跑步时，您是否害怕膝盖疼痛？ 11最佳的膝盖保护动作值得收集！

跑步时，您是否害怕膝盖疼痛？ 11最佳的膝盖保护动作值得收集！

对于许多跑步者来说，跑步很高兴，但也给许多跑步者带来了痛苦。最常见的是膝盖疼痛，尤其是跑步后，疼痛尤其明显。应该如何放心？钙补充？不跑步短时间内休息吗？

没错，您只能在恢复后运行。如果是认真的，您需要去医院遵循医生的指示进行治疗！可以预防膝盖疼痛吗？这很好！

编辑将教您一些最佳的膝盖关节保护动作，只需将其视为礼物，让所有跑步者每天跑步！

11个膝关节保护运动分为三类：臀部锻炼，腿部锻炼以及脚和脚踝稳定性练习。具体运动如下：

臀部练习

练习1：臀部桥

步骤1躺在你的背上，弯曲腿90°在你的前面，将手放在身体的两侧

步骤2将臀部抬到空中，使您的膝盖，上半身和头部直线。

步骤3保持几秒钟，然后慢慢返回谎言位置

如果您完成此练习时感到放松

然后尝试下面的高级版本

单腿髋关节桥

练习2：木板支撑

步骤1用脚趾和前臂作为支撑，身体处于直线状态

步骤2放松之前，保持腹部肌肉收缩10秒

步骤3请注意不要在整个过程中屏住呼吸，练习10套

练习3：蛤式练习

这项练习是训练臀大肌的好方法 - 侧向移动腿部时将使用的髋部肌肉。

步骤1躺在左侧，弯曲左臂，将头放在前臂上，支撑右手，将双腿放在一起，将膝盖弯曲到90°

步骤2保持脚在一起，呼气时抬起右腿，就像河蛤打开外壳一样，然后慢慢闭上双腿

步骤3小心不要摇动身体。做10-20次，改变侧面

练习4：侧腿锻炼

步骤1躺在您的身边，用左手支撑您的身体，然后将右手握在腰上

步骤2抬起右腿，向内钩住脚，然后慢慢返回起始位置，然后进行多个组合

步骤3逐渐改变的练习

腿部力量运动

练习5：弹性皮带行走

步骤1：保持双腿伸直，脚趾向前朝前（尽可能移动臀部）

步骤2向前走十个步骤，然后向后十个步骤，休息一会儿，重复练习

高级版

您也可以将弹性带绑定到大腿位置

这将改变臀部拉的角度↓

继续进行高级版本

X形弹性皮带步行↓

练习6：一条腿去台阶

此运动可以很好地运动，并为膝关节提供稳定的支撑。

步骤1请注意在“进行步骤”过程中收缩臀肌

步骤2：使用10-12动作作为一个小组进行两组培训

练习7：拉伸绳肌

这种拉伸动作可以使大腿和小腿肌肉保持柔韧性，从而使膝盖获得了良好的运动。

步骤1平放平，将毛巾推或绑在左脚上，然后将其拉向身体

步骤2保持双腿并保持伸展10-30秒

步骤3进行3-5次，换个方面

温暖的提醒：如果您感到疼痛，则可以稍微弯曲膝盖或放松脚以降低拉伸强度并逐渐适应它。

练习8：踩踏和蹲

步骤1专注于收缩臀肌并拉伸髋屈肌

步骤2蹲在一个组中，有8-12个步骤，一侧执行2-3组

练习9：侧蹲

步骤1握住手，将重量转移到左腿，下半身和弯曲左膝盖

步骤2返回站立位置，逆转边缘，重复15套

脚和脚踝稳定性练习

练习10：站在一条腿上

站在一只腿上是最简单，最方便的脚踝运动 - 您无需准备任何东西，您可以随时随地尝试。

一开始，您可以睁开眼睛，尝试在一条腿上站立30秒，并练习侧面改变练习。之后，您可以将练习时间延长至2分钟。您甚至可以闭上眼睛练习。

如果这些对您来说并不困难，那么您可以进一步尝试：承重练习和不稳定的飞机（例如泡沫，沙子，平衡垫等）进行练习，如下图所示：

练习11：脚，脚踝和脚踝运动

坐在椅子上时，您可以尝试脚踝的主动屈曲和背屈，以及主动的逆转和外翻运动。这两个练习可以锻炼踝关节。

当然，您还可以使用弹力带来抵抗/。这项运动可以增强脚踝的力量。

好的，11个膝盖的关节保护运动将为您介绍所有跑步者〜如果您认为自己喜欢，请添加书签！

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