如何为初学者制定每周培训计划，以运动和增强肌肉？

如何为初学者制定每周培训计划，以运动和增强肌肉？

许多新手健身的朋友不知道如何练习，并且对不同部位的运动方法不太熟悉。如果您有条件，您将聘请私人教练。如果您没有任何条件，则只会跑步并进行性爱。随着时间的流逝，如果您看不到结果，就不会去运动。

实际上，每个人都有不同的身体特征和身体健康差异。没有最佳计划。您只能根据自己的身体健康（肌肉力量，耐力，灵活性，身体健康等）确定适合您的计划和需求（肌肉建造，塑造，减脂）。这是最好的！

没有最佳的健身计划，您应该学习基本的健身知识，科学地制定计划的原则，与他人交流，然后在实践中为自己计划！

在本文中，Hao Dad将提供该计划的原型，然后教您如何制定健身计划。最后，您可以根据计划的原型将其修改为适合您的计划。

温暖的提醒：初学者健身的首要任务！

1。了解并掌握身体各个部位的相关运动。

2。掌握运动的运动规范，在健身过程中不会比虚假轻，也不要贪婪。

3。感觉到施加目标肌肉的过程，即锻炼肌肉的肌肉的过程，这些肌肉行使注意力的肌肉，这是“思想集中的规则”。

4。在练习期间，确保运动的准确性，防止肌肉不规则发育，并充分体验目标肌肉的力过程，这将有助于深层刺激肌肉。

让我们首先谈论我们的计划：

我们主要专注于力量训练（厌氧运动）！男人和女人都可以！

在每次训练之前，您需要热身约10分钟，正式培训将需要60分钟！记住在训练后放松并伸展10分钟！

热身运动的肌肉，并伸展运动的肌肉！

我们通常将锻炼的肌肉分为6个部分：肩膀，胸部，背部，手臂，腹部，臀部和腿部！通过一周的周期来弄清整个身体的肌肉！

一次安排两个部分，通常是一个大肌肉群和一个小肌肉群。

星期一：练习胸部和三头肌；

胸部训练运动包括平坦的杠铃卧推，上斜杠上压板，平行的杆臂弯曲和伸展（下胸部肌肉的宽抓地力），哑铃鸟和龙门胸夹。

练习三头肌的运动包括狭窄距离台式压力，绳索向下压力，哑铃臂弯曲和伸展，以及平行的条形臂屈曲和伸展（三头肌的狭窄握力）。

星期二：腿和肩膀（三角肌）；

腿部训练的主要运动包括深蹲，深蹲，向后踢，腿部弯曲和伸展，卧推和卷发。

三角肌的动作包括杠铃压力，哑铃按压，哑铃侧举，弯曲的哑铃鸟，蝴蝶机反向鸟类等等。

星期三：返回和二头肌；

练习背部的动作包括直接抓地力抓地力，狭窄的握把反向握把，高引体向上，杠铃划船，哑铃划船，坐着绳索划船和其他动作。

二头肌的运动包括反向握把狭窄的握把，杠铃卷发，哑铃卷发和其他运动。

星期四：休息；

星期五：练习胸部和三头肌；

星期六：返回和二头肌；

星期日：休息。

该计划是一次锻炼两个部分，并在星期五练习，这更适合早期和中期健身爱好者。

里面没有腹部肌肉运动计划，因为第二天可以训练腹部肌肉，因此您可以每周选择几天在训练结束时锻炼腹部肌肉，而无需单独花一天的时间进行运动。

常问问题：

1。如何安排小组之间的小组数量和剩余时间？

我们的健身房培训计划通常使用多个运动，多组数字，并且在组之间休息约60秒。这将完全刺激您的肌肉。不同的运动从不同角度刺激肌肉，多组数字可以完全刺激肌肉！不要在小组之间休息太久。在整个过程中，60秒可以使您的肌肉处于充血状态！通常建议每次运动进行4-5组！

2。适合您的哑铃的重量是多少？

哑铃体重的选择与从业人员的训练目标有关，因为不同练习产生的运动效应也不同，如下：

（1）次数少（1-4RM）：主要是增加强度和体力。

（2）次数（6-12RM）：主要是增加肌肉质量。 （适合男孩获得肌肉）

（3）高次数（15-20rm）：主要是发达的小肌肉群的质量，并增强肌肉线和弹性。 （适合女孩雕刻）

（4）超过30次的次数：有助于改善肉类弹性。

RM表示相对重量，8rm表示您最多可以连续完成重量，或者最大重量最多可以连续完成重量。前提是行动标准，不要用武力作弊。

3。你为什么一起练习背部和两个头的头，胸部和三头头的头部呢？

在锻炼背部肌肉训练时，二头肌是副运动施加最大力的部分，因此背部和双极的组合是最有效的，因此对于胸部和的组合也是如此。

4。白天可以独自训练二头肌，三头肌和三角肌吗？

是的，但是这种培训方法并不适合早期健身爱好者。在健身的早期阶段，在训练箱子后添加几组三头肌和几组二头肌训练是足够的。

5。练习腿部非常困难。练习腿后，您根本无法练习三角肌。您可以在胸部训练的那天将三角肌肌肉放在胸部肌肉时练习吗？

是的，但这可能会挤压三头肌的运动时间。

最好根据您的具体情况进行调整。例如，当一些学生练习腿时，他们实际上没有很多训练，而且体重不大，因此增加一个肩膀绝对没有问题。但是，一些学生练习腿并做数十套。练习后，步行成为一个问题。练习三角肌肌肉真的很麻烦，因此您可以拿出三角肌肌肉并用胸部肌肉练习它们。

6。我每天只能练习一部分吗？

您一定已经看到了这样的计划：周一的胸部，周二的腿，周三回来，星期四的武器，三角肌肌肉。

锻炼一段时间后，您的身体健康将变得越来越强大，与此同时，您会发现先前的锻炼模式越来越糟，因此您必须开始增加运动，增加集合的数量并增加体重。

一旦增加了动作，设置和重量，您会发现仅通过练习胸部或背部就很难完成，并且稍后没有时间添加二头肌或二头肌练习。

因此，此时，一次仅练习一部分的计划适合您。

但是在健身的早期阶段，如果您使用此计划。如果训练强度不高，则一周仅接受一次训练一次，肌肉建筑的效果可能不是很好。如果训练强度很高，并且身体健康无法跟上，那么您可能会折磨自己。

因此，毕竟，任何计划都必须是进步的，都取决于您自己的特定情况和自己的感受。

当您觉得自己以前的计划现在很容易执行时，必须适当调整，添加动作，增加体重并增加小组计数。

7。腿可以在训练的前面排列吗？

通常，尽量不要将腿部锻炼放在前部，因为腿部训练非常困难，并且需要足够的休息。无论是在乳房训练前一天还是冥想训练前一天放置，都会在第二天影响练习。

如果您在前一天和第二天练习胸部时练习双腿，您会发现自己处于极端疲劳状态，而卧推的重量会大大下降，而当您抬起桥时，您将不会使用腿部。

8。每周练习一次腿足以吗？

对于大多数健身爱好者而言，腿部训练就足够了一次，因为如果腿训练有素，则需要很长时间才能休息和康复。

如果您觉得每周可以练习两次腿，也可以修改计划，并尝试每天两次练习腿。

但是，对于那些处于早期阶段的人来说，最好练习两个肌肉群：每周两次胸部和背部两次，因此请勿减少对两个肌肉群的训练：胸部和后背，仅仅是因为您增加了一个腿部训练。

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