跑步时,您是否害怕膝盖疼痛? 11最佳的膝盖保护动作值得收集!
2025-03-18 04:04:19发布 浏览7次 信息编号:196317
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跑步时,您是否害怕膝盖疼痛? 11最佳的膝盖保护动作值得收集!
对于许多跑步者来说,跑步很高兴,但也给许多跑步者带来了痛苦。最常见的是膝盖疼痛,尤其是跑步后,疼痛尤其明显。应该如何放心?钙补充?不跑步短时间内休息吗?
没错,您只能在恢复后运行。如果是认真的,您需要去医院遵循医生的指示进行治疗!可以预防膝盖疼痛吗?这很好!
编辑将教您一些最佳的膝盖关节保护动作,只需将其视为礼物,让所有跑步者每天跑步!
11个膝关节保护运动分为三类:臀部锻炼,腿部锻炼以及脚和脚踝稳定性练习。具体运动如下:
臀部练习
练习1:臀部桥
步骤1躺在你的背上,弯曲腿90°在你的前面,将手放在身体的两侧
步骤2将臀部抬到空中,使您的膝盖,上半身和头部直线。
步骤3保持几秒钟,然后慢慢返回谎言位置
如果您完成此练习时感到放松
然后尝试下面的高级版本
单腿髋关节桥
练习2:木板支撑
步骤1用脚趾和前臂作为支撑,身体处于直线状态
步骤2放松之前,保持腹部肌肉收缩10秒
步骤3请注意不要在整个过程中屏住呼吸,练习10套
练习3:蛤式练习
这项练习是训练臀大肌的好方法 - 侧向移动腿部时将使用的髋部肌肉。
步骤1躺在左侧,弯曲左臂,将头放在前臂上,支撑右手,将双腿放在一起,将膝盖弯曲到90°
步骤2保持脚在一起,呼气时抬起右腿,就像河蛤打开外壳一样,然后慢慢闭上双腿
步骤3小心不要摇动身体。做10-20次,改变侧面
练习4:侧腿锻炼
步骤1躺在您的身边,用左手支撑您的身体,然后将右手握在腰上
步骤2抬起右腿,向内钩住脚,然后慢慢返回起始位置,然后进行多个组合
步骤3逐渐改变的练习
腿部力量运动
练习5:弹性皮带行走
步骤1:保持双腿伸直,脚趾向前朝前(尽可能移动臀部)
步骤2向前走十个步骤,然后向后十个步骤,休息一会儿,重复练习
高级版
您也可以将弹性带绑定到大腿位置
这将改变臀部拉的角度↓
继续进行高级版本
X形弹性皮带步行↓
练习6:一条腿去台阶
此运动可以很好地运动,并为膝关节提供稳定的支撑。
步骤1请注意在“进行步骤”过程中收缩臀肌
步骤2:使用10-12动作作为一个小组进行两组培训
练习7:拉伸绳肌
这种拉伸动作可以使大腿和小腿肌肉保持柔韧性,从而使膝盖获得了良好的运动。
步骤1平放平,将毛巾推或绑在左脚上,然后将其拉向身体
步骤2保持双腿并保持伸展10-30秒
步骤3进行3-5次,换个方面
温暖的提醒:如果您感到疼痛,则可以稍微弯曲膝盖或放松脚以降低拉伸强度并逐渐适应它。
练习8:踩踏和蹲
步骤1专注于收缩臀肌并拉伸髋屈肌
步骤2蹲在一个组中,有8-12个步骤,一侧执行2-3组
练习9:侧蹲
步骤1握住手,将重量转移到左腿,下半身和弯曲左膝盖
步骤2返回站立位置,逆转边缘,重复15套
脚和脚踝稳定性练习
练习10:站在一条腿上
站在一只腿上是最简单,最方便的脚踝运动 - 您无需准备任何东西,您可以随时随地尝试。
一开始,您可以睁开眼睛,尝试在一条腿上站立30秒,并练习侧面改变练习。之后,您可以将练习时间延长至2分钟。您甚至可以闭上眼睛练习。
如果这些对您来说并不困难,那么您可以进一步尝试:承重练习和不稳定的飞机(例如泡沫,沙子,平衡垫等)进行练习,如下图所示:
练习11:脚,脚踝和脚踝运动
坐在椅子上时,您可以尝试脚踝的主动屈曲和背屈,以及主动的逆转和外翻运动。这两个练习可以锻炼踝关节。
当然,您还可以使用弹力带来抵抗/。这项运动可以增强脚踝的力量。
好的,11个膝盖的关节保护运动将为您介绍所有跑步者〜如果您认为自己喜欢,请添加书签!
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