愿者，步数并不重要，关键是配速。这项练习的速度可以让您说话但不能唱歌，旨在增强您的心肺功能。

“正确答案”是步数是配速的次要关键。

从两组志愿者的任务完成结果来看，每天走一万步的成员中约有三分之二完成了任务，但大多数人发现很难完成目标，因为这样的锻炼距离需要很长的时间，而且身体能量。对于办公室工作人员来说，这些要求通常很难遵守。 “10分钟快走”组的表现相对较好，大部分人都感觉很轻松。

不仅两组志愿者的任务完成率存在差异，在运动效果方面，研究人员还发现“10分钟快走”组表现出更明显的优势。

“与每天走一万步的志愿者相比，快走的志愿者实际上不仅完成了既定目标，而且还多做了30%的剧烈运动。”科普兰教授说，“事实是，只有当你进行适度、较高强度的运动时，你才开始进入对健康有益的运动阶段。”

这是因为，这组志愿者虽然步行量没有万步志愿者多，但由于速度快，运动时心率加快，会轻微上气不接下气。他们不会像跑步那样气喘吁吁，而且也会气喘吁吁。起到锻炼心肺功能的作用。

科普兰教授解释说，最重要的是提高心率，因为有大量证据表明，这可以降低人们患糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。

误会2

手机上 10,000 步 = 运动 10,000 步

目前，朋友圈主动发布步数的人大多来自手机计步软件或者穿戴式手环上记录的步数。这些设备最大的问题是它们太混乱了。

只要手机或手环的位置发生变化，重心发生移动，即使手脚不动，也会产生脚步声。生活中一些不经意的相对剧烈的运动也可能有助于一天的“步数”。然而，这些都不能称为“运动”，大概只能称为“活动”。

有些人一天记录 6000 步，但没有任何有意识的锻炼。这除了在朋友圈炫耀之外，没有任何实际意义。生活中，短时间、低强度的步行虽然也算运动，但效果较差，达不到强身健体的水平。

因此，如果只是从卧室到卫生间、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走一些碎片化、短小的脚步，即使总步数达到6000步，也只能算日常。走。这样一来，一天下来获得的步数是具有欺骗性的，根本不是真实的有效步数。

【正确答案】有效步数取决于运动心率

因为计步器也是统计每天悠闲的步数，所以参考价值不大。真正有效的步数应该来自于有效的锻炼，并且应该达到中等强度以上。

一个简单的标准是运动心率：

对于健康、身体状况良好的人来说，心跳可控制在每分钟120-180次；对于中年、老年人或慢性病患者，心跳大致可控制在每分钟（170减年龄）-（180减年龄）次。只需感觉脉搏一分钟即可测量心率，也可以佩戴心率带、使用手环、智能手表等设备。

掌握了如何准确测量后，除了每天走路外，还要注意方法，循序渐进地锻炼，而不是过度运动。

快走之前，先慢走5至10分钟。自行控制速度和频率，放松步态。可以一边慢慢走一边伸展腿部肌肉，每个动作保持30秒左右。做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。

误会3

万步适合所有人

“一日一万步，健康一生”，相信很多人都听说过。事实上，一万步并不是一个严格、绝对的目标。其背后的真正目的是希望大家能够做到均衡运动，避免营养过剩和超重肥胖，从而减少“三高”等慢性病的发生。

事实上，由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人需要的运动量也不同。因此，健康运动没有一刀切的标准。

我们都有不同的身体和不同的运动耐受性。一般来说，运动量可以保证“食动平衡”的最佳状态。

10000步的要求对于习惯锻炼的人来说比较简单。即使增加到2万步，也只是正常的运动量。

一个平时缺乏运动的人，如果突然每天走一万到两万步，不仅身体不堪重负，关节、韧带、骨骼都可能受到损伤，反而会适得其反。

【正确答案】不同年龄段有不同的步数标准

那么，每天应该走多少步呢？ Very Well Fit 网站通过推荐每天适当的步数来帮助不同年龄和健身目的的人们：

正常人每天走6000步就可以达到基本的锻炼效果。

对于老年人、久坐者或患有慢性病的人来说，每天1万步已经超出了他们的能力范围，不宜过多。

对于想要减肥或保持体形的人来说，可能需要每天在正常范围内增加一些运动量。大约需要锻炼60到90分钟，加起来每天大约15,000步。

对于活跃的孩子来说，每天 10,000 步可能还不够。他们所需的运动量应是成人的2倍，运动强度应适中至剧烈。因此，对于6岁至12岁的女孩，每天建议的运动量在12000步左右，男孩在15000步左右。

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