阅读|轻巧的健身（HIIT）正在席卷世界的体育苗条革命

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轻巧的历史

第一个对轻巧健身进行科学研究的人（即HIIT（高强度间隔训练））是20世纪初期的德国健身教练，名为 （）。他以任何方式都是一个非常苛刻的人，但他对运动科学充满了兴趣。

格什勒通常要求接受他训练的运动员运行100和200米，有时为400米，速度以达到每分钟180次的心率。跑步后，他要求运动员在跑步前等待他们的心率每分钟降至每分钟120次。格什勒（）到那时已经意识到运动强度和一定的恢复时间的结合对于健身至关重要。

在不到20天的培训中，发现该运动计划将使运动员的心脏体积增加20％，并大大提高运动员的跑步速度。从那以后，在格什勒训练的运动员创造了许多惊人的成绩。

1954年5月，罗杰·本尼斯特（Roger ）参加了牛津 Road Field的一场比赛，并赢得了巨大的胜利。播音员诺里斯·麦克瓦特（ ）（）认为这是体育界的绝佳时刻，后来他还参加了吉尼斯世界纪录的编辑。诺里斯慢慢而庄严地宣布了种族的结果：“女士们和先生们，第9场比赛，日程安排为1英里，结果是：第一，第41名，第41名球员，RG ，业余运动员协会的成员，埃克塞特学院和牛津大学的埃克塞特学院和莫特顿学院都在所有的纪录中均在全部纪录中获得了纪录。大英帝国和世界是3号...''

目前，欢呼的人淹没了背后的句子，因为人们意识到“ 3 ...”意味着他们第一次目睹一个人在不到4分钟的时间内奔跑一英里。

我认为这个故事最有趣的是罗杰·本尼斯特（Roger ）的训练方法-10“ 1分钟的全速运行”，两者之间几分钟的休息时间。 HIIT爱好者现在广泛使用了在高强度培训和休息之间交替的一套培训原则。此外，我们将看到，不仅专业运动员使用这种方法，而且更重要的是，有些人减肥，想要塑造自己的身体的人以及患有心脏病史的人。这也是PETA最喜欢的运动方法。

显然，需要速度和爆炸性的运动员，例如网球，橄榄球，南瓜，曲棍球和武术，可以从轻巧的健身中受益。在许多方面，轻巧的健身方法可以模拟他们在比赛期间的经历，包括疲劳逐渐增加和四肢瘫痪，然后在休息后能够再次冲刺，并且这些经历在不断循环。

更令人惊讶的是，轻巧适合对耐力运动员的重要性是无与伦比的。各种形式的轻巧健身越来越重要，是他们培训计划的重要组成部分，为出色的长途骑自行车的人，马拉松运动员，铁人三项赛，赛车手和开放水上游泳者。轻巧的健身使身体处于压力状态和活动增加，也可以提高爆炸能力。

简而言之，轻巧的健身使运动员可以保持更快的速度长时间，从而使他们的身体适应高级竞争要求并取得出色的成绩。

为什么轻巧的健身如此有效？

目前，许多研究人员已经进行了数十项研究，专注于不同形式的轻巧健身。大多数研究花费了数周，有些研究持续了几个月。到目前为止，只有数百名受试者进行了深入的研究。但是现在，将很快启动更多的大规模研究。

到目前为止，研究得出的结论如下：

与传统运动相比，轻巧的健身将使您通过有氧运动获得更好的减肥结果。

与传统运动相比，轻巧的健身可以提高胰岛素敏感性。

如果您想减少脂肪，获得肌肉并创造完美的身体，那么轻巧的健身是最有效的方法。

让我们看一下轻巧健身背后的科学及其工作原理。

轻巧的科学原理

1。轻巧的健身可以帮助您增强“能量细胞”

轻巧的健身方法可以在短期内改变身体的巨大变化，原因之一是高强度运动对您的“能量细胞”线粒体有影响。

线粒体是人体的主要能量工厂，其责任是将原材料（例如氧气和葡萄糖）转换为少量的能量，称为ATP（腺苷三磷酸腺苷），然后由ATP提供动力。

但是线粒体还有更多要做的事情。尼克·莱恩（Nick Lane）在他的《能量，性别，自杀》一书中提到线粒体是“世界的秘密统治者”。尽管线粒体很小（像沙子一样大的空间可以容纳10亿个线粒体），但可以说它们是生命的涡轮机充电器，负责当今居住在包括人类在内的地球上的无数生物的能源供应。

如果我们可以追溯到数十亿年前，我们将发现与现在较短的日子相比，几乎没有氧气，几乎没有氧气，完全无法识别的大陆，没有植物，没有动物。实际上，您唯一可以遇到的生命形式是细小的单细胞生物。这些微生物通过发酵获得能量，因此在厌氧环境中在古代地球上蓬勃发展。

但是，大约20亿年前，出现了一个新物种。这种独特的微生物改变了一切，因为它可以将阳光用作能源。也就是说，它是具有光合作用能力的微生物。

不幸的是，对于当时生活在地球上的其他微生物，光合作用的副产品是一种极具毒性的气体。在过去的数百万年中，这种有毒气体的含量从几乎零增加到了整个大气的近21％。当时，这与最严重的污染爆发有关，导致无数的生活形式死亡。

当然，光合作用的副产品实际上是氧。当时，由于具有光合作用的微生物的出现，大气中的氧气含量急剧增加，因此这一时期被称为“氧气灾难”或“氧危机”时代。这种新的超级微生物在阳光的能量的帮助下“发明”了光合作用，将水（H2O）分解为氧气和氢，然后将氢与碳结合起来，将氧气作为食物产生，同时将氧气释放到大气中。

尽管我们现在认为氧气是一种赋予生命的物质，但它本质上是剧毒的，并且它与蛋白质酶的反应非常大，破坏了他们的工作。它导致金属生锈。如果现在地球的氧气水平继续上升，那么树木甚至可能会自发燃烧。

因此，当人们谈论“有氧运动”时，他们所说的实际上是一种主要依赖线粒体产生能量的运动形式。实际上，测量某个运动是否有效的好方法是检查细胞中线粒体的密度是否增加。

这正是轻巧的健身特别擅长。与传统的运动类型相比，练习轻巧的健身可以产生越来越活跃的线粒体，不仅在骨骼肌细胞（即使身体运动的肌肉）中，而且在心肌细胞中（使您活着的肌肉）。

轻巧的健身可以使心脏肌肉更大，更高效。进行轻巧的健身后，您的心脏肌肉做同样的工作，但仅需要比以前更少的氧气。简而言之，轻巧的健身将为您带来更大，更强壮的心脏。

这很重要，因为对轻巧方法的主要问题之一是怀疑它可能会导致心脏病发作或中风。实际上，令人信服的证据表明，轻巧的健身将降低这种情况的风险，也可以帮助您在心脏病发作后更快地康复。

2.轻巧健身轻松燃烧脂肪的原因

轻度健身的高运动强度时间将使更多的肌肉代谢活跃起来，因为肌肉可以有效地燃烧脂肪，从而导致卡路里消耗大量增加。这主要是因为轻巧的适应性会导致肌肉细胞产生更新，更活跃的线粒体，这是将脂肪转化为能耗的“能量工厂”。线粒体不仅在运动时燃烧脂肪，而且在运动后肌肉休息时仍会继续燃烧脂肪。

由轻巧的适应性引起的代谢应激也会增加儿茶酚胺（类似于肾上腺素和去甲肾上腺素的激素），这会大大增加，从而导致更多的脂肪燃烧。约翰博士和罗斯博士罗斯博士曾指出：“经过高强度训练，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度增加到1450％，这比稳定的练习（如慢跑或踩踏）具有更大的作用。”

3。找出最重要的事情，轻巧和控制食欲

任何形式的运动都会导致一定量的脂肪燃烧，但是，正如我们所看到的，除非同时限制卡路里的摄入量，否则重量不会下降。那么，轻锻炼会对您的食欲产生什么影响？

在2011年进行的一个实验中，有15个肥胖的青春期法国男孩在代谢观察室生活了几天，床，电视，厕所和运动自行车。科学家可以密切观察男孩的生活和代谢。

每天凌晨8点，孩子们走进房间，并经过精心享用的过量早餐。几个小时后，他们被要求进行高强度或低强度骑自行车训练。他们被要求交替进行两次强度练习：一天高强度和一天低强度。无论强度如何，男孩必须继续运动，直到他们燃烧330 kcal的卡路里。

经过30分钟的锻炼，他们开始吃自助午餐，所有男孩都很贪婪。自助餐是流行的研究工具，因为人们可以随心所欲地吃饭而不会受到粮食供应的限制。

午餐后，男孩们在剩下的时间里独自一人。然后他们还有另一个自助餐晚餐，上床睡觉。

但是，在高强度锻炼的日子里，他们在中午和晚间自助餐时的吃得要比低强度运动时要少得多。例如，在高强度运动之后，男孩的午餐食欲比低强度运动后低10％。更令人惊讶的是，在自助餐晚餐期间，他们的份量比低强度运动时的份量少20％。

这项研究中的这一发现与其他研究一致，即“一轮高强度运动可以持续约7个小时”。

因此，至少在一段时间内，轻巧的健身也可以抑制食欲。但是，应该注意的是，抑制食欲的影响将逐渐通过仅依靠轻巧的健身而逐渐减弱。

另一个积极的发现是，尽管HIIT轻巧健身的训练方法相对较难，但受试者说他们更喜欢这种运动的强度。因此，与传统的运动减肥相比，轻巧的健身表明，在各个方面都易于持久。

4。轻巧的两个关键部分

基本上，轻健身的最大优势是效率和速度。后来，我们将看到，最低健身水平为每周仅2天，每天5分钟即可获得健身的好处。坚持不懈并融入您的日常生活并成为您的新生活方式非常容易。正如引入的那样，轻健身的概念植根于HIIT方法，该方法最初旨在改善心血管系统并降低糖尿病的风险。如果您想发展良好的肌肉音和灵活性，我们也建议您进行快速的力量锻炼。这些练习可以增强人体的主要肌肉群体，并且可以在几分钟内无需任何特殊设备即可，在家里，在公司，酒店房间中，或者出去跑步或散步时。

从今天开始，停止每天坚持椅子！

从现在开始，请阅读“轻巧”

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