在马拉松比赛的前7天该怎么做,足以阅读本文!呢
2025-03-18 05:03:31发布 浏览10次 信息编号:196340
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在马拉松比赛的前7天该怎么做,足以阅读本文!呢
“你参加马拉松比赛了吗?”
“你是如何完成人生中的第一场马拉松的”
“普通百姓可以参加马拉松比赛吗?”
您为什么选择跑步,为什么要开始长途跑步,为什么您决定参加马拉松比赛?人们可以减轻体重,减轻压力,挑战和爱的原因有很多原因。当您开始运行时,所有这些都变得不那么重要,重要的是您的脚下的道路和您正在跑步的道路。
面对总共42.195公里的马拉松比赛时,我们需要做什么?一系列问题,例如吃什么,喝什么,做什么训练,准备什么设备,休息,如何在球场上调整身体等非常重要。许多马拉松赛,例如北马和骑马,即将开始。我们专门编写了一份参与马拉松比赛当天的指南,专门针对所有训练以追求目标的跑步者(无论您在不久的将来是否有任何比赛,我相信本文对您有利)。
您还需要在比赛前训练吗?
ITCA铁人三项认证教练,您应该教您一些技巧,以帮助您在比赛当天表现最好:
>>>>>训练量在比赛前一周连续减少
训练量被压缩到平均训练平均值的30%。例如,您一周内的平均训练量为64公里(40英里),比赛前一周的总里程应为19.2公里,分为三场训练,即8、6.4和4.8公里。
>>>>>您可以在比赛前一天短途跑步
您不需要完全停止运行,但是距离不应太长,只需将其保持在3-5公里即可。重要的是根据您的身体状况进行调整。如果您感到疲倦,请休息。如果您感到焦虑,也许是小跑,您的心情会更好。
>>>>不要进行肌肉训练
减少比赛前的数量的目的是使肌肉保持肌肉,将肌肉恢复到最佳状态,并储存能量并为战斗做准备,因此它不适合肌肉力量训练。最好的选择是瑜伽,但您还需要选择正确的类型。不要进行高强度的动作,也不要尝试新的动作。
竞争设备
>>>>一双合适的跑步鞋
鞋子是准备的第一件事,不仅是参加比赛的基础,而且还可以帮助跑步者降低受伤的风险。首先了解您的脚形状,然后选择合适的跑步鞋。在赛马时穿新鞋是一个禁忌。在参加比赛之前,将它们穿上训练至少1个月,以避免脚不适。
>>>>袜子
无论您只是穿普通袜子进行日常训练都没关系,但是建议选择具有更好透气性,稍厚的袜子,稍厚,并且在马拉松比赛时耐磨性更好。类似于选择跑鞋,这也是关于穿旧衣服而不是新衣服。否则,水泡和血水泡在等你,不要哭!此外,一些跑步者正在严重出汗,因此他们可以带一双袜子在途中替换它们,否则他们不会在湿袜子里跑步。
>>>>快速干燥的透气织物衣服
无论是短袖还是背心,短裤或压缩衣服,自行提供或由比赛提供,您绝对不会选择所有棉花。比赛制服必须轻巧且敏捷。同样,最好是熟悉的旧衣服。新衣服很容易在身体上引起不必要的摩擦,甚至会造成伤害。
>>>>空帽子
戴帽子可以用帽子吸收汗水,以防止跑步过程中汗水流入眼睛。另一方面,戴帽子还可以在遮蔽太阳方面发挥作用。如果您习惯戴眼镜,帽子也可以用作固定眼镜。建议选择一个透气的薄顶帽子,以防止它在阳光明媚之前变热。
>>>>凡士林
凡士林是竞争的神奇武器。长期跑步会给身体的许多部位引起擦伤,尤其是在雨天,当雨水浸透皮肤时,长期摩擦后更有可能有水泡。比赛开始前,请记住使用凡士林,专注于大腿内侧和腋窝。女士们可以在运动内衣的边缘应用更多的凡士林。
>>>>能量充电
官方供应通常只是饮用水和运动饮料,偶尔也是食品供应。对于新手来说,抽筋和饥饿将在半程中或30公里后发生。目前,能量胶,能量棒,盐球,窃笑者等。建议携带您经常习惯的食物,并且在比赛当天不要尝试。
>>>>防晒霜
无论您参加哪个季节,都应该注意防晒。在炎热的阳光下锻炼三到四个小时很容易晒伤。目前,使用防晒霜的目的不是防止晒伤(毕竟,晒伤要花很长时间……),但更重要的是,防止晒伤。
饮食管理
>>>>>减少食物并专注于健康的饮食
填充钱时,您应该避免使用高甜味和油腻性的食物,因为跑步量减少并应减少卡路里的摄入量。在星期四(如果周日比赛是游戏),三餐中有60%必须是碳水化合物,例如大米,全谷物,土豆等,这可以帮助我们储存糖原。
>>>>多喝水以保持身体水分
检查您是否需要补充水的最基本的事情是观察尿液的颜色:目标是浅黄色,但请注意不要喝太多水。如果尿液根本没有颜色,则可能是水过多的症状,也会影响体内电解质的平衡。建议每天的用水量应超过2L,以使身体水合化。
>>>>尽量不要触摸酒精饮料
“比赛前一周喝一杯红酒或啤酒不会影响比赛。”说:“但是每个人对酒精的反应都不同,因此取决于他们自己的判断。”如果您不想要任何惊喜,最好不要在上一周或前一夜喝酒,然后等到比赛之后才能庆祝。
休息良好
跑步者应调整他们的工作,并在比赛前三天休息,适应早起睡觉,早起起床,确保足够的休息和睡觉,并充满活力;同时,早餐时间应加长,以便胃和肠子应适应早起,进食和排便,以免遇到令人尴尬的条件,例如野外胃肠道不适。
您必须在比赛前睡8个小时。足够的睡眠可以使健康的身体在蛋糕上更加锦上添花,并且身体会在睡眠期间恢复和重建。尝试在比赛开始前一周,尤其是比赛的倒数第二个夜晚,因为前一天晚上会特别兴奋和紧张,因此,如果可以的话,请提前睡眠。
比赛前24小时
>>>>比赛前一天的最后一次设备检查
除了上面提到的跑步鞋,袜子,衣服,帽子和能量胶水外,您还必须确保带来足够的能量补充剂,灰泥,止痛药和手表,以充满电。
确保夹克在桌子上,以及数量的布,安全别针,能量胶以及其他所有准备就绪。直到第二天早上醒来并忙于准备,因为这会影响您参加的心情。
>>>>吃晚餐
许多马拉松指南都提到午餐是餐点,但这在实际参加时很难做到。因为您将出去参加活动,例如注册,购买食物或完成一些日常任务,所以它会消耗您的精力。因此,即使您将主餐放到晚上,也不要担心太多 - 但是最好先食用。只需提供一个简单,可靠的晚餐,不超过标准。
>>>>为游戏前夕做准备的要点
阅读竞争过程和规则,包括整个地图的视图,为欢呼伴侣选择旁观,最重要的是,对当地交通状况保持乐观,并预留足够的时间到达起跑地点。由于比赛早晨的交通拥堵,没有什么比迟到的更令人沮丧了。
>>>>早日睡觉,睡个好觉
诚然,足够的睡眠是马拉松比赛的良好开始,但是只要您在比赛前一周就睡得好,即使您在比赛前一天晚上患有失眠症,也不会产生太大影响。
但是,如果您折腾并转身,您将无法入睡,我建议:转回闹钟,将手机放在房间的另一端,然后远离您的身边。不要看手表,并计算您可以入睡多长时间。这种行为毫无意义。最好想象明天的游戏的一些美好时光,这将使您在建立积极的游戏心态的同时不知不觉地入睡。尝试描绘每个细节,想象一下自己的准备工作,想象一下您对起跑线的感觉,并在越过终点线后感觉到。越详细,越好,没有什么比绑住鞋带更容易入睡的。
将您的神经调整为舒缓的状态,朝积极的方向思考,并使自己期望游戏中的某些东西,而不是害怕。
>>>>>比赛当天的最后准备工作
起床后吃早餐,您可以吃米饭,蒸的面包和面包。您不应该吃豆类,肉和鸡蛋。
>>>>到达战场
到达起点后,您可能会因为紧张或兴奋而失去镇定,因此,在必要时,您可以列出一个清单:放置背包,去洗手间,确认您的起点。然后进行热身锻炼一段时间,调整身体状况,并为比赛做准备。
>>>>比赛开始
一旦进入起跑线,您就必须将所有精力集中在比赛上,并享受马拉松时刻。
值得注意的事情
您可以提前两天修剪脚趾甲,但不要将它们切得太短,否则在比赛期间很容易磨碎受脚趾甲保护的嫩肉;
游戏前,将数字布固定并碎屑,然后在胸部上戴上数字。通过比赛编号检查比赛照片;提前准备比赛用品,对手表和手机充电,以免早上太仓促;
安排酒店的排尿和排便。当然,由于比赛前的紧张感,即使在开始到起点之后,您仍然会感到。最好小便,否则会真的很难过;
不要太早脱下衣服:一个是保持体温,另一个是防止受伤;
在比赛前,如果场地允许,拉伸韧带并移动关节,您仍然需要热身,这可以在跑步肌肉组后迅速进入最佳状态,从而有效保护您的膝盖,脚踝和腰部肌肉免受伤害;
最后,您可以提前1小时保存袋子,然后在出发区等待。您可以根据会议要求并根据会议要求等待比赛并等待比赛开始。
近年来,在国内外,马拉松的死亡人数不断报告。其中大多数是由冠状动脉疾病和心肌炎引起的。马拉松本身不会导致死亡,而是主要是由潜在疾病引起的。因此,必须在参加比赛之前进行详细的体格检查。不要受伤参加比赛。有时放弃也是胜利。
马拉松对参与者的身体健康有很高的要求。运动员不仅需要良好的心肺功能,而且需要多年的培训积累。对于职业运动员来说,他们采用更多专业和系统的培训方法;对于业余运动员来说,能够顺利完成比赛是一场胜利。
最后,我希望您能在参加的每一次马拉松比赛中取得理想的成绩,并享受马拉松带来的挑战和收益。
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