这样的跑步将使您获得两倍的努力！

这样的跑步将使您获得两倍的努力！

1。了解什么是犊牛提起和折叠

可以简单地将运行周期简单地分为两个阶段：缓冲，缝制和折叠前摆动。查看下面的连续动作图，跑步者可以轻松了解跑步的基本技术特征。

1。缓冲和醒目的阶段

准备着陆：着陆之前，您的腿自然会放松并跌落

着陆：使用前脚降落，着陆点在臀部正下方

支撑过渡：与地面上的脚跟相比，前脚有利于人体重心的快速过渡并降低速度损失

后踏板：臀部和腿部肌肉施加力以完成后踏板

2。折叠向前秋千

后摆和开始折叠：地面的踩踏带来的惯性使腿自然摇摆并根据惯性开始折叠。

继续折叠：后大腿组的肌肉发挥力，进一步抬起并折叠小牛。折叠小腿的力主要来自后大腿群

最大的折叠：优秀的球员具有良好的协调性，强壮的后大腿，几乎完全折叠的小腿，脚跟非常接近臀部

前摆：大腿向前挥动，小腿会自然掉落，为下一次降落做准备。

从上述技术分析中，我们可以清楚地看到，运行周期分为两个阶段：缓冲，缝制和折叠前摆动。其中，在缓冲和醒目的阶段，腿自然会掉落，然后缓冲。目前，肌肉主要经历离心收缩以缓冲撞击。

推动地面是施加力的过程，因此对臀肌和腿部肌肉的训练非常重要。跑步者越来越关注下肢力量训练。蹲，蹲，弓步，蹲和跳跃可以训练下肢的肌肉力量。

在折叠的前摆阶段，折叠，即小腿靠近臀部，小腿向大腿折叠。向前的秋摆主要表现为在折叠后用流动抬起腿的能力。

一般而言，跑步者更加关注上一阶段，即缓冲和匆忙，因为每个人都非常关心着陆方式。着陆是缓冲的特定表现，每个人都非常关注匆忙，因为匆忙会产生前进的动力。

但是跑步者通常会忽略后期 - 折叠腿。实际上，有效地折叠腿对于降低电阻和更有效地向前推动身体至关重要。

2。为什么举起和折叠小牛更节省劳动力和有效性

这是因为下肢运动基本上以髋关节为中心，这意味着可以理解为下肢，下肢用髋关节与轴一样完成类似的圆形运动。

如果腿折叠，则相当于减小旋转半径，从而减少由下肢的重力引起的惯性矩，提高旋转速度，并使腿向前更快，当然速度越快。

如果您向前拖动小腿，惯性的时刻很大，电阻很大，不仅挥杆速度会很慢，而且还会更加费力。

如果跑步者仍然认为上面的内容太专业和晦涩难懂，那么很难理解，让我们给您一个例子：当您尝试用双手从地面上抬起重物时，您的手臂就会伸出，这样您就可以摆脱身体的越多，努力就越多？

还是让您的手臂弯曲，以便您越接近身体，节省的努力就越多？这没什么胡说！当然，重量越接近身体，节省的努力就越多！

为什么？

您会说这个原则太简单了。当然，重物远离身体，重物是劳动密集型的。当涉及到身体时，它可以节省努力。是的！

抬起重物时，可以理解，将肩膀作为轴，整个上肢完全圆形运动，当手臂拉直时，电阻臂很长，重力的阻力中心远离身体，因此电阻力矩很大。

目前，为了克服电阻扭矩，肌肉需要更有力地收缩以产生更大的动力，以完成举起重物的动作。当手臂弯曲时，电阻臂很短，电阻中心靠近身体，电阻力矩很小。目前，肌肉不需要如此艰难地收缩，以至于动量可以比阻力时刻更大，从而完成了举起重物的动作。

因此，作为最被忽视的钥匙跑步技术，小腿举重和折叠非常重要，并且具有以下好处：

1。大腿越完全折叠，小腿越接近臀部，电阻越少，并且在跑步时节省的精力越多。

2。上腿和下腿越完全折叠，下肢的旋转半径越短，折叠腿的角速度将变得更大，大腿将保持在空中变短，从而加速了向前移动的速度；

3。在较高的速度下，正向惯性相对较大，同时，较大的角速度可以获得较大的步幅（此步伐与通过有效步伐获得的步幅基本不同）。

3.练习提起和折叠，从力量训练到技术训练，都没有人会丢失。

我们如何更好地掌握小牛提升和折叠技术？这似乎是一个技术问题，但实际上，这不仅仅是一个技术问题。

首先，您需要具有一定数量的肌肉力量才能完成这一运动，因为我们大多数跑步者无法执行举重和折叠运动，这可以理解为折叠小腿的主要肌肉 - 后大腿后部的肌肉。

这种肌肉很无聊，所以做运动不好，因此首先您需要增强后大腿的肌肉。与大腿和臀部肌肉的前肌肉相比，这种肌肉是训练有素和训练最少的跑步者。从平衡训练的角度来看，还必须加强对后大腿的背部肌肉训练。

因此，经过一段时间的训练，肌肉变得强大而强壮。他们可以抬起和折叠吗？

不一定，您还需要接受特殊的技术培训，以便让肌肉知道如何正确使用武力。因此，从力量训练到技术培训中，没有人会缺少任何人。

4。如果您想练习举起和折叠小腿，则应首先训练大腿后面的肌肉。

说到训练后大腿小组，经常去健身房的朋友知道，他们可以使用许多专门从事后大腿肌肉训练的设备进行训练，但是如果没有设备，他们可以锻炼后大腿的肌肉吗？

当然，有一些。以下三个运动是后大腿肌肉的常用训练运动。

1。单腿硬拉

单腿硬拉仍然是一个相对困难的运动。这种运动不仅训练大腿后部的肌肉，而且在动态运动下锻炼脚踝，膝盖和骨盆的平衡和稳定性。该怎么做？

以右腿的支持为例。在保持右腿笔直的同时，向前倾斜，将悬浮的腿向上抬起，身体的形状为T形。在完成此动作的过程中，您可以感觉到大腿背面的强烈伸展感和肌肉的力量。您可以做2到3套，12到16次。

2。双侧和单侧臀部桥

训练大腿背部肌肉的第二次训练是髋桥。尝试将脚跟靠近臀部，钩住脚趾，并用双手将肩膀握在胸前。用力抬起臀部，使膝盖，臀部和肩膀处于直线状态，甚至臀部也略高于该线。

尽量不要在跌落时触摸垫子，请保持臀部肌肉收缩。它可以在2到3组中进行，一组12至16次。支撑两脚的困难不那么困难，由于不稳定的增加，支撑一英尺更加困难。

3。躺在你的背上，抬起双腿

我们建议您进行更有趣的训练练习，这只需要毛巾和光滑的地板才能完成。平放在地面上，将手放在身体的两侧，稍微弯曲腿，钩住脚，将高跟鞋放在毛巾上，然后用膝盖和腿抬起身体。

在此过程中，始终将肩膀和高跟鞋用作支点，肩膀直线膝盖，并用力将臀部推向臀部。可以在2至3组中进行8至12次，一组。实际上，在做一组之后，您可以感觉到大腿背后的肌肉发抖。

5。如何训练小腿提升和折叠技术？

如果您的大腿后部有一定的肌肉力量，则需要训练跑步，提起，折叠技术。如何练习？这是本文的重点吗？以下是主教练Zheng 的训练小腿提升和折叠技术的完整方法。

动作1：快速抬起

单腿：10-20件，练习两条腿，做2-4套；

关键点：用支撑腿站在“ S”形姿势中，膝盖不应伸展得太多，腿应向上抬起，脚跟应靠近臀部；登陆时，将前脚保持在地面上，脚跟不应触摸地面，手臂自然应该挥舞您的手臂；

技术培训与力量训练不同。严格需要运动。如果您想清楚地查看详细信息和要求，请单击视频。

动作2：移动时迅速举起

单腿：10-20件，练习两条腿，做2-4套；

关键点：站在“ S”形姿势的带有支撑腿的姿势中，膝盖不应伸展得太多，抬起腿应向上抬起，脚跟应靠近臀部；登陆时，将前脚保持在地面上，脚跟不应触地地面，同时，起落点应该向前，支撑腿应协调以跟随并向前移动，并应协调手臂以自然地摆动手臂；

动作3：快速提升到位

单腿：10-20件，练习两条腿，做2-4套；

关键点：站在弓步中，并支撑腿“ S”形状，膝盖不应伸展得太多，将双腿向上抬起，然后将脚跟移到臀部；着陆时将前脚保持在地面上，将高跟鞋放在地面上，高跟鞋不触摸地面，手臂是自然而然地挥舞手臂的；

动作4：移动时快速举起弓步

单腿：10-20件，练习两条腿，做2-4套；

关键点：用脚站在弓步上，在支撑腿上站立在“ S”形状上，不要伸出膝盖，抬起双腿向上抬起，然后将高跟鞋移到臀部；着陆时将前脚保持在地面上，并防止脚跟触摸地面，同时，着陆点向前移动，支撑腿坐着以跟随，向前移动，手臂自然挥舞着手臂；

动作5：拉脚

单腿：10-20件，在两腿之间交替，做2-4套；

关键点：双脚双脚站在弓步上，交替地向上抬起，然后将脚跟向臀部移动；脚降落时，将前脚放在地面上，脚跟不触摸地面，手臂是自然而然地挥舞手臂的；

动作6：移动时拉脚

单腿：10-20件，在两腿之间交替，做2-4套；

关键点：双脚双脚站在弓步上，交替地向上抬起，然后将脚跟向臀部移动；脚降落时将前脚保持在地面上，将前脚保持在地面上，脚跟不触摸地面，脚向前移动，手臂坐标使他们的手臂自然摆动；

动作7：备用脚

单腿：10-20件，做2-4套；

关键点：站在双脚的弓步步骤中，交替地迅速向上抬起前脚和后脚，脚跟靠近臀部；脚降落时将前脚放在地面上，而脚跟不会碰到地面。每次都要做4-5次，交替向左和右脚移动，手臂进行协调以自然地摆动手臂。

动作8：移动时备用脚抬起

单腿：10-20件，做2-4套；

关键点：站在双脚的弓步步骤中，迅速抬起前脚和后脚，然后将脚跟向臀部移动；脚降落时，将前脚放在地面上，将前脚保持在地面上，而脚跟不触摸地面，并用双脚向前移动。同时，每4-5次，左脚和右脚都交替向前移动，手臂是自然而然地挥舞手臂的。

6。跑步时必须抬起和折叠小牛吗？

今天，我们一直在强调举起和折叠小牛的重要性。这是否意味着提起和折叠是标准运行位置？如果无法提起，那是错误的运行位置吗？显然不是这样。跑步者不应该严格理解跑步的姿势，谁是风或雨。实际上，当慢慢运行时，例如在6:00的速度之外，故意折叠和拉动只会使您精疲力尽，如果您拉小腿一段时间，则由于肌肉疲劳而无法折叠。如果您不相信，下次运行时可以尝试。

实际上，小腿的提升和折叠不仅是大腿背面的肌肉活性的结果，而且是伸展地面时惯性力的结果。也就是说，使小腿向上折叠并不完全是肌肉的积极力量。当地面剥落并且速度更快时，某些力来自地面反作用力，小牛的反弹越明显，自然而然的褶皱似乎已满。当然，这种效果在快速运行中完全反映了。

当跑步的朋友观看职业运动员的比赛时，他们的小腿升降机和褶皱就会完全抬起和折叠，并且他们的跑步姿势优雅而优雅。他们经常错误地认为这是标准的跑步姿势，然后盲目模仿它，但是他们不知道运动员在比赛中的步伐是什么？ 3:00！ 3:00的跑步姿势可以与6:00和7:00的跑步姿势相同吗？如果您考虑一下，应该会有所不同！运行姿势随着速度的变化而动态变化。谈论没有速度的跑步姿势是毫无意义的。这也是本文希望表达的。小牛的折叠和抬起并不是完全僵硬和固化，而是随速度的变化而变化。不需要以缓慢的速度折叠足以折叠，并且在快速时通常会自然发生折叠。但是，优秀的运动员具有良好的技能和强大的力量。同时，以更快的速度，高级运动员的犊牛折叠比大众运动员更加足够，更合理。

然后我们回到了起点，为什么我们仍然谈论举起和折叠小牛？因为这是跑步的关键技术之一，因此，如果您想成为合格的跑步者，则应该理解并掌握这项技术。通过特殊的技术培训，跑步也可以更加平衡和全面。同时，它还打开了一个窗口，以改善技术并改善更快的跑步者的跑步姿势。最后，技术培训本身是肌肉训练的另一种形式。小腿提升和折叠技术会激活和增强后大腿群的肌肉，从而使下肢的强度保持平衡，从而提高跑步效率并防止损害。

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