在马拉松比赛的前7天该怎么做，足以阅读本文！呢

在马拉松比赛的前7天该怎么做，足以阅读本文！呢

“你参加马拉松比赛了吗？”

“你是如何完成人生中的第一场马拉松的”

“普通百姓可以参加马拉松比赛吗？”

您为什么选择跑步，为什么要开始长途跑步，为什么您决定参加马拉松比赛？人们可以减轻体重，减轻压力，挑战和爱的原因有很多原因。当您开始运行时，所有这些都变得不那么重要，重要的是您的脚下的道路和您正在跑步的道路。

面对总共42.195公里的马拉松比赛时，我们需要做什么？一系列问题，例如吃什么，喝什么，做什么训练，准备什么设备，休息，如何在球场上调整身体等非常重要。许多马拉松赛，例如北马和骑马，即将开始。我们专门编写了一份参与马拉松比赛当天的指南，专门针对所有训练以追求目标的跑步者（无论您在不久的将来是否有任何比赛，我相信本文对您有利）。

您还需要在比赛前训练吗？

ITCA铁人三项认证教练，您应该教您一些技巧，以帮助您在比赛当天表现最好：

>>>>>训练量在比赛前一周连续减少

训练量被压缩到平均训练平均值的30％。例如，您一周内的平均训练量为64公里（40英里），比赛前一周的总里程应为19.2公里，分为三场训练，即8、6.4和4.8公里。

>>>>>您可以在比赛前一天短途跑步

您不需要完全停止运行，但是距离不应太长，只需将其保持在3-5公里即可。重要的是根据您的身体状况进行调整。如果您感到疲倦，请休息。如果您感到焦虑，也许是小跑，您的心情会更好。

>>>>不要进行肌肉训练

减少比赛前的数量的目的是使肌肉保持肌肉，将肌肉恢复到最佳状态，并储存能量并为战斗做准备，因此它不适合肌肉力量训练。最好的选择是瑜伽，但您还需要选择正确的类型。不要进行高强度的动作，也不要尝试新的动作。

竞争设备

>>>>一双合适的跑步鞋

鞋子是准备的第一件事，不仅是参加比赛的基础，而且还可以帮助跑步者降低受伤的风险。首先了解您的脚形状，然后选择合适的跑步鞋。在赛马时穿新鞋是一个禁忌。在参加比赛之前，将它们穿上训练至少1个月，以避免脚不适。

>>>>袜子

无论您只是穿普通袜子进行日常训练都没关系，但是建议选择具有更好透气性，稍厚的袜子，稍厚，并且在马拉松比赛时耐磨性更好。类似于选择跑鞋，这也是关于穿旧衣服而不是新衣服。否则，水泡和血水泡在等你，不要哭！此外，一些跑步者正在严重出汗，因此他们可以带一双袜子在途中替换它们，否则他们不会在湿袜子里跑步。

>>>>快速干燥的透气织物衣服

无论是短袖还是背心，短裤或压缩衣服，自行提供或由比赛提供，您绝对不会选择所有棉花。比赛制服必须轻巧且敏捷。同样，最好是熟悉的旧衣服。新衣服很容易在身体上引起不必要的摩擦，甚至会造成伤害。

>>>>空帽子

戴帽子可以用帽子吸收汗水，以防止跑步过程中汗水流入眼睛。另一方面，戴帽子还可以在遮蔽太阳方面发挥作用。如果您习惯戴眼镜，帽子也可以用作固定眼镜。建议选择一个透气的薄顶帽子，以防止它在阳光明媚之前变热。

>>>>凡士林

凡士林是竞争的神奇武器。长期跑步会给身体的许多部位引起擦伤，尤其是在雨天，当雨水浸透皮肤时，长期摩擦后更有可能有水泡。比赛开始前，请记住使用凡士林，专注于大腿内侧和腋窝。女士们可以在运动内衣的边缘应用更多的凡士林。

>>>>能量充电

官方供应通常只是饮用水和运动饮料，偶尔也是食品供应。对于新手来说，抽筋和饥饿将在半程中或30公里后发生。目前，能量胶，能量棒，盐球，窃笑者等。建议携带您经常习惯的食物，并且在比赛当天不要尝试。

>>>>防晒霜

无论您参加哪个季节，都应该注意防晒。在炎热的阳光下锻炼三到四个小时很容易晒伤。目前，使用防晒霜的目的不是防止晒伤（毕竟，晒伤要花很长时间……），但更重要的是，防止晒伤。

饮食管理

>>>>>减少食物并专注于健康的饮食

填充钱时，您应该避免使用高甜味和油腻性的食物，因为跑步量减少并应减少卡路里的摄入量。在星期四（如果周日比赛是游戏），三餐中有60％必须是碳水化合物，例如大米，全谷物，土豆等，这可以帮助我们储存糖原。

>>>>多喝水以保持身体水分

检查您是否需要补充水的最基本的事情是观察尿液的颜色：目标是浅黄色，但请注意不要喝太多水。如果尿液根本没有颜色，则可能是水过多的症状，也会影响体内电解质的平衡。建议每天的用水量应超过2L，以使身体水合化。

>>>>尽量不要触摸酒精饮料

“比赛前一周喝一杯红酒或啤酒不会影响比赛。”说：“但是每个人对酒精的反应都不同，因此取决于他们自己的判断。”如果您不想要任何惊喜，最好不要在上一周或前一夜喝酒，然后等到比赛之后才能庆祝。

休息良好

跑步者应调整他们的工作，并在比赛前三天休息，适应早起睡觉，早起起床，确保足够的休息和睡觉，并充满活力；同时，早餐时间应加长，以便胃和肠子应适应早起，进食和排便，以免遇到令人尴尬的条件，例如野外胃肠道不适。

您必须在比赛前睡8个小时。足够的睡眠可以使健康的身体在蛋糕上更加锦上添花，并且身体会在睡眠期间恢复和重建。尝试在比赛开始前一周，尤其是比赛的倒数第二个夜晚，因为前一天晚上会特别兴奋和紧张，因此，如果可以的话，请提前睡眠。

比赛前24小时

>>>>比赛前一天的最后一次设备检查

除了上面提到的跑步鞋，袜子，衣服，帽子和能量胶水外，您还必须确保带来足够的能量补充剂，灰泥，止痛药和手表，以充满电。

确保夹克在桌子上，以及数量的布，安全别针，能量胶以及其他所有准备就绪。直到第二天早上醒来并忙于准备，因为这会影响您参加的心情。

>>>>吃晚餐

许多马拉松指南都提到午餐是餐点，但这在实际参加时很难做到。因为您将出去参加活动，例如注册，购买食物或完成一些日常任务，所以它会消耗您的精力。因此，即使您将主餐放到晚上，也不要担心太多 - 但是最好先食用。只需提供一个简单，可靠的晚餐，不超过标准。

>>>>为游戏前夕做准备的要点

阅读竞争过程和规则，包括整个地图的视图，为欢呼伴侣选择旁观，最重要的是，对当地交通状况保持乐观，并预留足够的时间到达起跑地点。由于比赛早晨的交通拥堵，没有什么比迟到的更令人沮丧了。

>>>>早日睡觉，睡个好觉

诚然，足够的睡眠是马拉松比赛的良好开始，但是只要您在比赛前一周就睡得好，即使您在比赛前一天晚上患有失眠症，也不会产生太大影响。

但是，如果您折腾并转身，您将无法入睡，我建议：转回闹钟，将手机放在房间的另一端，然后远离您的身边。不要看手表，并计算您可以入睡多长时间。这种行为毫无意义。最好想象明天的游戏的一些美好时光，这将使您在建立积极的游戏心态的同时不知不觉地入睡。尝试描绘每个细节，想象一下自己的准备工作，想象一下您对起跑线的感觉，并在越过终点线后感觉到。越详细，越好，没有什么比绑住鞋带更容易入睡的。

将您的神经调整为舒缓的状态，朝积极的方向思考，并使自己期望游戏中的某些东西，而不是害怕。

>>>>>比赛当天的最后准备工作

起床后吃早餐，您可以吃米饭，蒸的面包和面包。您不应该吃豆类，肉和鸡蛋。

>>>>到达战场

到达起点后，您可能会因为紧张或兴奋而失去镇定，因此，在必要时，您可以列出一个清单：放置背包，去洗手间，确认您的起点。然后进行热身锻炼一段时间，调整身体状况，并为比赛做准备。

>>>>比赛开始

一旦进入起跑线，您就必须将所有精力集中在比赛上，并享受马拉松时刻。

值得注意的事情

您可以提前两天修剪脚趾甲，但不要将它们切得太短，否则在比赛期间很容易磨碎受脚趾甲保护的嫩肉；

游戏前，将数字布固定并碎屑，然后在胸部上戴上数字。通过比赛编号检查比赛照片；提前准备比赛用品，对手表和手机充电，以免早上太仓促；

安排酒店的排尿和排便。当然，由于比赛前的紧张感，即使在开始到起点之后，您仍然会感到。最好小便，否则会真的很难过；

不要太早脱下衣服：一个是保持体温，另一个是防止受伤；

在比赛前，如果场地允许，拉伸韧带并移动关节，您仍然需要热身，这可以在跑步肌肉组后迅速进入最佳状态，从而有效保护您的膝盖，脚踝和腰部肌肉免受伤害；

最后，您可以提前1小时保存袋子，然后在出发区等待。您可以根据会议要求并根据会议要求等待比赛并等待比赛开始。

近年来，在国内外，马拉松的死亡人数不断报告。其中大多数是由冠状动脉疾病和心肌炎引起的。马拉松本身不会导致死亡，而是主要是由潜在疾病引起的。因此，必须在参加比赛之前进行详细的体格检查。不要受伤参加比赛。有时放弃也是胜利。

马拉松对参与者的身体健康有很高的要求。运动员不仅需要良好的心肺功能，而且需要多年的培训积累。对于职业运动员来说，他们采用更多专业和系统的培训方法；对于业余运动员来说，能够顺利完成比赛是一场胜利。

最后，我希望您能在参加的每一次马拉松比赛中取得理想的成绩，并享受马拉松带来的挑战和收益。

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